Olen 22v mies 188cm ja 74kg. Kysyisin kuinka on tehokkainta kasvattaa lihasmassaa?
Ohjeita
Aoittelija
6491
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Turvaa tilisi vahvistamalla puhelinnumerosi. Voit silloin palauttaa unohtuneen salasanan tekstiviestillä.
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 6
Vanhimmat
...selaa vähäsen noita vanhempia viestejä tällä palstalla. Varmisti löydät ainaki joitakin samanlaisia ihmisiä kuin sinä jotka kysyy tuota samaa kysymystä ja joille ollaa jo kymmeniä kertoja vastailtu. Ei jaksais joka viikko selitellä aina uudelle sällille näitä samoja asioita.
Käväseppä vaikka www.pakkotoisto.com keskustelu alueella.
1) salille kolme kertaa viikossa, 45 minuuttia kerrallaan
2) 3 sarjaa kutakin liikettä 6-8 toistoilla.
3) Kaikki sarjat loppuun asti eli niin että se vika toisto jää kesken. Tee liikkeet viimosen päälle oikein, puhtaasti ja rauhallisesti.
4) OHJELMA
maanantaina kädet ja jalat
Hauiskääntö suoralla tangolla 3x 6-8, scott mutkatangolla 3x 6-8 Pushdown 3x 6-8 ranskalaiset maaten 3x 6-8; kyykky 3x 6-8, reiden takaosa 3 x 6-8, pohkeet 3x 10.
Keskiviikkona rinta ja olkapäät
rinnalle vinopenkki 3x 6-8 ja penkki 3x 6-8; pec-deck 2x 10; punnerrus istuen 3x 6-8, vipunostot sivulta 3x 6-8 ja kulmassa 3x6-8. Vatsa 2 sarjaa
Perjantaina selkä
Leuat leveällä myötäotteella 3x maksimitoistot, ylätalja eteen (kapea vastaote) 3x 6-8, soutu käsipainolla 3x 6-8, alatalja vastaotteella 3x 6-8; kulmasoutu 2x 6-8. Pohkeita viisi sarjaa, vatsaa pari sarjaa.
Missä ojentajat? Kyynärvarret? Usein aloittelijat haluaa treenata myös kyynärvarsia kun niillä tahtoo olla sekin aika luuta alussa.
Jaloille olisi ehkä parasta oma päivä eli, selkä ja jalat vaihtaa paikkaa.
Ja kyykky pois aloittelijalta ja tilalle jalkaprässi. Liikkeen puhtaus kun on vähän vieras asia aloittelijoille, eli helpoimmista liikkeistä lähdetään liikkeelle!
Ja vähintään ensimmäinen viikko löysästi laitteita testaillen.
Ihan hyvältä tuo ohjelma näytti. Kyynärvarsia ei tarvitse tuon ohjelman päälle enää ottaa! Siinä oli paljon vetoliikkeita ja ne kaikki ovat parempia kyynärliikkeitä kuin esim rannekäännöt. Ojentajia tuossa oli vaikka kuinka.
Itse suosittelen että kyykky otetaan heti mukaan mutta myös prässi. Prässi kannattaa ottaa kovaa ja kyykky vaikka pelkälle tangolla tekniikkaa harjoitellen. Jaloille tosiaan on syytä pyhittää oma päivänsä.
Sen verran korjaan etten ihan aloittelija ole. On vaan ollu tässä vähän taukoa ja nyt harmittaa kun kaikki aikaisemmin saavutetut tulokset on kuihtuneet. Tämmösellä ohjelmalla oon aikasemmin treenannu:
Ma: Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkkipunnerrus 3*10-12
Vinopenkki 3*10-12
Vipunostot käsipainoilla 3*10-12
Pystypunnerrus 2*10-12
Etusoutu talja 2*10-12
Vipunostot käsipainoilla 2*10-12
Ranskalainen punnerrus 2*10-12
Pystypunnerrus talja 2*10-12
Niskantakaa ojennus (käsipaino) 2*10-12
KE:Jalat
Kyykky 3*10-12
Prässi 3*10-12
Reisiojennus 3*10-12
Reisikoukistus 3*10-12
Pohkeet seisten 3*20-30
Pohkeet istuen 3*20-30
PE:SELKÄ,HAUIS
Alatalja 3*10-12
Ylätalja leveällä otteella 2*10-12
En muista liikkeen nimeä mutta siinä mennään silleen penkkipunnerruspenkin päälle semmoseen etunojaan että toinen jalka on maassa ja toisella kädellä vedetään käsipainoja maasta ylös. 3*10-12
Hauiskääntö scott 3*10-12
Vuorohauis käsipainoilla 3*10-12
Hauis alataljalla 3*10-12
Lisäksi joka päivä alaselkä ja vatsat!
Miltä vaikuttaa? Kannattaako jatkaa samalla systeemillä? Pari vuotta ollu tässä paussia.
Kiinnostas vielä tuo ravintopuoli ja pitäiskö olla jotain aerobista harjoitustaki mukana?
tee 5-8 niin johan auttaa.