Minkälaista on terveellinen ruoka? Mitä pitää syödä, mitä ei?

Anteeksi jos meni väärään aihealueeseen.

Hyviä rasvoja:

Villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut luomu kasviöljyt (rypsi-, kookos-, ja oliiviöljy). Kylmäpuristuksen ansiosta öljyn rasvahappokoostumus ja vitamiinit säilyvät luonnollisessa muodossaan. Eläinrasvat (luomu parasta).


EI MARGARIINIA (= kevytlevite), eikä muitakaan prosessoituja kasviöljyjä ja -rasvoja. Eli vältä elintarvikkeita, joissa on ainesosina: kovetettu kasvirasva, kovetettu kasviöljy, kasvirasva, kasviöljy, auringonkukkaöljy, rypsiöljy, maissiöljy, pellavaöljy, kasvisteroliesterit, palmuöljy, palmurasva, kookosrasva ja rasvahappojen mono- ja diglyseridit.


Hyvää rasvaa tulisi saada vähintään gramma per painokilo (normaali paino). Hyviä rasvoja tarvitsemme kasvuun ja kehitykseen sekä yleisterveyden ylläpitämiseen. Tämä rasva on energian, ruoansulatuksen, aivojen, solujen ja aineenvaihdunnan kannalta välttämätöntä. Rasvan tehtävä on toimia solukalvojen rakennusmateriaalina ja solujen viestinviejien lähtöaineena. mm. hormonaalisten viestien toimivuus on kiinni rasvasta.



Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan aikuisten tulisi saada päivittäisestä energiansaannista 25-35 % rasvoista. Lasten rasvantarve on suurempi.

Oman rasvantarpeensa pystyy laskemaan yksinkertaisen kaavan avulla:

Energian tarve päivässä (kcal) x (25-35) / 100 / 9 = rasvan määrä päivässä (g).

Esimerkiksi 2000 kilokaloria päivässä tarvitsevan rasvantarve on 56-79 grammaa.

Tämä rasvan tarve ei mitenkään täyty "kevytmyrkyillä" ja epäterveellisellä margariinilla.




Proteiinit:

Proteiinien päivittäinen tarve 0,8-2 grammaa per painokilo (normaali paino) riippuen aktiivisuudesta. Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, joita mm. solut, hormonit, aineenvaihdunta ja lihakset tarvitsevat. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Keho ei pysty valmistamaan läheskään kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja, vaan ne on saatava ravinnosta. Aminohappojen lähteenä voivat olla joko eläin- tai kasviproteiinit. Eläinproteiinien lähteitä ovat kaikki lihat, kalat, äyriäiset, munat, maito ja niistä valmistetut tuotteet. Kaikki eläinproteiinien lähteet tarjoavat jokaisen tarvittavan välttämättömän aminohapon.





Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan proteiinia tulisi saada n. 10 – 20 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa 50 – 100 g proteiinia päivässä.




Hyviä hiilihydraatteja:

Syö kasvikunnan tuotteita (kasviksia, vihanneksia, juureksia (ei vanhaa ravintoköyhää perunaa), hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja) vähintään 500 grammaa päivässä.




Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan hiilihydraattia tulisi saada loput energiasta eli n. 45 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal ruokavaliossa tämä tarkoittaa korkeintaan 225 g hiilihydraattia päivässä.





Korkeintaan 2 annosta (EI 6-9) täysjyväviljaa jos viljat sopivat?


Viljat (n. 70% hiilihydraattia), sokeri (100% hiilihydraattia) ja peruna (runsaasti tärkkelystä) nostavat verensokerin nopeasti, jolloin haima alkaa tuottaa runsaasti insuliinia. Liiallinen insuliini veressä laskee verensokerin liian alas ja liian nopeasti. Tällöin ihminen on taas nälkäinen ja haluaa syödä. Insuliinin tehtävä on varastoida ylimääräinen veressä oleva sokeri (glukoosi) kudoksiin rasvaksi. Insuliinitason pysyessä vakaana elimistö polttaa rasvaa. Perunan ja viljat voi korvata kasvikunnan tuotteilla.


Ravinnolla on keskeinen merkitys aivojen monimutkaisen verkoston toiminnalle ja aivoterveydelle. Sekä neuronit eli hermosolut että viestiä vievät aivojen välittäjäaineet muodostuvat ravintotekijöistä. Ravinto vaikuttavaa lisäksi immuniteettiin eli vastustuskykyyn, mielialaan (esim.masennus, aggressiivisuus), hormonitoimintaan, lisääntymiskykyyn, syöpien kehittymiseen, perimään, unen laatuun, jaksamiseen jne... Keskeisin tekijä on ravinnon vaikutus suolistoon ja aineenvaihduntaan, jossa muodostuu jopa 80% immuniteetistamme. Immuniteettijärjestelmäsi toimiessa huonosti sairastut.

