Juoksu/hölkkä?

"Käveleminen polttaa enemmän rasvaa."

Eikä polta.

"Toinen tehokas rasvanpolttotapa on HIIT-treenit."

Ei ole sen tehokkaampi kuin mikään muukaan samaa kulutusta vastaava treeni.

"KuntoPlus-lehdessä viime vuodelta muistaakseni toukokuun numerossa olla koomen kuukauden juoksuohjelma, jossa oli kolme erilaista treeniä, joista heti alkuun yksi oli HIIT-treeni ja noin puolivälissä ohjelmaa myös toinen oli vauhtikestävyyttä vahvistava harjoitus."

No ei ainakaan mitään HIIT vetoja 40 kiloa ylipainoiselle!!!

Ja KuntoPlus 5k ohjelma ei sisällä HIIT vetoja.

"Mutta jos aloitat hölkkäilyn, pidä aina lepopäivä hölkkien välissä, niin jalat ehtivät palautua. Kolme lenkkiä viikkoon riittää hyvin."

Käsitätkö ollenkaan, mitä aloituspostissa kysytään? Ei 40 kilon ylipainolla hölkätä! Monien mielestä hölkkä on vielä pahempaa nivelille kuin juoksu, koska juoksussa pystyy käyttämään tehokkaammin päkiäaskellusta, joka vaimentaa niveliin kohdistuvaa iskua, hölkässä se on paljon hankalampaa, etenkin jos ei ole kokemusta. Enkä kyllä usko päkiäaskelluksen edes onnistuvan 40 kilon ylipainolla.

Ja aloittajalle. Aivan varmasti saat nivelesi huutamaan hoosiannaa aloittamalla juoksun. Polvet kärsii jo varmasti muutenkin tuosta ylipainosta, niin ei todellakaan mitään liikuntaa, joka kohdistaa iskuissa kehonpainoa nivelille. Pyöräilyä, uintia ja muuta ei niveliä rasittavaa liikuntaa.

Koljonen kirjoitti:

"Käveleminen polttaa enemmän rasvaa."

Eikä polta.

"Toinen tehokas rasvanpolttotapa on HIIT-treenit."

Ei ole sen tehokkaampi kuin mikään muukaan samaa kulutusta vastaava treeni.

"KuntoPlus-lehdessä viime vuodelta muistaakseni toukokuun numerossa olla koomen kuukauden juoksuohjelma, jossa oli kolme erilaista treeniä, joista heti alkuun yksi oli HIIT-treeni ja noin puolivälissä ohjelmaa myös toinen oli vauhtikestävyyttä vahvistava harjoitus."

No ei ainakaan mitään HIIT vetoja 40 kiloa ylipainoiselle!!!

Ja KuntoPlus 5k ohjelma ei sisällä HIIT vetoja.

"Mutta jos aloitat hölkkäilyn, pidä aina lepopäivä hölkkien välissä, niin jalat ehtivät palautua. Kolme lenkkiä viikkoon riittää hyvin."

Käsitätkö ollenkaan, mitä aloituspostissa kysytään? Ei 40 kilon ylipainolla hölkätä! Monien mielestä hölkkä on vielä pahempaa nivelille kuin juoksu, koska juoksussa pystyy käyttämään tehokkaammin päkiäaskellusta, joka vaimentaa niveliin kohdistuvaa iskua, hölkässä se on paljon hankalampaa, etenkin jos ei ole kokemusta. Enkä kyllä usko päkiäaskelluksen edes onnistuvan 40 kilon ylipainolla.

Ja aloittajalle. Aivan varmasti saat nivelesi huutamaan hoosiannaa aloittamalla juoksun. Polvet kärsii jo varmasti muutenkin tuosta ylipainosta, niin ei todellakaan mitään liikuntaa, joka kohdistaa iskuissa kehonpainoa nivelille. Pyöräilyä, uintia ja muuta ei niveliä rasittavaa liikuntaa.

