Penkkiteho ei nouse

Edge of steel

Moro!

Olen aktiivinen treenaaja, olen treenannut useamman vuoden, joskus on ollut ajanjaksoja ilman punttitreeniä ja muuta urheilua tilalla, joskus niinkuin nyt punttitreeni on ollut jo pidemmän aikaa taas aktiivista.

Olen tässä ruvennut miettimään treenaukseni eri juttuja, kun olen huomannut että erityisesti penkkitreeni on minulle ollut aina muita lajeja hankalampi (joskin toki mielekäs ja tärkeä) treenauksen osa-alue. Nyt olen mielstäni tullut siihen tilanteeseen, etten saa penkkitehoa ja -tuloksia nousemaan oikeastaan ollenkaan. Penkkitreeni on jäänyt junnaamaan paikalleen, joskus joku sarja saattaa mennä 1-2 toistoa paremmin, joskus saman verran huonomminkin. Kärkitulos ei ole n. 100 kg jälkeen noussut pian pariin kuukauteen.

Kysymys 1: Olenko tullut tilanteeseen, jossa tavallisella ruokavaliolla ilman lisäproteiinivalmisteita tulosta ei voikaan saada nousemaan enempää? Olen tähän asti aina treenannut ahkerasti ilman proteiinivalmisteita, onkohan tullut aika "ylipalauttaa" lihakset kasvuun ja uuteen voimaan?

Teen yleensä penkkipäivänä ensin peruspenkin levytangolla 5-6 sarjaa, lähtien liikkeelle painosta jolla saan tehtyä maksimityylillä n. 8 toistoa ja siitä sitten kohti 2-3 toiston sarjaa. Sitten olen tehnyt vielä tavallisen vinon penkinkin perään. Jätän pystypunnerruksen ja ojentajaliikkeet kokonaan toiselle päivälle. Teen sarjat joko samalla painolla "toistopyramidinä" tai lisäämällä sarjoihin painoja aina vähän lisää eli "painopyramidinä".

Kysymys 2: Onko treenaustyylissä parantamisen varaa? Tällä pyramidityylillä on kyllä aina pärjännyt mukavasti, mutta täällä 100 kg:n kieppeissä tahti on ensin hidastunut ja nyt sitten pysähtynyt.

Vinkkejä ja rakentavia kommentteja!!!!!!!!

-JK-

8

1444

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • Niko

      Tervehdys!

      Treenaa ojentajat kerran viikkoon kunnolla, sillä riittävä palautus on tärkeää, ei ylitreenaus! Vaihtele harjoitustasi, jos kehitys pysähtyy. Joskus myös pienet tauot auttavat (lihakset pääsevät palautumaan kunnolla), vaikka tauon jälkeen tulokset olisi tippuneet, mutta siitä sitten noustaan mahdollisesti entistä parempiin tuloksiin. Itselläni penkki maksimi pysyi 120 kilossa lähes puoli vuotta ja kunnon tauon jälkeen pääsin muutamassa kuukaudessa 140 kiloon ilman muutosta varsinaisessa treenissä. Itse treenaan penkin kerran viikkoon 3x8 muutama muu ojentajaliike tämän lisäksi. Suosittelen myös palautusjuoman nauttimista treenin jälkeen, sekä halutessasi kreatiinia 2-3kk:n 'kuureittain'. Itselläni kyseiset ravinteet toimivat. Tärkeintä on kuitenkin ruokavalio, joten se kuntoon ensin! Tsemppiä treeniin!

    • ex-nostelija

      Mulle kävi joskus pari vuotta samalla tavalla, treenasin 100 kiloon tosissani, lämmittelin ekaks 70, sitten kahdeksan toistoo 80, viisi ysikympillä ja maksimi 100 kg. Tosin viikko sen jälkeen kun sain ykkösellä 100 kg ylös, rintalihakset meni totaaliseen jumiin. Jätin penkkitreenit siihen. Nyt menee sellanen 80 ilman treeniä, johon oon ihan tyytyväinen. Luulen että oot tullut fyysisille rajoillesi, josta ei helposti enää edetä ilman suuria kärsimyksiä/riskejä. Turhaa sitä laittaa rahaa protskuihin, tulokset tuskin nousee ja perustuu "mömmöihin". Olet tullut rajoillesi, ei siinä sen ihmeellisempää, sinua ei ole suunniteltu nostamaan enempää.

