Moikka!
Haluaisin saada kroppaani vähän pattia, joten kuntosaliharjoittelu on aloitettu. Ongelmana on kuitenki tiedon puute.
Vartaloltani olen hoikka ja suht kiinteä. Mittani on 50/160 ja vartalomallini on Y. Toisin sanoen omaan leveähköt hartiat, ja siitä alaspäin tasapaksu pötkelö. Vyötärön ja lantion ero siis ei ole suuri. Reisiä jonkin verran, mutta kapeat pohkeet. Lihaksistoni on varsin nopeasti kiinteytyvä, joten tulosta tulee normaalia nopeampaa.
Haluaisin keskittyä pääasiassa siihen, että saisin hiukan muhkeammaksi pyllyä (onko mahdollista saada lantiolle lihasta?) ja kapeammaksi vyötäröä. Lisäksi jalkoja, eritoten pohkeita suuremmaksi.
Minkälainen treenaus olisi oikeaoppinen tähän tarkoitukseen? Isoilla painoilla vähän??? Ja mitä liikkeitä erityisesti ja kuinka usein.
Voisko joku ystävällinen vähän jelpata, salilla kun on vähän huono palvelu, ettei tietoa oikein heru. Paikkaakaan en voi vaihtaa, koska se on ainut täällä päin.
Jospa tästä kuitenkin jotain tulis, jos joku ystävällinen vähän avustaa aloittelijaa:)
Haluaisin saada kroppaani vähän pattia, joten kuntosaliharjoittelu on aloitettu. Ongelmana on kuitenki tiedon puute.
Vartaloltani olen hoikka ja suht kiinteä. Mittani on 50/160 ja vartalomallini on Y. Toisin sanoen omaan leveähköt hartiat, ja siitä alaspäin tasapaksu pötkelö. Vyötärön ja lantion ero siis ei ole suuri. Reisiä jonkin verran, mutta kapeat pohkeet. Lihaksistoni on varsin nopeasti kiinteytyvä, joten tulosta tulee normaalia nopeampaa.
Haluaisin keskittyä pääasiassa siihen, että saisin hiukan muhkeammaksi pyllyä (onko mahdollista saada lantiolle lihasta?) ja kapeammaksi vyötäröä. Lisäksi jalkoja, eritoten pohkeita suuremmaksi.
Minkälainen treenaus olisi oikeaoppinen tähän tarkoitukseen? Isoilla painoilla vähän??? Ja mitä liikkeitä erityisesti ja kuinka usein.
Voisko joku ystävällinen vähän jelpata, salilla kun on vähän huono palvelu, ettei tietoa oikein heru. Paikkaakaan en voi vaihtaa, koska se on ainut täällä päin.
Jospa tästä kuitenkin jotain tulis, jos joku ystävällinen vähän avustaa aloittelijaa:)
Vastaukset 2
Vanhimmat
Pakaralihaksia on melko helppo kasvattaa.
Syvään tehdyt jalkakyykyt ovat ehkä parhaat kokonaisuutta katsoen. Tee niin leveällä jalka-asennolla kuin kehtaat :). Jalkaprässi on myös hyvä laite, mutta kyykky on tuloksekkaampaa.
Muita liikkeitä: Suorin jaloin maastavedot ja hyvää huomenta.
Etureisiä ei kannata myöskään täysin unohtaa(ei tietenkään muitakaan lihaksia), joten tee myös jalkojen ojennusta (kone), etukyykkyä ja ehkä hack-kyykkyäkin.
Pohkeet ovat sitten usein paljon ongelmallisempi tapaus. Pohjenousut seisten(kone) ovat ehkä se tehokkain tapa.
Muita liikkeitä: pohjeliike istuen(kone), pohjenousut seisten tangolla (vapaalla levytangolla tai esim. smith-koneessa).
Vyötärön kaventaminen onkin sitten käytännössä mahdotonta ilman laihduttamista ja sehän ei ole tuolla painolla tietenkään tarpeenkaan. Pakaroiden ja reisien muotoutuminen antaa kyllä vahvan kuvan kapeasta vyötäröstä (samoin tietenkin leveä selkä!).
Lihasten kasvattaminen ei ole mitään helppoa hommaa. Ei edes miehillä, mutta ei varsinkaan naisilla joiden testosteronitasot ovat kymmenen kertaa pienemmät kuin miehillä.
Lehtien "kiinteytysvinkit" kannattaa ainakin unohtaa alkuunsa. Niillä et saa yhtään mitään aikaiseksi. Kiinteytyminen on sananakin hieman harhaanjohtava, joten olisi parempi puhua pelkästään lihaksen kasvamisesta ja/tai rasvan polttamisesta(=laihdutus).
Lihas vaatii kasvaakseen riittävän ärsykkeen ja se tarkoitta kovaa treeniä ja loppuun asti, tai lähes loppuun asti, tehtyjä sarjoja (irvistyksen kera).
Tee vaihtelevasti 8-20 loppuun asti vietyä toistoa. Eli yhtään enempää toistoa et saisi tehtyä. Pohkeita voit kokeilla rääkätä välillä hieman pidemmilläkin sarjoilla, jopa 30:een toistoon asti.
Sarjoja voit tehdä 5-10 yhdelle lihasryhmälle. Lihasryhmä olisi tässä tapauksessa siis esimerkiksi reidet/pakarat kombinaatio. Pohkeille ehkä hieman vähemmänkin riittää eli 3-8 sarjaa.
Harjoittelua yhdelle lihasryhmälle olisi hyvä tulla 4...8 päivän välein.
Treenissä pitäisi olla sille tärkeimmälle lihasryhmälle ainakin yksi pääliike, johon panostetaan ne kuuluisat 110%. Nimestään huolimatta pääliike voi olla myös jalkaliike...
Jos et usko, että tämä on myös naisten ohjelma niin osta, lainaa tai varasta Pauliina Taluksen kirja Elämäntapana Fitness. Itse en ole lukenut, mutta isot pojat puhuvat, että kirja olisi hyvä.
Kiitoksia paljon tuosta ohjeesta! Taidanpa tehdä ohjeittesi mukaan itselle saliohjelman, ja alkaa sitä noudattamaan jo tänään. Taidanpa ottaa senttimetrimitatkin ja seurata kehitystä... Jospa vaikka palaisin palstalle myöhemmin ja kertoisin tuloksista, toivottavasti positiivista :)