Lue lisää

KuntoPlus-lehden 3kk:n ohjelma sisältää HIIT-vetoja (tulkitsen sellaisiksi, jos toistetaan esim. 1/2 minuutin täydellä vauhdilla juoksu useita kertoja; ehkä Koljosella on HIITille eri määritelmä). HIITin rasvanpolttoteho ei perustu harjoituksen aikana tapahtuvaan kulutukseen, vaan korkean sykkeen ja sykevaihteluiden aikaansaamiin hormonaalisiin muutoksiin eli lähinnä kasvuhormonin lisääntyneeseen tuottoon. Kasvuhormoni rakentaa lihasta ja kuluttaa rasvakudosta. Tästä voi Koljonen googlailla itse.
Esimerkiksi Kaisa Hämäläisen, ilmeisesti Jyväskylän liikuntatieteelliseen tehty gradu "Rasva-aineenvaihdunta levossa ja kuormituksessa liikunnallisesti eroavilla identtisillä kaksosilla" ( http://urn.fi/URN:NBN:fi:jyu-201205241728) osoittaa pitkäkestoisten kävelylenkkien sekä suhteellisesti että määrällisesti suurimman rasvanpolttotehon. Tutkimuksessa on kaavio, joka osoittaa eri liikuntalajien rasvanpolttotehon verrattuna glukoosinpolttoon.
Koljoselle: suosittelin a.p.:lle kävelyä. Muutamien hölkkäaskelten ottaminen silloin tällöin kävelyn lomassa ei todennäköisesti tee hänen nivelilleen juuta eikä jaata. Kirjoitin vain faktat rasvanpoltosta. HIITiin voi siirtyä sitten kun paino on pudonnut jonkin verran ja kunto kasvanut: toki se "täydellä vauhdilla" on suhteessa juoksijan kuntoon. HIIT-treenien etu (terästettynä askellusharjoituksilla, joita oli KuntoPlussan ohjelmassa neuvottu) on, että se ei rasita jalkoja siinä määrin kuin pitkät lenkit.
Tuollainen puolentoista kilometrin kävelymatka, jonka ap mainitsi, lähinnä kuluttaa hieman glukoosivarastoja, mutta ei vaikuttane rasvanpolttoon juurikaan.

Kuntoilijalady kirjoitti:

KuntoPlus-lehden 3kk:n ohjelma sisältää HIIT-vetoja (tulkitsen sellaisiksi, jos toistetaan esim. 1/2 minuutin täydellä vauhdilla juoksu useita kertoja; ehkä Koljosella on HIITille eri määritelmä). HIITin rasvanpolttoteho ei perustu harjoituksen aikana tapahtuvaan kulutukseen, vaan korkean sykkeen ja sykevaihteluiden aikaansaamiin hormonaalisiin muutoksiin eli lähinnä kasvuhormonin lisääntyneeseen tuottoon. Kasvuhormoni rakentaa lihasta ja kuluttaa rasvakudosta. Tästä voi Koljonen googlailla itse.
Esimerkiksi Kaisa Hämäläisen, ilmeisesti Jyväskylän liikuntatieteelliseen tehty gradu "Rasva-aineenvaihdunta levossa ja kuormituksessa liikunnallisesti eroavilla identtisillä kaksosilla" ( http://urn.fi/URN:NBN:fi:jyu-201205241728) osoittaa pitkäkestoisten kävelylenkkien sekä suhteellisesti että määrällisesti suurimman rasvanpolttotehon. Tutkimuksessa on kaavio, joka osoittaa eri liikuntalajien rasvanpolttotehon verrattuna glukoosinpolttoon.
Koljoselle: suosittelin a.p.:lle kävelyä. Muutamien hölkkäaskelten ottaminen silloin tällöin kävelyn lomassa ei todennäköisesti tee hänen nivelilleen juuta eikä jaata. Kirjoitin vain faktat rasvanpoltosta. HIITiin voi siirtyä sitten kun paino on pudonnut jonkin verran ja kunto kasvanut: toki se "täydellä vauhdilla" on suhteessa juoksijan kuntoon. HIIT-treenien etu (terästettynä askellusharjoituksilla, joita oli KuntoPlussan ohjelmassa neuvottu) on, että se ei rasita jalkoja siinä määrin kuin pitkät lenkit.
Tuollainen puolentoista kilometrin kävelymatka, jonka ap mainitsi, lähinnä kuluttaa hieman glukoosivarastoja, mutta ei vaikuttane rasvanpolttoon juurikaan.

Lue lisää

"Koljoselle: suosittelin a.p.:lle kävelyä. Muutamien hölkkäaskelten ottaminen silloin tällöin kävelyn lomassa ei todennäköisesti tee hänen nivelilleen juuta eikä jaata."