      Luulen että kun oot tohon sataseen päässyt, tiedät kyllä jo aika paljon harjoittelusta. Tunnet kehosi ja se on tärkeintä. Turha lähteä repimään. Mitään suurta ei siis ole enää tehtävissä, olet tullut rajoillesi. Sinuna alkaisin kehittämään jotain muuta elämän osa-aluetta, kyntämätöntä kaskea kyllä riittää.

    • aus

      "Kysymys 1: Olenko tullut tilanteeseen, jossa tavallisella ruokavaliolla ilman lisäproteiinivalmisteita tulosta ei voikaan saada nousemaan enempää?"

      Et ole. Sellaista tilannetta ei edes ole olemassa. Ja mitään "natumaksimiakaan" tuo tuloksesi tuskinlähentelee..:)

      "Kysymys 2: Onko treenaustyylissä parantamisen varaa?"

      On.
      Analysoi nostoasi ja mieti mistä loppuu voima. Yleensä vikana on joko ojentajat tai rinta.
      http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki/index.htm
      Tuolta löytyy mm. ohjeet siitä miten tiedät mikä lihas on se heikoin lenkki... Et ilmeisesti treenaa nopeusvoimaakaan ollenkaan?

      Olethan muuten pitänyt kevyitä kiertoja välillä? Muutenkin tuo "pian pariin kuukauteen ei ole maksimi noussut" kuulosti aika hauskalta. Vuoden kun kaikkien liikkeiden tulokset junnaavat paikoillaan niin jotain on varmasti pielessä. Mutta kuukauden tai parin kehityksestä ei vielä voi sanoa mitään...

    • Juhani

      Terve! Olen aktiivinen kehonrakentaja (ollut sitä jo pian 20v) ja uskon tietäväni noihin kysymyksiisi vastaukset. Ensin tuo kysymys yksi ja siihen vastaus: En usko millään, että sinun tulisi koventaa treeniäsi (joka taitaa jo ollakkin todella kovaa), mutta jos olet jo useamman kuukauden treenannut todella kovaa, niin sinun kannattaisi pitää viikko tai kaksi vähän kevyemmin. Voit kyllä käydä salilla, mutta älä vedä aivan niillä maksimipainoilla ja vaihda liikkeitä. Tai sitten voit lopettaa salilla käymisen joksikin aikaa ja harrastaa aerobista urheilua, kuten juoksua ja muita vastaavia lajeja. Ajatus saattaa kuullostaa hölmöltä, mutta sitä se ei todellakaan ole ja pienen tauon jälkeen elimistösi on palautunut, mikä näkyy taas entistä parempina tuloksina. Itsekkin otan aina parin kuukauden jälkeen viikon tai kaksi vähän kevyemmin.
      Kysymys kaksi: Treenityylisi on hyvä (itsekkin käytän pyramidityyliä), joten sitä tuskin tarvitsee vaihtaa.

      Menestystä treeneillesi!

    • Punttien kolistaja

      Mulla on sama vika! Oma paino on noin 80 kiloa ja penkistä menee kyllä tollaset 125 kg.

      Mutta kun pystypunnerrus on yli 100 kiloa ja ylätaljaa pystyy tekeen 130 kg:n painoilla ja leuanvedossa on yli 40 kg lisäpainoja. Jalat on kunnossa ja ojentajissa ja ahukkareissa on voimaa, mutta penkkitulokset vain laahaavat!

      Monet onki sanonnu, "että miks piru sä et saa enempää penkistä, kun vertaa sitä muihin tuloksiin!"

      Pirullisen vaikea liike toi penkki! No pääasia että pysyy natuna!

    • sm 3

      tässä on sinulle hyvä ohjelma joka mua ainakin mua on auttanut ja monia muita.just samassa tilanteessa.aloita tällä 3*10 ja sitten lähdet tekee eteenpäin.3*8,3*5,3*3,1*1 eli maksimi uusi.elikkä yhtä sarjaa (3*10) teet kaksi viikkoa ja vain kerran viikossa penkkiä teet.paitsi lisäx kapean viikon kerran viikos.sit khen viikon päästä vaihdat 3*8 teet ja sit kahen viikon päästä 3*5.jne se jatkuu.ja kun olet päässyt 1*1 ja tehnyt sen niin,tee 1-2vko pienillä painoilla tai huilaa rinnan osalta.ja sit aloitat taas ohjelman alusta.ennen ku teet noita sarjoja penkis,niin lämmittele eka,esim:kuudella kympillä teet 2*10-15 ja sama lopussa kun olet sen kolmen sarjan.tätä on moni ammattilainen käyttäny ja sen tekemä myös.kreatiini antaa hyvin potkua.ja muut lisukkeet.onnea treeneihin.muista venytellä ja huilata aina ja palautua.mua tämä auttoi.ja ainiin tee toistot sillä painoilla kun just ja just jaksat tehdä.ja aina kun aloitat ohjelman alusta nostat treeni painoja.

