Tällaisen treeniohjelman tein itelleni, miltä näyttäisi..? En ole mikään asiantuntija näissä hommissa joten saa kommentoida! Sarjojen lisäksi teen yleensä pari lämmittelysarjaa kevyemmällä painolla ainakin raskaammissa liikkeissä.
Ma: Rinta:
Penkkipunnrrus 3x4-8
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-8
Pecdeck 2x10
Flyer 2x10
Hauikset:
Hauiskääntö tangolla 3x5-10
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 3x8
Ke: Selkä:
Maastaveto 4x5-8
Ylätalja leveällä otteella eteen 4x6-10
Alataljasoutu 4x6-10
Alaselkä selkäpenkissä (?) 4x10
Pe: Olkapäät:
Pystypunnerrus käsipainoilla 3-4x5-10
Vipunostot sivuille käsipainoilla tai taljassa 3-4x8-10
Olankohautukset käsipainoilla tai tangolla 3x10
Pystysoutu 2x10
Ojentajat:
Ranskalainen punnerrus: 3x5-10
Ojentajapunnerrus taljassa 3-4x6-10
Su: Jalat:
Kyykky 3x5-8
Jalkaprässi 3x5-8
Lisäksi mahdollisesti muita jalkaliikkeitä jos jaksaa, kuten reidenojennus, pohkeet jne.
Vatsoja teen yleensä treenin loppuun jonkin verran, en kuitenkaan joka kerralla. Liikkeitä saatan vaihdella välillä, esim. maastavetoa ei tahdo jaksaa joka viikko tehdä, sitten jotain muuta tilalle. Välillä voi jäädä joku liike pois tai tehdä vastaavasti enemmän, mutta pääpiirteittäin tuolla tavalla...
Ma: Rinta:
Penkkipunnrrus 3x4-8
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-8
Pecdeck 2x10
Flyer 2x10
Hauikset:
Hauiskääntö tangolla 3x5-10
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 3x8
Ke: Selkä:
Maastaveto 4x5-8
Ylätalja leveällä otteella eteen 4x6-10
Alataljasoutu 4x6-10
Alaselkä selkäpenkissä (?) 4x10
Pe: Olkapäät:
Pystypunnerrus käsipainoilla 3-4x5-10
Vipunostot sivuille käsipainoilla tai taljassa 3-4x8-10
Olankohautukset käsipainoilla tai tangolla 3x10
Pystysoutu 2x10
Ojentajat:
Ranskalainen punnerrus: 3x5-10
Ojentajapunnerrus taljassa 3-4x6-10
Su: Jalat:
Kyykky 3x5-8
Jalkaprässi 3x5-8
Lisäksi mahdollisesti muita jalkaliikkeitä jos jaksaa, kuten reidenojennus, pohkeet jne.
Vatsoja teen yleensä treenin loppuun jonkin verran, en kuitenkaan joka kerralla. Liikkeitä saatan vaihdella välillä, esim. maastavetoa ei tahdo jaksaa joka viikko tehdä, sitten jotain muuta tilalle. Välillä voi jäädä joku liike pois tai tehdä vastaavasti enemmän, mutta pääpiirteittäin tuolla tavalla...
Vastaukset 6
Vanhimmat
Jalkakyykyn lisäksi joku kunnon takareisiliike kannattaisi pistää. Esimerkiksi suorin jaloin maastaveto, hyvää huomenta tai jalkojen koukistus.
Toistoja vois välillä tehdä reilusti enemmänkin.
Muuten vaikuttaisi ihan hyvältä kierrolta. Voi tietenkin kysyä onko perusteltua pitää olkapäille oma (ja noinkin raskas) päivänsä....
mut.. oon kyll samaa mielt ett vois tehä vähä enemmä jalkapäivänä.. ainaki koukistus lisää siihen.. ja olkapäist vois ottaa pystysoudun pois.. ku se näyttää aika raskaalt päivält.. mut testaamalla se vaa selvii
siitä vaan menox
Yksi asia,jos aletaan pilkkua viilaamaan kunnolla....rinta&hauis on maanantaina ja selkä on keskiviikkona.
Jos vedät haukkareille kunnon treenit niin ei varmasti ole palautunut keskiviikon selkäpäivään mennessä.Siihen maastavetoa taljavedot niin siinä on toinen hauispäivä keskiviikoksi.Jos haetaan aivan maksimaalista juttua.
Itse tein samalla tavalla aikoinaan(1välipäivä) ja alkoi tuntumaan että haukkarit huuti leipää selkäpäivänä.Sen vuoksi otan hauikset välillä selkäpäivän yhteydessä.Tai ainakin varmistan että hauikset ottaa vastaan treeniä....jos on yksi välipäivä selkään...
Nämä on näitä "oman kropan tuntuman" mukaan....
Tee selkää enemmän: ylätaljaa myös kapealla vastaotteella esim. 3x6-10; soutu käsipainolla mukaan myös, tee pari kolme sarjaa, 6-10 toistoa.
Pystysoutu voi vahingoittaa kiertäjäkalvosinta, jätä väliin.
Pohkeet mukaan 5 sarjaa, tee vaikka istuen. Reiden takaosaa vois ottaa 2x6-8 (esim. Dorian Yates teki vain 2 lyhyttä sarjaa).
Dorianilla oli universumin kovimmat lääkkeet ja ylivoimaisesti suurimmat kuurimäärät.Kaveri veti hiekkalapiolla kolmen tunnin välein rojua naamaan.Tulokset oli sen mukaiset.Kaikilla ei kroppa sellaista lääkitystä kestä.Viimeinen kaveri kenen treeneistä tavallinen pulliainen ei hyödy mitään.Vaikka takareisiliikkeet kyllä hullumpia olekaan.Jos haluat takareisiin potkua...tee good morning,alataljassa läpivetoa,selänojennuksia tanko niskassa...alkaa kyykky tulokset nousemaan eri tahtiin...