Ainakin esitit asiasti epäselvästi, kun aloit puhumaan HIIT vedoista samaan aikaan.

Ei varmasti muutaman hölkkäaskeleen ottaminen vaikutakkaan, mutta kun niitä otetaan useita kertoja päivässä, alkaa nivelet soimaan. Näin on käynyt myös monelle kokeneellekin juoksijalle, joiden tekniikan olettaisi olevan kunnossa ja nopeutta on haettu lisää painoliiveillä.

Kiitos mielenkiintoisesta linkistä! Palaan asiaan perehdyttyäni siihen tarkemmin.

Koljonen kirjoitti:

"Koljoselle: suosittelin a.p.:lle kävelyä. Muutamien hölkkäaskelten ottaminen silloin tällöin kävelyn lomassa ei todennäköisesti tee hänen nivelilleen juuta eikä jaata."

Ainakin esitit asiasti epäselvästi, kun aloit puhumaan HIIT vedoista samaan aikaan.

Ei varmasti muutaman hölkkäaskeleen ottaminen vaikutakkaan, mutta kun niitä otetaan useita kertoja päivässä, alkaa nivelet soimaan. Näin on käynyt myös monelle kokeneellekin juoksijalle, joiden tekniikan olettaisi olevan kunnossa ja nopeutta on haettu lisää painoliiveillä.

Kiitos mielenkiintoisesta linkistä! Palaan asiaan perehdyttyäni siihen tarkemmin.

Lue lisää

Ja tuosta HIIT:istä vielä tietona: "Laihdutus tehokkaampaa korkea intensiivisellä harjoittelulla (HIIT).
Tutkimuksessa verrattiin kevyen liikunnan (4-5 kertaa viikossa 30-45 min 70-85% maksimisykkeestä) ja rankemman HIIT (High Intensity Interval Training) eli korkeatehoisen intervalli harjoittelun vaikutusta kehon rasvanpolttoon.
Tulokset: Vaikka intervalliryhmä kulutti puolet vähemmän kaloreita väheni ihonalaisen rasvakudoksen määrä 3 kertaa enemmän.
Kun rasvamäärän kulutus suhteutettiin kalorinkulutukseen oli HIIT 9 kertaa tehokkaampi rasvanpolttaja".

Tässä tiivistelmä alkuperäisestä kanadalaisesta tutkimuksesta:

Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.
SourcePhysical Activity Sciences Laboratory, Laval University, Ste-Foy, Quebec, Canada.

Abstract
The impact of two different modes of training on body fatness and skeletal muscle metabolism was investigated in young adults who were subjected to either a 20-week endurance-training (ET) program (eight men and nine women) or a 15-week high-intensity intermittent-training (HIIT) program (five men and five women). The mean estimated total energy cost of the ET program was 120.4 MJ, whereas the corresponding value for the HIIT program was 57.9 MJ. Despite its lower energy cost, the HIIT program induced a more pronounced reduction in subcutaneous adiposity compared with the ET program. When corrected for the energy cost of training, the decrease in the sum of six subcutaneous skinfolds induced by the HIIT program was ninefold greater than by the ET program. Muscle biopsies obtained in the vastus lateralis before and after training showed that both training programs increased similarly the level of the citric acid cycle enzymatic marker. On the other hand, the activity of muscle glycolytic enzymes was increased by the HIIT program, whereas a decrease was observed following the ET program. The enhancing effect of training on muscle 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase (HADH) enzyme activity, a marker of the activity of beta-oxidation, was significantly greater after the HIIT program. In conclusion, these results reinforce the notion that for a given level of energy expenditure, vigorous exercise favors negative energy and lipid balance to a greater extent than exercise of low to moderate intensity. Moreover, the metabolic adaptations taking place in the skeletal muscle in response to the HIIT program appear to favor the process of lipid oxidation.

Kuntoilijalady kirjoitti:

Ja tuosta HIIT:istä vielä tietona: "Laihdutus tehokkaampaa korkea intensiivisellä harjoittelulla (HIIT).
Tutkimuksessa verrattiin kevyen liikunnan (4-5 kertaa viikossa 30-45 min 70-85% maksimisykkeestä) ja rankemman HIIT (High Intensity Interval Training) eli korkeatehoisen intervalli harjoittelun vaikutusta kehon rasvanpolttoon.
Tulokset: Vaikka intervalliryhmä kulutti puolet vähemmän kaloreita väheni ihonalaisen rasvakudoksen määrä 3 kertaa enemmän.
Kun rasvamäärän kulutus suhteutettiin kalorinkulutukseen oli HIIT 9 kertaa tehokkaampi rasvanpolttaja".