      • Make

        2*6! Junttaat aina jollain painol ja ku se menee ens viikol lisää! 2 apuliikettä rinnalle ja ojentajat eri päivänä niin et teet sillon ensin kapean penkin 2*6 systeemillä ja sit taas apuliikkeitä. Ja pirusti selkää ja jalkaa myös!!


    • Aki_j

      Kokeeleppa piruuttas tälläästä penkki sarjaa 12,10,8,6,4,2 ja kahden minuutin tauko ,joka sarjan välissä. Sain itse nousemaan penkki tuloksen tällä menetelmällä puoles vuodes 30kg:llä

    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Luetuimmat keskustelut

    1. Hoitajalakko peruuntuu, tilalle joukkoirtisanoutumiset

      "Tehyn ja Superin hallitukset kokoontuivat tänään toteamaan, että tilanne edellyttää järeämpiä työtaistelutoimia." https://www.hs.fi/politiikka/art-2
      Maailman menoa
      739
      9216
    2. Johan tuli oikea aivopieru Britti Lordilta

      Emeritusprofessori Lordi Robert Skidelsky sanoi Suomen rikkovan YYA sopimusta joka on tehty Neuvostoliiton kanssaa 1948. Mitä pir
      Maailman menoa
      374
      8034
    3. Tehyn Rytkösellä tallessa tekstiviestit A-studiokohussa

      https://www.mtvuutiset.fi/artikkeli/a-studiosta-kohu-tehyn-rytkosen-mukaan-ministeri-linden-sai-paattaa-osallistujat-ohjelma-kiistaa-vaitteen/8407068
      Maailman menoa
      162
      5813
    4. William ja Sonja Aiello ERO

      Hyvä Sonja! Nyt etsit uudet kaverit ja jätät nuo huume- ja rahanpesu porukat haisemaan taaksesi!
      Kotimaiset julkkisjuorut
      54
      2397
    5. Oho! Seurapiirikaunotar, ex-missi Sabina Särkkä yllättää tällä harvinaisella kyvyllä: "Mulla on..."

      Sabina Särkkä on nähty monissa tv-reality-sarjoissa. Mutta tiesitkö, että Särkällä on valokuvamuisti? https://www.suomi24.fi/viihde/oho-seurapiirikaun
      Kotimaiset julkkisjuorut
      6
      2114
    6. Se siitä sitten

      Kirjoitan tänne kun en sulle voi. En vaivaa sua enää koskaan. En ikinä tarkoittanut olla ahdistava tai takertuva. Tunteet heräsi enkä osannut olla tyy
      Ikävä
      82
      1759
    7. Ohhoh! Rita Niemi-Manninen otti ison tatuoinnin - Herätti somekansan: "Täydellinen paikka!"

      Rita Niemi-Mannisen suuri, uusi tatuointi on saanut somekansan heräämään talvihorroksesta. Niemi-Manninen otti tatskan rakkauslomalla Aki-miehensä kan
      Kotimaiset julkkisjuorut
      20
      1705
    8. Ihastumisesta kertominen

      Olen päättänyt kertoa tunteistani ihastukseni kohteelle. Erityisen vaikeaksi tilanteeni tekee se, että kyseessä on ns. kielletty rakkaus. Olen jo toi
      Ihastuminen
      92
      1470
    9. Harvoin julkisuudessa nähty Jari Sillanpää, 56, julkaisi uusia kuvia - Karisti Suomen pölyt jaloista

      Huumekohun jälkeen matalaa profiilia pitänyt Jari "Siltsu" Sillanpää on ollut vaitonainen elämästään. Tänä keväänä miehen some on ollut hiljainen. Nyt
      Kotimaiset julkkisjuorut
      7
      1418
    10. Taas Venäjän tiedoittaja akka Varoitti Suomea ja Ruotsia liittymästä Natoon

      Juuri sopivasti julkaistu varoitus, kun Suomen eduskunta alkaa klo 13:50 käsitellä asiaa suorassa TV 1:n lähetyksessä. ILtasanomat.
      Maailman menoa
      440
      1389
    Aihe