Tätä on varmaan kysytty tällä palstalla miljoona kertaa, mutta kysympä kuitenkin. Kuinka monta sarjaa pitäisi saada mahtumaan 45-60min pituseen salikäyntiin. Entä kuinka pitkät palautukset olisi syytä pitää sarjojen välissä mikäli sarjat ovat 4-10 toistoa.
sarjat ja palatukset
pahis
6794
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 6
Vanhimmat
Jos tavoittelet lihaskasvua niin sarjapalautukset kannattaa pitää aika lyhyinä. Välillä 30s...1,5min. Poikkeuksena hyvin raskaat (esim. jalkakyykky) sarjat, jolloin on pakko pitää pidempää paussia.
Itselläni tulee tässä systeemissä yleensä reilut kaksikymmentä kovaa sarjaa tuossa ajassa... Lämmittelysarjat vielä siihen päälle.
pidä paulautukset sillain et jaksat,tehdä joka sarjassa olevat toistot....paulautuksethan vaihtelee melkei päivittäin,koska joskus treeni voi raskaampi
ku viime viikolla vaikka treeni onkin sama
En kyllä allekirjoittaisi nimim. aussin palautusvälejä. Jos pidät noin lyhyitä välejä et kyllä ole tehnyt sarjaa kunnolla. Lyhyesti ja ytimekkäästi voi sanoa, että seuraavan sarjan voi tehdä kun edellisestä on kunnolla palautunut, ja minuutissa kukaan ei palaudu seuraavaa sarjaa varten.
Englanninkielinen lausahdus quality not quantity, eli vapaasti suomennettuna määrä ei korvaa laatua on tärkeä muistaa treenatessa. Eli teet vain sen verran kuin jaksat tehdä täysillä, muu on ylimääräistä.
Hyviä esimerkkejä palautuksien pituuksista on mm. kehonrakennus ammattilaisemme Marko Savolaisen jalkatreenit. Hän joskus piti vartinkin tauon, jos lihas ei ollut palautunut seuraavaa sarjaa varten. Tietysti ääritapaus, mutta kuitenkin...
Tuli kyllä hieman liioiteltua tuossa ajassa..:)
Tuo 30 sekuntia on aika minimi mikä kannnattaa normaalitreenissä pitää. Lyhyemmässä ajassa veri ei ehdi kunnolla kiertämään lihaksiin.
Lyhyitä palautuksia kyllä puoltaa muutama ihan selvä seikka, joilla on merkitystä lihaskasvuun:
-verentungos lihaksessa lisääntyy
-kestävyys paranee
-kasvuhormonin eritys lisääntyy
-ajankäyttö tehostuu (paljon työtä lyhyessä ajassa)
Miinuksena on sitten hieman pienempi treenipaino. Tosin reilun minuutin levolla voimista palautuu yli 90%, joten kovin paljon ei niistäkään tarvitse tinkiä.
Ehkä joku 4 minuuttia voisi olla tavalliselle suoralle sarjalle aika maksimi, mitä kannatta palautella jos tavoitteena on mahdollisimman tehokas lihaskasvu. Poikkeuksena ehkä nuo kaikkein raskaimmat liikkeet. Jos ei hengitys ole viimeistään muutamassa minuutissa tasaantunut niin kannattaa mielummin käydä ahkerammin lenkillä kuin pidentää sarjapalautuksia.....
Savolaisesta en kyllä paljon ottaisi oppia. Hänhän teki/tekee lähes joka sarjan jollain erikoistekniikalla maustettuna..
ja Marko veti mausteeksi kilon anabolisia aamiaisella
no tee esim. jokaiselle lihasryhmälle ensin joku perusliike, 3-4 sarjaa. Sitten pari muuta liikettä 2-3 sarjaa (jaloille 15 sarjaa), toistot jossain 6-10 välillä. Palautus 60 s. Pystyt tekemään ainakin 25 sarjaa / treeni.