Yritän saada kroppani kesäkuntoon ja kysynkin, että miltä tämä ravinto-ohjelmani näyttää? Mies olen, ikää 22-vuotta, pituus 183 cm ja paino 74 kg.
Aamiainen klo 7 - 8:
-1 lautasellinen 4-viljan puuroa (2dl hiutaleita)
-lasillinen gefilus mehua (5 hedelmää)
-1 kupillinen kahvia
-1 tumma suklaa palanen
Lounas klo 11 - 12:
-kouluruoka (1/2 lautasesta kasviksia, 1/4 lihaa/kalaa/kanaa, 1/4 perunaa)
-1 salaatti lautanen (erillinen pieni täytän tomaatilla, kurkulla, mitä ikinä onkaan)
-1 lasi maitoa (2 dl)
-1 lasi (vettä 2dl)
-1 kpl ruisleipä
-1 kuppi kahvia
Välipala klo 14 - 15:
-raejuusto prk ananasmurska / valio maitorahka prk / tonnikala prk / maitorahka hedelmä cocktail mehussa (jokin noista riippuen vähän päivästä)
Päivällinen klo 17 - 18:
-samanalinen setti mikä lounaskin
-1 erillinen salaatti lautanen (tomaattia, herneitä, maissia....)
-1 ruisleipä
-1 lasi maitoa
-1 lasi vettä
Iltapala klo 20 - 21:
-2 kpl wetabix vehnämurokkeita mansikkahillolla voideltuna ja maidossa
-1 kpl hedelmä (appelsiini / omena / banaani...)
-1 kupillinen maitoa, jossa 3 kahvilusikallista tummaa kaakaojauhetta
Siinäpä ois toi ruokaohjelma ja sitten vielä reeneistä:
Elikkä pyrin reenaamaan 4 kertaa viikossa (2 kpl aerobisia treenejä ja 2 kertaa punttia). Aerobisine menee salibandy / sulis / uinti yleensä ja noin 1 tunti kerrallaan. 2 kertaa vejän punttia, joista toisen kahvakuulalla ja toisen ihan 1-jakoisella. Molemmilla kerroilla noin 1 tunti salilla alkulämmittelyineen ja loppuveryttelyineen. Tämän lisäksi pyrin 2 kertaa viikossa joinakin lepopäivien iltana venyttelemään koko kropan läpi tv:tä katsellessani. 1 lepopäivä kuluu myös aina siivoukseen ja pyykin pesuun ym.
Niin ja puntti päivinä aamupalaan tulee lisäksi 1 kpl keitetty kananmuna ja samoin myös iltapalaks. Lisäksi tuolloin välipalaks menee puntin jälkeen suoraan gainomax,ja välipala jää pois.
Nukkumaan pyrin joka yö sen 8 tuntia.
Päästäänkö näillä pieniin rasvoihin ja kesäks kondikseen :)? Vai meneekö säästöliekille? Jos tuntuu, että kroppa ei jaksa niin mitä lisäisitte? Paljonkohan tuost tulee päivään kaloreita? Ei ainakaan varmaan liikaa?
Kiitoksia kaikille vastanneille!
syönkö liian vähän?
13
261
Vastaukset
- Hyvin pyyhkii
Kyllä tossa ihan hyvin ravintoa näyttäis olevan.
Mutta jos yrität laihduttaa, niin miksi syöt illalla pelkkiä hiilareita? Itse pyrin syömään iltapalaksi proteiineja, kun yöllä niitä hiilareita ei niinkään tavitse, mutta proteiinia tarvitsee ja hiilarit haittaa illalla muutenkin.
Vaihada noi weetapixit ja hillot, vaikka raejuustoon, tonnikalaa, tai johkin muuhun proteiini pitoiseen ja pidä se jokin hedelmä, kun se auttaa proteiinin imeytymiseen.
Itse syön vielä hedelmän ensin ja sitten vasta tonnikalan, tai jonkun muun proteiinipitoisen. Ruokja sulaa sillätavalla paremmin!- rtbtbetbe
No nyt on taas luettu vähän liikaa asjantuntioita.
