HEIPPA! eli mä oon vasta 16 vuotias (174 pitkä ja painan n.50 kg.)
haluun treenata eniten peppua/jalat ja vatsaa! Eli haluun isomman ja kiinteämmän takapuolen ja vatsasta pois ylimääräiset rasvat!
Ostan salikortin n. 2 viikon päästä ja pitäis ohjelma luoda ennen sitä Ja millainen ruokavalio olisi hyvä? Joo anteeks en oo ennen tosissani käynyt salilla, mutta nyt on pakko tehdä jotain!!! kiitos kaikille jotka viitsii vastata :P
haluun treenata eniten peppua/jalat ja vatsaa! Eli haluun isomman ja kiinteämmän takapuolen ja vatsasta pois ylimääräiset rasvat!
Ostan salikortin n. 2 viikon päästä ja pitäis ohjelma luoda ennen sitä Ja millainen ruokavalio olisi hyvä? Joo anteeks en oo ennen tosissani käynyt salilla, mutta nyt on pakko tehdä jotain!!! kiitos kaikille jotka viitsii vastata :P
Vastaukset 2
Vanhimmat
Jalkaprässiä kyykkyjä vatsa Lihaksia ja jalka laitteita, 4 päivää minimi taukoa jalka treenien välille ja proteiini pitoista ruokaa jotta äässi ja reiret kasvaa. 6 - 15 toistoa 3 settiä max 1h salilla
Tee syväkyykkyä kolmesti viikossa kymmenen viiden toiston sarjaa(10x5). Esim ma, ke ja pe. Aloita tyhjällä tangolla ja lisää joka treeniin 2,5kg. Kun pääset painoihin, joilla et enää pysty tekemään kymmentä sarjaa max kahden minuutin sarjatauoilla, aloita homma alusta mutta lähde liikkeelle esim 25kg:lla. Toista kunnes perseesi ja reitesi ovat riittävän isot.
Treenaa vatsat joka toinen treenikerta. Valitse liike & lisäpaino siten, että saat tehtyä maksimissaan 12 toistoa. Tee tällä painolla 8 toiston sarjoja lisäten sarjoja joka vatsatreeniin. Kun et enää pysty tekemään suunniteltua työmäärää, lisää kaksi toistoa ja aloita kierros alusta. Kahden kierroksen jälkeen vaihda liikettä. Esim. 2x8, 3x8, 4x8, 5x8, 6x8, 7x8, 7x8(fail), 2x10, 3x10, 4x10, 5x10, 5x10(fail)-> vaihda liike.
Tee lisäksi esim. joka toisessa treenissä yksi punnertava liike(eteen tai ylös) ja yksi vetoliike yläselälle(ylhäältä tai edestä). Pidä näissäkin painot raskaina ja toistot vakioina. Pyri lisäämään sarjoja joka kerta kun teet näitä ja kun se ei enää onnistu, pudota sarjamäärä alas ja lisää pari toistoa tai painoja. Ja sit taas progressiota sarjoja lisäämällä jne..
Laske kulutuksesi osoitteessa kalorilaskuri.fi. Laske myös energiansaantisi ja syö siten, että päivittäinen energiansaanti on n200-300kcal yli kulutuksen. Pyri saamaan proteiinia 1,5-2g painokiloa kohden vuorokaudessa. Proteiinin saannin ollessa riittävä ei ole aineenvaihdunnan kannalta väliä saatko lopun energian rasvoista vai hiilareista. Syömisten seuraamisessa auttaa sellainen homma, että teet ruokavaliorungon aamupalan, välipalojen ja iltapalan osalta. Lisäksi ota selvää paljonko tarvitset varsinaisilla aterioilla lisuketta(riisi, peruna, tms) ja kuinka paljon energiaa & proteiinia on tavanomaisissa liha-annoksissa. Aamupalan, välipalojen ja iltapalan, sekä aterialisukkeen ollessa about vakio, joudut siis ainoastaan seuraamaan liha-annoksen laatua/kokoa. Huomattavasti helpompaa kuin ynnäillä joka päivä kaikki mitä suuhunsa laittaa.
Eiköhän tolla alkuun pääse.