Elikkä ois tarkoitus tehdä iso muutos elämässä ja alkaa laihduttamaan. Olen siis 15-vuotias, painan n. 115kg ja olen n. 183cm pitkä. Voisiko joku kertoa, mitä kannattaa syödä vihanneksista,kasviksista,hedelmistä? Entäs Lihoista ym? Sitten minkälaista saliohjelmaa suosittelisitte, jos haluaa myös samalla vähän lihaksiakin?
Laihduttaminen 15v 183cm n.115kg
ylipainoinen 15v
6147
0Äänestä
Muut lukivat myös
Ketjusta on poistettu 1 sääntöjenvastainen viesti.
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 6
Vanhimmat
Tärkeintä on jättää limsat, karkit ja sipsit pois, turha mitään tarkkaa saliohjelmaa miettiä. Mitään dramaattista muutosta ei välttämättä kannata tehdä, vaan silleen rauhallisesti, järjen kanssa, kattoo miten kroppa reagoi.
Jos lähtisi heti riehumaan, niin voi mennä polvi jne...
Hyviä rasvoja:
Kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut öljyt. Kylmäpuristuksen ansiosta öljyn rasvahappokoostumus ja vitamiinit säilyvät luonnollisessa muodossaan. Eläinrasvat (luomu parasta). EI MARGARIINIA
Hyvää rasvaa tulisi saada vähintään gramma per painokilo (normaali paino). Hyviä rasvoja tarvitsemme kasvuun ja kehitykseen sekä yleisterveyden ylläpitämiseen. Tämä rasva on energian, ruoansulatuksen, aivojen, solujen ja aineenvaihdunnan kannalta välttämätöntä. Rasvan tehtävä on toimia solukalvojen rakennusmateriaalina ja solujen viestinviejien lähtöaineena. mm. hormonaalisten viestien toimivuus on kiinni rasvasta.
Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan aikuisten tulisi saada päivittäisestä energiansaannista 25-35 % rasvoista. Lasten rasvantarve on suurempi.
Oman rasvantarpeensa pystyy laskemaan yksinkertaisen kaavan avulla:
Energian tarve päivässä (kcal) x (25-35) / 100 / 9 = rasvan määrä päivässä (g).
Esimerkiksi 2000 kilokaloria päivässä tarvitsevan rasvantarve on 56-79 grammaa.
Tämä rasvan tarve ei mitenkään täyty "kevytmyrkyillä" ja epäterveellisellä margariinilla.
Proteiinit:
Proteiinien päivittäinen tarve 0,8-2 grammaa per painokilo (normaali paino) riippuen aktiivisuudesta. Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, joita mm. solut, hormonit, aineenvaihdunta ja lihakset tarvitsevat. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Keho ei pysty valmistamaan läheskään kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja, vaan ne on saatava ravinnosta. Aminohappojen lähteenä voivat olla joko eläin- tai kasviproteiinit. Eläinproteiinien lähteitä ovat kaikki lihat, kalat, äyriäiset, munat, maito ja niistä valmistetut tuotteet. Kaikki eläinproteiinien lähteet tarjoavat jokaisen tarvittavan välttämättömän aminohapon.
Hyviä kasvikunnan proteiininlähteitä ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Kasvisravinnon perusproteiini tulee täysjyväviljasta. Viljasta saadaan hyvälaatuinen proteiiniseos yhdistämällä se joko palkokasveihin (pavut, linssit, herneet) tai perunaan, sieniin, juureksiin tai muihin vihanneksiin. Kasvikunnan tuotteista soijaproteiinin aminohappokoostumus on ihanteellisin. Useissa kasvikunnan tuotteissa jotain aminohappoa on hyvin vähän, mutta yhdistelemällä eri kasviproteiinin lähteitä saadaan lopputulokseksi hyvälaatuinen proteiiniseos.
Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan proteiinia tulisi saada n. 10 – 20 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa 50 – 100 g proteiinia päivässä.
Hyviä hiilihydraatteja:
Syö kasviksia, vihanneksia, juureksia (ei vanhaa ravintoköyhää perunaa), hedelmiä ja marjoja vähintään 500 grammaa päivässä.
Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan hiilihydraattia tulisi saada loput energiasta eli n. 45 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa 225 g hiilihydraattia päivässä.
Viljat (n. 70% hiilihydraattia), sokeri (100% hiilihydraattia) ja peruna (runsaasti tärkkelystä, joka muuttuu sokeriksi) nostavat verensokerin nopeasti, jolloin haima alkaa tuottaa runsaasti insuliinia. Liiallinen insuliini veressä laskee verensokerin liian alas ja liian nopeasti. Tällöin ihminen on taas nälkäinen ja haluaa syödä. Insuliinin tehtävä on varastoida ylimääräinen veressä oleva sokeri (glukoosi) kudoksiin rasvaksi. Insuliinitason pysyessä vakaana elimistö polttaa rasvaa. Perunan ja viljat voi korvata juureksilla, kasviksilla, vihanneksilla ja marjoilla.
