Mitä mieltä muut ovat tälläisestä ohjelmasta? Voiko saada mitään tulosta? Anteeksi nyt kun tälläistä kysyn, tiedän että kaikkia vituttaa! :)
Eli:
MA: Rinta, selkä
Penkki 3x10-12
Vinopenkki 3x10-12
Ylätalja 3x10-12
Kulmasoutu 2x10-12
Selänojennus 2x??
Rannekääntö vasta 2x10-12
Rannekääntö myötä 2x10-12
KE:Jalat
Kyykky 3x10-12
Reisiojennus 2x10-12
Prässi 2x10-12
Pohkeet 4-6x10-12
Vatsat ???
PE:Olkapäät, kädet
Niskantakaa punnerrus 3x10-12
Pystysoutu 2x10-12
Vipunosto taakse 2x10-12
Ojentajat taljassa 3x10-12
Ranskalainen 2x10-12
Hauis vasta 2x10-12
Hauis myötä 2x10-12
Eli:
MA: Rinta, selkä
Penkki 3x10-12
Vinopenkki 3x10-12
Ylätalja 3x10-12
Kulmasoutu 2x10-12
Selänojennus 2x??
Rannekääntö vasta 2x10-12
Rannekääntö myötä 2x10-12
KE:Jalat
Kyykky 3x10-12
Reisiojennus 2x10-12
Prässi 2x10-12
Pohkeet 4-6x10-12
Vatsat ???
PE:Olkapäät, kädet
Niskantakaa punnerrus 3x10-12
Pystysoutu 2x10-12
Vipunosto taakse 2x10-12
Ojentajat taljassa 3x10-12
Ranskalainen 2x10-12
Hauis vasta 2x10-12
Hauis myötä 2x10-12
Vastaukset 11
Vanhimmat
NO NIIN VITUTTAA....
MAANANTAI ON MUUTEN IHAN OK MUTTA OTA NOI RANNEKÄÄNTÖJUTUT POIS NE ON TURHAA AJANHUKKAA. OTA YKSI RINTALIIKE TUOHON MUKAAN ESIM VIPUNOSTOT. JA MAASTAVETO TAI LEUANVETO LISÄKSI.
JALKAPÄIVÄSTÄ PUUTTUU LIIKKEET TAKAREISILLE ELI KOUKISTUSET MAKUULTA TAI ISTUALTAAN MUKAAN JA SUORIN JALOIN MAASTAVETO MYÖS.
OLKAPÄÄT VOISIT EHKÄ SIIRTÄÄ JALKAPÄIVÄÄN JOS ENERGIAA RIITTÄÄ. ENEMMÄN SARJOJA KÄSILLE.....NYT ON 5 SARJAA OJENTAJILLE JA 4 HAUKALLE NIIN LISÄÄ SARJOJA SILLEEN ET ON 10 KUMMALLEKKIN. EN TIEDÄ ETTÄ MIKÄ SUL ON TAVOTE MUTTA SARJOJEN PITUUDEN VOISI EHKÄ VÄHÄN TIPUTTAA PIENEMMÄKSI.....
Mikähän on AP:n perustelut tehdä hauiksille ja ojentajille enemmän sarjoja kuin rinnalle ja selälle (vaikka huomioisikin sen yhden suosittelemasti lisäliikkeen molemmille kolmella sarjalla)? Hauis ja ojentaja rasittuvat tuossa systeemissä joka tapauksessa kaksi kertaa kierron aikana. Kun ottaa vielä huomioon, että kyseessä lienee aloitteleva nostelija...
