Moi! Olen 21v. nuori mies ja painoa on sellaiset 70kg. Olen treenannut kotona painojen kanssa kohta vuoden päivät ja kysymykseni koskee sitä, että voiko tällä laatimallani ohjelmalla kehittyä kaikki lihasryhmät tasapuolisesti ja hyvin. Tarkoitus olisi tietysti saada sitä lihasmassaa ja voimaa ja pysyä muutenkin hyvässä kunnossa. Tuossa ohjelmassani ei ole erityisiä erilaisille lihasryhmille jettuja päiviä, mutta en sitten tiedä, haittaako se kehitystä. Nyt siihen ohjelmaan:
Ma
Leuanvedot ja dipit ns. supersarjoina. Kumpaakin liikettä yhteensä kuusi sarjaa. Toistomäärät pysyvät kaikissa sarjoissa siinä 10- 13. Teen kaikki sarjat ihan viimeiseen tappiin asti. Leuanvedolla olisi tarkoitus vahvistaa selkää ja saada selkään niitä lihaksia, sekä selän lisäksi myös hauiksia. Dipeillä taas tarkoitus saada ojentajiin ja rintaan voimaa ja massaa. Näiden kahden liikkeen jälkeen teen vatsaliikkeet vatsapenkillä ja leuanvetotangossa.
Ke
Penkkipunnerrusta kuuden sarjan verran (kaikissa sarjoissa toistomäärät 10-12). Näiden jälkeen leuanvedot.
Pe
6km:n juoksu, johon sisältyy yhden kilometrin pituinen tiukka mäkiosuus. Tarkoitus saada jalkoihin voimaa ja kestävyyttä.
La
Penkkipunnerrusta voimamielessä. Kuusi sarjaa, joissa kaikissa sarjoissa on toistoja kuudesta kahdeksaan. Näiden jälkeen hauiskäännöt levytangolla/mutkatangolla kolme, tai neljä sarjaa ja kaikissa sarjoissa 10-12 toistoa. Näiden jälkeen hauiskäännöt vielä käsipainoilla kolme sarjaa ja näissä sarjoissa toistoja 20 (kymmenen kummallekkin kädelle).
Su
Syväkyykkyä kaksi sarjaa. Ensimmäisessä sarjassa toistoja kahdeksan ja toisessa sarjassa toistoja 10-12. Sitten päälle vähän jalkaprässiä, reiden koukistajaa ja takareisille reiden ojentajat ja pohkeille pohjeliikkeet seisten ja istuen.
Onko tämä ohjelma kehonrakennus-ja voimamielessä hyvä? Suoritan siis kaikki muut treenipäivät kotona omassa rauhassa, mutta tuon sunnuntain jalkapäivän teen salilla, koska kotona ei kunnolla pysty tekemään jalkoja. Jos ohjelma ei mielestänne toimi, niin kertokaa. Olen valmis menemään kuntosalillekkin, jos kehittyminen sen vaatii. Kertokaa kaikki tämän itse laatimani ohjelman huonot puolet ihan rehellisesti, sillä siitä olisi iso apu. Kaikille asiallisia vastauksia antaneille ja mielellään perustelluille vastauksille todella ISO KIITOS JA KUMARRUS!!!
Ma
Leuanvedot ja dipit ns. supersarjoina. Kumpaakin liikettä yhteensä kuusi sarjaa. Toistomäärät pysyvät kaikissa sarjoissa siinä 10- 13. Teen kaikki sarjat ihan viimeiseen tappiin asti. Leuanvedolla olisi tarkoitus vahvistaa selkää ja saada selkään niitä lihaksia, sekä selän lisäksi myös hauiksia. Dipeillä taas tarkoitus saada ojentajiin ja rintaan voimaa ja massaa. Näiden kahden liikkeen jälkeen teen vatsaliikkeet vatsapenkillä ja leuanvetotangossa.
Ke
Penkkipunnerrusta kuuden sarjan verran (kaikissa sarjoissa toistomäärät 10-12). Näiden jälkeen leuanvedot.
Pe
6km:n juoksu, johon sisältyy yhden kilometrin pituinen tiukka mäkiosuus. Tarkoitus saada jalkoihin voimaa ja kestävyyttä.
La
Penkkipunnerrusta voimamielessä. Kuusi sarjaa, joissa kaikissa sarjoissa on toistoja kuudesta kahdeksaan. Näiden jälkeen hauiskäännöt levytangolla/mutkatangolla kolme, tai neljä sarjaa ja kaikissa sarjoissa 10-12 toistoa. Näiden jälkeen hauiskäännöt vielä käsipainoilla kolme sarjaa ja näissä sarjoissa toistoja 20 (kymmenen kummallekkin kädelle).
Su
Syväkyykkyä kaksi sarjaa. Ensimmäisessä sarjassa toistoja kahdeksan ja toisessa sarjassa toistoja 10-12. Sitten päälle vähän jalkaprässiä, reiden koukistajaa ja takareisille reiden ojentajat ja pohkeille pohjeliikkeet seisten ja istuen.
Onko tämä ohjelma kehonrakennus-ja voimamielessä hyvä? Suoritan siis kaikki muut treenipäivät kotona omassa rauhassa, mutta tuon sunnuntain jalkapäivän teen salilla, koska kotona ei kunnolla pysty tekemään jalkoja. Jos ohjelma ei mielestänne toimi, niin kertokaa. Olen valmis menemään kuntosalillekkin, jos kehittyminen sen vaatii. Kertokaa kaikki tämän itse laatimani ohjelman huonot puolet ihan rehellisesti, sillä siitä olisi iso apu. Kaikille asiallisia vastauksia antaneille ja mielellään perustelluille vastauksille todella ISO KIITOS JA KUMARRUS!!!
Vastaukset 3
Vanhimmat
Ensinnäkin selkätreeni ei riitä.Sen treeni ei ole tuossa ohjelmassasi muiden lihasryhmien kans tasapainossa.Jos sulla on tanko ja levypainoja niin tee selälle vaikka kulmasoutua,sitä voi tehdä myös käsipainoilla jos löytyy riittävän painavat.
Myös olkapääliikkeet uupuvat kokonaan.Pystysoutua,punnerruksia rinnalta ja vipunostoja mukaan ohjelmaan.Sulla on kaksi penkkitreeniä ihan turhaan tuossa,vaihda niistä toinen olkapäihin.
Olennaisinta lihaksien kehityksen kannalta on kuitenkin ravinnon ja levon laatu.Se on niin pitkä juttu selittää että jätän sen nyt itsellesi.
Sanoisin vielä sen että unohda kokonaan se "kehonrakennus".Treenaa vaan voimaa ja kuntoa monipuolisesti vielä muutama vuosi.Jos lihaksesi näyttävät kasvavan niin kukaties voit vielä päätyä kehonrakennuksenkin pariin.
Kiitos sinulle Flex! Täytyykin ottaa nuo sinun ideasi heti huomioon. Hyvät treenit sinulle!
Harrastatko myös auringonlaskuja ja kivien keräilyä?