Ravintoterapeutin 10 käskyä, joita seuraamalla voit kulkea kohti terveellisempää ravitsemusta ja elämää.

Usein tarvitsemme jonkinlaista sysäystä muutosten tekemiseen. Odotamme ohjeita ja jopa käskyjä, että osaisimme muuttaa elämäämme paremmaksi.

Ravintoterapeutti Sinikka Pakeman antaa 10 käskyä kohti terveellisempää ravitsemusta.

– Ne voivat tuntua tutuilta, mutta juju piileekin siinä, osaatko panna ne käytäntöön säännöllisesti ja pysyvästi, sanoo Pakeman.

1.Käytä runsaasti tuoreita vihanneksia, marjoja ja hedelmiä – luomua tai kotimaista aina kun mahdollista.
2.Käytä kohtuudelle täysjyväviljoja, myös kinoaa, tattaria, hirssiä ja spelttiä.
3.Käytä papuja, linssejä ja sieniä tuomaan vaihtelua ja lisäämään ravintoaineita aterioille.
4.Käytä täysrasvamaitotuotteita ja voita.
5.Käytä laadukkaita proteiineja: kala, merenelävät, kananmunat, kana, riista ja täysliha.
6.Käytä hyvien rasvojen lähteinä kylmäpuristettuja öljyjä sekä kookosöljyä, rasvaista kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa.
7.Käytä tuoreita yrttejä mausteeksi liiallisen suolan ja valmiskastikkeiden sijaan.
8.Käytä juomaksi vettä, vihreää tai valkoista teetä ja muita yrttitee-vaihtoehtoja sekä kohtuudella kahvia.
9.Käytä elimistösi suosimaa ateriarytmiä nauttimalla aamiainen, lounas ja ilta-ateria säännöllisesti. Täten vältyt välipalakierteestä.
10.Käytä järkeäsi pika-, valmis- ja roskaruokien sekä tupakan ja alkoholin kanssa – ne eivät tue terveyttäsi!

– Kehomme ei ole kokoelma eri osastoja, vaan sen kaikki systeemit jokaiseen soluun saakka ovat riippuvaisia toisistaan tai jostakin muusta osasta kehoa. Siksi esimerkiksi päänsäryn syyt eivät läheskään aina johdu pään sisältä, vaan useimmiten syyn lähde on muualla kehossa, – syynä voi olla niinkin yksinkertainen asia kuin veden puute. Jos syötämme kehoamme terveellisesti, asettuvat muutkin terveyden kulmakivet asettautuvat kohdalleen, toteaa Pakeman.

Lähteenä myös Sinikka Pakeman, Terveellisen Ravinnon Aakkoset, Gummerus 2012.

Lisäksi C- ja D-vitamiinia tarvitaan purkista sekä magnesiumia ja kalaöljyä.

C- ja D-vitamiinin sekä magnesiumin ja Omega-3 rasvahappojen puute on mm. Suomalaisten yleisin ravitsemuksellinen puutos.

C-vitamiinia 200-1000mg / vrk
C-vitamiinia kannattaa tankata joka päivä. C-vitamiinin puutos altistaa sairauksille. Kun C-vitamiinia ei ole riittävästi, sitä ei riitä kaikkiin kehon soluihin ja kudoksiin. C-vitamiinin lisäämisestä ei ole haittaa, sillä sitä ei voi saada liikaa. C-vitamiini on vesiliukoinen ja ylimäärä huuhtoutuu pois virtsan mukana.

D-vitamiinia 50-125µg / vrk

Magnesium (sitraattia) 200-400mg/vrk, kalsiumin ja magnesiumin suhde on 2:1

Omega-3 rasvahappojen tarve on jopa 1 gramma päivässä eli esim. villiä lohta 150-200 grammaa päivässä. Eli käytännössä kaikkein tulisi syödä Omega-3 rasvahappoja lisäravinteena purkista.

Vuoden D-vitamiinit saa kympillä iHerbistä.

Muut saa todella edullisesti Citymarketin luontaistuotehyllystä. Eli kuukausihinnaksi tulee n. 5€.

Ruuan merkitys D-vitamiinilähteenä on vähäinen: 90% ihmisen D-vitamiinista on peräisin iholta (ellei hän ota D-vitamiinia ravintolisänä). Suomalainen saa ruoastaan alle 10µg D-vitamiinia päivää kohti. Suomessa auringonvaloa on riittävästi D-vitamiinin valmistukseen vain toukokuun alusta elokuun loppuun eli kun UVB-indeksi on vähintään 3. Joskus lähes koko kesä on niin pilvinen, kylmä tai sateinen, että pelkästään auringosta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia. Auringosta saat D-vitamiinia, mutta vain silloin kun varjosi on lyhyempi kuin sinä itse. Siis lyhyen aikaa keskipäivällä, noin kello 10-16 vähintään kädet ja jalat paljaina.

