Ongelmanani on se, että olen melko hoikka ja haluaisin saada lisää lihaksia/rasvaa luiden ympärille. Minkälaista liikuntaa suosittelisitte massan kasvattamiseen? Olen siis nuori nainen, ja liikun todella harvoin. Auttaisiko myös proteiiniravinteiden syöminen?
Luisevimpia kohtiani ovat erityisesti dekolteen ja rintakehän alue. Kuinka saisin tuota kohtaa treenattua niin etteivät luut törröttäisi?
9 Vastausta
869 Lukukertaa
Massaa/voimaa
Jaa, että proteiiniravinteiden syöminen.Jos kuitenkin aloitat ihan syömällä normaalia täyspainoista ruokaa runsaammin. Lisäravinteiden hyöty tulee esille vasta, kun treenaat kovaa.
Ja mitä tulee kaikkeen muuhun, annetaan normaali vastaus : www.pakkotoisto.com. Tutustu foorumiin, valaistu.
Vastaus
Yksinkertaisesti sanottuna: säännöllistä voimaharjoittelua, ja lisää proteiinipitosta ruokaa, kyllä se siitä lähtee.Mutta
minkälaisia treeniliikkeitä suosittelisitte? Olen ihan uuno tällaisissa asioissa...vs.
Joo, voimaharjoittelua. Koko keholle. Ja moninivel- eli ns. "isoja" liikkeitä kuten: jalkakyykky, maastaveto, tasapenkki, vinopenkki, leuanveto, dippi, pystypunnerrus, jne. Nämä kasvattavat tehokkaasti massaa kun harjoittelee määrätietoisesti ja tehokkaasti, nukkuu ja lepää tarpeeksi paljon, sekä syö kunnolla, eritoten proteiinipitoista ruokaa kuten kananmunia, lihaa, kalaa.Eli isoja liikkeitä vapailla painoilla ja kehonpainolla (lisäpainot avuksi ajan myötä). Koneliikkeet minimiin, samaten nk. eristävät liikkeet.
Kun teet voimaharjoittelutreeniä muista syödä proteiinia paljon, eli 1.4 - 1.8 grammaa jokaista (rasvatonta) painokiloa kohden per vuorokausi. Ja ota se proteiini pääosin eläinkunnan ruoista kuten munista, lihasta, kalasta.
Kun aloitat niin katso että opit eri liikkeiden tekniikat oikein heti alusta. Tee liikkeet ekat 3-4 viikot pienillä vastuksilla, n. 15-20 toistoa per sarja. Sitten vasta nostat sarjapainoja, niin että jaksat tommoset 10-15 toistoa per sarja. Tee valtaosa liikkeistä tuossa toistohaitarissa. Vatsalihaksille yli 20 toistoa, samaten pohkeet, ranteet, niska, voidaan treenata yli 20 toiston sarjoilla.
2-3 kertaa viikossa treeniä, vähintään 1 välipäivä treenien väliin. Treenin kesto korkeintaan joku 60-75 min. Aluksi aina joku 5 min. lämmittelyä, esim. kuntopyöräilyä tms. Ei venyttelyä ennen, vaan treenin jälkeen, aikaisintaan puoli tuntia sen jälkeen. Eikä täydellä vatsalla treenaamaan, pikemminkin tyhjällä tai melkein tyhjällä. Kunnon proteiinipitoinen ateria treenin jälkeen silloin kun on selvä nälän tunne.
Alkoholin juonti minimiin, koska alkoholi haittaa lihasmassan hankintaa.
Tässä mielestäni hyviä liikkeitä, muut voivat suosia toisia..
- pystypunnerrus levytangolla tai käsipainoilla tai kahvakuulalla
- vinopenkki levytangolla tai käsipainoilla
- maastaveto levytangolla
- leuanveto, eri oteleveydet, myötä- ja vastaote
- dippi
- etunojapunnerrus, eri oteleveydet
- jalkakyykky, etu- ja taka, levytangolla
- tasapenkki levytangolla tai käsipainoilla
- pystysoutu levytangolla
- hauiskääntö levytangolla tai käsipainoilla
- istumaannousu
- clean & press levytangolla
- deadhang knee raise
Kannattaa varmaan googlettaa eri liikkeet jos et tiedä niitten päälle, ja pyytää paikan päällä opastusta vanhoilta konkareilta. Opi myös mihinkä eri lihaksiin eri liikkeet ottavat.
Pientä tarkennusta kaivataan
Hyvä ja selkeä viesti.Voisin kuitenkin kysyä jokusesta seikasta.
"Kun teet voimaharjoittelutreeniä muista syödä proteiinia paljon, eli 1.4 - 1.8 grammaa jokaista (rasvatonta) painokiloa kohden per vuorokausi. Ja ota se proteiini pääosin eläinkunnan ruoista kuten munista, lihasta, kalasta."
Vaikuttaa hieman pieneltä tuo proteiinin määrä. Saattaa tietysti olla jonkin hienon ravintosuosituksen mukainen, mutta nyrkkisääntönä on kyllä yleensä se 2g per kilo, jos lihasmassaa on tarkoitus kasvattaa. Toisekseen, miksi sen proteiinin pitäisi tulla eläinkunnan tuotteista? Ei sillä, että tukisin mitenkään vegebodausta, mutta kyllä se hera/soija/jokin muu taitaa olla myös ok. Riippuen tietysti täysin missä vaiheessa sitä tankkaa (imeytymisnopeudet).
