Vauhti ei kehity

Minkä verran aikaa käytät tuollaisen 10km tai 20km lenkkiin? Jos se vauhtisi vaikka olisi jo turhan ripeää...

Vauhdin kehittyminen on jumittunut tuonne 6:20 kieppeille eli kympin lenkkiin menee aikaa reilu tunti. Samalla vauhdilla mennään 20km lenkit. Kovempaakin pääsee lyhyemmillä lenkeillä, mutta sitten mennään tosiaan maksimisykkeen rajoilla.

Kesällä yritin väkisin nostaa vauhteja, mutta sen seurauksena repsahti sitten ylikunnon puolelle. Ei pystynyt kuukauteen juoksemaan edes hidasta lönkyttelyä kohtuullisilla sykkeillä. Pulssi nousi parin sadan metrin jälkeen jonnekin 160 paremmalle puolelle.

Ilmeisesti pitäisi jotenkin saada parannettua tuota hapenottokykyä, mutta se edellyttäisi vauhdin/rasituksen nostoa (?). Toisin sanoen juoksemista kovemmilla sykkeillä, mikä on jo muutenkin ongelma.

Monissa ohjeissa kehotetaan vaan sinnikkäästi jatkamaan ja vakuutellaan, että kyllä se vauhti itsestään nousee. Mutta puhutaanko nyt siis vuosista vai kuukausista vai.. ? Viimeiseen puoleen vuoteenhan minulla ei ole tapahtunut minkäänlaista kehitystä.

Tää on kai sitten juurikin se vaihe, että tarvitaan asiasta jotain tietämystä ja oikea harjoittelutaktiikka. Alussahan kehittyy pelkästään juoksemalla eikä sen kummempaa tekniikkaa tarvita.

Testaapa peruskuntosi. Kävele 10 kilometrin lenkki niin reippaasti kuin pystyt. Mitä korkeammalle syke nousee, sen huonompi on pohjakunto, ja päinvastoin.

Itse aloitin n. 10 vuotta sitten harjoittelemaan ammattivalmentajien ohjeiden mukaan. Alussa joutui reippaalla kävelylenkillä ylämäissäkin jarruttelemaan, kun palauttavan/huoltavan harjoituksen ylärajaksi oli asetettu 125 syke/minuutti. Pari vuotta kun jaksoin sitkeasti harjoitella vaihtevasti kaikilla sykealueilla, niin lopulta en reippaallakaan kävelyllä saanut sykettäni nousemaan yli 110 lyönnin/minuutti.

Kävin kuntotestit, joiden perusteella sykerajani määriteltiin seuraaviksi, ja näiden rajojen mukaan minulle myös määriteltiin harjoitusjakauma:

palauttava/huoltava 115-125bpm n.20% harjoituksista
kevyt kehittävä =peruskunto 125-140bpm n.40% harjoituksista
kova kehittävä = vauhtikestävyys 140-170bpm n. 30% harjoituksista
kova kuluttava = maksimi 170- n. 10% harjoituksista

Ennen kuntotestejä ja ammattilaisten treeniohjeita tein saman virheen kuin mitä hyvin suuri osa kuntoliikkujista tekee, eli harjoittelin liian kovilla tehoilla, jolloin peruskunto jäi kehittymättä. Pumppu on sen verran vekkuli elin, että se pyrkii toimimaan sillä intensiteetillä, jolla se on "opetettu" toimimaan, eli jos koko ajan mennään vauhtikestävyysalueella, sydän pyrkii heti harjoituksen alusta lähtien nostamaan sykkeen totutulle tasolle. Hassua on myös se, ettei tällainen harjoittelu tunnu edes pahalta, vaan siihen tottuu, ja yleensä vielä pyrkii nostamaan volyymia, jolloin yleensä menee ylikuntoon.

Teetkö harjoitukset aina samoina viikonpäivinä ja samoihin vuorokaudenaikoihin? Kroppa tottuu säännölliseen treeniin, joten harjoitusaikoja, tehoja ja rytmitystä on syytä välillä muuttaa, ettei kehitys pysähtyisi.

Nämä asiat, joista nyt kirjoitan, ovat liikunnan ammattilaisten ohjeistuksia, joiden olen huomannut vieneen harjoitteluni ja kuntoni aivan toiselle tasolle. Usein vaikeinta on luopua niistä totutuista toimintatavoistaan, mutta omasta kokemuksestani voin kertoa, että se kyllä kannattaa!

Keski-ikäinen kun olet, niin käy verikokeilla mittauttamassa testosteronitasosi. Jos on liian alhainen, niin aiheuttaa juuri tuollaista paljonkin liikkuvulla.

Mulla oli kanssa jossain vaiheessa tuollaista junnaamista. Sitten otin avuksi musiikin ja vedin lenkkejä biitin tahtiin, esim. juutubesta löytyvää nightcore infinity on oikealla nopeudella. On aika hyvä kunto, jos sen vetää kokonaan biitin tahtiin juosten. Noita kun latasi mp3-soittimeen tunnin lenkin verran ja sitten kiritti itseään biitin tahtiin n. 5-6 minuuttia ja piti 1-2 minuutin tauon, niin alkoi auttaa. Toinen juttu mikä auttoi, oli että alkoi tehdä monipuolisesti jalkalihasliikkeitä, ihan vaan aluksi kyykkyjä, punnerruksia, vatsalihaksia. Sitten piti käydä kuntosalillakin. Nopeus kyllä parani, mutta tuli sitten muita rajoitteita, kymppi meni parhaimmillaan n. 52 minuuttiin. Ennen tätä nopeus oli jotain 1:04 luokkaa.
Ruokavalioon pitää kanssa kiinnittää huomiota(monipuolista!), jos on nälkä koko ajan, niin sitten hiukan lisää proteiinia. Pähkinät auttaa kanssa.

