Oon 20 vuotias 175/85 mies ja pääpainona ois penkkituloksen nostaminen. Tämän hetkiset maksimit on 100kg penkistä, maasta 160kg. Takana on noin 3kk säännöllistä treeniä, sitä ennen satunnaista heilumista salilla.
Sitten asiaan, treenaan 2x viikossa ja ohjelmani näyttää tältä:
La: Penkki 5x5 joe skopecin ohjelmalla (ohjelma generoitu 100kg:n maksimilla 7vk menossa)
Maastaveto 1x5 120kg
Jalkaprässi 3x5
Dippi omalla painolla 3x8
Hauiskääntö 3x10
Ke: Kapee penkki 3x8-10
Vinopenkki 3x8
Ylätalja 3x5
Jalkakyykky 3x8
Vatsaliike 3x20 ja selkälihasliike
Sitten asiaan, treenaan 2x viikossa ja ohjelmani näyttää tältä:
La: Penkki 5x5 joe skopecin ohjelmalla (ohjelma generoitu 100kg:n maksimilla 7vk menossa)
Maastaveto 1x5 120kg
Jalkaprässi 3x5
Dippi omalla painolla 3x8
Hauiskääntö 3x10
Ke: Kapee penkki 3x8-10
Vinopenkki 3x8
Ylätalja 3x5
Jalkakyykky 3x8
Vatsaliike 3x20 ja selkälihasliike
Vastaukset 6
Vanhimmat
ohjelman rungon pitäisi olla näin
1. pääliike esim. se penkkipunnerrus lämppärit+ 2x2 90%, 2x2 85%, 2x380 %
2.pääliikkeen apuliike(VOIMA) toistot max 6 esim kapea penkki 2x3 85%
3.pääliikkeen apuliike(Massa) toistot >6 esim.vinopenkki 2-3x8-10
Ja nämä kaikki siis samalla treenillä? Mitä olet mieltä muista ohjelman liikkeistä?
lisää leuat ohjelmaan..ja vatson määrää tuplat..molempina treeni päivinä
Heikkoudet arviointiin ja niille lisää treeniä. Yläselkää tohon lisäisin ainakin ihan suorilta, etenkin edestä tulevia vetoja kulmasoudut, alatalja jne. Penkille vois harkita myös toisen päivän vaihtamista nopeuspäiväksi eli penkki tai kapee penkki esim 8x3@50-80%. Aika paha mitään sanoa kun ei o prosentteja, eikä mitään muutakaan tietoa siitä miten ohjelmaa toteutetaan.
Siis kolme kuukautta säännöllistä treeniä takana ja olet aloittanut jo jonkin penkkispesialisaation?
Jos kaks kertaa viikossa käyt salilla, niin ehkä kannattas vaan tehdä monipuolisesti koko kroppa kerralla läpi. Nuo spesialisaatio-ohjelmat kuuluu sinne 5 vuotta harjoitelleille, kun kehitys on perusohjelmilla yksinkertaisesti tullut tiensä päähän, tai eteneminen on jo todella hidasta.
Luitko ees koko alotuspostauksen ohjelmaa. Ihan normi yksjakonenhan tuo on, paitsi jäänyt vähän yläselkä vähälle tuossa...