Onko tämä hyvä treeniohjelma? Mitä täytyy muuttaa?
-jalkaprässi 3x10
-reidenkoukistus 3x10
-ylätalja 3x10
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
-vipunostot käsipainoilla 3x10
-vatsalihakset selkälihakset kehon painolla, kumpikin 3x15
Jonkun verran olen käynyt salilla, mutta ilman kunnollista treeniohjelmaa.
-jalkaprässi 3x10
-reidenkoukistus 3x10
-ylätalja 3x10
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
-vipunostot käsipainoilla 3x10
-vatsalihakset selkälihakset kehon painolla, kumpikin 3x15
Jonkun verran olen käynyt salilla, mutta ilman kunnollista treeniohjelmaa.
Vastaukset 21
Vanhimmat
Mitä haet reeniltä? Tosta esim. puuttuu kokonaan rinta, kädet ja pohkeet...
Oho! :o
EN varsinaisesti lihasmassaa. Haen sitä, että kroppa pysyy kuosissa, rasvaa voisi vähän palaa.
Ideoita?
- prässin tilalle etu- ja takakyykyt syvään ja/tai pohjaan
- koukistajat turhia
- ylätaljan tilalle leuanvedot eri otteilla ja jossakin vaiheessa lisäpainoilla
- pystypunnerrus tangolla edestä ja niskna takaa
- viparit turhia
- vatsaa useilla eri liikkeillä
Noiden lisäksi
- maastaveto ja hack (tangolla )
- rinnallevedot lavasta ja polvilta
- tempaukset raakana lavasta ja polvilta
Muuta maun ja mielenkiinnon mukaan.
No ei kyllä aloittajalle mitään riveä tai tempauksia. Leuanvedot on hyviä jos niitä jaksaa vetää yli 10 mutta jos aloittaja ei jaksa vetää yhtäkään niin kannattaa varmaan ottaa mieluummin sitä ylätaljaa.
Miksi leukoja pitää saada yli 10 jotta ne olisi hyviä? Leanveto on ihan kunkku liike ja se kehittyy leukoja vetämällä. Jos ei yhtään mene niin vaikka negoja. Ylätaljalla jos vaan tekee niin ei koskaan leukoja saakaan. Ja m6ksi ei rive vousi olla myös aloittelijalla? Jokainenhan sen joskys ensi kertaa tekee, jos sius ylipäätään tekee. Suositeltava liike.
Siksi koska kyse aloittelijasta. 10 sarjan idea on siinä että opitaan tekniikka ja kehitetään lihasta. Mitä lähemmäs mennään maksimia, sitä suurempi on loukkaantumis riski. Monet vapailla painoilla tehdyt harjotteet ovat vaativia aloittelijoille ja vaativat valmennusta. Tekniikka kuntoon ja sit alle 10 sarjat.
Joo kannattaahan niitä leukoja toki kehittää tekemällä vaikka niitä negatiivisia toistoja, mutta kyllä mun mielestä kannattaa tehdä lisäksi ylätaljaakin jollei niitä leukoja saa tarpeeksi montaa.
En toki väitä vastaan etteikö rive olisi hyvä liike, mutta siitä saatava hyöty on peruspunttaajalle ja varsinkin aloittelijalle varsin marginaalinen ja muutenkin sen verran haastava ja tekninen liike, että vaatii asiantuntijan ohjausta onnistuakseen ilman loukkaantumisia jne.
Mun mielestä aloittelijakin hyötyy eniten nimenomaan vapailla painoilla harjoitellen. Niin oppii luonnolliset liikeradat, tukilihakset kehittyy jne. Painot valitaan tietty siten että homma turvallista. Laitteilla sitten lisäksi, kuten tossa ylempänä kirjoittaja mainitseekin. Kuitenkin esim jos niitä leukoja ei paljon mene niin suosittelisin mieluummin vaik kulmasoutua tangolla kuin ylätaljaa. Mun mielestä aloittelijoiden just ei pidä laitteissa treenata jos ei esim jotakin fyysistä vikaa jonka vuoksi vapaat painot ei käy.
