Arnold Schwarzenegger Workout
Bodybuilding Training Routine
MAANTANTAI:
Chest:RINTA
Bench press 5 x 6-10.penkkipunnerrus leveä
Flat bench flyes 5 x 6-10.vipunostot maaten sivulle
Incline bench press 6 x 6-10.vinopenkki
Cable crossovers 6 x 10-12.ristikkäisylätalja
Dips (body weight) 5 x failure.dippi leveä
Dumbell pullovers 5 x 10-12.niskantakaa käsipainolla takaa-eteen liike
KEKSIVIIKKO:
Back:SELKÄ
Wide-grip chins (to front) 6 x failure.leuanveto
T-bar rows 5 x 6-10.t-kulmasoutu
Seated pulley rows 6 x 6-10.alatalja istuen 2käden-kahva soutu
One-arm dumbell rows 5 x 6-10.yhden käden käsipaino soutu tuella
Straight-leg deadlifts 6 x 15.kulmasoutu tangolla
PERJANTAI:
Legs: JALAT
Squats 6 x 8-12. kyykky
Leg press 6 x 8-12. jalkaprässi
Leg extensions 6 x 12-15.jalkojen ojennus
Leg curls 6 x 10-12. jalkojen koukistus
Barbell lunges 5 x 15.askelkyykky
MAANANTAI,KEKSIVIIKKO JA PERJANTAI
Calves: POHKEET
Standing calf raises 10 x 10. Seisten laitteella, tangolla
Seated calf raises 8 x 15. Pohkeet istuen laitteella
Oneplegged calf raises (holding dumbells) 6x12.yhden jalan pohjenosto
MAANANTAI, KESKIVIIKKO JA PERJANTAI
Forearms: KÄSIVARRET
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps. Ranneliike käsipainolla
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps.Tangolla myötäotteella
Wright roller machine - to failure.tangolla vastaotteella
MAANANTAI, KESKIVIIKKO JA PERJANTAI:
Abs: VATSA
½ hour of a variety of nonspecific abdominal exercises, done virtually nonstop.
TIISTAI
Biceps: HAUIKSET
Barbell curls 6 x 6-10. Hauisnosto tangolla seisten
Seated dumbell curls 6 x 6-10. hauisnostot käsipainolla istuen
Dumbell concentration curls 6 x 6-10. Hauista jalansivu tuennalla
TORSTAI
Triceps: OJENTAJAT
Close-grip bench presses 6 x 6-10 . kapea penkki
Pushdowns 6 x 6-10.Ylätalja, köysi,kahva
French press (barbell) 6 x 6-10. RANSKALAINEN PUNNERRUS
One-arm triceps extensions (dumbell) 6 x 6-10. Yhdenkäden nosto niskan takaa
LAUANTAI
Shoulders: OLKAPÄÄT
Seated barbell presses 6 x 6-10 pystypunnerrus
Lateral raises (standing) 6 x 6-10.vipunostot sivulle seisten
Rear-delt lateral raises 5 x 6-10.vipunostot taakse
Cable lateral raises 5 x 10-12
----------------------------------------------
POHKEET,KÄSIVARRET JA VATSA: MAANANTAI, KESKIVIIKKO JA PERJANTAI
ENG:Calves , Forearms & Abs:
Same as Monday, Wednesday, Friday workout
TEIN, SUOMENSIN JA VÄRKKÄSIN =) TULOSTAKAA
Bodybuilding Training Routine
MAANTANTAI:
Chest:RINTA
Bench press 5 x 6-10.penkkipunnerrus leveä
Flat bench flyes 5 x 6-10.vipunostot maaten sivulle
Incline bench press 6 x 6-10.vinopenkki
Cable crossovers 6 x 10-12.ristikkäisylätalja
Dips (body weight) 5 x failure.dippi leveä
Dumbell pullovers 5 x 10-12.niskantakaa käsipainolla takaa-eteen liike
KEKSIVIIKKO:
Back:SELKÄ
Wide-grip chins (to front) 6 x failure.leuanveto
T-bar rows 5 x 6-10.t-kulmasoutu
Seated pulley rows 6 x 6-10.alatalja istuen 2käden-kahva soutu
One-arm dumbell rows 5 x 6-10.yhden käden käsipaino soutu tuella
Straight-leg deadlifts 6 x 15.kulmasoutu tangolla
PERJANTAI:
Legs: JALAT
Squats 6 x 8-12. kyykky
Leg press 6 x 8-12. jalkaprässi
Leg extensions 6 x 12-15.jalkojen ojennus
Leg curls 6 x 10-12. jalkojen koukistus
Barbell lunges 5 x 15.askelkyykky
MAANANTAI,KEKSIVIIKKO JA PERJANTAI
Calves: POHKEET
Standing calf raises 10 x 10. Seisten laitteella, tangolla
Seated calf raises 8 x 15. Pohkeet istuen laitteella
Oneplegged calf raises (holding dumbells) 6x12.yhden jalan pohjenosto
MAANANTAI, KESKIVIIKKO JA PERJANTAI
Forearms: KÄSIVARRET
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps. Ranneliike käsipainolla
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps.Tangolla myötäotteella
Wright roller machine - to failure.tangolla vastaotteella
MAANANTAI, KESKIVIIKKO JA PERJANTAI:
Abs: VATSA
½ hour of a variety of nonspecific abdominal exercises, done virtually nonstop.
