Nuorelle naiselle kunto-ohjelma

M&M:n keskustelufoorumista, toivottavasti jotain apua:

ATERIASUUNNITTELU

Laihduttamisessa on kyse energian vähentämisestä. Kun syö päivässä 500-1000 kilokaloria (kcal) vähemmän, laihtuu viikossa puolesta kilosta kiloon. Laihduttaja voi syödä n. 1200-1500 kcal edestöä vuorokaudessa. Jos tekee ruumiillista työtä tai liikkuu aktiivisesti, voi syödä 1800 kcal päivässä. Normaali energiantarve naisuilla 1800-2400 kcal ja miehillä 2200-2800 kcal vuorokaudessa.

Voit käyttää alla olevaa annostaulukkoa ateriasuunnittelusi pohjana. Siinä ruoka-aineet on jaettu kuuteen eri ryhmään. Kustakin ryhmästä voit syödä taulukon osoittaman määrän annoksia päivässä. Taulukko kertoo myös annoksen koon ja energiamäärän.

ANNOSTAULUKKO 1200 kcal RUOKAVALIO:

KASVIKSET vähintään 3 annosta
annos = 1-2 dl kasviksia (100g) raakana tai keitettynä
10 – 30 kcal

HEDELMÄT JA MARJAT 3 annosta
annos = 1 hedelmä (100g) tai 2 ½ dl marjoja tai 1 dl tuoremehua
40 kcal

LEIPÄ, VILJAVALMISTEET, PERUNA 6 annosta
annos = 1 ohut leipäviipale tai 1 ½ dl puuroa tai 1 peruna tai 2/3 dl riisiä tai pastaa
50 kcal

MAITO JA MAITOVALMISTEET 3 annosta
annos = lasi rasvatonta maitoa, piimää tai 25-30g vähärasvaista juustoa (2-3 viipaletta)
70 kcal

LIHA, KALA, KANANMUNA 4 annosta
annos = n. 40g vähärasvaista lihaa tai 50g kalaa tai 1 kananmuna
80 kcal

RASVA 4 annosta
annos = 1 tl (5g) kasvismargariinia tai 2 tl (10g) kevytmargariinia
40 kcal

ANNOSTAULUKKO 1500 kcal RUOKAVALIO:

1200 kcal:n ruokavalioon lisätään seuraavat annokset

1 annos marjoja tai hedelmiä
3 annosta leipää, puuroa tai perunaa
1 annos rasvatonta maitoa tai maitovalmisteita
1 annos rasvaa

Esimerkkejä: 2 lihapullaa = 1 liha-annos, 2/3 dl pastaa = 1 leipäannos, 1 sämpylä = 2 leipäannosta, 2 isoa viipaletta keittokinkkua = 1 liha-annos, 10 kirsikkaa = 1 hedelmäannos, 3 viipaletta juustoa = 1 maito-annos
1200 kcal:n ATERIAESIMERKKI

AAMUPALA
1 hedelmä tai 1 dl tuoremehua (1 hedelmäannos 40kcal)
2viipaletta täysjyväleipää (esim Real) (2 leipäannosta 100 kcal)
sipaisu margariinia (1 rasva-annos 40 kcal)
2-3 viipaletta vähärasvaista juustoa (1 maito-annos 70 kcal)
kasviksia (vapaasti)
kahvia, teetä

LOUNAS
80g vähärasv. Lihaa tai 100g kalaa (2 liha-annosta 160 kcal)
1 peruna (1 leipä-annos 50 kcal)
2-4 dl kasviksia (2 kasvisannosta 60 kcal)
2 dl rasvatonta maitoa (1 maito-annos 70 kcal)

VÄLIPALA
½ täysjyväsämpylää /1 leipä-annos 50 kcal)
sipaisu margariinia (172 rasva-annos 20 kcal)
1 hedelmä tai 1 dl tuoremehua (1 hedelmä-annos 40 kcal)
kasviksia (vapaasti)
kahvia, teetä

PÄIVÄLLINEN
100g kalaa tai 80g vähär. Lihaa (2 liha-annosta 160 kcal)
1 peruna (1 leipä-annos 50 kcal)
1-2 dl kasviksia (1 kasvisannos 30 kcal)
vettä

ILTAPALA
1 hedelmä tai 2 ½ dl marjoja (1 hedelmäannos 40 kcal)
1 viipale täysjyväleipää (1 leipä-annos 50 kcal)
sipaisu margariinia (1/2 rasva-annos 20 kcal)
1 dl raejuustoa (1 maito-annos 70 kcal)
kasviksia (vapaasti)
kahvia, teetä

Aterioiden lisäksi voit syödä kasviksia vapaasti syötävien ryhmästä. Näissä kasviksissa on niin vähän energiaa, että voit syödä niitä vapaasti kaikilla aterioilla ja välipaloilla.

