Kotitreenaajalle ohjelma

olen itsekkin 17 vuotta ja käynyt salilla nyt vähän yli vuoden. Salilla käyminen on mielekkäämpää ja pystyt treenata monipuolisemmin.
viimme syksyllä paino 83kg, pituus 183cm penkistä ykkösellä 60 jee jee. Nyt 78kg,185cm penkistä nostin 2kk sitten 100kg

Pari asiaa mitä haluan alksi sanoa.

1.älä treenaa kuin korkeintaa kaksi päivää putkeen vaikka kyseessä olisikin aivan eri lihas ryhmä tai energiaa olisi vaikka kuinka. Hermosto ei ehdi palautua kunnolla ja kehittyminen voi olla hidasta. Esim treeni: maananta,tiistai,keskiviikko lepoa,torstai,perjantai ja vk-loppu lepoa.

2.Kannattaa kirjoittaa oma ohjelma ylös että, sitä olisi helpompi seurata ja noudattaa.

3. pystyt treenata kyllä penkillä ja tangollakin pelkästään mutta liikkeet ovat silloin samoja ja lihakset tottuvat niihin, kehitys pysähtyy tai vähintään hidastuu huomattavasti. Minulla itselläni on kotona penkki ja käsipainoja ym ym.. mutta, niillä ei tule treenattua. Mutta kun jaksaa vaivautua salille niin pakko tehdä. Suosittelen kuntosalia.

4. vaihtele liikkeitä jotka keskittyvät samaan lihakseen esim: hauiskääntö tangolla, käsi painoilla, taljalla jne.. tee yksi pääliike ja aina 1 tai 2 apuliikettä.

5.sitten kysymys, mitä haluat? Voimaa? Massaa? kestävyyttä?

voimaa voit treenata tekemällä suurilla painoilla 70-80% maksimista. 3-5 sarjaa ja 3-6toistoa.

massaa tehdään pienemmillä painoilla. 2-3sarjaa ja 8-12 toistoa itse yleensä 10. älä treenaa liikaa siitä ei ole mitään hyötyä päinvastoin!!
lihakset eivät kehity/kasva

mutta vaikka treenaisit massaa tuo se silti jonkin verran voimaakin niinkuin omasta kehityksestä huomaan, olen treenannu nyt vähän yli vuoden massa ohjelmalla ja penkki tulos noussut huimasti ja voima tasoni joka lihaksen osalta.

Tässä sinulle hyvä linkki millä pääset alkuun!
tämän hetkinen ohjelmani kun en jaksanut itse tehdätälle 6 viikolle.
http://www.musclenet.fi/ohjelma16.php

Mitä lisäravintoon tulee niin onhan ne aina hyväksi mutta, suosittelen aluksi treenaamaan ilman jättämään ne vasta myöhemmälle.

itse käytän: turbon milk proteiini valmistetta ja kreatiinia, tribulusta(harvoin ja vain kun olen väsyksissä)