Oon 20 vuotias 175/85 mies ja pääpainona ois penkkituloksen nostaminen. Tämän hetkiset maksimit on 100kg penkistä, maasta 160kg. Takana on noin 3kk säännöllistä treeniä, sitä ennen satunnaista heilumista salilla.
Sitten asiaan, treenaan 2x viikossa ja ohjelmani näyttää tältä:
La: Penkki 5x5 joe skopecin ohjelmalla (ohjelma generoitu 100kg:n maksimilla 7vk menossa)
Maastaveto 1x5 120kg
Jalkaprässi 3x5
Dippi omalla painolla 3x8
Hauiskääntö 3x10
Ke: Kapee penkki 3x8-10
Vinopenkki 3x8
Ylätalja 3x5
Jalkakyykky 3x8
Vatsaliike 3x20 ja selkälihasliike
Mielipiteitä ohjelmasta
Jubbe92
6
159
Vastaukset
- Powerlifter81
ohjelman rungon pitäisi olla näin
1. pääliike esim. se penkkipunnerrus lämppärit 2x2 90%, 2x2 85%, 2x380 %
2.pääliikkeen apuliike(VOIMA) toistot max 6 esim kapea penkki 2x3 85%
3.pääliikkeen apuliike(Massa) toistot >6 esim.vinopenkki 2-3x8-10- Aloittaja92
Ja nämä kaikki siis samalla treenillä? Mitä olet mieltä muista ohjelman liikkeistä?
- ressu1
lisää leuat ohjelmaan..ja vatson määrää tuplat..molempina treeni päivinä
- ap1234a
Heikkoudet arviointiin ja niille lisää treeniä. Yläselkää tohon lisäisin ainakin ihan suorilta, etenkin edestä tulevia vetoja kulmasoudut, alatalja jne. Penkille vois harkita myös toisen päivän vaihtamista nopeuspäiväksi eli penkki tai kapee penkki esim 8x3@50-80%. Aika paha mitään sanoa kun ei o prosentteja, eikä mitään muutakaan tietoa siitä miten ohjelmaa toteutetaan.
- -_-
Siis kolme kuukautta säännöllistä treeniä takana ja olet aloittanut jo jonkin penkkispesialisaation?
Jos kaks kertaa viikossa käyt salilla, niin ehkä kannattas vaan tehdä monipuolisesti koko kroppa kerralla läpi. Nuo spesialisaatio-ohjelmat kuuluu sinne 5 vuotta harjoitelleille, kun kehitys on perusohjelmilla yksinkertaisesti tullut tiensä päähän, tai eteneminen on jo todella hidasta.- o_O
Luitko ees koko alotuspostauksen ohjelmaa. Ihan normi yksjakonenhan tuo on, paitsi jäänyt vähän yläselkä vähälle tuossa...
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Suomalainen tutkimus paljasti oudon asian vasemmistolaisista - he häpeävät itseään
Kyllä, asia on faktaa. Suomalainen tutkimus osoittaa, että vasemmistolaisina itseään pitävät kansalaiset häpeävät itseää1413898Sosialismia Tampereella: Virallinen ilmiantolinja avautuu kaupungissa
Nyt siis mennään mansessa ihan justiinsa samaan malliin kuin entisessä Neuvostoliitossa, jossa saattoi ilmiantaa naapuri3523015Tätä et nähnyt tv:ssä: Frederik paljastaa - Totuus "haisevasta jäynästä" pehtoorille Farmilla
Frederik veti ns. herneen nenään ja päätti kostaa pehtoorille. Mitäs mieltä olet Frederikin "aamutoimista"? Lue jutt131937Ellen Jokikunnas paljastaa kyynelehtien Ralph-pojasta: "Apua..."
Ellen Jokikunnaksen ja hänen puolisonsa Jari Raskin perheestä ja taloprojektista Italiassa kertova Unelmia Italiassa -sa101655Oho! Vappu Pimiä teki "röyhkeän" teon - Onko sopivaa paljastaa tämä MasterChef-sarjasta?
Vappu Pimiä on astunut MasterChef Suomi -keittiöön ja liittynyt ohjelman legendaariseen tuomaristoon Helena Puolakan ja41109- 71964
Kaste tulisi tehdä apostolisella tavalla Ap. t. 2:38 mukaan
Apostolit eivät kastaneet kolminaisuuden nimellä vaan Jeesuksen alkuperäisen käskyn mukaisesti: Ap. t. 2:38 Niin Pietar38874Kuhmossa rallit alkoi ennen aikojaan
Paettiin polliisia törkeästi? Se tuo rallikiima on näemmä saavuttanu paikalliset tommi mäkiset kiljupäissään auton rat23811- 44784
- 67779