olen tässä alkanut vanhoilla päivilläni treenaamaan huvikseni penkkiä. penkkiennätys oli tuossa 90 luvun alussa vaivaiset 100 kiloa.
ja nyt olen päässyt jo 135 kiloon.
en tiedä höykäsen pöläystä oikeista nostotekniikoista enkä juurikaan tiedä mitä muita lihasryhmiä pitäisi treenata.
kuitenkin penkin tulos on noussut sitä rataa että kohta joku paikka ratkeaa tai verisuoni katkee päässä. ne jotka tietää jotain perusjuttuja niin olisi kiitollinen niistä.
ja nyt olen päässyt jo 135 kiloon.
en tiedä höykäsen pöläystä oikeista nostotekniikoista enkä juurikaan tiedä mitä muita lihasryhmiä pitäisi treenata.
kuitenkin penkin tulos on noussut sitä rataa että kohta joku paikka ratkeaa tai verisuoni katkee päässä. ne jotka tietää jotain perusjuttuja niin olisi kiitollinen niistä.
Vastaukset 3
Vanhimmat
Penkki
1. Treenaa ojentajia.
Tee paljon punnerrusliikkeitä ja loppuojennuksia.Monet ojennusliikkeet tangolla ja käsipainoilla auttavat sinua suurempiin rautoihin.
2. Pidä lapaluut yhdessä noston aikana.
Ennen nostoa vedä lavat yhteen ja olkapäät alas (ei siis korviin). Tärkeätä on, että yläselkä pysyy noston aikana mahdollisimman jämäkkänä ja lavat yhdessä.
3. Paino yläselälle TAI kantapäille.
Mene maaten penkille ja tee kaari nostamalla takapuoli korkealle irti penkistä jaloilla penkiltä nostaen. Samalla annat itsesi liukua tangon alle (yläselkä penkissä ja takapuoli irti penkistä). Sitten painat jalat mahdollisimman lähelle yläkehoasi, keskivartalosi alle. Nyt paineen pitäisi olla yläselällä ja selän mahdollisimman kaarella.
Tästä asiasta on olemassa kahden koulukunnan mielipiteitä ja varsinkin pitkillä nostajilla (piikki ja raskassarja) on lähes mahdotonta tuoda jalkoja lähellä penkkiä tai jopa penkin alle. Tuo onnistuu kevyemmiltä kavereilta, mutta pitkäraajaisille tuo voi olla mahdotonta. Toinen tapa on ottaa paino "kantapäille" eli jalat ovat n.90 asteen kulmassa ja jalat voivat olla jopa penkin edessä!
4. Pyri nostamaan tankoa suorassa linjassa.
Pidä siis huoli, että tanko ei kulje alarinnan/pallean päältä ylärinnan/olkapäiden kohdalle ylös nostettaessa. Lyhin matka tulee suoraan ylös.
5. Pidä kyynärpäät suorassa linjassa tangon kanssa.
Tärkeintä tässä on, että kyynärpäät eivät ole tangon edellä, koska tämä tekee liikkeestä lähes ojentajapunnerruksen. Myös ranteet tulee pitää suorassa ja samassa linjassa tangon ja kyynärpäiden kanssa, eli kyynärpäät ja ranteet ovat suoraan tangon alla. Kykenet parantamaan penkkitulostasi, jopa kymmenen kiloa yhdessä treenissä, kun saat pidettyä kätesi, joko ihan kiinni kyljissä tai maksimissaan 45 asteen kulmassa kehoon nähden. Nostettaessa ns. "elbows in" eli kädet pitkin kylkiä saat nostoon paremman ja räjähtävämmän lähdön. HUOM! Mikäli kokeilet "elbows in" nostamista aloita se keskiraskailla painoilla äläkä rupea pelleilemään maksimiraudoilla! Tuo ei ole maailman helpoin asia!Taidon karttuessa lisää painoa tankoon. Nostettaessa kädet alle 45 asteen kulmassa vartaloon nähden kohdistuu hartioihin ja erityisesti kiertäjäkalvosimiin vähemmän rasitusta.
6. Laske tanko alarinnalle tai ylävatsalle.
Näin nostomatka lyhenee ja olkapäille tulee vähemmän kiertyvää liikettä. Pyri laskemaan tanko selällä älä rinnalla.
7. Ota pallea täyteen happea.
Unohda siis vatsa sisään ja rinta ulos, pullista vatsa!
8. Treenaa täydellä aina täydellä voimalla.
Vaikka tangossa olisi 120 kiloa, ja jaksaisit nostaa 150 kiloa, pitää tankoa nostaa aina 150 kilon voimalla.
9. Purista tankoa ja koita vetää tai taittaa se keskeltä poikki.
Tämä auttaa yläkehoa pysymään tiukkana.
10. Treenaa nopeusvoimaa kerran viikossa.
Tarkoitus on kehittää mahdollisimman räjähtävä rinnalta lähtö sekä opettaa mahdollisimman monet lihassolut työskentelemään (lihaksen eri soluilla on erilaiset syttymistaajuudet).
11. Treenaa maksimivoimaa kerran viikossa.
12. Treenaa selkää kuten penkkiä.
Tee siis paljon soutuliikkeitä, koska ne ovat juuri penkin vastaliikkeitä. Lähes kaikissa rintatuellisissä soutulaitteissa latsit aktivoituvat lajinomaisesti.
paljon tuli uutta tietoa. kiitos=)
Huomenta
lue ensin tämä sivusto läpi.
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki/index.htm
tv AP