TIISTAI
Biceps: HAUIKSET
Barbell curls 6 x 6-10. Hauisnosto tangolla seisten
Seated dumbell curls 6 x 6-10. hauisnostot käsipainolla istuen
Dumbell concentration curls 6 x 6-10. Hauista jalansivu tuennalla
TORSTAI
Triceps: OJENTAJAT
Close-grip bench presses 6 x 6-10 . kapea penkki
Pushdowns 6 x 6-10.Ylätalja, köysi,kahva
French press (barbell) 6 x 6-10. RANSKALAINEN PUNNERRUS
One-arm triceps extensions (dumbell) 6 x 6-10. Yhdenkäden nosto niskan takaa
LAUANTAI
Shoulders: OLKAPÄÄT
Seated barbell presses 6 x 6-10 pystypunnerrus
Lateral raises (standing) 6 x 6-10.vipunostot sivulle seisten
Rear-delt lateral raises 5 x 6-10.vipunostot taakse
Cable lateral raises 5 x 10-12
----------------------------------------------
POHKEET,KÄSIVARRET JA VATSA: MAANANTAI, KESKIVIIKKO JA PERJANTAI
ENG:Calves , Forearms & Abs:
Same as Monday, Wednesday, Friday workout
TEIN, SUOMENSIN JA VÄRKKÄSIN =) TULOSTAKAA
Vastaukset 14
Vanhimmat
roinapäivät unohtu?
Pienenä huomautuksena, että tuo ohjelma ei sovi aloittelijoille, naturaaleille eikä vähemmän lahjakkaille. Myöskään pohkeita ei normaalin ihmisen tarvitse treenata kolmea kertaa viikkoon, ellei ole treeniuransa alussa jättänyt vuosien ajan pohkeita kokonaan treenaamatta, niin kuin Arska oli tehnyt.
Straight-leg deadlift ei ole suomeksi kulmasoutu vaan maastaveto suorinjaloin (ja nimenomaan suorin jaloin, se mitä normaalisti kutsutaan SuorinJaloinMaastaVedoksi, on englanniksi stiff-leg deadlift.).
väärä!! http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/ oikea!
Me ollaan salilla tehty tätä ohjelmaa kundiporukalla.Pysyy peppu kiinteänä ja tissit kasvaa.Moni heteromies on tullu juttelee et miten pääsis mukaan rinkiin.
vai heteromiehet ne kyselee mukaan reeneihin :D voi perkele teirän kanssa :D
PASKAA
Varsinkin kun se tulee pakkikselta.
Onkos joku kokeillut tätä ohjelmaa?
H
Kokeiltu ja todella hyvä on:) tuloksia tulee nopeasti
Arto käytti monen monia treeniohjelmia
Tuosta ohjelmasta oppii uusia liikkeitä.
Aivan hirveesti sarjoja. Jopa kuusi sarjaa yhdelle liikkeelle. Älytön volyymi. En usko millään, että naturali-bodauksella tota ohjelmaa kannattaa tehdä. Ei naturali yksinkertaisesti jaksa palautua tuollaisesta rääkistä .
Meneppäs teinitoistolle niin 5 minuutin lukemisen jälkeen naturaali palautuu tuommoisesta heittämällä ja jaksaa kaiken lisäksi käydä fyysisti raskaissa töissä.
Käydäänkö toi 1 viikossa läpi kokonaan vai onko sillee että ma ke to ja seuraavalla viikolla toi ti to la?