Olen lueskellut noista treeniohjelmien 1-, 2- ym jakoisuuksista mutta en ole oikein sisäistänyt niitä.
Aivan perstuntumalla olen tahkonnut painoilla muutaman vuoden periaatteella
ojentajat ja koukistajat kahdesti viikossa eri päivinä siten, että toisena päivänä -10:n sarjat, 4 - 5kpl ja toisena päivänä pyramidi maksimi ykköseen tai sen tuntumaan joko 6 5 jne >1 ja takaisin tai 3 x 3 2 x 2 1 ja takaisin.
Mave ja syväkyykyt eri päivinä pyramideina.
Vatsaa ainakin 3krt/viikko. Leukoja, taljoja yms. fiiliksen mukaan.
Käyn salilla viikossa 5 - 6 kertaa.
Tavoitteeni on jonkinlaisen voimatason tavoittaminen ja liikkuvuuden säilyttäminen.
Lihasta tulee se mikä tulee jos on tullakseen mutta se ei ole päätavoite.
Tein alkuun vain -10:n sarjoja 60 - 70%:n painoilla mutta kehitys pysähtyi ja tekeminen meni jähmeäksi sekä liikkuvuus ja nopeus heikkeni.
Vaikka olen yrittänyt saada noiden periaatteiden sisään vaihtelua niin nyt on mielikuvitukseni loppunut.
Salilla jututtamani tyypit antavat keskenään ristiriitaisia vinkkejä pahimpina jonkinlaisen liikuntakurssituksen saaneet jotka ovat puhdasoppisuudessaan ehdottomia.
Ymmärrän hyvin, ettei henkilöä ja tekemistä näkemättä pysty ohjeistamaan mutta olisin kiitollinen vaihtoehtoisista periaatteista.
Termien ymmärtämiseni on vaatimatonta.
Aivan perstuntumalla olen tahkonnut painoilla muutaman vuoden periaatteella
ojentajat ja koukistajat kahdesti viikossa eri päivinä siten, että toisena päivänä -10:n sarjat, 4 - 5kpl ja toisena päivänä pyramidi maksimi ykköseen tai sen tuntumaan joko 6 5 jne >1 ja takaisin tai 3 x 3 2 x 2 1 ja takaisin.
Mave ja syväkyykyt eri päivinä pyramideina.
Vatsaa ainakin 3krt/viikko. Leukoja, taljoja yms. fiiliksen mukaan.
Käyn salilla viikossa 5 - 6 kertaa.
Tavoitteeni on jonkinlaisen voimatason tavoittaminen ja liikkuvuuden säilyttäminen.
Lihasta tulee se mikä tulee jos on tullakseen mutta se ei ole päätavoite.
Tein alkuun vain -10:n sarjoja 60 - 70%:n painoilla mutta kehitys pysähtyi ja tekeminen meni jähmeäksi sekä liikkuvuus ja nopeus heikkeni.
Vaikka olen yrittänyt saada noiden periaatteiden sisään vaihtelua niin nyt on mielikuvitukseni loppunut.
Salilla jututtamani tyypit antavat keskenään ristiriitaisia vinkkejä pahimpina jonkinlaisen liikuntakurssituksen saaneet jotka ovat puhdasoppisuudessaan ehdottomia.
Ymmärrän hyvin, ettei henkilöä ja tekemistä näkemättä pysty ohjeistamaan mutta olisin kiitollinen vaihtoehtoisista periaatteista.
Termien ymmärtämiseni on vaatimatonta.
Vastaukset 8
Vanhimmat
1-jakoisessa treenataan koko kroppa läpi kerralla, 2-jakoisessa kroppa on jaettu kahteen osaan jotka treenataan eri päivinä, 3-jakoisessa kolmeen osaan jne.
Jos treenaat 6 kertaa viikossa 3-jakoisella, jokaiselle lihasryhmälle tulee 2 treeniä viikossa.
Jos haluat voimaa niin on tehtävä perusvoimaharjoittelua esim. 5*5*50-95% eli 5*50, 5*60 --> 5*95. Kovia rautoja ei saa pelätä, mutta ei ns. failureen asti. Treenin lopussa pitäisi olla fiilis että jaksaisi tehdä vielä pari sarjaa.
Bodaustyylinen treeni 3*10*80% failureen on nopeuden ja liikkuvuuden pahin vihollinen vaikka sillä lihas hyvin kasvaakin.
Palautuminen ja ruokavaliokin on tietty yhtä tärkeitä kuin treenaus.
Kiitos valistuksesta! Jatkokysymys. Treenini ovat lähinnä tuota 3-jakoista mutta alkoi vaikuttamaan sekasovellutukselta koska teen samalla viikolla samoille lihasryhmille kahden tyyppisiä treenejä.
Olisiko järkevämpää jaksottaa siten, että tekee muutaman viikon pelkästään pitempiä sarjoja ja vastaavasti muutaman viikon lyhyempiä, perusvoimatyyppisiä?
Toinen kysymys. Toistojen määrä? Tulin juuri salilta ja tein hackit tangolla.
5 x 60%, 4 x 75%, 3 x 85%, 1 x maksimi. Alaspäin 3 x 85%, 75%:lla 3 x 5 ykkösinä.
Vedot peräkkäin mutta jokaisen välissä jännitykset pois = ei pompuutaen vaan pysähtyen.
Olen kokeillut 60 - 80%:lla 8:n sarjoja mutta läkähdyn.
Jos panostan enemmän aerobiseen kuntoon niin puntti on pehmeää.
Sapuskat on kunnossa mutta palautuminen tuntuu välillä niukalta.
Menen iltapäivällä toisen kerran urheiluhierojalle. Lähinnä selkä ja pakarat.
Joo kyllä tuo jaksottaminen ihan fiksua on, ja monissa lajeissa voimaharjoittelu onkin jaksotetettu selvästi peruskuntokauteen, perusvoimakauteen ja maksimivoimakauteen.
Esim. 4 viikkoa peruskuntokausi, kevyet painot, paljon toistoja ja sarjoja
12 viikkoa perusvoimakausi,5*5
4 viikkoa maksimivoimakausi, ykkösiä, kolmosia
Tuo nyt on suuntaa antava, mitään yhtä ainoaa oikeaa tapaa ei ole.
Kannattaa kuitenkin olla joku mielikuva päässä treenaako voimaa, massaa, nopeutta vai kestävyyttä, muuten treeni helposti puuroutuu siihen keskivaiheille ja seinä tulee vastaan.
Peruskuntokausi... penikat ne elää vielä 90 luvulla jolloinka internet oli vielä tuntematon käsite.
Sinä olet syntynyt 90-luvun jälkeen.
Niinkö pakkisapina meinaa? Ettei kakkaa palkkariksi? Voi vit tu että olet tyhmä.
Hyvä jako on:
Maanantai: Penkki miken 2x6, hauis tangolla 3x12
Ti: Peck deck 3x12, hauis käsipainoilla 3x12
Ke: Vinopenkki miken 2x6, hauis scotissa 3x12
To: Penkki käsipainoilla 3x12, hauis taljassa 3x12
Pe: Flyes 3x12, hauis mutkatangolla 3x12
La ja Su lepo ja kaljaa.
1.Rinta & Hartiat, 2.Jalat, 3.Selkä, 4.Kädet Tuo ihan hyvä jako.