Toi sun kirjotushan on ihan täyttä paskaa.
"kun yöllä niitä hiilareita ei niinkään tavitse, mutta proteiinia tarvitsee ja hiilarit haittaa illalla muutenkin."
Miten niin ei tarvitse hiilareita yöllä ja mitä haittaa niistä on?
"pidä se jokin hedelmä, kun se auttaa proteiinin imeytymiseen."
"Itse syön vielä hedelmän ensin ja sitten vasta tonnikalan, tai jonkun muun proteiinipitoisen. Ruokja sulaa sillätavalla paremmin!"
Ai miten niin hedelmä auttaa proteiinin imeytymiseen tai hedelmän syönti vaikuttaa jotenkin ruoan sulamiseen?
Mees nyt vaikuttaa vaikka pakkikselle kaltaistesi seuraan. Siellä mietitään ehkä enemmän tollasia pseudotieteellisiä asioita. - olet pelle saatana
rtbtbetbe kirjoitti:
No nyt on taas luettu vähän liikaa asjantuntioita.
Toi sun kirjotushan on ihan täyttä paskaa.
"kun yöllä niitä hiilareita ei niinkään tavitse, mutta proteiinia tarvitsee ja hiilarit haittaa illalla muutenkin."
Miten niin ei tarvitse hiilareita yöllä ja mitä haittaa niistä on?
"pidä se jokin hedelmä, kun se auttaa proteiinin imeytymiseen."
"Itse syön vielä hedelmän ensin ja sitten vasta tonnikalan, tai jonkun muun proteiinipitoisen. Ruokja sulaa sillätavalla paremmin!"
Ai miten niin hedelmä auttaa proteiinin imeytymiseen tai hedelmän syönti vaikuttaa jotenkin ruoan sulamiseen?
Mees nyt vaikuttaa vaikka pakkikselle kaltaistesi seuraan. Siellä mietitään ehkä enemmän tollasia pseudotieteellisiä asioita.Kyllä toi pitää ihan paikkansa tua, että ei kannta hiilareita mättää illasta.
Miksi tulet suutasi soittamaa turahaan tänne?
Taidat olla vajakki? - ryhdebgfr
olet pelle saatana kirjoitti:
Kyllä toi pitää ihan paikkansa tua, että ei kannta hiilareita mättää illasta.
Miksi tulet suutasi soittamaa turahaan tänne?
Taidat olla vajakki?No etpä sinäkään saatanan vajakki osaa perustella, että miksi niitä hiilareita ei voisi syödä illalla.
- jbklgygkyuf
ryhdebgfr kirjoitti:
No etpä sinäkään saatanan vajakki osaa perustella, että miksi niitä hiilareita ei voisi syödä illalla.
Esim testosterionin tuotanto vähenee, kun mussuttaa illalla hiilareita.Eri entsyymit sulattaa hiilarit ja proteiinit. En vaan jaksa perustella sen enempää.
116kg on paino ja pukkaan penkistä 180kg ja penkki on mun yksi huonoimmista lihasryhmistä. Olen natu! Mietipäs nyt sun omia tuloksiasi. Olet vittu pelkkä kynäniska. Ei tarvitse noudattaa mun neuvoja, mutta tulokset puhuu puolesta.
Vaihdoin iltapalaan muute eläiperäset proteiinti sellasiin soija muroihin jogurtinkaan. Kannattaa kokeilla, kun näytät tykkäävän muroista. - hupparipää
heitttäkää jo veehen se tonnikala siinä oo mitään hyvää. syö ennemmin suomen kalaa.
- utngtfb
jbklgygkyuf kirjoitti:
Esim testosterionin tuotanto vähenee, kun mussuttaa illalla hiilareita.Eri entsyymit sulattaa hiilarit ja proteiinit. En vaan jaksa perustella sen enempää.
116kg on paino ja pukkaan penkistä 180kg ja penkki on mun yksi huonoimmista lihasryhmistä. Olen natu! Mietipäs nyt sun omia tuloksiasi. Olet vittu pelkkä kynäniska. Ei tarvitse noudattaa mun neuvoja, mutta tulokset puhuu puolesta.