Kaalit, kurkku, kurpitsat, paprika, parsa, pinaatti, purjo, raparperi, retiisi, salaatit, selleri, sienet, tomaatti

Lisäksi voit käyttää kaksi rasva-annosta (80 kcal) ruoanvalmistukseen.


ANNOSTAULUKKO 1800 kcal RUOKAVALIO: (kun tavoitepaino on saavutettu)

KASVIKSET vähintään 3 annosta
annos = 1-2 dl kasviksia (100g) raakana tai keitettynä
10 – 30 kcal

HEDELMÄT JA MARJAT 4 annosta
annos = 1 hedelmä (100g) tai 2 ½ dl marjoja tai 1 dl tuoremehua
40 kcal

LEIPÄ, VILJAVALMISTEET, PERUNA 11 annosta
annos = 1 ohut leipäviipale tai 1 ½ dl puuroa tai 1 peruna tai 2/3 dl riisiä tai pastaa
50 kcal

MAITO JA MAITOVALMISTEET 4 annosta
annos = lasi rasvatonta maitoa, piimää tai 25-30g vähärasvaista juustoa (2-3 viipaletta)
70 kcal

LIHA, KALA, KANANMUNA 6 annosta
annos = n. 40g vähärasvaista lihaa tai 50g kalaa tai 1 kananmuna
80 kcal

RASVA 6 annosta
annos = 1 tl (5g) kasvismargariinia tai 2 tl (10g) kevytmargariinia
40 kcal


RAVINTOLASSA SYÖMINEN:
Laihdutuksen ei tarvitse kaatua ravintolailtaan tai vierailuun ystävien luona. Syö samoin periaattein kuin muulloinkin. Voit valmistautua iltaan myös syömällä päivällä vähän vähemmän. Jos kuitenkin tuli syödyksi liikaa. Liiku seuraavana päivänä enemmän ja syö vähemmän.

-Pyydä annoksesi ilman rasvaista kastiketta tai jätä kastike syömättä
-Tilaa salaatti ja kastike erikseen
-Tilaa pihvi leikkeen sijasta
-Tilaa kalaa grillattuna, höyrytettynä tai pariloituna
-Pääruoan sijasta tilaa pelkästään alkuruoka tai pinempi annos
-Annosta ei tarvitse syödä kokonaan
-Poista annoksesta näkyvä rasva, kanasta nahka. Jätä maustevoit ja kuorrutukset pois
-Valitse keitettyä perunaa ranskalaisten ja kermaperunoiden sijasta
-Muista, että alkoholijuomat moninkertaistavat aterian energiamäärän!
-Valitse jälkiruoaksi hedelmiä, mansikoita, mehupohjaista hyytelöä, sorbettia tai kuppi kahvia

Muuta:
-pidä ruokapäiväkirjaa
-pidä välitavoitteita – palkitse itsesi!
-Ota mitat aloittaessasi, mittaa paino ja vyötärö.
-Mittaa uudelleen aina 2-4 viikon välein. Pidä kirjaa tuloksista.

__________

Tässä vielä muutama aika pätevä nyrkkisääntö joilla ainakin itse pudotin 20 kiloa muutama vuosi sitten.

Jaa päivän ateriat 5-6 osaan, niin että syö n. 2-3 tunnin välein.

Painota nauttimasi hiilihydraatit aamiaiseen, aamun välipalaan ja lounaaseen. Iltaa kohden vähennä hiilarien osuutta. Ennen nukkumaanmenoa ei enää hiilareita.

Jätä sokeri ja kovat rasvat pois. Ota tarvittavat rasvat esim. kala- tai rypsiöljystä.

Liiku päivittäin ainakin tunti (niin että tulee hiki)Rivakka kävely toimii yllättävän hyvin.

Mikäli nuppi ja kroppa kestää, niin aamulenkit tyhjin vatsoin saa läskit ihan hyvin liikkeelle... ;-)

Minäkin tarvitsisin apua!!! Olen 12v tyttö ja tarvitsisin kuntoiluohjelman ja ruokavalio-ohjelmaa. Lähistöllä ei ole kuntosalia. Koitan käydä lenkillä, mutta en oikein tiedä kuinka pitkä lenkki olisi hyvä ja mihin vauhtiin pitäisi mennä?