Rive on tietty haastava liike, mutta ei se nyt kuitenkaan mikään mahdoton ole. Hyödyn marginaalisuudesta olisin eri mieltä. Peruspunttaajalla harjoitukset menee kai helposti joko mukavuusalueella tapahtuvaksi vemputteluksi tai, kuten itsellä tuppaa, hieman liian isoilla painoilla tapahtuvaksi äijäilyksi. Rive antaa nopana liikkeenä hyvää erilaista ärsykettä, kehittää koordinaatiota ja nopeutta. Liikkeen teknisen luonteen takua painotkaan eivät niin helposti mene liiallisuuksiin, ja kevyelläkin tehty räväkkä rive kehittää kummasti. Kyllä perutreenaaja voi ottaa riven ohjelmaan ihan alusta alkaen. Ei se ole liikettä kummempi.
Voi tietysti ottaa riven mukaan jo alkuvaiheessa, mutta mielestäni ei ole kyllä mitenkään välttämätön liike jos nyt puhutaan pelkän hyvän peruskunnon hankkimisesta. Punttisalilla kun riveä nyt tekee todella harva edes edistyneemmistä treenaajista. Joten siihen nähden kannattaa miettiä haluaako nähdä vaivaa haastavan liikkeen opetteluun jos ilmankin ihan hyvin pärjää.
Pelkän hyvän peruskunnon hankkimiseksi ei ole pakko mennä edes sinne punttisalille. Mutta jos sinne menee, kannattaa mun mielestä tehdä liikkeitä jotka todella kehittää monipuolisesti. Se ettei nykyään muka riveä juuri tehdä on harha joka syntyy kaupallisilla laitepainotteisilla saleilla käymusestä. Eihän siellä kai edes sas ruveta tekemään riven kaltaista perustreeniä jossa joskys saattaa painot ihan kolahtaa lattiaan. Ja taivas varjele jos haluaa vielä vähän mankkua käsiin sipaista. Kyllä rive monilla saleilla on vieläkin ihan arkipäivää.
Jos riven kaltainen painoharjoittelun perusteisiin kuuluva liike tuntuu liian haastavalta, kannattaa sitä suuremmalla syyllä välttää laitteita. Perusliikkumisessa on silloin jotakin vakavia puutteita joita ei ainakaan laitteilla paranneta. Eihän nyt herran jumala tangon nostaminen lattialta rinnalle voi olla ylivoimaista. On totta, että rive on tekninen laji, mutta srn oppii kyllä tekemällä. Ilmankin pärjää, totta, mutta kuitenkin ne hieman raskaan ja hankalan tuntuset liikkeet tuppaa olemaan niitä jotkasitten myös kehittää.
Näinpä, kunhan nyt vaan ajattelin ettei aloittelijana kannata vielä ottaa stressiä vielä niistä haastavammista liikkeistä, kun ne voi ottaa mukaan myöhemminkin jos siltä tuntuu. Aloittelijalle kun on tärkeintä saada kehitys kulkemaan ja löytämään riittävä motivaatio jottei se pelkkä salille lähteminenkin ala paistumaan ihan puulta.
*maistumaan
Noh, tässä mellä on nyt näkemysero. Stressiä ei tietenkään kannata ottaa, vaan edetä ilon kautta. Kokonaisvaltaiset liikket mun mielestä kannattaa ottaa aloittelijoille heti mukaan. Esim riveä parempaa koko kehon liikettä saa hakea. Siirtyy paremmin sinne arkeenkin se hankittu voima, kun keho toimii kokonaisuutena. Rive ei tietenkään pakollinen, emmie sillä. Kuitenkin aloittelijankin harjoittelun tulisi sisältää lähinnä perusliikkeitä, kyykky, pystypunnerrus, leuat, mave/rive, penkki, kulmasoutu jne. Niillä pääsee jo pitkälle.
"Kuitenkin aloittelijankin harjoittelun tulisi sisältää lähinnä perusliikkeitä, kyykky, pystypunnerrus, leuat, mave/rive, penkki, kulmasoutu jne. Niillä pääsee jo pitkälle."
- Totta tuokin, vaikka kyllä se jalkaprässikin mun mielestä ihan normikuntoilijalle usein riittää, vaikka tottakai ne kyykyt, mavet ja rivet ovatkin paljon parempia liikkeitä. Riippuu tietenkin ihan siitä mitkä ovat tavoitteet.
Jos edelleen puhutaan aloittelijasta, niin mielestäni ei kannata ainakaan pääliikkeeksi jalkatreeniin prässiä ottaa. Kyllähän sillä kintut saa kyytiä, mutta niin saa kyykyssäkin sekä oikeastaan koko muukin kroppa. Kyykyllä hankittu voima siirtyy sitten sinne prässiinkin myöhemmin jos niin haluaa. Toisin päin ei, kun ei kyykyn tukilihakset ja lihaksiston yhteistyö pelitä.