"Kun aloitat niin katso että opit eri liikkeiden tekniikat oikein heti alusta. Tee liikkeet ekat 3-4 viikot pienillä vastuksilla, n. 15-20 toistoa per sarja. Sitten vasta nostat sarjapainoja, niin että jaksat tommoset 10-15 toistoa per sarja. Tee valtaosa liikkeistä tuossa toistohaitarissa. Vatsalihaksille yli 20 toistoa, samaten pohkeet, ranteet, niska, voidaan treenata yli 20 toiston sarjoilla."
10-15 toistoa? Ollaan aika ylärajalla, jos massaa hankitaan. Ennemminkin niitä toistomääriä voi pyörittää siellä 6-12. Ja yli 20 on jo kestävyysharkoittelun puolella. Kyllä niitä vatsoja voi treenata kuin muitakin lihasryhmiä, lisää vastusta jos menee liian helposti.
"Eikä täydellä vatsalla treenaamaan, pikemminkin tyhjällä tai melkein tyhjällä. Kunnon proteiinipitoinen ateria treenin jälkeen silloin kun on selvä nälän tunne."
Aika huonot on tankkaukset, jos sinne tyhjällä mennään. Tankkaa jokusta tuntia ennen hyvällä aterialla, tuntia ennen protskua. Ja siihen heti treenin jälkeen hiilaripitonen ateria, yleensähän se sopiva suhde on 1:1 tai 2:3 jne., riippuu mistä tykkää. Jos massaa on todella vähänolosesti niin voi miettiä oisko palkkarin teko järkevää, vaikka lisäravinteiden käyttöä tossa vähättelinkin.
"Alkoholin juonti minimiin, koska alkoholi haittaa lihasmassan hankintaa."
Aika hifistelyksi menee. Siis laskeehan se testotasoja ja on siis katabolista, mutta saa aika hyvin ja useasti vetää, että normikuntoilija sillä tavalla eron huomaa. Ennemminkin ongelma on, että krapulassa ei jaksa mennä salille :)
vs.
Kiitos positiivisesta palautteesta.Tiedän että yleinen suositus on 2grammaa. Mutta kysyisin että mille se perustuu? On olemassa tutkimuksia missä on todettu että keskimäärin 1.76g riittää, silloin ollaan plussa aminoilla. Kys. tutkimus tehtiin muistaakseni eliittiurheilijoilla, ei niinkään bodareilla. Ajattelen näin että kilpabodarille alta 2g voi olla liian vähän, mutta kys. nainen joka aloitti tämän keskustelun pärjää varmaan alta 2g määrällä.
Proteiinia kannattaa PÄÄOSIN ottaa eläinkunnasta, koska eläinkunna tuotteiden/ruokien proteiinin aminohappoprofiili on edunmukaisempi kuin kasvikunnan. Tottakai kannattaa myös syödä hyviä kasvikunnan proteiinilähteitä, johon mainitsemasi hera ei kuulu. Hera tulee maidosta, joka tulee useimmiten lehmästä. Soija on ristiriitainen raaka-aine, en suosittelisi, siinä on niin paljon vasta-ravinteita.
10-15 toistoa on vielä massahaitarin sisällä. Ja aloittaja nimenomaan halusi massaa. Jos olisi voimasta puhunut olisin suositellut jokseenkin samaa kuin sinä. Eikä se sinunkaan haitari huono ole. Jep, tiedän että yli 20 ei enää tuo massaa, vaan juuri kestävyyttä. Ja olet varmaan oikeassa että vatsojakin voi treenata kunnon vastuksilla.
Sovelsin ehkä liiankin paljon omaa käytäntöä kun suosittelin tyhjällä tai melkein tyhjällä vatsalla treenaamista. Mitä sinä suosittelit voi olla yhtä hyvä. Tämä on ehkä yksilöllistä, toiset treenaavat tehokkaammin tyhjemmällä vatsalla, toiset huonommin. Itselle käy kumpikin, mutta mieluiten melkein tyhjällä.
Siis joku tommonen että esim. viinilasi ruoan kanssa niin sellainen alkoholin juonti ei vielä haittaa massan hankintaa. Mutta humalahakuinen juominen ei kannata jos meinaa massaa hankkia. Näin ymmärrän. Voihan sitä humalahakuista juomista puolustella sanomalla että hifistelen. Itse vaan en näe mitään järkeä humalahakuisessa juomisessa. Ja tässä tapauksessa kun on nainen kyseessä, ja naisten testotasot ovat luonnostaa alhaisempia kuin miehen, niin en missään nimessä suosittele alkoholin käyttöä humalahakumielessä.
Mutta
minulla ei oikein ole aikaa/mahdollisuutta aloittaa nyt kuntosalilla käyntiä, osaisitteko suositella hyviä kotona tehtäviä liikkeitä, joilla saisin massaa kasvatettua erityisesti ylävartalossani?Yksinkertaisesti..
..syöt liian vähän, ei lihas kasva miinuskaloreilla vaan pitää olla melkoisesti plussalla.Ja muista..
Ei ne tulokset heti viikoissa näy vaan laihalla ihmisellä siihen menee aikaa.