Kohtuudella täysjyväviljaa jos viljat sopivat?
Ravinnolla on keskeinen merkitys aivojen monimutkaisen verkoston toiminnalle ja aivoterveydelle. Sekä neuronit eli hermosolut että viestiä vievät aivojen välittäjäaineet muodostuvat ravintotekijöistä. Ravinto vaikuttavaa lisäksi immuniteettiin eli vastustuskykyyn, mielialaan (esim.masennus, aggressiivisuus), hormonitoimintaan, lisääntymiskykyyn, syöpien kehittymiseen, perimään, unen laatuun, jaksamiseen jne... Keskeisin tekijä on ravinnon vaikutus suolistoon ja aineenvaihduntaan, jossa muodostuu jopa 80% immuniteetistamme. Immuniteettijärjestelmäsi toimiessa huonosti sairastut.
Lisäksi C- ja D-vitamiinia tarvitaan purkista sekä magnesiumia.
C- ja D-vitamiinin sekä magnesiumin puute on maailman yleisin ravitsemuksellinen puutos.
C-vitamiinia 500-1000mg / vrk
D-vitamiinia 50-100µg / vrk
Magnesiumia (sitraatti) 300-400mg/vrk
Samassa jamassa ollaan. Ja lähes samat lukemat. Oon jättäny kaikki limut, karkit, sipsit, rasvaset ruuat jne kokonaan pois. Joka päivä kasviksia ja salaattia, ruoka-annoksien kokoa olen pienentänyt ja alkanut liiikkumaan enemmän. Pikkuhiljaa paino alkanut pudota. Ottaa vain itseään niskasta kiinni ja tsemppaa, kyllä se toimii ainakin omalla kohdalla. Kannattaa asettaa itselleen tavoitteita. Mallin mittoihin itselläni ei ole tarkoitus päästä, mutta alle kolmenumeroisen luvun kahden vuoden sisällä.
Tämän päivän Turun Sanomissa on artikkeli liikunnasta ja oikeanlaisesta ravinnosta, jotta jaksaa liikkua.
Kirjastoon mars.
Huonot ravintotottumukset hidastavat kuntoilijan kehitystä
http://ruoka.ts.fi/jutut/huonot-ravintotottumukset-hidastavat-kuntoilijan-kehitysta/
Samaa suosittelen kuin diuduy. Eli karkit, limsat, sipsit ja muu roskaruoka pois niin paino putoaa kuin itsestään. Tuossa iässä painon pudottaminen on vielä älyttömän helppoa. Koska olet 15-vuotias, kannattaa puhua uudesta ruokavaliosta sille joka vastaa perheen ruokaostoksista. Jos koko perheenne on ylipainoinen, syötte todennäköisesti liian energiapitoista ruokaa ja liian paljon. Muutos on helpoin jos koko perhe on mukana. Kaikkia lihoja, kasviksia ja hedelmiä saa syödä, kunhan pitää määrät kohtuullisina. Ja kyllä niitä herkkujakin saa joskus vähän syödä.
Ei kannata tehdä kovin radikaalia suunnanmuutosta kerralla, koska sellaista ei kuitenkaan jaksa pitää yllä. Tee muutoksia vähitellen, pienennä annoskokoja vähän kerrallaan ja aloita liikkuminen pikku hiljaa. Alkuun voit käydä vaikka kerran viikossa salilla ja pari kertaa kävelyllä tai vaikka uimassa. Salilla kannattaa ensin aloittaa alkulämmitelyllä esim. soutulaitteessa tai kuntopyörässä 10-15 minuuttia. Olisi ehkä hyvä jos joku voisi vähän neuvoa sinua laitteiden käytössä ja ehkä tehdä vähän jotain ohjelmaakin. Sinänsä lihasten kasvatuksesta ei kannata ottaa näin alkuun kauheita paineita, koska sinun pitää ensin saada kiloja pois jotta lihakset edes näkyisivät sieltä rasvan alta.
Ja viimeinen neuvo: KÄRSIVÄLLISYYTTÄ. Onneen ei ole oikotietä. Monet laihduttaja sortuvat vippaskonsteihin ja liian tiukkoihin dietteihin, koska haluavat tuloksia nopeasti. Nopeat tulokset ovat kuitenkin yleensä lyhytaikaisia tuloksia. Jos haluat pudottaa painoa lopullisesti ja pysyä hoikkana, sinun tulee tehdä pysyviä elämäntapamuutoksia. Jos paino putoaa puoli kiloa tai kilon viikossa, olet oikealla tiellä.