Vaihdoin iltapalaan muute eläiperäset proteiinti sellasiin soija muroihin jogurtinkaan. Kannattaa kokeilla, kun näytät tykkäävän muroista."Esim testosterionin tuotanto vähenee, kun mussuttaa illalla hiilareita."
Vitut vähene. Vai onko sulla mitään todisteita tällaiselle? Kasvuhormonin tuotanto kyllä hidastuu, jos syö illalla hiilareita. Mutta silläkään ei ole mitään väliä, koska kasvuhormonipiikki vain siirtyy myöhemmäksi. Jos oikein hifistellään.
"Eri entsyymit sulattaa hiilarit ja proteiinit."
Mitä sitten? Tätä kuitenkin tapahtuu pitkin päivää.
"En vaan jaksa perustella sen enempää."
Et niin, kun tajusit itsekin, että tuotoksesi on täydellistä hihhulipaskaa.
"116kg on paino ja pukkaan penkistä 180kg ja penkki on mun yksi huonoimmista lihasryhmistä. Olen natu!"
Pakkiksellakin on natuteinejä, jotka penkkaa 200kg kolmen kuukauden treenillä.
Ja mitä sitten? Koska sinä et osannut perustella väittämiäsi, päätit käyttää Argumentum ad auctoritatem argumentointivirhettä. Jossapa vielä käytät itseäsi aukrotiteettinä.
Säälittävää.
"Mietipäs nyt sun omia tuloksiasi. Olet ***** pelkkä kynäniska."
Lisäksi vielä sorrut Argumentum ad hominem argumentointivirheeseen.
Sinähän et tiedä, nostanko minä 40 kiloa vai 240 kiloa penkistä. Sinun vain piti yrittää mennä henkilökohtaisuuksiin, koska tajusit joutuneesi kyykylleen eteeni ja väitteesi perustuvan täydelliseen hiihulipaskaan, jolle ei ole mitään näyttöä.
Ei liene ole mitenkään väärin väittää sinua tyhmäksi. Koska tyhmän ihmisen sanominen tyhmäksi ei voi olla eettisesti väärin.
"Vaihdoin iltapalaan muute eläiperäset proteiinti sellasiin soija muroihin"
Tällä on varmasti ollut valtaisa merkitys sinun kehittymisesi kannalta! /sarkasmi/
Valtava määrä myrkkyjä menee kehoon. Suosittelen luomuvegaaniruokavaliota.
- ravinto vaikuttaa
Hyviä rasvoja:
Villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut luomu kasviöljyt (rypsi-, kookos-, pellava- ja oliiviöljy). Kylmäpuristuksen ansiosta öljyn rasvahappokoostumus ja vitamiinit säilyvät luonnollisessa muodossaan. Eläinrasvat (luomu parasta).
EI MARGARIINIA, eikä muitakaan prosessoituja kasvirasvoja. Eli vältä elintarvikkeita, joissa on ainesosina: kovetettu kasvirasva, kovetettu kasviöljy, kasvirasva, kasviöljy, auringonkukkaöljy, rypsiöljy, maissiöljy, pellavaöljy, kasvisteroliesterit, palmuöljy, palmurasva, kookosrasva ja rasvahappojen mono- ja diglyseridit.
Hyvää rasvaa tulisi saada vähintään gramma per painokilo (normaali paino). Hyviä rasvoja tarvitsemme kasvuun ja kehitykseen sekä yleisterveyden ylläpitämiseen. Tämä rasva on energian, ruoansulatuksen, aivojen, solujen ja aineenvaihdunnan kannalta välttämätöntä. Rasvan tehtävä on toimia solukalvojen rakennusmateriaalina ja solujen viestinviejien lähtöaineena. mm. hormonaalisten viestien toimivuus on kiinni rasvasta.
Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan aikuisten tulisi saada päivittäisestä energiansaannista 25-35 % rasvoista. Lasten rasvantarve on suurempi.
Oman rasvantarpeensa pystyy laskemaan yksinkertaisen kaavan avulla:
Energian tarve päivässä (kcal) x (25-35) / 100 / 9 = rasvan määrä päivässä (g).
