Tässä ohjelmani

näin kannattaa treenata:

Treeniohjelma

Ma: rinta hauis

rinta: ristikkäistalja, sarjat 3-4, toistot 10-14
levitysliike(dumpell fly), sarjat 2-3, toistot 8-12
penkki käsipainoilla, sarjat 2-3, toistot 10-14
vinopenkki smith-koneessa, sarjat 2-4, toistot 10-14

hauis: käsipainoilla scott-penkissä, sarjat 2, toistot 8-10
käännöt mutkatangolla/suoralla tangolla sarjat 2-3, toistot 8-12
kiertokäännöt/suorat käännöt käsipainoilla, sarjat 2-3, toistot 10-12
käännöt tangolla vastaotteella scott-penkissä tai seisaaltaan, sarjat 2, toistot 10-12
vasarakäännöt/käännöt vinopenkissä, sarjat 2, toistot 10-12

Ti: Jalat

takareidet takareisilaitteessa, 5 sarjaa, 8-14 toistoa (pudotussarjat/pyramidisarjat/nousevat
sarjat), takareidet yksi jalka kerrallaan takareisilaitteessa, 2 sarjaa
etureidet ojennuslaitteessa 3 sarjaa, 10-12 toistoa
Kyykyt smith-koneessa, 3-5 sarjaa, 8-14 toistoa
Prässi 3-5 sarjaa, 10-20 toistoa, joskus myös askekyykky

To: Ojentajat olkapäät

ojentajat: ranskalainen punnerrus istualtaan vinopenkissä, sarjat 2-4, toistot 10-12
dippi lisäpainoilla, sarjat 2, toistot 8-12
ojentajapunnerrus taljassa. sarjat 3, toistot 10-14
ojentajapunnerrus käsipainolla niskan takaa, sarjat 2, toistot 10-14
yhden käden punnerrus taljassa vastaotteella, sarjat 2. toistot 10-14

olkapäät: vipunostot käsipainoilla, sarjat 3-4, toistot 10-12
pystypunnerrukset käsipainoilla sarjat 4-5, toistot 10-14
pystypunnerrus smith-koneessa, sarjat 2, toistot 10-14
etuolkapäät käsipainoilla tangolla, sarjat 2-3, toistot 10-14

Pe: Selkä: leuanveto leveällä myötäotteella/vastaotteella lisäpainoilla/ylätalja, sarjat 3-4, toistot
6-12
alatalja, toistot 3-4 eri kahvoja vaihdelle eri treenikerroilla, sarjat 10-15
kulmasoutu käsipainoilla, sarjat 2, toistot 10-12, eri kulmia vaihdellen
kulmasoutu tangolla, sarjat 2, toistot 10-12/maastavetoja
selänojennukset lisäpainoilla selkäpenkissä, sarjat 2-3, toistot 20
Aljatalja tangolla, sarjat 2-3, toistot 8-12

La: Pohkeet Takaolkapäät:

pohkeet pohjepenkissä, sarjat 3-5, toistot 10-15
pohkeet lisäpainoilla scott penkkii nojaten, sarjat 3-5, toistot 10-15
pohkeet smith-koneessa, sarjat 3-5, toistot 10-15

takaolkapäät vinopenkissä, sarjat 4-5, toistot 10-15
takaolkapäät taljassa, sajrat 3-4, toistot 10-12, rannekääntöja käsipainoilla