arnoldin treeniohjelma tässä teille se

Arnold Schwarzenegger Workout
Bodybuilding Training Routine

MAANTANTAI:
Chest:RINTA
Bench press 5 x 6-10.penkkipunnerrus leveä
Flat bench flyes 5 x 6-10.vipunostot maaten sivulle
Incline bench press 6 x 6-10.vinopenkki
Cable crossovers 6 x 10-12.ristikkäisylätalja
Dips (body weight) 5 x failure.dippi leveä
Dumbell pullovers 5 x 10-12.niskantakaa käsipainolla takaa-eteen liike

KEKSIVIIKKO:
Back:SELKÄ
Wide-grip chins (to front) 6 x failure.leuanveto
T-bar rows 5 x 6-10.t-kulmasoutu
Seated pulley rows 6 x 6-10.alatalja istuen 2käden-kahva soutu
One-arm dumbell rows 5 x 6-10.yhden käden käsipaino soutu tuella
Straight-leg deadlifts 6 x 15.kulmasoutu tangolla

PERJANTAI:
Legs: JALAT
Squats 6 x 8-12. kyykky
Leg press 6 x 8-12. jalkaprässi
Leg extensions 6 x 12-15.jalkojen ojennus
Leg curls 6 x 10-12. jalkojen koukistus
Barbell lunges 5 x 15.askelkyykky

MAANANTAI,KEKSIVIIKKO JA PERJANTAI
Calves: POHKEET
Standing calf raises 10 x 10. Seisten laitteella, tangolla
Seated calf raises 8 x 15. Pohkeet istuen laitteella
Oneplegged calf raises (holding dumbells) 6x12.yhden jalan pohjenosto

MAANANTAI, KESKIVIIKKO JA PERJANTAI
Forearms: KÄSIVARRET
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps. Ranneliike käsipainolla
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps.Tangolla myötäotteella
Wright roller machine - to failure.tangolla vastaotteella

MAANANTAI, KESKIVIIKKO JA PERJANTAI:
Abs: VATSA
½ hour of a variety of nonspecific abdominal exercises, done virtually nonstop.

TIISTAI
Biceps: HAUIKSET
Barbell curls 6 x 6-10. Hauisnosto tangolla seisten
Seated dumbell curls 6 x 6-10. hauisnostot käsipainolla istuen
Dumbell concentration curls 6 x 6-10. Hauista jalansivu tuennalla








TORSTAI
Triceps: OJENTAJAT
Close-grip bench presses 6 x 6-10 . kapea penkki
Pushdowns 6 x 6-10.Ylätalja, köysi,kahva
French press (barbell) 6 x 6-10. RANSKALAINEN PUNNERRUS
One-arm triceps extensions (dumbell) 6 x 6-10. Yhdenkäden nosto niskan takaa



LAUANTAI

Shoulders: OLKAPÄÄT
Seated barbell presses 6 x 6-10 pystypunnerrus
Lateral raises (standing) 6 x 6-10.vipunostot sivulle seisten
Rear-delt lateral raises 5 x 6-10.vipunostot taakse
Cable lateral raises 5 x 10-12
----------------------------------------------
POHKEET,KÄSIVARRET JA VATSA: MAANANTAI, KESKIVIIKKO JA PERJANTAI
ENG:Calves , Forearms & Abs:
Same as Monday, Wednesday, Friday workout



TEIN, SUOMENSIN JA VÄRKKÄSIN =) TULOSTAKAA