Hyvä treeniohjelma (1-, 2- ja 3-jakoiset)

Kolme harjoituskertaa viikossa on painoharjoittelun minimi, jos haluaa tuloksia. Silloin kannattaa käydä koko keho läpi joka harjoituksessa liikkeitä vaihdellen. Tai sitten kahteen jaetulla ohjelmalla siten että ensin vaikka rinta-olkapäät-ojentajat-vatsa/kyljet. Sitten vapaapäivä. Seuraavana päivänä reidet-pohkeet-selkä-hauis. Taas vapaapäivä ja rinta-olkapäät-ojentajat-vatsa/kyljet. Sitten kaksi vapaapäivää ja taas reidet-pohkeet-selkä-hauis.

Vielä parempi on tehdä tuolla 2-jaolla 4 treeniä viikossa eli vaikka ma ja to rinta-olkapäät-ojentajat-vatsa/kyljet ja ti ja pe reidet-pohkeet-selkä-hauis. Eli välipäivät ke, la ja su.
Myöhemmin voi siirtyä kolmejakoiseen jossa reidet ja pohkeet tehdään omana päivänään. Jaot tehdään siten että treenikertoja tulee viikossa 5 ja vapaapäiviä kaksi. Vatsat ja kyljet voi tässä mallissa tehdä joka toisen treenin yhteydessä. Eli 3-jakoinen rinta-olkapäät-ojentajat, selkä-hauis-vatsat/kyljet ja reidet-pohkeet-vatsat/kyljet.

Harjoituksissa määrätty lihasryhmäjako on tarkkaan harkittu siten ettei samoja lihasryhmiä rasiteta liikaa ensisijaisina tai toissijaisina lihaksina viereisinä päivinä, vaan lihasryhmät saavat kunnon levot. Esim. rintatreenissä rasittuvat myös olkapäät ja ojentajat, joten ne kannattaa rasittaa samoina päivinä. Toisaalta taas selkäharjoittelussa rasittuvat myös hauikset.

Tee pari liikettä jokaiselle lihasryhmälle siis rinta, olkapäät, ojentajat, reidet, pohkeet, yläselkä( yksi liike alaselälle), hauikset, vatsat kyljet. Forkuille eli kyynärvarsille voi tehdä myös yhden liikkeen ja epäkkäille.
Lämmittelysarjat pienillä painoilla ja 2-4 sarjaa liikkeessä. Toistoja kannattaa vaihdella välillä 6-8, 8-10, 10-12 ja 12-15. Tätä vaihtelua voi tehdä treenikerroittain tai vaikka muutamien viikkojen välein.


Hyviä liikkeitä treenikerralle: / merkitty eri treenikerroilla tehtävät liikkeet. Tosin kannattaa vaihdella liikkeitä enemmänkin.

Rinta:
1. Penkkipunnerrus / vinopenkkipunnerrus
2. Vipunostot penkillä / ristikkäistaljassa

Olkapäät:
1. Pystypunnerrus / niskantakaa punnerrus
2. Vipunostot sivuilta / pystysoutu

Ojentajat:
1. Ojentajaliike taljassa / kickpack
2. Ranskalainen punnerrus maaten / seisten

Vatsa:
1. Sit-up / jalkojen nostot

Kyljet:
1. Vartalonkierto istuen / seisten

Reidet:
1. Jalkakyykky / prässi(pysty/tasa) / hack-kyykky
2. Reisiojennus
3. Reisikoukistus

Pohkeet:
1. Pohjenousu seisten
2. Pohjenousu istuen

Yläselkä:
1. Ylätaljaveto eteen / ylätaljaveto taakse / leuanvedot
2. Alataljaveto / kulmasoutu

Alaselkä:
1. Selänojennusliike / maastaveto

Epäkkäät:
1. Kohautukset (myös pystysoutu on hyvä liike jo sinällään olkapääharjoittelun yhteydessä)

Hauis:
1. Hauiskääntö levytangolla
2. Hammer-hauiskääntö (brachialis-lihas olkavarren sivulla) / hauiskääntö käsipainoilla (vuoro- tai tasatahtiin)

Kyynärvarret:
1. Hauiskääntö myötäotteella / rannekäännöt


15-30 minuutin aerobinen punttitreenin jälkeen esim. kuntopyörällä, crosstrainerilla, uimalla ym.
Ennen treeniä lämmittely ja kevyt venyttely, treenin jälkeen pidemmät venyttelyt koko keholle.