Oon tehny tähän asti joka toinen päivä tällä ohjelmalla kotona treeniä:
Punnerrukset (n. metrin leveä ote, 20 toistoa)
Vatsalihakset (Istumaannousut, kädet pään takana, 20 toistoa)
Selkälihakset (En tiedä tämän liikkeen nimeä, mutta makaan lattialla mahallani, ja siitä nostan hieman rintaani ylös, 20 toistoa)
Pystypunnerrus (2,3kg käsipainot, 20 toistoa)
Tuollaisella ohjelmalla oon tehnyt nyt jo aika kauan, ja mietin että pitäiskö noita liikkeitä vaihdella, esim punnerruksissa, kapeampaa otetta ja vaikka tuoli jalkojen alle ja siitä. Entä pitäiskö vatsoissa tehdä hoover (onko se tuon niminen:D) liikettä ja kuinka kauan ja kuinka monta kertaa? Ja tarkoitus saada kestävyyttä.
Kiitos!!
2 Vastausta
86 Lukukertaa
vs.
Ei tuo huono ohjelma ole, eikä optimaalinen. Joka toinen pvä kuulostaa hyvältä. Joo, kannattaa punnerruksissa vaihdella oteleveyttä, esim. leveä, normaali, kapea. Näitä kaikkia tee tasavertaisesti. Ja jos jaksat 20 tai enempi niin tuoli jalkojen alle niin saat lisää vastusta.Tässä sanottakoon että kun kestävyyttä haetaan niin vastuksen tulee olla sitä luokkaa että jaksaa tehdä enemmän kuin 20 toistoa per sarja. Jos jaksat korkeintaan 20 niin ollaan melkein vielä lihasmassahankinnan puolella. Ja kun teet niitä kestävyyssarjoja (20+ toistoa), olipa liike mikä tahansa, niin tee niin monta kuin jaksat, miinus 1-3 toistoa, eli jätät tuon verran suorittamatta eli niin sanotusti jätät reppejä (toistoja) pankkiin. Näin palaudut paremmin kuin jos aina vetäisit maksimit. Jos satunnaisesti vetää maksimisarjan niin se on OK, mutta sitä kannattaa tehdä aika harvoin.
Hooverista en tiedä mitään, mutta jos se on toistoliike niin siihen pätee mitä yllä sanoin.
Sitten suosittelisin ottaa mukaan myös jalkakyykkyjä, hauiskääntöä, dippejä, pystysoutua, maastavetoa, leuanvetoa. Näin koko kroppa saa kyytiä.
lisäystä
ramak'lla hyvät ohjeet, olen samaa mieltä kestävyydestä, toistoja pitäisi olla lähemmäs 50 punnerruksissa, 100 vatsoissa, 40-50 selässä ja ehkä sama pystypunnerruksissa ja nämä pitäisi vielä mennä "helposti".Hooveri ei siis ole mikään imuri :) vaan pitoliike eli ollaan suomeksi ns lankkuna. Varpaat maassa ja joko kädet suorina tai kyynärpäät maassa, peffa muun kropan tasossa suorassa linjassa, selkä ei roiku notkolla. Jossain kuntotesteissä huonokuntoisen leiman saa jos ei jaksa yli 50 sekuntia tärisemättä/lenkuttamatta peffaa. siihenkin siis vaikka lehti naaman eteen lattialle ja aikaa viettämään lueskelleen samalla :)
askelkyykky on liikkeistä parhain, sillä saa kaikki alakropan lihakset hommiin. Olet unohtanut treenistäsi lähes kokonaan jalat (punnerrukset ovat itse asiassa koko kropan liike, jalatkin jännittyvät kun kunnolla tehdään eikä vaan renkuteta edestakaisin). Pyri puhtaisiin liikkeisiin ennemmin kuin alat toisotja lisäämään, parempi 10 oikein tehtynä kuin 20 mitensattuu..