Huonoin tilanne on afrikkalaista syntyperää olevilla maahanmuuttajilla, joilla esiintyy usein erittäin vakavia D-vitamiinin puutoksia. Syynä tähän on tumma iho ja ruokavalio. Heidän kotimaassaan UVB-indeksi on lähes läpi vuoden 8-15, kun Suomessa se on keskikesällä 3-6. Talvella Suomen UVB-indeksi on 0.

D-vitamiinia pitää syödä niin paljon, jotta veren D-vitamiinipitoisuus nousee luonnolliselle (kesäauringon nostamalle) tasolle, joka on keskimäärin 125 nmol/l. Lukuisten tutkimusten valossa tämä tarkoittaa vähintään 50µg D-vitamiinia päivässä. Yleensä 100µg ja jopa enemmänkin, jos on isokokoinen ihminen. Pienille lapsille hiukan vähemmän.

Meillä "asiantuntijat" Christel Lamberg-Allardt ja Suvi Virtanen jatkuvasti mediassa toistavat iänikuista mantraansa 7,5-10 µg/vrk annoksesta, jota ei saa ylittää. Se on epäeettistä ja väärää. Sama jos hoitaisi päänsärkyä jalkarasvalla. Ainoastaan osa pienistä lapsista saavuttavat tällä annoksella veren D-vitamiinipitoisuuden 50 nmol/l, jonka he väittävät riittävän kokonaisterveydelle. Muilla ihmisillä veren D-vitamiinipitoisuus on selvästi alle 50 nmol/l.

Lisäksi he pelottelevat syövällä ja kuolemalla, jos annostuksen ylittää, vaikka D-vitamiinin puutos on linkitetty yli 70:een syöpätyyppiin ja lukuisiin eri sairauksiin (mm. I-tyypin diabetes, MS-tauti, reumataudit jne...), jotka Suomessa ovat erittäin yleisiä verrattuna päiväntasaajalla asuviin ihmisiin.

Pelkästään luuston hyvinvoinnin kannalta suositeltava veren D-vitamiinipitoisuus on yli 80 nmol/l ja kokonaisterveyden kannalta 100-150 nmol/l.

Nykypäivän lääkärin pitäisi ymmärtää, että veren D-vitamiinipitoisuuden määritys kuuluu tärkeänä osana potilaan hoitoon ja sairauksien diagnosointiin siinä missä perusverenkuva, kilpirauhasarvot sekä kolesteroli- ja verensokeritutkimuksetkin.

Eli jos ette syö D-vitamiinilisää, aloittakaa nyt!

Kannattaa seurata D-vitamiiniasioita Lääkäri Matti Tolosen sivuilta, vaikka ei hänen mainostamiaan vitamiineja söisikään.

http://personal.inet.fi/koti/remeli/D3.htm

Tosiaan, olen itse onnistunut laihtumaan alkaneen vuoden kuluessa jo 8 kiloa yksinkertaisesti täyttämällä aina puolet lautasesta tuoreella salaatilla, jolloinka ei pääruokaa mahdu liikaa. Ja lisää ei saa ottaa. Edelleen olen jättänyt sämpylät ja sekaleivän vallan pois.Ruisleipää voin joskus ottaa. Ihminen ei kertakaikkiaan tarvitse pullamössöä mihinkään ja se pöhöttää hirveästi.

grilli ruokaa, kebabbia pizzaa tacoja makkaraa olutta tortilloja hampurilaisia ranskalaisia, niill' jaksaa ja ei jää paskan maku suuhun!

Kalaa ja kanaa. Perunan välttäminen on näitä huuhaa juttuja. Jotkut välttävät leipääkin. Aamiaisella pitäisi saada proteiineja, ettei tarvitse päivällä napostella herkkuja. Kalasiivua leivän päälle, jos on varaa.

Eläinrasvat on ainakin lihottavia ja epäterveellisiä,joita painoaan pudottavan on
syytä välttää.Sopivia rasvoja on kasvirasvat.Liiat proteiinit,grilliruoat,kebabit,
pizzat,tacot,makkarat ,oluet,tortillat,hampurilaiset,ranskalaiset,makeiset,
sokerilliset limskat/mehut ja leivonnaiset lihottaa myös,jos painoaan haluaa
saada tippumaan,niin niiden käyttöä kannattaa rajoittaa.Terveellinen ruoka on
perunaa,viljatuotteita,lihaa,kalaa,vihanneksia,juureksia,hedelmiä,marjoja ja
maitotuotteita,niistä vähärasvaiset ja kevyet.

