minulla oli melkein 5 vuoden tauko ja sitten tuli 40 kriisi..aloin treenaan sännöllisesti 3-5 kertaa viikossa salilla. Aluksi treenasin kestävyyttä keveimmillä painoilla pitkiä sarjoa 10-15 toistoa ja eri liikkeitä. Tosin penkin ja vatsalihakset teen aina joka treenissä. Kestävyyden jälkeen aloin rakentaa voimaa ja lyhensin sarjoja ja nostin painomäärää. Nyt on penkki punnerrus jo 180,5kg. Noussut 4 vuoden sisällä 70kg. Hyviä apuliikkeitä penkkiin on dipit ja ojentaja lihas liikkeet. Penkkiä kannattaa ottaa myös eri leveydeltä. Mitä leveempi ote niin sen enemmän ottaa rintalihaksiin. Kapeella otteella kehittyy enemmän ojentajat. Tärkeetä kuitenkin käydä koko kroppa läpi viikon aikana ettei mene liian yksipuoliseksi. Syön aivan tavallisesti enkä käytä mitään lisäravinteita. Minulle tärkää on ollut myös hoitaa juoksemalla pohjakunto joka on edellytys tehokkaalle harjoitukselle salilla. Harjoituksen kesto on noin 1t - 1,5 t. Aloitan aina 10 minuutin kuntopyöräilyllä , sitten penkki (esim. 5x60 5x100 3x120 3x130 3x140 3x150 ja 2x160 5x100), sitten muut ylävartalon lihakset (kerran viikossa jalat), lopuksi vatsalihakset ja venyttely (liikkeiden määrä 10 - 16 liikettä/ treeni). Tärkeää että vesipullo mukana joka treeni ja juoda kunnolla. Olen 186 cm pitkä ja painan 93kg. Vaikea kopioida treeniohjelmia toiselta mutta kun on käynyt salilla säännöllisesti jonkin aikaa ja alkaa tuntemaan kroppansa niin harjoitusohjelma muokkautuu automaattisesti yksilön mukaan. Alussa kannataa tehdä selväksi tavoite , jos haluaa puottaa painoa ja polttaa rasvaa niin pitkät sarjat keveillä painoilla on oikea suunta. Jos haluaa voimaa niin paino yleensä nousee. Minulle kävi juuri niin aluksi puotin painot puolessa vuodessa 102kg:sta 84 kiloon. Nyt viimeisen vuoden aikana on paino noussut 92-94 kiloon ja voimaa on tietysti tullut lisää. Edellytys kehitykseen on harjoittelun säännöllisyys ja tietysti terveet elämän tavat. Itse pidän harjoituspäiväkirjaa ja yritän miettiä ja suunnitella treenin läpi ennen kuin tulen salille.Yksi vinkki vielä mikä kuuluu päivän ohjelmaani on joka arki aamu 10 leuanvetoa, aamupesu, aamiainen ja töihin...Hyvä tapa aloittaa päivä... vartalo herää ja itsetunto työpäivälle kasvaa!!
ei koskaan myöhäistä....
40+
41118
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 4
Vanhimmat
Tuossa on kyllä vaarana, jos joka kerta penkkiä väännät, että ylikunto voi iskeä, mutta muuten olen samoilla linjoilla, kun käy muutenkin kuntoilemassa, jaksaa paremmin raudankin kanssa piehtaroida.
"Tosin penkin ja vatsalihakset teen aina joka treenissä. "
Minusta tuo kuulostaa jo liialta ja epätasapainoiselta treeniltä. Mikset treenaa tasapuolisesti?
Tosin minun lienee turha neuvoa 180 kg penkaavaa, eli tsemppiä vaan treeniin! :)
Tuollaisesta tekstistä on helppo hakea inspiraatiota omaan treenaamiseensa!
Kun tiputit painoa, niin miten kävi tulosten? Itse tiputin puolessa vuodessa 15kg painoa, jonka aikana säännöllisellä punttisalitreenillä kolme kertaa viikossa kykenin hieman parantamaan tuloksia.
Hyvät jatkot ja tsemppiä!
Sama täällä! Olen käynyt aikaisemmin silloin tällöin salilla ja välillä on tullut pitkiä taukojakin. Syyskuussa aloitin kuitenkin vähän vakavamman treenin, tarkoitus on kehittää erityisesti voimapuolta maksimivoimatreenillä (raskaat painot, lyhyet sarjat). Ensimmäinen tavoitteeni on rikkoa penkkiennätykseni (95 kg) vuodelta 1987. Ennen kesää olisi tarkoitus olisi päästä 105-110 kg:n tietämille voimanostotyyppisellä harjoitusohjelmalla...
Hyviä treenejä pimeneviin iltoihin !