Kuntosali ohjelma aloittelijalle

Hei mukava kuulla kun joku aloittaa saliharrastuksen.

Näin miehenä ajattelen että juuri noin,mutta on myös eräs tärkeä seikka,ja ne on kädet,käsivarret.

Ne on naisilla aika monesti liian kehittymättömät,eli takamusta on treenattu hirveesti ja jalkojakin mutta käsi lihakset on jääneet jälkeen.

Pikkuisen ojentajia ja hauista pitäs sisällyttää jo heti aluksi mukaan.

Naisilla on tapana ajan kanssa kerätä tai kerääntyä rasvaa tuonne ojentajien alle.

Näitä tekemällä jo alussa tai harjoittelemalla säästyy tuolta ja oppii tekemään myös käsillä monen moisia liikkeitä ajankanssa.

Muista tärkeä neuvoni,älä tuijota muita pidemmälle edenneitä jos se saa masentumaan heti alussa siis jos,ja muista alussa pienet painot että nivelet ja muut tottuvat käsittelemään suhteelisen raskaita ja uusia lihas liikkeitä.

Voit ottaa kuminauhankin jolla voit tehdä vaikka hauista ym.

Kysy joltain tytöltä joka treenaa salilla,ne kyllä neuvoo ainakin jotain,älä keskity liikaa peppuun,kaikista kauneinta on kokonaisuus ropassa.Eli kaikkia lihaksia pitäs opetella treenaamaan.

Vanhan sedän vinkki: katso Youtubesta ainakin seuraavien maestrojen viideoita, sisäistä periaatteet ja opettele tekemään liikkeet oikein. Eli Supermassa ja Ari Uusitalo "oikeaoppisen treenaamisen perusteet", Tomi Takamaan videoita ja myös Tommi Heinosen videoita. Nyyssölän Jukan Penkkipunnerrus.fi videoista löytyy myös todella paljon hyvää materiaalia. Muista, että alkuun sun ei tarvii 'osata' treenata, vaan sä opettelet.
Älä mieti liian tarkkaan etukäteen mitään toisto- ja sarjamääriä, vaan hae sopivat sopivat tekniikat ja painot. Yksi hyvä ohjenuora on, että kun pystyt tekemään liikkeen 15 kertaa niin, että viimeiset pari toistoa joudut vähän rutistamaan ja lihasta alkaa hapottaa, niin silloin liikut turvallisilla vesillä. Tee vielä pari sarjaa lisää ja huomaat, että väsyt aina pari toistoa aiemmin. Hyvä kokonaistoistomäärä per liike on aloittelijalle 40-60. Paina paino tai vastus mieleen (tai kirjaa ylös) ja tee niillä painoilla seuraavissakin treeneissä. Sitten kun huomaat, että ensimmäisessä sarjassa ei tule hapotusta viimeisillä toistoilla, eikä sun tarvitse rutistaa niin paljoa, tiedät että voit siirtyä käyttämään isompaa painoa. Alussa kehityt nopeammin, joten viimeistään 3.-4. treenikerran jälkeen pitäisi jo ainakin kokeilla isompaa painoa.
Pyri pitämään tekniikka mahdollisimman puhtaana koko ajan, mutta ei sitäkään kannata liioitella. Pikku tyylirikot kuuluu asiaan, kun lihas väsyy. Siihen liittyen; kun lihas väsyy, alkaa usein tahti kiihtyä. Pidä siis huoli, ettet ala 'rynnimään', vaan pidät vauhdin ja painon kontrollissa. Kun osaat liikkeen ja opit kontrolloimaan treenattavia lihaksia, kannattaa treeniin hakea vaihtelua erikoistekniikoista ja kokeilla esim 'voimakautta', eli siirtyä rohkeasti isompiin painoihin ja lyhyempiin sarjoihin (4-10 toistoa). Se voi olla 6 kuukauden tai vuoden treenaamisen jälkeen. Näissä jutuissa ei kannata kiirehtiä, koska itsensä rikkomisesta ei ole tietääkseni kukaan koskaan hyötynyt. Tai, no järkeä on saattanut tulla sen myötä treeneihin..

Sitten treenikivusta ja treenien jälkeisistä kivuista. Polte lihaksessa on hyvä juttu, se kertoo että lihas työskentelee, jolloin sinne muodostuu maitohappoa ja sinne kulkeutuu verta (pumppi). Kipu voi olla pumpista johtuen myös kiristävää, mikä johtuu siitä, että lihaskalvot venyvät ja lihakseen tulee myös painetta. Tämä on hyvää kipua. Jos taas tunnet tehdessä vihlontaa, kovaa paikallista kipua lihasten päissä, tai se tuntuu nivelissä, nivelsiteissä tai ylipäätään muualla kuin lihaksessa, sun kannattaa tarkistaa tekniikka ja treenipaino. Itse olen huomannut treenin jälkeisistä kivuista (domseista), että kun treenaan bodi-tyyppisesti, silloin hellinä on nimenomaan lihasten 'keskiosat', mutta muita kipuja ei juuri ole, vaikka treeni olisi ollut 'tappokova'. Kun taas teen voimatreeniä, kipu ei ole niinkään läsnä treenin aikana, mutta siitä kipeytyvät enemmänkin nivelet, nivelsiteet, jänteet ja muut tukikudokset ja sen tuntee seuraavina päivinä.

Opettele siis tunnistamaan myös 'oikeanlainen' kipu ja sietämään sitä, jos oikeasti haluat kehittyä. Hiki, ähkiminen, irvistelyt ja tuskailu kuuluvat asiaan, niitä ei kannata ujostella.

Ja jos jokin liike tai tekniikka arveluttaa, niin kysy joltakin neuvoa, tai katsele videoita ja etsi 'vika'.

Ei muuta kuin hyviä treenejä. Toivottavasti löydät lajin hienouden ja huomaat, ettei se niin yksitoikkoista ja tylsää olekaan, tuo bodailu ;)