Syöminen on ennenkaikkea nautinto. Kun syö sitä mikä suussa hyvälle maistuu, niin ei tarvitse miettiä mikä on "terveellistä". Suositukset muuttuvat ajan ja esittäjän mukaa.

Kaikkein pahin suomalaisen ruokakulttuurin tuholainen on Pekka Puska teorioineen.
On suorastaan ihana katsoa TV -huippukokkeja, kun he käyttävät ronskisti voita, kermaa ja oliiviöljyä. Tulee hyvännäköistä ja varmaan myös hyvän makuista pöperöä.
Koska olette nähneet heidän käyttävän margariinia ja rypsiöljyä?

Mikä on totuus, kun täysmaito ja voi on okk, eikös nämä nosta kolestroolia, vai miten on?

Jätä ainakin einekset ostamatta ja syömättä.Lähes mitä vaan muuta voit syödä,kun et syö liikaa.Muista AINA lisätä ruokaan happoa;viinietikkaa tms.,sitruunaa,limeä,kummasti helpottaa oloa eikä närästä jos on aikasemmin närästänyt.Syö usein kalaa mutta älä syö samaa kalaa aina vaan vaihtelet ja nappaat vaikka netistä diabeetikon ruokaohjeita ja noudatat nitä!
Marjoja suosittelen myös,vaikka missä muodossa ja vältä kovia rasvoja,ne paisuttavat kroppaa huolella,öljyt ruokavalioon!
nimim.omat kokemukset ohjaavat. :)

Tässä menee nyt sekaisin kaksi asiaa: mikä on terveellistä ruokaa ja mikä on sellaista ruokaa, ettei pääse lihomaan. Terveellinenkin ruoka voi lihottaa, jos sitä syö liian suuria määriä kulutukseen nähden. Entisaikoina tämä ei ollut ongelma, kun työ oli fyysisesti niin raskasta vaikkapa 8-10 tuntia päivässä, kun taas nykyään jos istuu toimistossa ja käy sen jälkeen tunnin jumpassa, niin järkikin jo sanoo, että jumpparääkki ei voi mitenkään kuluttaa sellaista määrää kaloreita, mitä esim. entisajan tukkijätkien tai rakennusmiesten työ on vaatinut.

Nyrkkisääntö: NOUDATA LAUTASMALLIA ja PIDÄ RUOKA-AJOISTA KIINNI.

Syö viidesti päivässä: aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Pidä aterioiden väli n. 3 tunnissa (max 4 h).

Lounaalla ja päivällisellä laita lautaselle puolet salaattia, raastetta tai muita kasviksia (ei perunoita). Neljännes lautasesta on perunaa, riisiä tai pastaa. Neljännes lautasesta on proteiinia (liha, kala, kana, kananmuna tai kasviperäiset proteiinilähteet esim. kananmuna, tofu).

Ruokajuomaksi vesi tai rasvaton maito. Leivän päälle hyvälaatuista kasvirasvalevitettä. Leipä täysjyväleipää. Pasta ja riisi täysjyvää. Vähennä eläinrasvan käyttöä ja ylipäätään pyri valitsemaan ruoan kypsentäminen paistamisen sijaan jollakin muulla (esim. keittäminen, uunissa haudutus, höyrytys).

Tämä on hyvä lähtökohta syömiselle. Tästä voi lähteä sitten viilaamaan ruokailua täsmällisemmin esim. määrittelemällä, että millaista ruokaa pitäisi tarkalleen ottaen syödä ja miten se pitäisi valmistaa.

taas sen taki YLE
Pajari muistuttaa myös, että liialla lihansyönnillä on raskaammat seuraukset kuin vaikka paljon pelotelluilla lisäaineilla.

- Ympäristömyrkyt ovat asia erikseen, mutta lisäaineet eivät aiheuta syöpää.

Syöpäliitossa suositellaan, että lihaa saisi syödä noin 300 grammaa viikossa. Vastapainoksi sopii kuusi kourallista kasviksia päivässä. Myös ravitsemustieteen professori Anne-Maria Pajari kannustaa kultaisen keskitien kulkemiseen.

Näissä norjalaislääkärin omahoitovinkeissä saattaa olla jotain hyödyllisiä ruokaideoitakin:

http://turpaduunari.fi/norjalaislaakari-oyvind-torp-pitaa-syovan-loitolla/

Laadukkaista vähän käsitellyistä aineksista koostuu terveellinen safka. Muutamia aineksia voi ottaa lisäravinteena.