Kotona 200 kg Wrangen painolevyjä 20 kg/levy asti ja käsipainotangot levytanko, mutta ei mitään penkkejä, ainoastaan puukoroke jalkaliikkeille kyykky/pohjenousu ja rahin sekä pöytäarkun reuna tukena. Tilaa ei ole penkille ja salille en tässä vaiheessa mene. Olen hauista, ojentajia, olkapäitä, epäkkäitä ym. käsipainoilla treenannut seuraavilla liikkeillä:
- Hammer hauiskäännöt vuorotahtiin käsipainoilla
- Hauiskäännöt vuorotahtiin käsipainoilla ranteita taivuttaen
- Kickpack ojentajaliike käsipainoilla
- Ranskalainen punnerrus seisten käsipainolla / kaksin käsin pidellen käsipainolla
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Vipunostot sivulle kösipainolla / vipunostot eteen käsipainoilla vuorotahtiin
- Vipunosto kulmassa käsipainoilla, istuen (takaolkapäät)
- Olankohautukset painolevyillä joissa kädensijat (epäkäsliike)
- Kulmasoutu käsipainolla
- Maastaveto raskaat käsipainot käsissä, puukoroke kantapäillä
- Pullover-liike rahin reunalla käsipainolla
- Kyykky / hack-kyykky raskaat käsipainot käsissä, puukoroke kantapäillä
- Askelkyykky käsipainot tai painolevyt käsissä
- Pohjenousu seisten korokkeella joka molemmat jalat kerralla tai vuorotellen yhdellä jalalla käsipaino kädessä ja levytankoon nojaten
- Vartalon kierto seisten, painolevy rinnalla (kyljet)
- Vatsarutistus / jalkojen nostot / lankutus
Miten tätä ohjelmaa voisi parantaa, esim. rintalihasliikkeet puuttuvat kun ei ole rahin lisäksi kapeaa makuualustaa jossa onnistuisi penkkipunnerrus käsipainoilla tai viparit maaten rintalihaksille.
Onko ehdotuksia miten korjaan ohjelmaa?
Käsipaino-ohjelma koko kropalle kotona!
5
557
Vastaukset
- oltime
Voit tehdä penkkiä mutta lattialla. Ottaa rintaan mutta on tehokkaampi kuin penkkipunnerrus jos haluat voimaa. Monen kovan penkkipunnertajan suosikki.
Unohda kaikki kickbackit ja muut hiluliikkeet. Tee vain sellaisia liikkeitä jotka ottavat useaan lihakseen. Et tarvitse yhtään ojentajaliikettä pystypunnerruksen ja lattiapunnerruksen lisäksi.
Hauikset tulee treenattua souduilla ja leuanvedoilla.
En ole koskaan tehnyt eristäviä liikkeitä ja hyvin menee.
Perusliikkeitä ei tarvita kuin maksimissaan kolme per treenikerta.
Sen jälkeen tehdään tehokas keskivartaloliike lisäpainolla. Tämä on erittäin tärkeää. - kehonrakentajavoittaa
Joo ,yksi tärkeimmistä liikkeistä on pystypunnerus voit tehdä tätä tangolla ja käsipainoilla.
Mukaan voit ottaa lopussa pienen ponnarin hypyn että kiloja saadaan viimeisissä toistoissa loppuun asti.
Tosiaan noita hiluvitkutus liikeitä täytyy unohtaa,myös maastaveto tulisi ottaa mukaan ehdottomasti mikäli mahdollista.
Lisäksi tangon tai käsipainojen kanssa kyynärvarsia,muutenhan sinulla on tuo harjoitus monipuolinen ja noilla pääsee pitkälle.
Myös jalkakyykkyä tulisi tehdä tangon kanssa,miksi ei suurilla käsipainoillakin,tuo tanko on vaan parhain jalkakyykkyyn.
Hyvin sulla menee loppujen lopuksi,kyllä sinusta tulee bodari ,se on ihan selvää jo. - valmentaja1234
Levytangolla ja noilla levyillä käsipainoilla pääsee jo pitkälle. Ensinnäkin käy jonkun painonnostoseuran tai CF-salin punttikoulussa tai palkkaa hetkeksi valmentaja joka opettaa sulle rinnallevedon ja tempauksen. Sitten pääset todella pitkälle ilman mitään lisävälineitä.
Treeni-ideoita:
- maastaveto
- rinnalleveto
- rinnalleveto etukyykky
- rinnalleveto punnerrus ("old school" painonnostoharjoite)
- em yhdistelmä eli rinnalleveto etukyykky punnerrus; pistää keuhkot töihin :)
- tempaus
- tempaus (vauhti)punnerrus niskalta
- tempaus valakyykky
- em yhdistelmä eli tempaus valakyykky punnerrus niskalta
- kulmasoudut tangolla tai käsipainoilla
- lattiapenkki kuten edellä joku mainitsikin
- hyvää huomenta, sjmv jne
- keskivartalojumppaa levypainolla...
Noilla pääsee jo pitkälle ja tulee sitä "oikeata voimaa" :) - Muutamaesimerkkisulle
Osta iso jumppapallo ja lapaluut ja yläselkä pallon päällä ja jalat koukussa maassa ja teet rintalihasliikkeet. Russian tvist liike kahvakuulalla hyvä vatsaliike kun nojaat taapäin ja jalat ilmassa ja kierrot sivuille kuula käsissä. Selkäliike mahallaan ota painot käsiin ja vie ne selän taakse ja taas eteen.
- eipenkkiä
Rinnalleveto työntö antaa koko kropalle voimaa,sekä nopeutta.paras liike kaikista,ja penkki on tosiaan turhin,joten et jää mistään vaille
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Mielessäni vieläkin T
Harmi että siinä kävi niinkuin kävi, rakastin sinua. Toivotan sulle kaikkea hyvää. Toivottavasti löydät sopivan ja hyvän381759Nellietä Emmaa ja Amandaa stressaa
Ukkii minnuu Emmaa ja Amandaa stressaa ihan sikana joten voidaanko me koko kolmikko hypätä ukin kainaloon ja syleilyyn k61371Pupuhuhdasta löytyi lähes sadan kilon miljoonalasti huumeita
Pupuhuhdasta löytyi lähes sadan kilon miljoonalasti huumeita – neljä Jyväskylän Outlaws MC:n jäsentä vangittu: "Määrät p421347- 111330
Nähtäiskö ylihuomenna taas siellä missä viimeksikin?
Otetaan ruokaöljyä, banaaneita ja tuorekurkkuja sinne messiin. Tehdään taas sitä meidän salakivaa.11325Persut petti kannattajansa, totaalisesti !
Peraujen fundamentalisteille, vaihtkaa saittia. Muille, näin sen näimme. On helppo luvata kehareille, eikä ne ymmärrä,71294Sinäkö se olit...
Vai olitko? Jostain kumman syystä katse venyi.. Ajelin sitten miten sattuu ja sanoin ääneen siinä se nyt meni😅😅... Lis01284Housuvaippojen käyttö Suomi vs Ulkomaat
Suomessa housuvaippoja aletaan käyttämään vauvoilla heti, kun ne alkavat ryömiä. Tuntuu, että ulkomailla housuvaippoihin11240Hyvää yötä ja kauniita unia!
Täytyy alkaa taas nukkumaan, että jaksaa taas tämän päivän haasteet. Aikainen tipu madon löytää, vai miten se ärsyttävä21200Lepakot ja lepakkopönttö
Ajattelin tehdä lepakkopöntön. Tietääkö joku ovatko lepakot talvella lepakkopöntössä ´vai jossain muualla nukkumassa ta21173