Tässä tiivistelmä alkuperäisestä kanadalaisesta tutkimuksesta:

Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.
SourcePhysical Activity Sciences Laboratory, Laval University, Ste-Foy, Quebec, Canada.

Abstract
The impact of two different modes of training on body fatness and skeletal muscle metabolism was investigated in young adults who were subjected to either a 20-week endurance-training (ET) program (eight men and nine women) or a 15-week high-intensity intermittent-training (HIIT) program (five men and five women). The mean estimated total energy cost of the ET program was 120.4 MJ, whereas the corresponding value for the HIIT program was 57.9 MJ. Despite its lower energy cost, the HIIT program induced a more pronounced reduction in subcutaneous adiposity compared with the ET program. When corrected for the energy cost of training, the decrease in the sum of six subcutaneous skinfolds induced by the HIIT program was ninefold greater than by the ET program. Muscle biopsies obtained in the vastus lateralis before and after training showed that both training programs increased similarly the level of the citric acid cycle enzymatic marker. On the other hand, the activity of muscle glycolytic enzymes was increased by the HIIT program, whereas a decrease was observed following the ET program. The enhancing effect of training on muscle 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase (HADH) enzyme activity, a marker of the activity of beta-oxidation, was significantly greater after the HIIT program. In conclusion, these results reinforce the notion that for a given level of energy expenditure, vigorous exercise favors negative energy and lipid balance to a greater extent than exercise of low to moderate intensity. Moreover, the metabolic adaptations taking place in the skeletal muscle in response to the HIIT program appear to favor the process of lipid oxidation.

Lue lisää

Ja täsmennän vielä, että pitkäkestoinen, matalasykkeinen liikunta polttaa nimenomaan viskeraalista eli sisäelinten ympärille kertynyttä rasvaa, kun taas HIIT puree varsinkin ihonalaiseen rasvakerrokseen. Tästä on netissä tietoa ja oma kokemukseni on myös tämä. Tiedän, että lukuisat henkilöt harrastavat suhteellisen rasittavaa likuntaa 30-60 kerrallaan, useita kertoja viikossa, eikä mahamakkarat tai jalkojen selluliitit lähde yhtään mihinkään, vaikka kunto toki kasvaa tai pysyy yllä. Liikuntaohjelmasta puuttuvat tällöin sekä pitkät, rauhalliset lenkit että lyhyet (15-20min.) purevat intervallit.

Kuntoilijalady kirjoitti:

Ja täsmennän vielä, että pitkäkestoinen, matalasykkeinen liikunta polttaa nimenomaan viskeraalista eli sisäelinten ympärille kertynyttä rasvaa, kun taas HIIT puree varsinkin ihonalaiseen rasvakerrokseen. Tästä on netissä tietoa ja oma kokemukseni on myös tämä. Tiedän, että lukuisat henkilöt harrastavat suhteellisen rasittavaa likuntaa 30-60 kerrallaan, useita kertoja viikossa, eikä mahamakkarat tai jalkojen selluliitit lähde yhtään mihinkään, vaikka kunto toki kasvaa tai pysyy yllä. Liikuntaohjelmasta puuttuvat tällöin sekä pitkät, rauhalliset lenkit että lyhyet (15-20min.) purevat intervallit.

Lue lisää

Jälleen suuri kiitos mielenkiintoisesta tutkimuksesta. Tuo on jostain syystä mennyt minulta täysin ohi!

Näyttää (ainakin tuon tutkimuksen mukaan) siltä, että olen pahasti aliarvioinut HIIT vetojen tehon... :/

Palaan vielä tuohon Kaisa Hämäläisen tutkimukseen, kunhan teen muutaman testin itselläni vielä.

Koljonen kiittää ja kumartaa!

Lisäysten suhteen suositellaan tätä järjestystä: määrä-kesto-rasittavuus. Lisää yhtä osa-aluetta kerrallaan tässä järjestyksessä.
Toki voit terästää ohjelmaasi kuntosaliharjoittelulla.