Suomennosta :
Ravinnossa olevat hiilihydraatit antavat energiaa pääasiassa tärkkelyksenä ja sokereina ja pienessä määrin ravintokuituna ja sokerialkoholeina (polyoleina) .
Miten elintarvikkeen hiilihydraatin painon( gramman) muuttaa energikäsitteeksi?
Yleiskäytössä on konversiotekijä 17 kilojoulea (kJ) energiaa grammasta saatavilla olevaa ( glykemisoituvaa, verensokeriksi muuttuvaa ) hiilihydraattia.
Kuitu antaa vähemmän energiaa, samoin myös sokerialkoholit:
1 g glykemisoituvaa hiilihydraattia antaa 17 kJ. (Vastaa 4 kcal)
1 g kokonaiskuitua antaa 8 kJ. (Vastaa 2 kcal)
1 g sokerialkoholeja (polyoleja) antaa 10 kJ .(Vastaa3 kcal)
Konversiotekijät ovat riippuvaisia osoittain siitä analyysimenetelmästä, jolla on johdettu hiilihydraattiarvoja, esim ”erotuksesta” (Siis: Ravintoenergia miinus proteiinista tullut energia miinus rasvasta tullut energia = ”erotus” eli jäljelle jää hiilihydraateista tullut energia). Tai voidaan analysoida yksittäiset osatekijät. (jatkuu)
Ravinnossa olevat hiilihydraatit antavat energiaa pääasiassa tärkkelyksenä ja sokereina ja pienessä määrin ravintokuituna ja sokerialkoholeina (polyoleina) .
Miten elintarvikkeen hiilihydraatin painon( gramman) muuttaa energikäsitteeksi?
Yleiskäytössä on konversiotekijä 17 kilojoulea (kJ) energiaa grammasta saatavilla olevaa ( glykemisoituvaa, verensokeriksi muuttuvaa ) hiilihydraattia.
Kuitu antaa vähemmän energiaa, samoin myös sokerialkoholit:
1 g glykemisoituvaa hiilihydraattia antaa 17 kJ. (Vastaa 4 kcal)
1 g kokonaiskuitua antaa 8 kJ. (Vastaa 2 kcal)
1 g sokerialkoholeja (polyoleja) antaa 10 kJ .(Vastaa3 kcal)
Konversiotekijät ovat riippuvaisia osoittain siitä analyysimenetelmästä, jolla on johdettu hiilihydraattiarvoja, esim ”erotuksesta” (Siis: Ravintoenergia miinus proteiinista tullut energia miinus rasvasta tullut energia = ”erotus” eli jäljelle jää hiilihydraateista tullut energia). Tai voidaan analysoida yksittäiset osatekijät. (jatkuu)
Vastaukset 4
Vanhimmat
Yleistä hiilihydraattilähteistä NNR2012 mukaan. Suomennosta.
Viljat ja perunat ovat Pohjoismaisen ravinnon hiilihydraattien päälähteet. Hedelmät, hedelmäjuissit, marjat ja maito antavat sokereita ( monosakkarideja ja disakkarideja). Makeiset, virvokejuomat, hedelmäsiirapit, makeutetut leipomotuotteet ja makeutetut maitotuotteet ovat raffinoidun, jalostetun, lisäsokerin päälähteitä.
Täysjyväviljasta, hedelmistä, marjoista ja vihanneksista tulee ravintokuidun saannin suurin osa. Pohjoismaisissa dieeteissä kokonaishiilihydraattien antaman energian osuus on 43- 52 E% ja lisäsokereista tuleva osuus on 10- 16 E%. Kuitua saadaan 25 - 27 grammaa 10 megajoulea (2400 kcal) kohden.
Hiilihydraattien kemiallinen luokittelu
Hiilihydraattien kemiallinen luokittelu perustuu lähinnä molekyylin kokoon ja monomeerirakenteeseen.
Kolme hiilihydraattien pääryhmää ovat
Sokerit (joissa on 1 tai 2 monomeeriä),
Oligosakkaridit ( joissa on 3-9 monomeeriä) ja
Polysakkaridit (joissa on 10 tai useampia monomeerejä)
Elintarvikkeiden kaikkein tärkeimmät hiilihydraatit ovat
Tavalliset MONOSAKKARIDIT: glukoosi (rypälesokeri), fruktoosi ( hedelmäsokeri) ja galaktoosi.
Tavalliset DISAKKARIDIT: sukroosi (sakkaroosi), laktoosi (maitosokeri) ja trehaloosi,
OLIGOSAKKARIDIT ja
POLYSAKKARIDIT.
POLYSAKKARIDEJA on kaksi pääluokkaa:
tärkkelys (polysakkaridit)
ei-tärkkelyspolysakkaridit (NSP).
Tärkkelys on glukoosin homopolymeeri ja sitä esiintyy kahdessa päämuodossa: On perusrakenteeltaan haaraantumatonta amyloosia sekä runsashaaraista amylopektiiniä.