NIIN TOLLA MUN SYSTEEMILLÄ RINNALLE JA SELÄLLE TULEE 8-10 SARJAA KUMMALLEKKIN JA OJENTAJILLE JA HAUIKSILLE 10 SARJAA KUMMALLEKKIN ELI MÄÄRÄLLISESTI SUHT SAMA JA JOS TÄMÄ JANNU VETÄÄ ESIM 8 SARJAA SELÄLLE JA 8 RINNALLE NIIN SE TULEE OLEMAAN KYLLÄ IHAN TARPEEKSI PASKANA SEN JÄLKEEN VARMAAN YHTÄ PASKANA KUIN 10 JA 10 OJENTAJILLE JA HAUKALLE JOILLE VOI AJALLISESSA MIELESSÄ ANTAA ENEMMÄN SARJOJA KOSKA OVAT PIENEMPIÄ LIHAKSIA KUIN RINTA JA SELKÄ JA NÄIN OLLEN PALAUTUMISAJAT ON LYHYEMPIÄ SARJOJEN VÄLISSÄ...PITÄÄHÄN SIELTÄ PUNTILTA PÄÄSTÄ JOSKUS KOTIINKIN. YLEINEN PERIAATEHAN ON ETTÄ ISOILLE LIHAKSILLE TEHDÄÄN ENEMMÄN SARJOJA KUIN PIENILLE MUTTA MEIKÄLÄINEN ON HUOMANNUT ETTÄ SEN SARJAMÄRÄN KANNATTAA PITÄÄ LÄHES SAMANA MUTTA ISOMMILLA LIHAKSILLA TREENIN TEHO VAAN SUURENEE ELI KÄSITREENISSÄ KYMMENELLÄ SARJALLA KUMMALLEKKIN VOIT JAUHAA PURKKAA MUTTA RINTA JA HAIUS TREENILLÄ LUULTAVASTI OKSENNAT SEN (SEKAVAA EIKÖ). JA TUO AJATTELU ON PERSEESTÄ ETTEI ESIM HAUIS LIHAKSELLE KANNATA ANTAA HUUTIA OIKEEN OLAN TAKAA KÄSIPÄIVÄNÄ KUN ON MUKA JO RASITTANUT SITÄ SELKÄPÄIVÄNÄ. EI SITÄ RASITUSTA LASKETA RASITUKSEKSI JOS LIHAS ON OLLUT SEKUNDAARISENA LIHAKSENA ESIM SELKÄPÄIVÄNÄ HAUIS TAI RINTAPÄIVÄNÄ OJENTAJA.....JA JOS NYT OLET NIIN PILLU ETTÄ LASKET SEN RASITUKSEKSI NIIN ALA REENAAMAAN VETO-TYÖNTÖ-JALAT PERIAATTEELLA.
Kannattaisi eka kertoa ne tavoitteet...Oletan kuitenkin, että tavoitteena on hirrrvittävä lihasten kasvaminen.
Maanantai:
Yhden liikkeenä voisit tosiaan lisätä sekä rinnalle, että selälle. Vipunostot maaten, ristikkäistalja tai vastaava rinnalle. Selälle esimerkiksi alatalja tai joku hyvä vipuvarsiliike.
Jätä selänojennus pois (jos/kun alaselkä tulee kipeäksi menee keskiviikko vituiksi. Muutenkaan alaselällä ei ole paljon tekemistä latsien treenaamisen kanssa.. ).
Rannekäännöt pois (tee hauisten kanssa jos tarpeen tehdä ollenkaan).
Voisit ehkä vaihdella selän ja rinnan paikkaa vuoroviikoin. Eli joka toinen viikko treenaat ekana selän ja joka toinen viikko ekana rinta.
Keskiviikko:
Joku takareisiliike lisäksi. Hyvää huomenta -liike tai suorin jaloin maastaveto korvaa ainakin osittain tuon maanantain selänojennuksen. Jalkojen koukistuksia kannattaa ainakin toisinaan tehdä. Prässin jättäisin kokonaan pois tai tekisin sen joskus kyykyn tilalla.
Perjantai:
Niskantakaa punnerruksen voisit korvata etupunnerruksella. Viparit taakse teen itse selkäpäivänä (jos ollenkaan...), mutta eipä se väärin ole tehdä sivuolkapäiden kanssakaan..
Rannekäännöt hauisten jälkeen jos tarpeen tehdä ollenkaan.
Hauiksille voisit tehdä toisen kunnon liikkeen tuon vastaotekäännön lisäksi. Esimerkiksi scott, käsipainoilla, taljassa tai jotain vastaavaa. Myötäotteella tehty ei sekään hyödytön ole, mutta ei kohdistu hauislihakseen kovin hyvin.
Sarjojen pituus ihan sopiva. Muista kuitenkin vaihdella sitäkin ja kokeilla eri liikkeitä. Aika tehokas tapa pysäyttää kehitys on seurata orjallisesti ohjelmaan merkittyjä toistomääriä...
ja kumarran!
Tavoitteena tosiaan olisi saada vähän tuota lihasta!
Mutta teenpä tuollaista muutosta ja alan taas innolla vääntämään!
