Penkki kuntoon

No ihan normaalisti syön ja jonkunverran proteiinia lisäksi ja nyt olen alkanu syömään kreatiinia jos siitä ois apua sen verran voin sanoa treenaaminen on nyt helpompaa kun en tee enää fyysistä työtä siisti sisä työ ei kuormita liikaa niiku ennen,,, Nyt on paino siinä 90kg paikkeilla ,,sillonku olin parhaimmillani painoa oli jotain 83-86kg ja nousukiidossa oli kun olkapää pamahti 2008 ...,kapealla otteella olen onnistunut treenaamaan suht hyvin ja nähtävästi ojentajissa on ruutia mutta tuntuuhan tää vähä oudolta...taustat salihommista on pitkät ja välissä ollut pitkiäki taukoja nyt ollut käytännössä 7v ja olen hämmästynyt miten hyvin kulkee

Kannattaa suosia ruokavaliossa mahdollisimman monia proteiinin lähteitä. Eli vähintään joka viikko kalaa, kanaa, punaista lihaa, palkokasveja, pähkinöitä, maitotuotteita yms. 30-50g proteiinia per ruokailu ja syödä pitäs n. 5-7 kertaa päivässä. Jauhoista ei juuri ole hyötyä... Oikein raskaina päivinä palautus juoma voi auttaa siihen ettei seuraavana päivänä ole aivan poikki, mutta lihaksen kasvatukseen ja voiman kehitykseen hyöty on tosi vähäistä...

Yleensä aina suositellaan käyttämään ohjelman pohjana vain nostettua rautaa. Eli sun pitäisi koittaa ne maximit. Tosin koska raudat ei vielä hirmu korkealla ole, ja pohjia on tehty, niin voisit mielestäni aloittaa ensimmäisen rundin vaikka 140 kg maximin mukaan. Ja seuraava sitten sen mukaan mitä nousi.

Olkapäitä ei kannata tehdä jos yrittää kehittää penkkiä. Penkki kuormittaa etuolkapäitä ja on kuitenkin kyse suhteellisen pienestä lihaksesta, jolloin lihas saattaa ylirasittua ja loukkaantumis riski kasvaa... Yläselkä on taas rinnan vastalihas ja erittäin tärkeä treenattava. Suositeltavia liikkeitä ovat mm. Alatalja ja kulmasoutu... Kannattaa kuitenkin huomioida, että jos selkä on jumissa se haittaa penkin tekemistä.

kjjkjjkkj kirjoitti:

Olkapäitä ei kannata tehdä jos yrittää kehittää penkkiä. Penkki kuormittaa etuolkapäitä ja on kuitenkin kyse suhteellisen pienestä lihaksesta, jolloin lihas saattaa ylirasittua ja loukkaantumis riski kasvaa... Yläselkä on taas rinnan vastalihas ja erittäin tärkeä treenattava. Suositeltavia liikkeitä ovat mm. Alatalja ja kulmasoutu... Kannattaa kuitenkin huomioida, että jos selkä on jumissa se haittaa penkin tekemistä.

Lue lisää

Tuo riippuu vähän treenaajasta myös. Penkki rasittaa kyllä etuolkapäitä vahvasti, mutta ei tuo vähäinen pystäri ole kaikille liikaa.

Mutta oot varmaan oikeassa siinä, että esim. käsipainopenkki ja ojentajat voisivat olla tohon sopivampia apuliikkeitä. Ja sitä yläselkää monipuolisesti myös mukaan.

1. Anaboliset lääkkeet ja 160kg pamahtaa jo keväällä, ellei aiemmin.
2. Kova bulkkaus 4kk ajan, eli vähintään 10 kiloa lisää kehonpainoon.

Choose one.

varmaan menis jos alkas käyttään jotain aineita.oon tän ikänen kaveri ja perheenisä niin en viittis kuiteskaa lähtä leikkiin nappien kaa on tässä elämässä tärkeämpiäkin asioita kuin miten rauta nousee:)Ja mitä vetoon tulee se on kannustava tapa kun edes yrittää saada jotain aikaseksi ,en ole luovuttanut tän suhteen päin vastoin ..Ei kaveri helpolla saa rahojansa...no tärkein juttu miten voitan vedon siihen vois olla uuden sukupolven treenareilla enemmän tietoa .olen sitä ikäluokkaa jotka kuuli aikoinaan isoilta pojilta neuvoja ,mitkä eivät välttämättä olleet niitä oikeita..Nuorissa on tulevaisuus niin pitäähän teihin pässeihin vähä luottaa:)

Ok. Laita tohon laskuriin vaikka 140kg aloitukseksi ja katso miltä sarjat vaikuttaa

http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html

Tuo on ainakin suurimmalla osalla tutuistani toiminut. Kehitys tosin saattaa olla sitän noin 5% luokkaa, joten kiire tulee. Mutta tuo on ainakin aika selkeä pohja