Painonnonostoliikkeet bodauksessa

täkeintä on pumppaus ja edestakainen liike

ei saa unohtaa liukastetta

Marjiksella ei ole muuta tekemistä kuin roikkua täällä.

Grimekin mukaan bodaus ja painonnosto yhdessä on loistava ajatus. bodausta 2 kertaa viikossa ja painonnpstoa kerran viikossa.
Löysin hyvän linkin keskusteluun. http://www.irongarmx.net/phpBB2/viewtopic.php?t=4861

Palstalle tyypillisesti bodauksesta tietämättömänä voin esiintyä sen asiantuntijana, kuten moni muukin asiassa jos toisessakin.

Minun on vaikea kuvitella miten rinnalleveto palvelisi välittömästi lihasmassan hankkimisen tavoitetta.
Rive vaatii hyvää koordinatiota, liikkuvuutta, nopeutta ja jo submaksimiraudoilla räjähtävyyttä.
Riven etu on siinä, että nousujohteisella treenillä pääsee uusille ärsykealueille jotka palvelevat myös bodausta ja rive hidastaa jähyämisen aiheuttamaa kangistumista.
Näkemäni rinnallevedot ovat etupäässä olleet ykkösvedon vauhti pysähtyen reisiltä pomputtamista ja olkapäille kääntö on luokaton = ei oikeastaan ole.

Pystypunnerruksen vaikutus riippuu suoritustavasta.
Edestä tai niskan takaa pitkiä, hitaita sarjoja vai submaksimaalisilla raudoilla lyhyitä, teräviä. Viimemainittujen bonuksena on myös siirtyminen suurempiin painoihin jähysarjoissakin.
Punnertajille on yleistä ettei tanko ole olkapäillä vaan käsien varassa rinnalla. Punnerruksen terävyys on hukassa jo heti alkuun.

Irroitellessani ojentajista reservitehoja olen tehnyt samassa sarjasssa yhdistelmää 2 x punnerrus 2 x vauhtipunnerrus 1 x raaka työntö. Painot sitä luokkaa, ettei vitonen menisi peruspunnerruksella. 4 - 6 sarjaa.
Ei varmaan kasvata ojentajaa mutta jähysarjojen painot kasvavat.

Vmp, vm43.

http://oldschooltrainer.com/bill-starrs-5-x-5-training/ teki raakarinnallevetoa. Ohjelmat on tänäänkin kokeilun arvoisia.

Mitään muuta ei tarvitse tehdä ikinä kuin painonnostoliikkeitä saadakseen vahvan ja lihaksikkaan ruumiin. Hell, jopa telinevoimisteluliikkeet riittävät tähän.

"Kannattaako tehdä rinnallevetoa ja siitä punnerrusta ylös jos haluaa lihasmassaa?"

Kannattaa. Ehdottomasti kannattaa tehdä mahdollisimman paljon toiminnallisuutta kehittäviä ja ylläpitäviä liikkeitä. Ne ei vaikuta lihasmassan kehitykseen ainakaan huonosti.

"Sitten vielä eräs bodari, nimeä en muista, sanoi että pitäisi keskittyä rautaan tangossa eikä lihasten pumppaamiseen jos haluaa isoksi. Mutta sitten nykyään kukaan ei tee niitä ja lihaksiakin pumpataan pitkillä happosarjoilla."

Mitä enemmän luet ja tutkit asioita, sitä enemmän vastakkaisia mielipiteitä saat ja sitä enemmän sekaisin menet. Yksi sanoo toista, toinen toista.

Niinpä onkin parasta nojautua tutkimustietoon, koska se on aidosti tutkittua ja dokumentoitua tietoa.

Asia on itsessään hyvin yksinkertainen. Ennen sanottiin, että 1-5 toistoa voimaa, 6-10 toistoa lihasmassaa ja 10-> toistoa kestävyyttä. Ihan hyvä nyrkkisääntö kyllä. Nykyinen tutkimustieto ei kumoa tuota väitettä, mutta hieman laajentaa sitä. Lihasmassa nimittäin kehittyy yhä paljon tehdessä 5 tai 20 toistoa. Kunhan sarja tehdään ns. failureen. Toinen asia, joka vaikuttaa on kokonaisvolyymi. Eli sarjoja täytyy tulla riittävä määrä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 9 sarjan jälkeen viikossa lihasmassan kasvu ei enää radikaalisti lisääntynyt.

