Proteiinilla lähtee nälkä. Päivittäinen proteiinien tarve on 0,5–2 grammaa/ihannepainokilo (eli noin 30–160 g/vrk). Laihduttajalle on hyötyä siitä, että samalla aterialla on kaikkia tärkeimpiä ravintoaineita: rasvaa, kuitupitoisia hiilihydraatteja ja proteiinia. Monipuolinen ravintosisältö pitää näläntunteen pitkään kurissa. Emme kuitenkaan näe lautasella ravintoaineita vaan ruokaa, joten lautasmalli on pätevä hyvän syömisen malli. Näin se rakentuu: puoli lautasta kasviksia, neljännes proteiinipitoista lihaa, kalaa tai palkokasveja ja saman verran hitaasti imeytyvää ohrattoa, kuoriperunoita tai ruispastaa, pala täysjyväleipää ja terveellistä levitettä sekä marjajälkiruoka.
Kuitupitoiset hiilihydraatit pitävät lihakset kunnossa. Proteiini kulkee soluihin peruspolttoaineen eli sokerin avulla kaikkein tehokkaimmin. Verensokerin nousu saa nimittäin liikkeelle insuliinin, joka kuljettaa ravintoaineita. Kun ruokavalio sisältää peruspolttoaineeksi tarvittavia hiilihydraatteja puolet päivän energiasta (noin 250 grammaa), lihakset toimivat tehokkaasti ja myös energiaa kuluu laihduttajan iloksi enemmän. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa lihaksia tarvitaan ketoositilan vuoksi verensokerin tuottamiseen.
Hyvä rasva pitää mielen virkeänä ja nivelet notkeina. Aikuinen tarvitsee päivässä 60 grammaa eli neljä ruokalusikallista rasvaa. Noin puolet rasvasta tulee piilorasvoina, joten näkyvät kaksi ruokalusikallista kannattaa syödä varman päälle rypsiöljynä. Rypsiöljyä on kasvimargariineissa ja neljä teelusikallista kasvisrasvalevitettä vastaa ruokalusikallista öljyä. Omega-3-rasvahappoja saa rasvaisesta kalasta, rypsiöljystä ja saksanpähkinöistä. Laihduttajan kannattaa välttää liian vähärasvaista ruokavaliota (kevytlevitteitä), sillä rasvaton ruokavalio jättää nälkäiseksi ja mielen matalaksi.
Kuitupitoiset hiilihydraatit pitävät lihakset kunnossa. Proteiini kulkee soluihin peruspolttoaineen eli sokerin avulla kaikkein tehokkaimmin. Verensokerin nousu saa nimittäin liikkeelle insuliinin, joka kuljettaa ravintoaineita. Kun ruokavalio sisältää peruspolttoaineeksi tarvittavia hiilihydraatteja puolet päivän energiasta (noin 250 grammaa), lihakset toimivat tehokkaasti ja myös energiaa kuluu laihduttajan iloksi enemmän. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa lihaksia tarvitaan ketoositilan vuoksi verensokerin tuottamiseen.
Hyvä rasva pitää mielen virkeänä ja nivelet notkeina. Aikuinen tarvitsee päivässä 60 grammaa eli neljä ruokalusikallista rasvaa. Noin puolet rasvasta tulee piilorasvoina, joten näkyvät kaksi ruokalusikallista kannattaa syödä varman päälle rypsiöljynä. Rypsiöljyä on kasvimargariineissa ja neljä teelusikallista kasvisrasvalevitettä vastaa ruokalusikallista öljyä. Omega-3-rasvahappoja saa rasvaisesta kalasta, rypsiöljystä ja saksanpähkinöistä. Laihduttajan kannattaa välttää liian vähärasvaista ruokavaliota (kevytlevitteitä), sillä rasvaton ruokavalio jättää nälkäiseksi ja mielen matalaksi.
Vastaukset 6
Vanhimmat
Bodaavan kannattaa syödä proteiinia 2g per painokilo, eli 80 kiloinen syö sen 160g päivässä. Painoa kohden tarkoittaa rasvatonta painoa, 200 kiloinen ylipainoinen ei syö siis 400g proteiinia päivässä, vaan rasvattoman painonsa verran.
Rypsiöljystä tulee avan liikaa omega-6 rasvahappoja, joten kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy on paitsi parempi myös terveellisempi rasvanlähde. Kalasta kannattaa ottaa tietenkin omega-3 rasvahapot, ei sian/naudanjätteestä tehtyinä omega-3 -gelatiini/liivatekapseleina http://fi.wikipedia.org/wiki/Liivate joista saattaa saada hullunlehmän taudin. Öljymuodossa oleva omega-3-öljy taas härskiintyy synteettisestä E-vitamiinista huolimatta. Siis ehtaa kalaa.
Paahtamattomat ja suolaamattomat saksanpähkinät ovat hyvä rasvahappolähde, lisäksi kuorimattomat mantelit.
Kananmunasta saa taas lesitiiniä, ja kananmunat kannattakin syödä keltuaisineen. Soijalesitiiniä voi myös käytää halutessaan, sillä lesitiini sisältää "aivovitamiini" koliinia ja fosfolipidejä. http://www.tiede.fi/keskustelut/laaketiede-ja-terveys-f11/lesitiini-soija-ja-kananmunalesitiini-terveysvaikutukset-t23408.html
Sinulla on kakkaa pyllyssä.
Kylähän sitä bulkkia tulee väkisinkin kun syö lihaskehityksen kannalta kunnolla ;)
Ei tarvitse suolihuuhtelulla pyllyä tyhjentää, kuten itsensäkiduttajien.
Rypsiöljyja margariini on ne pahimmat mahdolliset rasvat joita kyllä kannattaa enimmäkseen vältellä.
Neitsytoliiviöljy, soijalesitiini, kala, kanamunat, pähkinät ja manteli on parhaita rasvalähteitä.
Muista pistää kakkaa pyllyyn.