Esimerkiksi 2000 kilokaloria päivässä tarvitsevan rasvantarve on 56-79 grammaa.
Tämä rasvan tarve ei mitenkään täyty "kevytmyrkyillä" ja epäterveellisellä margariinilla.
Proteiinit:
Proteiinien päivittäinen tarve 0,8-2 grammaa per painokilo (normaali paino) riippuen aktiivisuudesta. Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, joita mm. solut, hormonit, aineenvaihdunta ja lihakset tarvitsevat. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Keho ei pysty valmistamaan läheskään kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja, vaan ne on saatava ravinnosta. Aminohappojen lähteenä voivat olla joko eläin- tai kasviproteiinit. Eläinproteiinien lähteitä ovat kaikki lihat, kalat, äyriäiset, munat, maito ja niistä valmistetut tuotteet. Kaikki eläinproteiinien lähteet tarjoavat jokaisen tarvittavan välttämättömän aminohapon.
Hyviä kasvikunnan proteiininlähteitä ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Kasvisravinnon perusproteiini tulee täysjyväviljasta. Viljasta saadaan hyvälaatuinen proteiiniseos yhdistämällä se joko palkokasveihin (pavut, linssit, herneet) tai perunaan, sieniin, juureksiin tai muihin vihanneksiin. Kasvikunnan tuotteista soijaproteiinin aminohappokoostumus on ihanteellisin. Useissa kasvikunnan tuotteissa jotain aminohappoa on hyvin vähän, mutta yhdistelemällä eri kasviproteiinin lähteitä saadaan lopputulokseksi hyvälaatuinen proteiiniseos.
Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan proteiinia tulisi saada n. 10 – 20 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa 50 – 100 g proteiinia päivässä.
Hyviä hiilihydraatteja:
Syö kasviksia, vihanneksia, juureksia (ei vanhaa ravintoköyhää perunaa), hedelmiä ja marjoja vähintään 500 grammaa päivässä.
Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan hiilihydraattia tulisi saada loput energiasta eli n. 45 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 225 g hiilihydraattia päivässä.
Viljat (n. 70% hiilihydraattia), sokeri (100% hiilihydraattia) ja peruna (runsaasti tärkkelystä, joka muuttuu sokeriksi) nostavat verensokerin nopeasti, jolloin haima alkaa tuottaa runsaasti insuliinia. Liiallinen insuliini veressä laskee verensokerin liian alas ja liian nopeasti. Tällöin ihminen on taas nälkäinen ja haluaa syödä. Insuliinin tehtävä on varastoida ylimääräinen veressä oleva sokeri (glukoosi) kudoksiin rasvaksi. Insuliinitason pysyessä vakaana elimistö polttaa rasvaa. Perunan ja viljat voi korvata juureksilla, kasviksilla, vihanneksilla ja marjoilla.
Kohtuudella (esim. pari palaa leipää) täysjyväviljaa jos viljat sopivat?
Ravinnolla on keskeinen merkitys aivojen monimutkaisen verkoston toiminnalle ja aivoterveydelle. Sekä neuronit eli hermosolut että viestiä vievät aivojen välittäjäaineet muodostuvat ravintotekijöistä. Ravinto vaikuttavaa lisäksi immuniteettiin eli vastustuskykyyn, mielialaan (esim.masennus, aggressiivisuus), hormonitoimintaan, lisääntymiskykyyn, syöpien kehittymiseen, perimään, unen laatuun, jaksamiseen jne... Keskeisin tekijä on ravinnon vaikutus suolistoon ja aineenvaihduntaan, jossa muodostuu jopa 80% immuniteetistamme. Immuniteettijärjestelmäsi toimiessa huonosti sairastut. - ravinto vaikuttaa
Lisäksi C- ja D-vitamiinia tarvitaan purkista sekä magnesiumia ja kalaöljyä.
C- ja D-vitamiinin sekä magnesiumin ja Omega-3 rasvahappojen puute on mm. Suomalaisten yleisin ravitsemuksellinen puutos.