Voima sen sijaan kehittyy vain tekemällä suurilla painoilla vähän toistoja.

Eli jos tavoitteena on lihasmassan kasvatus ensisijaisesti, niin toistomäärällä ei ole väliä. Jos taas haluat voimaa samalla, on painotus pidettävä vähäisissä toistomäärissä ja isoissa raudoissa. Kuitenkin tekniikka on hyvä muistaa pitää puhtaana, eli kiloja ei nostella tekniikan kustannuksella.

Oma henk. koht suositukseni on pysytellä ainakin ensimmäiset puoli vuotta yli 8 toiston sarjoissa. Oman kokemukseni mukaan silloin aloittelijan tekniikka hioutuu nopeasti oikeaksi, eikä tekniikka rikkoudu liikaa. Kun aletaan menemään alle 5 toiston, alkaa tulemaan tekniikkavirheitä. Lisäksi painojen lisääntyessä keskushermosto alkaa kuormittumaan ja se vaatii jo hieman kokemusta palautua siitä.

Eli, lihakselle vähintään 9 sarjaa viikossa. Jos teet jaetulla ohjelmalla, voit tehdä vaikka käsiä treenatessa 6-9 sarjaa hauista ja vaikka selkäpäivänä 3-4 sarjaa hauista. Olettaen siis, että selkä tehdään eri päivänä kuin kädet, eikä ne ole edellisenä tai seuraavana päivänä. Ja tietysti toistot on yli 8. Kun mennään voimien kasvatukseen, alkaa keskushermoston rasitus rajoittamaan palautumista.

Yksinkertaistettuna siis:
-Sarjoja riittävästi lihakselle.
-Sarjat loppuun saakka hyvällä tekniikalla
-Toistot päälle 8 ensimmäiset puoli vuotta.

"Apua, meen ihan sekaisin."

Olen nostellut aktiivisesti painoja yli 20 vuotta ja vieläkin opin uutta. Ei ole olemassa "yhtä oikeaa" treenitapaa. Mitä enemmän luet, sitä enemmän menet sekaisin, koska maailmassa on yhtä monta "gurua" omine hienoine metodeineen ja selityksineen miksi juuri heidän tapa on ainoa oikea.

Siksipä, mene salille ja nosta punnuksia. Se on paras tapa.

Moikkelis koikkelis ja hirmeli hoi! Kyllä se niin on että jos

Kannattaa. Vm43 tuota aika hyvin valottikin. Rv oikein suoritettuna kehittää hermostollista maksimi- ja nopeusvoimaa, koordinaatiota ja myös liikkuvuutta. Vaikutus ei suoraan ole hypertrofista (lihasmassaa kasvattavaa) mutta antaa uusia eväitä tehdä sitä bodaustreeniä sitten paremmin. Ehkäisee myös hidastumista, kangistumista jne; pysyt terävämpänä, hermosto ja nopeat motoriset yksiköt toimii jne jne.

Jokainen entisaikojen bodari teki punnerruksia (clean&press), korkeita vetoja, tempausta, työntöä.
Vielä Arskan alkuaikoina näitä tehtiin yleisesti. Mutta jokainen bodari on jättänyt nämä liikkeet pois, Danny Padilla kertoi että oli lahjakas painonnostossa ja voimanostossa, mutta sydän oli kehonrakennuksessa. Menen nyt massamonstereihin, mutta ei Phil Heath olisi kaikkien aikojen paras bodari jos tekisi painonnostoliikkeitä.
Ei bodarit olisi niin lihaksikkaita jos edelleen keskityttäisiin painonnostoliikkeisiin.
Tein itse aikoinaan paljonkin näitä liikkeitä ja kyllä niillä patti kasvoi.
Niillä saa atleettisen vartalon mutta ei se minulle riitä.

Kyllähän tempausta voi tehdä 20 toiston sarjoja ilman että rysäyttää tangon aina lattiaan. Hallittu nosto ja hallittu lasku niin että tanko pysyy liikkeessä koko ajan. 2-3 sarjaa 1minuuttiin palautuksella.