Terve! Olen käynyt salilla kohta vuoden, mutta ajattelin nyt tälläistä ohjelmaa. Eli vetäisin seuraavasti::
ma: selkä, hauikset
kulmasoutua tangolla 3x10-12
ylätaljaa eteen leveällä 3x10-12
alataljaa kapealla 3x10-12
olankohautukset koneessa 3x10-12
vipunostot taakse 3x10-12
hauikset seisten taljalla 3x10-12
keskitetty hauis käsipainolla 3x10-12
hauikset vasarakäännöillä 3x10-12
ke: rinta, ojentajat, olkapäät
Penkkipunnerrus 3x10-12
vinopenkki joko käsipainoilla tai tangolla 3x10-12
pec-deckkiä tai ristikkäistaljaa 3x10-12
punnerrus olkapäille 3x10-12
vipunostot sivuille 3x10-12
vipunostot eteen 3x10-12
ojentajat taljassa 3x10-12
ranskalainen punnerrus 3x10-12
ojentajat taljassa yhdellä kädellä 3x10-12
Pe: reidet, pohkeet
syväkyykky 3x10-12
jalkaprässi 3x10-12
reiden koukistus 3x10-12
reiden ojennus 3x10-12
maastaveto suorin jaloin 3x10-12
pohkeet seisten 3x10-12
pohkeet istuen 3x10-12
Tämä olisi siis massakuukauden ohjelmani. Voimakuukaudella tekisin liikkeet täysin samoin, mutta sarjoja olisi yhtä liikettä kohden kuusi ja toistoja yhdessä sarjassa kuusi (6x6). Mitäs sanotte? Kiitokset kommentteja antaneille!!!
ma: selkä, hauikset
kulmasoutua tangolla 3x10-12
ylätaljaa eteen leveällä 3x10-12
alataljaa kapealla 3x10-12
olankohautukset koneessa 3x10-12
vipunostot taakse 3x10-12
hauikset seisten taljalla 3x10-12
keskitetty hauis käsipainolla 3x10-12
hauikset vasarakäännöillä 3x10-12
ke: rinta, ojentajat, olkapäät
Penkkipunnerrus 3x10-12
vinopenkki joko käsipainoilla tai tangolla 3x10-12
pec-deckkiä tai ristikkäistaljaa 3x10-12
punnerrus olkapäille 3x10-12
vipunostot sivuille 3x10-12
vipunostot eteen 3x10-12
ojentajat taljassa 3x10-12
ranskalainen punnerrus 3x10-12
ojentajat taljassa yhdellä kädellä 3x10-12
Pe: reidet, pohkeet
syväkyykky 3x10-12
jalkaprässi 3x10-12
reiden koukistus 3x10-12
reiden ojennus 3x10-12
maastaveto suorin jaloin 3x10-12
pohkeet seisten 3x10-12
pohkeet istuen 3x10-12
Tämä olisi siis massakuukauden ohjelmani. Voimakuukaudella tekisin liikkeet täysin samoin, mutta sarjoja olisi yhtä liikettä kohden kuusi ja toistoja yhdessä sarjassa kuusi (6x6). Mitäs sanotte? Kiitokset kommentteja antaneille!!!
Vastaukset 8
Vanhimmat
ihan jees ,ite en kyllä jaksais noin montaa liikettä päivässä.
1. Ootko varma että noita liikkeitä tarttee olla noin paljo per lihasryhmä? Ei niitä ehkä tartte niin helvetisti hinkata.
2. Jalkapäivä näyttää aika pahalta, kun on toi syväkyykky ja maastaveto samassa. Saattaa olla liikaa; mave ja kyykky nostetaan samoilla lihaksilla, mutta vähän eri suhteessa.
3. Nää on vaan mun mielipiteitä, voihan toi tietysti toimiakin. Itse ehkä pudottaisin muutamia sarjoja/liikkeitä pois.
eipä muistuta massaohjelmaa, pudota toistot 6-8:aan niin hyvä tulee. "Voimakuukaudella" tee 2-3x 3-6 niin sitä voimaakin tulee. Oletko kopioinut tämän Simon bodauskoulusta jota se pelle vetää Bodaus-lehdessä? Simo on syvältä, sitä ei kannata noteerata.
simo on syvältä, ihan ihme juttuja bodaus-lehessä ja aina niin maan perusteellisen paljon sarjoja ja toistoja
joku mainosti tätä täällä: vähän sarjoja mutta kaikki niin viimeseen päälle loppuun kun mahdollista. Mä teen ton ohjelman neljässä päivässä (mut pohkeet vaan kerran viikossa)
http://www.skiplacour.com/routines.htm
oikein että voimakaudella sarjamääräsi kasvavat entisestään? Mielestäni sarjoja on sitten aivan liikaa.
Tässä ohjelmassakin saisit tiputtaa toistomäärät 8-10. Mave eri päivälle kuin jalat.
Ohjelmasi on muuten hyvä mutta sinulla on liikaa liikkeitä samalla lihakselle. Kuten tuossa muutkin mainitsivat vähennä toistoja.
mielestäni ohjelma on silloin hyvä jos se tuntuu sinusta hyvältä ja kehitystä tapahtuu.
kaikki liikkeet eivät sovi jokaiselle joten niihin ei voi ulkopuolinen puuttua. Mutta toisto määrät vaihtele niitä muutaman viikon välein. itse tein näin hyvin tuloksin esim. penkki
1x10 40kg
1x10 100kg
1x8-10 max.kg jota nostin heti kun sain 10
1x6 60kg
1x6 120kg
1x4-6 max.kg sama juttu
1x 40-50 painolla jolla ekalla kerralla sain 40 ja taas heti kun sain 50 lisää painoa, kyllä haapenotto parani ja taas tuntui kivalta aloittaa 10 sarjat vaihtelua..
Tällä kaavalla et väsytä itseäsi liikaa kun teet yhden sarjan kutakin liikettä TÄYSILLÄ lue apinanraivolla