Oli pieni kommentointitauko, kun piti kokeilla tuota intervalliharjoituksen toimivuutta. Vähän samoin alkaa oireilla, kuin kesälläkin vauhteja nostaessa eli pulssi pysyttelee sitten korkealla hitaammassakin vauhdissa. Intervallivetojen välillä pitää seisoa muutama minuutti, että saa pulssin tipahtamaan alle 140. Parin sadan metrin vedon jälkeen hyppää 180-190, minkä jälkeen pitää alkaa löysäillä. Vaikeaa on, mutta pitäiskö vaan jatkaa sinnikkäästi vielä muutama viikko ?

Tai sitten mennään sinne PK puolen kehittämiseen (kuten elämäntapaliikkuja tuossa ehdotti).

Olen kyllä yrittänyt löytää vaihtelevuutta lenkkeihin, mutta tuo vauhti- ja mäkikunnon puuttuminen häiritsee sitäkin. Lähinnä mennään tällaista tasavauhtista keskipitkää matkaa lievästi mäkisessä maastossa.

Jos max sykerajaksi asetettaisiin minulla tuollainen 125-130, niin montaa juoksuaskelta ei ehtisi ottaa. Kävelemälläkin menisi hilkulle.

Voisiko tuohon huonoon hapenottokykyyn vaikuttaa joku lievä astman tyyppinen vaiva ? Viime vuosina olen ollut tosi herkkä kaikenlaiselle pölylle ja hengityksen saa helposti ahtautumaan kun erehtyy vaikkapa vaatekaappia tonkimaan. Varsinkin juoksun jälkeen seuraavat puoli tuntia tuntuu juuri samanlainen hengenahdistus.

Joku hormonaalivaivakin (vst testosteroni) saattaisi tietysti selittää jotain.

Lihakset ja hermot tarvitsevat sokeria. Aivan turha yrittää ketoosissa tikata 200 askelta minuutissa.

Jos liikuntaa on takana, paino ok ja sykkeet hyökkää heti ylös, niin voihan taustalla jotain lisäkuormaakin olla. Niitä oireita kyllä yleensä sitten on muutenkin kuin lenkillä. Väsymystä, sykkeet korkealla, jatkuvia flunssa-oireita..

Mutta noilla kuvauksilla veikkaisin (rumasti) liikunnan puutetta. Kun määrät on luokkaa 3x viikossa kymppä, nousee kunto sen 2kk, siihen se loppuu. Ja jos toimistohommia tekee, ajaa autolla työmatkat niin eipä se normaali keski-ikäinen mies paljon kovempaa kulje. Oikeaa PK:ta progressiivisesti lisää. Jos ei sykkeet pysy alhaalla niin kävele, juokse alamäet. Niin että ka. sykkeet 125-140. Saa nousta mäessä mutta pitää laskea alamäessä. Muutama tunti viikkoon, nykyisen juoksun lisäksi.

Liian huonolla pohjakunnolla, pelkästään vk-juoksulla, lopputulos voi olla kuvatunlaista. Syke-skaala olisi kyllä hyvä tietää, jollain on todella korkeatkin, mutta kapea sykealue hyytymiseen ei viittaa siihen

Nyt on menty muutamana iltana puolentoistatunnin hidasta PK-lenkkiä. Pulssia ei saa nousemaan tasamaalla yli 110 reippaammallakaan kävelyllä, vaikka takana olisi 10 km. Kevyellä hölkällä (tasamaalla) tai kävellen lenkkipolun jyrkähköissä nousuissa mennään sen sijaan kirkkaasti yli 130. Sen huomaa kyllä heti, että pohjalta puuttuu sellainen rasituskunto tyystin.

Pitää nyt tässä jatkaa näitä PK-harjoituksia max 135 sykkeellä ja katsoa miten kehittyy. Se vielä hieman askarrutaa, että jatkaako kuitenkin normaalivauhtisia lenkkejä siinä ohella vai keskittyäkö nyt vain PK:n hieromiseen. Liika kun saattaa olla liikaakin ja muillekin harrastuksille (mm. kuntosali) pitäisi jättää aikaa.

Sen verran tuossa alussa jäi kommentoimatta, että tarkoitus olisi saada maratonilta kohtuullinen tuloskin (no siis ikä ja lähtötaso huomioiden). Ei siis pelkästään maratonin läpijuoksu tähtäimessä. Viime kevään kuntotasolla pelkkä maratonista selviäminen ei olisi varmaan ollut kaukana, mutta ikämiestenkin tulolistojen hännillä. Sitten se kehitys tosiaan kaatui kesällä, kun aloin ahnehtimaan vauhdin noston kanssa...