Ei-tärkkelyspolysakkaridit (NSP) käsittävät suuren joukon erilaisia polymeerejä ja ne ovat mitä runsaimmin vaihtelevaisia molekyylejä niin molekyylikoon kuin rakenteen ja monomeeri-koostumuksenkin puolesta.
Ei-tärkkelyspolysakkaridien (NSP) pääluokat ovat selluloosa, hemiselluloosa, pektiinit ja hydrokolloidit. Koska eri NSP molekyyleillä on erilaisia rakenteita, niillä on hyvin erilaisia fysikokemiallisia ominaisuuksia ja sellaiset ovat niiden fysiologisissa vaikutuksissa olennaisen tärkeitä. Selluloosa on veteen liukenematonta. Pektiinit ja hydrokolloidit, esim guargum ja limat (musilagot) voivat muodostaa vedessä hyvin visköösejä liuoksia.
Taulukko suosituksista , (NNR2012 sivu 249). Suomennosta.
Kuitusuositus, lisäsokerin osuuden rajoituksen (E%) suositus.
ja suositeltu (hyväksyttävä) hiilihydraattien osuus (E%) päivän kokonaisenergiasta normaalidieetissä.
Suositukset lasten kuidusta:
6-11 kuukauden ikäisille ei anneta kuitusuositusta.
Lisäsokerin tulisi olla alle 10 E% päivän kokonaisenergiasta.
Kokonaishiilihydraattien osuus päivän kokonaisenergiasta 45- 60 E%.(hyväksyttävä viitealue)
1-17 vuotiaille kuitua suositellaan 2-3 grammaa megajoulea (240 kcal) kohden.
Lisäsokerin osuus päivän kokonaisenergiasta tulisi olla alle 10E%.
Kokonaishiilihydraattien osuus päivän kokonaisenergiasta 45- 60 E%.(hyväksyttävä viitealue).
Suositukset 18 vuotiaitten ja sitä vanhempien aikuisten kuidulle: yli 3 grammaa megajoulea (240 kcal) kohden.
Naisille päivää kohti 25 grammaa tai yli 25 g. Miehille päivää kohden 35 grammaa kuitua tai yli 35 grammaa.
Aikuisten lisäsokerin antaman energian suositellaan pysyttelevän alle 10 E%.ssa päivää kohden
(WHO 2015 toivoo rajan vielä tiukemmaksi: alle 5E%. Kannatan itse tätä WHO:n antamaa valkoisen sokerin tiukentamista normaalidieetissä)
Aikuisille suositellaan hiilihydraateistä tulevan energian osuudeksi päivän kokonaisenergiasta 45- 60 E% (hyväksyttävä viitealue).
Oma lisäys:
Mitä tulee diabetekseen, jos henkilön nomaalidieetti- kehorakenteen, iän, sukupuolen ja työn vaatiman energian perustella laskettuna olisi 9 MJ tasoa, saattaa hyvä diabeetikon dieetti olla pelkästään energiarajoitettu 7 MJ tasoon . Energiarajoituksella tarkoitetaan hiilihydraatin ja rasvan antaman energiaosuuden rajoittamista 2-tyypin diabeteksessa.
Oma esimerkkini ravintoenergialaskusta: normaalidieetti 9MJ.
Tehtävä
(1) Eräs henkilö haluaa luoda 9MJ dieetin ja energiaa pitäisi hänen tapauksessaan tulla hiilihydraateista 50E%. Sokerin pitää pysytellä alle 10 E% rajoissa. Paljonko lisäsokeria (ruoanvalmistukseen) on sallittu? Kuinka monta grammaa suunnilleen on päivän hiilihydraattien kokonaismäärä?
Normaalidieetti 9MJ.
Päivän kokonaisenergia 9 MJ on noin 2100 kcal).
9 MJ tarkoittaa 9000 kilojoulea. (2151 kcal)
1 kilojoule = 0,239 kcal.
1 kcal = 4,2 kJ.
1 gramma hiilihydraattia antaa 17 kJ joka on 4 kcal.
Jos hiilihydraateista pitäisi tulla 50 E%, se merkitsee 1076 kcal tai 4500 kJ
1076 kcal määrän saa muutettua h.h. grammoiksi jakamalla 4:llä vastaus n. 269 grammaa, jos laskee kilokaloreissa.
Jos laskee kilojouleilla, jakaa seuraavasti , 4500 kJ :17 kJ= 265 (grammaa).
Kilojouleilla laskien saa tarkempia arvoja. mutta ihmisten on helpompi ajatella niitä kilokaloreita. Ero ei sinänsä ole merkitsevä, koska ruoan määrät ovat vaikeita käytännössä mitenkään tietää matemaattisen tarkasti. Ihminen popsii huomaamattaankin välipalan silloin tällöin. Jaenergian imeytyminenkin on yksilöllistä. Mutta näin saa ainakin summitatisia linjoja hahmotettua energiankäytöstään.
