15 VUOTIAALLE TREENI OHJELMAA SALILLE?

ohjelma

Maanantai. Voimaharjoittelu treeni, max 45min. 2-3 tuntia edellisen normikokoisen aterian jälkeen.

0. Lämmittely 2-5 min. Esim. kuntopyöräilyä. Ei venyttelyä.
1. Vapaavalintainen vatsalihasliike, 20 - 25 toistoa
2. Etunojapunnerrus, hartialevyinen ote, 10 - 20 toistoa
3. Leuanveto, hartialev. ote, 5 - 10 toistoa
4. Jalkakyykky, oma paino, 30 - 35 toistoa
5. Penkkipunnerrus, leveä ote, 30kg, 15 - 20 toistoa
6. Hauiskääntö levytangolla, 20kg, 10 - 15 toistoa
7. Pystypunnerrus levytangolla, seisten, 15kg, 10 - 15 toistoa
8. Jalkakyykky, 5kg lisäpainoa, maksimi
9. Vapaaval. vatsalihasliike, maksimi
10. Selkäojennus, 10 - 15 toistoa

HUOM! 1 - 3 min. hengähdystauko sarjojen välillä, tarpeen mukaan. Venyttelyä voi tehdä jonkun aikaa treenin jälkeen, ei ihan heti.


Keskiviikko. Voimaharjoittelu treeni, max 45min. 2-3 tuntia edellisen normikokoisen aterian jälkeen.

0. Lämmittely 2-5 min. Esim. kuntopyöräilyä. Ei venyttelyä.
1. Vatsalihasliike, 20 - 25 toistoa
2. Leuanveto, kapea ote, 5 - 10 toistoa
3. Penkkipunnerrus, hartialev. ote, 35kg, 10 - 15 toistoa
4. Hauiskääntö levytangolla, vastaotteella, 15kg, 10 - 15 toistoa
5. Dippi, oma paino, 3 - 10 toistoa
6. Pystysoutu levytangolla, 10kg, 10 - 15 toistoa
7. Rannekääntö levytangolla, 10kg, maksimi
8. Vatsalihasliike, maksimi
9. Selkäojennus, 10 - 15 toistoa


Perjantai. Voimaharjoittelu treeni, max 45min. 2-3 tuntia edellisen normikokoisen aterian jälkeen.

0. Lämmittely 2-5 min. Esim. kuntopyöräilyä. Ei venyttelyä.
1. Vatsalihasliike, 20 - 25 toistoa
2. Pystypunnerrus levytangolla, seisten, 15kg, 10 - 15 toistoa
3. Ylätaljaveto eteen, 20kg, 15 - 20 toistoa
4. Etunojapunnerrus, kapea ote, 15 - 20 toistoa
5. Jalkakyykky, oma paino, 30 - 35 toistoa
6. Hauiskääntö levytangolla, 20kg, 10 - 15 toistoa
7. Rannekääntö levytangolla, 10kg, maksimi
8. Selkäojennus, 10 - 15 toistoa
9. Jalkakyykky, 10kg, maksimi
10. Vatsalihasliike, maksimi

Okei. Kokeilepa tuota viikon verran ainakin. Nuo kilogrammamäärät joidenkin liikkeiden kohdalla ovat mun heittoja. Voi olla että ne ovat useimmissa tapauksissa liian kevyitä sinulle, suhteessa toistomääriin joita suosittelin. Siinä missä näin on niin justeeraa painot ylöspäin että ne sopii yhteen suosittelemani toistomäärien kanssa. Suosittelen että nyt kun olet vasta-alkaja niin treenaat noilla toistoilla pari kolme viikkoa, että elimistösi tottuu harjoitteluun ja sen rasitukseen, ja että opit liikkeet kunnolla ja oikeaoppisesti. Myöhemmin voit siirtyä sellaiseen toistohaitariin mitä käytetään kun halutaan voimaa ja massaa, ts. 5 - 12 toistoa per sarja - mitä alhaisempi toistomäärä sen enemmän tulee voimaa. Korkeampi toistomäärä tuottaa enemmän massaa, ja hieman vähemmän voimaa.

Sitten, jottet turhaan treenaa niin syö hyvin, varsinkin proteiinia, 1.5 - 1.8 grammaa painokiloa kohden per vrk. Ja mene ajoissa nukkumaan, ja nuku kunnon yöunia, sillä levossa lihas kasvaa ja vahvistuu.

Jos jonkun päivän ohjelma on liian pitkä, eli et kerkeä 45. minuutissa käydä läpi, niin napsi pois 1-2 liikesarjaa jostain, oman mielen mukaan. Jos huomaat että kerkeät treenin läpi esim. 25 minuutissa ja puhtia olisi vielä niin lisää ihmeessä 1-3 liikesarjaa, oman mielen mukaan.
Et maininnut mitään jalkalihaksista, mutta laitoin kuitenkin jalkakyykyn mukaan, koska on tärkeää treenata koko kroppa eikä pelkästään yläkeho.

Kannattaa muuttaa treeniohjelma hieman n. 4-6 viikon jälkeen. Esim. siten että vaihdat liikkeitä, eli uusia tilalle, ja joitain panet jäähylle. Vinkkejä ja opetusta liikkeistä löytyy alan kirjoista, netistä. Parhaita liikkeitä ovat nk. isot liikkeet, missä yhdellä kertaa monta lihasryhmää osallistuu liikkeeseen, esim. jalkakyykky, leuanveto, maastaveto, pystypunnerrus, jne. Vapailla painoilla ja kehonpainolla tehtävät liikkeet ovat loppupeleissä tehokkaampia kuin koneilla tehtävät.

Mitä enemmän totut treenaamiseen ja eri liikkeisiin niin sen useammin voit alkaa tehdä maksimisarjoja, mutta maksimiykkösiä ei kannata tehdä kuin hyvin hyvin harvoin jos laisinkaan.

Opi mihinkä eri lihaksiin eri liikkeet ottavat/vaikuttavat. Kun tämän tiedät voit itse laatia treeniohjelmasi siten ettet tee peräkanaa kahta liikettä samalle lihakselle. Huomaa, että laatimani ohjelma on tällä periaatteella laadittu, ts. ettei tulisi 2 liikettä putkeen samalle lihakselle. Tällä lailla ei väsy niin herkästi kuin jos tekisi esim. kaikki hauisliikkeet putkeen, sitten tekisi kaikki ojentajaliikkeet putkeen, jne.

Jees eli jos haluut tulosta ojentajiin ja hauiksiin ei kannata ottaa yhtä ojentaja/hauis liikettä samana päivänä esim dipit ja penkki samana päivänä ei vaan toimi samoin kuin leuat ja hauiskääntö eli ota eri ojentaja ja huais liikkeitä eri päivinä. Mulla ideana että yhtenä päivänä leuat lisäpainoilla ja ranskalaiset, toisena penkki ja hauis kääntö, kolmantena dipit ja esim pystysoutu mikä ei kylläkään varsinaisesti ole hauis liike mutta kohdistuu myös sinne. Ohjelman suunnitelu riippuu täysin onko tavoitteena pitkäkestoinen vai räjähtävä voima. ero näkyy myös lihaksen muodossa.

Itse olen myös 15v ja tällä treenillä menee penkistä 75 ja dipit lisä painoilla 25kg x 7.

Toimii