Taas näitä Simo Frangenin- vai mikä Bogis se nyt on- treenijuttuja. "Bodaus" on vihoviimenen tietolähde. Oletko sinäkin joku fitness-poju joka yrittää saada lihaksiaan "kiinteytymään ja kasvamaan"? Suoraan sanottuna toistoja liikaa, jaottelu omituinen jne jne jne. Tutki lisää asioita
Eli voidaan unohtaa salilla käynti selvästikin! Vitustako tässä ottaa mistään selvää kun kaikki sanoo erilaista... Muuta kiitän kaikkia! :)
.. Joo ne jotka treenaa pitkiä sarjoja on fitness runkkareita ja ne jotka treenaa pieniä sarjoja(jotai 4-6) on Kovan luokan massa jätkiä joilla on voimaa iha perk...sti!.
Musta tuntuu et tääl ei monikaan jätkä oo ees yhtä lihaksikas kuin simo frangen. Kyl niitä lihaksia saa suuremmillakin toistomäärillä. Itseasiassa niitä toisto määriä olisi hyvä vaihdella tietyn ajan välein. Tekee vaikka eka pari kuukautta 6-8 sarjan toistoja ja sitten sen jälkeen vaihtaa taas pariksi kuukaudeksi 10-15 sarjan toistoihin. Ja ei sitä oikenanlaista treeni ohjelmaakaan ole varsinaisesti olemassa. Itselläni on välillä vähintään yhtä outoja ohjelmia mitä tässä keskustelussa on tullut ilmi ja välillä taas se sama perus mikä yleensä jokaisella on käytössä(MA:Jalat, TI:rinta hauis, TO:selkä, PE:olkapäät ojentajat).
Itselläni ainakin lihakset tottuu helposti samallaiseen tekemiseen ja näin yllätän lihakseni. Siksi on hyvä vaihdella treenaamista toistomääristä täysin erillaiseen ohjelmaan. Ei ole olemassa oikeaa ohjelmaa ja toistomäärää. Jokainen ihminen on yksilö ja jokaiselle ihmiselle voi sopia erillainen treeni systeemi paremmin. Se olis parasta löytää ite oikeanlainen treeni, mutta siihenkin voi mennä monta vuotta.
mutta kun alat kopioida "mestareiden" ohjelmia niin huonosti käy (Frangen on aika säälittävä tapaus sillä kamamäärällä mitä se on sisäänsä ahtanut) Ettekö te tajua että jokainen niistä pelleistä vetää NAPPEJA. Silloin on aika vaikea treenata väärin, melkein mikä tahansa tuottaa lihasta kunhan käy salilla. Olen nähnyt ao. tapauksia aikoinaan useitakin.
NO JOS NY OLET ALOITTELIJA NIIN TÄSSÄ ON HYVÄ JA YKSINKERTAINE SEKÄ TOIMIVA OHJELMA:
PERIAATTEET:
- KYMPPI JA KYMPPI ELI KYMMENEN TOISTOA JA KYMMENEN SARJAA PER LIHAS
-KAIKKI KOVAA JA HALLITUSTI EIKÄ KOMPROMISSEJA
MA: RINTA JA SELKÄ
PENKKI 4X10
VINOPENKKI 3X 10
VIPUNOSTOT KÄSIPAINOILLA 3X10
LEUANVETO 2X MAX (KANNATTAA VETÄÄ LEUKOJA)
YLÄTALJA 3X 10
KULMASOUTU 2X 10
MAASTAVETO 3X 10
KE: JALAT
KYYKKY 3X10
OJENNUS 3X 10
SUORIN JALOIN MV. 3X10
KOUKISTUS 1XMAX VEDÄ PIENILLÄ PAINOILLA SITEN ETTÄ TAKAREIDET KRAMPPAA.
**LISÄKSI KOLME SARJAA PRÄSSIÄ KEVYILLÄ PAINOILLA 3X30 TOISTOA NIIN ETTÄ SINUT KANNETAAN SALILTA ULOS**
PE: OLKAPÄÄT, KÄDET
NISKANTAKAA PUNNERRUS 4X10
PYSTYSOUTU 3X10
VIPUNOSTOT TAAKSE 3X10
OJENTAJAT TALJASSA 4X10
RANSKALAINEN 3X10
KAPEA PENKKI 3X10
HAMMER CURL 4X10
HAUIKÄÄNTÖ LEVYTANG. 3X10
SCOTT PENKKI TAI JOKU MUU HAUISLIIKE 3X10
***MUT KANNATTAA EHKÄ SIIRTÄÄ JOTAIN TONNE JALKAPÄIVÄÄN***
KIITOS!
Tämä auttoi kummasti! :)