Yli kymmenen vuotta sitten kun 17 vuotias siskonpoikani aloitti kavereiden kanssa salilla käymisen niin kysyin mitä he siellä tekevät....vastaus oli että "hauista ja sitä sun tätä". Kysyinpä lähtisikö hän kanssani salille niin opettaisin häntä. Hän ihmekyllä lähti vanhan tätinsä kanssa, käytiin esim. Kisahallissa ja Golds Gymillä.
Opetin hänelle taka/etu kyykyt, penkkipunnerruksen, tempauksen, rinnalevedon..kyykkyyn ja työntö lopuksi....Pitkillä sarjoilla kaikki liikkeet perusteellisesti. Prässi taisi olla ainoa koneliike. Hän oppi suht nopeasti ja rakenteli sitten oman ohjelmansa.
On tietysti kiinni siitä millainen oppimiskyky aloittajalla on....ja jos on kyvykäs niin ehdottomasti vapailla painoilla opetteluun heti. Voi olla vaikeaa aloittaa vapaat painot opittuaan ensin koneet. Valitettavasti ei edes nuorille yleisurheilijoille ole osaava puntti valmentajaa aina....saatikka kuntosalikävijöille.
Itse aloitin puntit alle nelikymppisenä....vapailla painoilla.
Tuossahan tuo tärkein tulikin!
Oma junnu aloitti 15v. Antamani alkuopastuksen jälkeen toimi muutaman kuukauden treenarina poikani kummi joka oli nuorten maajoukkueen monivuotinen valmentaja.
Poika kävi yhdet SM-kisat mutta puuttuva suoritusvarmuus jätti tuloksen aloitusrautoihin.
Myöhemmin kundi alkoi tekemään myös "esteettisiä" treenejä.
Pojan kahdelle, ikänsä laiskoteella luokkakaverilla teetin alkuun tyhjällä tangolla perusliikkeiden toistoja 20 - 30kpl.
Pojat pitivät penkkiä tärkeänä ja seuraavana talvena lapsukaiset saivat sen maagisen 100kg.
Toinen heppu alkoi panostamaan potkunyrkkeilyyn jossa puntin perustreenit verryttelyineen olivat hyvänä tukena.
Toinen aloitti muutaman vuoden jälkeen puolimaratonin ja tolkuttoman pyöräilyn.
Fillarilla Suomesta Välimerelle ja takaisin ym. yhtä kahelia.
Ps. Aloitin puntin 15v. Muutama vuosi myöhemmin sain kasaan 1:n luokan tuloksen mutta silloin sillä ei juhlittu edes piiritasolla.
Aloitin uudelleen 60v. Kannatti! Vanha pohjakaan ei ollut pahitteeksi.
Rivet ja tempaukset tuntuvat kyllä aika haastavilta, koska pelkään, että en opi oikeaa tekniikkaa. (eikä mulla ole ketään tuttua, joka pystyisi opettamaan enkä treineria aio hankkia).
Kehon liikehallintaa ja motoriikkaa on sanottu todella hyväksi, mutta se tulee mulla lähinnä esille esteettisemmissä lajeissa (tanssi, voimistelu).
Tuollainen äijäily on varmasti mulle hankalaa ainakin aluksi (mutta äijäilymielessä sinne salille vähän olen lähdössäkin. Ja kierrän naisten salit kaukaa).
Mitä pitäisitte tämmöisestä ohjelmasta:
-etu takakyykyt
-mave
-pystypunnerrus
-penkki
-ylätalja (leukoja ei mene yhtään!)
ja siihen päälle lopuksi vatsoja
Onko jo parempi? Kuinkahan monta toistoa ja sarjaa?
Itse opettelin nelikymppisenä esim. täyden voltin hyppäämään joten opit sinäkin vielä jotain uutta....mutta pelko pois.
Googlaa "Keppijumppa"...sieltä löytyy Juhani Salakan (opetti minulle Kisahallissa) ohjeet oikeisiin puntti liikkeisiin. Keppijumppa on hyvä lämmittely alkuun ja oppii oikein tekemään.
Kirjoittele myös myöhemmin miten on alkanut kulkemaan jumppailut....
SKVAAATT 5x5
DIIDLIIFT 5x5
PEENTS 5x5
MUUTA SÄ ET KUULE SÄLLI MEINAAN TARVII!!