C-vitamiinia 500-1000mg / vrk
D-vitamiinia 50-125µg / vrk
Magnesium (sitraattia) 200-400mg/vrk, kalsiumin ja magnesiumin suhde on 2:1
Omega-3 rasvahappojen tarve on vähintään 1 gramma päivässä eli esim. villiä lohta 150-200 grammaa päivässä. Eli käytännössä kaikkein tulisi syödä Omega-3 rasvahappoja lisäravinteena purkista.
Vuoden D-vitamiinit saa kympillä iHerbistä.
Muut saa todella edullisesti esim. Citymarketin luontaistuotehyllystä.
Eli kuukausihinnaksi tulee n. 5€.
Ruuan merkitys D-vitamiinilähteenä on vähäinen: 90% ihmisen D-vitamiinista on peräisin iholta (ellei hän ota D-vitamiinia ravintolisänä). Suomalainen saa ruoastaan alle 10µg D-vitamiinia päivää kohti. Suomessa auringonvaloa on riittävästi D-vitamiinin valmistukseen vain toukokuun alusta elokuun loppuun eli kun UVB-indeksi on vähintään 3. Joskus lähes koko kesä on niin pilvinen, kylmä tai sateinen, että pelkästään auringosta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia. Auringosta saat D-vitamiinia, mutta vain silloin kun varjosi on lyhyempi kuin sinä itse. Siis lyhyen aikaa keskipäivällä, noin kello 10-16 vähintään kädet ja jalat paljaina.
Huonoin tilanne on afrikkalaista syntyperää olevilla maahanmuuttajilla, joilla esiintyy usein erittäin vakavia D-vitamiinin puutoksia. Syynä tähän on tumma iho ja ruokavalio. Heidän kotimaassaan UVB-indeksi on lähes läpi vuoden 8-15, kun Suomessa se on keskikesällä 3-6. Talvella Suomen UVB-indeksi on 0.
D-vitamiinia pitää syödä niin paljon, jotta veren D-vitamiinipitoisuus nousee luonnolliselle (kesäauringon nostamalle) tasolle, joka on keskimäärin 125 nmol/l. Lukuisten tutkimusten valossa tämä tarkoittaa vähintään 50µg D-vitamiinia päivässä. Yleensä 100µg ja jopa enemmänkin, jos on isokokoinen ihminen. Pienille lapsille hiukan vähemmän.
Meillä "asiantuntijat" Christel Lamberg-Allardt ja Suvi Virtanen jatkuvasti mediassa toistavat iänikuista mantraansa 7,5-10 µg/vrk annoksesta, jota ei saa ylittää. Se on epäeettistä ja väärää. Sama jos hoitaisi päänsärkyä jalkarasvalla. Ainoastaan osa pienistä lapsista saavuttavat tällä annoksella veren D-vitamiinipitoisuuden 50 nmol/l, jonka he väittävät riittävän kokonaisterveydelle. Muilla ihmisillä veren D-vitamiinipitoisuus on selvästi alle 50 nmol/l.
Lisäksi he pelottelevat syövällä ja kuolemalla, jos annostuksen ylittää, vaikka D-vitamiinin puutos on linkitetty yli 70:een syöpätyyppiin ja lukuisiin eri sairauksiin (mm. I-tyypin diabetes, MS-tauti, reumataudit jne...), jotka Suomessa ovat erittäin yleisiä verrattuna päiväntasaajalla asuviin ihmisiin.
Pelkästään luuston hyvinvoinnin kannalta suositeltava veren D-vitamiinipitoisuus on yli 80 nmol/l ja kokonaisterveyden kannalta 100-150 nmol/l.
Nykypäivän lääkärin pitäisi ymmärtää, että veren D-vitamiinipitoisuuden määritys kuuluu tärkeänä osana potilaan hoitoon ja sairauksien diagnosointiin siinä missä perusverenkuva, kilpirauhasarvot sekä kolesteroli- ja verensokeritutkimuksetkin.
Eli jos ette syö D-vitamiinilisää, aloittakaa nyt!
Kannattaa seurata D-vitamiiniasioita Lääkäri Matti Tolosen sivuilta, vaikka ei hänen mainostamiaan vitamiineja söisikään.