Jos sokereista saa tulla korkeintaan vajaat 10E%, se tarkoittaa, että lisäsokeri saa antaa alle 215 kcal. Tämä on aika runsas määrä, jos sen muuttaa pelkiksi sokeripaloiksi (1 pala joka painaa 3,5 grammaa), joka on miltei puhdasta hiilihydraattia, sakakroosia, koko painoltaan, 3,5 g.
1 gramma glykemisoituvaa hiilihydraattia antaa 17 kJ energiaa , joka on 4 kcal.
Yksi 3,5 gramman sokeripala antaa silloin 59 kJ ( 14 kcal)
Esimerkin 215 kcal vastaa (215 kcal: 14 kcal =) noin 15 sokeripalaa.
VASTAUS: Ravintoon laitetun lisäsokerin määrän pitää pysytellä alle 15 sokeripalan määränä.
Päivän kokonaishiilihydraattien määrä on noin 300 g. (270 g) tässä 9 MJ dieetissä.
Tässä mainitsen, että henkilökohtaisesti kannatan WHO:n suositusta pitää lisäsokerin hyväksyttävänä ylärajana < 5E% päivässä , siis tässä esimerkissä lisäsokerin määrä olisi sokeripaloina ilmaisten 7 sokeripalaa. Sellaisen rajoituksen toteuttaminen omssa ruoanlaitossa on aivan järkevää. Mutta kun etsii niitä vähäsokerisia valmiita elintarvikkeita, huomaa, että niitä ei olekaan aivan helppo löytää.
NNR2012 esittää verensokeriksi muuttuvat hiilihydraatit täten: Glykemisoituvat hiilihydraatit; Glycaemic carbohydrates; (NNR 2012 s.250-1).
Konseptin glykemisoituvista hiilihydraateista, aineenvaihduntaan sokeria tuovista hiilihydraateista, otti käyttöön FAO/WHO.
Pääasialliset glykemiset hiilihydraatit ovat:
Glukoosi ja fruktoosi. Nämä ovat monosakkarideja.
Sukroosi (sakkaroosi) ja laktoosi. Nämä ovat disakkarideja.
Malto-oligosakkaridit.
Tärkkelys (polysakkaridit)
Termiä ”sokerit” käytetään monosakkarideista ja disakkarideista. Kirjallisuus käyttää useita termejä erottamaan elintarvikkeitten luonnollisia sokereita ( intrinsic sugars) ja lisättäviä sokereita ja sokerivalmisteita (lisäsokeri, extrinsic sugars) .
NNR-kirjassa käytetty termi lisätty sokeri ( added sugars) tarkoittaa raffinoituja sokereita kuten sakkaroosia, fruktoosia, glukoosia, tärkkelyshydrolysaatteja ( glukoosisiirappia, runsasfruktoosista siirappia) ja muita erillisiä sokerivalmisteita, joita käytetään sellaisenaan tai lisättynä elintarviketta valmisteltaessa tai tuotettaessa.
Fruktoosia ja glukoosia on pääasiassa hedelmissä, marjoissa, juisseissa ja joissain vihanneksissa (luonnostaan). Vapaata galaktoosia on harvoissa elintarvikkeissa paitsi fermentoiduissa ja hydrolysoitua laktoosia (HYLA) sisältävissä maitotuotteissa. Hedelmissä, marjoissa ja juisseissa on myös jonkin verran luonnollista sakkaroosia.
Sakkaroosia havaitaan vaihtelevia määriä elintarviketuotteissa kuten virvokejuomissa ja makeisissa ja kotitalouksissa sitä käytetään makeutukseen ja ruoanlaittoon. Makeisissa ja hiilihappopitoisissa juomissa on kasvavassa määrin käytössä enemmän tai vähemmän täydellisesti hydrolysoituja tärkkelyksiä tai runsasfruktoosista siirappia, joissa noin puolet glukoosista on isomeroitunut fruktoosiksi. Laktoosia esiintyy yksinomaan maidossa ja maitotuotteissa.
Malto-oligosakkareita tulee pääasiassa osittain hydrolysoituneesta tärkkelyksestä. Tärkkelyksen päälähteinä ovat leipä ja muut viljatuotteet, perunat ja mukulakasvit.
Sokerialkoholeja (polyolit) kuten sorbitoli, xylitoli, mannitoli ja laktitoli, ei tavallisesti lueta sokerien joukkoon. Kuitenkin keho imeyttää niitä jossain määrin ja sen takia ne sisällytetään hiilihydraatteihin eurooppalaisen lainsäädännön mukaan merkittäessä ravintoaineita.
Orgaaniset hapot kuten maitohappo (laktaatti), sitruunahappo (sitraatti) ja omenahappo (malaatti) esiintyvät entsymaattisesti käsitellyissä eli fermentoiduissa elintarvikkeissa .hedelmissä ja marjoissa vastaavasti. Ja ne voivat antaa oman osansa hiilihydraatteihin, jos käytetään erotusmittausta.