Tehoa liikuntaan:
Riittävä D-vitamiinin saanti (yhdessä muun aidon kunnon ruuan kanssa) vaikuttaa oleellisesti lihasten kasvuun, voimaan ja kestävyyteen sekä lihasten palautumiseen. D-vitamiini on ratkaisevassa asemassa, kun elimistö kuljettaa kalsiumia lihassoluihin, jotta ne voivat supistua ja työskennellä. Ilman riittävää D-vitamiinia lihaksissa ei ole voimaa. Kun kalsiumin on vuorostaan aika poistua lihassoluista, jotta lihakset voivat rentoutua, tarvitaan riittävästi D-vitamiinia. Muutoin riskinä on, että lihakset alkavat krampata, kipeytyvät ja palautuminen heikentyy.
Ennestään tiedetään, että matala seerumin D-vitamiinin pitoisuus liittyy lihasten heikkoon kuntoon ja väsymykseen, etenkin ikäihmisillä. Tutkimus vahvistaa itä-saksalaisten urheilulääkäreiden jo kauan tuntemaa tosiasiaa: D-vitamiini parantaa lihaskuntoa. Suomen viranomaissuositus on pahasti ajasta jäljessä.
http://www.tritolonen.fi/index.php?page=news&id=2482
"Patients with vitamin D deficiency often experience symptoms of muscle fatigue. Our findings in a small group of patients with very low vitamin D levels show that muscle efficiency significantly improves when vitamin D status is improved.''
http://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130317221446.htm - kunnon ruokaa
Olemme juuri heränneet D-vitamiinin vähyyteen, mutta saammeko muitakaan vitamiineja ja kivennäisiä tarpeeksi?
http://hyvaterveys.fi/artikkelit/Vitamiineilla-t%C3%A4sm%C3%A4hoitoa/1784/
8 kriittisen tärkeää ravintoainetta, jotka puuttuvat jopa 70 % ruokavalioista
http://www.magneettimedia.com/8-kriittisen-tarkeaa-ravintoainetta-jotka-puuttuvat-jopa-70-ruokavalioista/
Tutkijat huomasivat Omega-3:n ja D-vitamiinin vahvistavan immuunijärjestelmää
http://www.magneettimedia.com/tutkijat-huomasivat-omega-3n-ja-d-vitamiinin-vahvistavan-immuunijarjestelmaa/ - iha hyvä mut
ruis leipää kannattaa ottaa mielummin aamul ite syön 4 ruisleipää aamul ja 3 kananmunaa ja puuroo jos jaksaa tehä ja sit viel banaania ja jugurttia
- liiiikaaa
Syöt liikaa diettiä nähden.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
- 1031565
Välillä käy mielessä
olisiko sittenkin ollut parempi, että emme koskaan olisi edes tavanneet. Olisi säästynyt monilta kyyneleiltä.781204- 881127
- 1391046
Uskoontulo julistetun evankeliumin kautta
Ja kun oli paljon väitelty, nousi Pietari ja sanoi heille: "Miehet, veljet, te tiedätte, että Jumala jo kauan aikaa sitt580995Mika Muranen juttu tänään
Jäi puuttumaan tarkennus syystä teolle. Useat naapurit olivat tehneet rikosilmoituksia tästä kaverista. Kaikki oli Muras1977Hanna Kinnunen sai mieheltään tiukkaa noottia Tähdet, tähdet -kotikatsomosta: "Hän ei kestä, jos..."
Hanna Kinnunen on mukana Tähdet, tähdet -kisassa. Ja upeasti Salkkarit-tähti ja radiojuontaja onkin vetänyt. Popedan Lih8892- 20880
Oho! Farmi-tippuja Wallu Valpio ei säästele sanojaan Farmi-oloista "Se oli niin luotaantyöntävää..."
Wallu oikein listaa epämiellyttävät asiat… Monessa realityssä ollut Wallu Valpio ei todellakaan säästele sanojaan tippum9724Helvetin hyvä, että "hullut" tappavat toisensa
On tämä merkillistä, että yritetään pitää hengissä noita paskaperseitä, joilla ei ole muuta tarkoitusta, kuin olla riida8670