Käsipaino-ohjelma koko kropalle kotona!

KäsipainoillaTreeni

Kotona 200 kg Wrangen painolevyjä 20 kg/levy asti ja käsipainotangot + levytanko, mutta ei mitään penkkejä, ainoastaan puukoroke jalkaliikkeille kyykky/pohjenousu ja rahin sekä pöytäarkun reuna tukena. Tilaa ei ole penkille ja salille en tässä vaiheessa mene. Olen hauista, ojentajia, olkapäitä, epäkkäitä ym. käsipainoilla treenannut seuraavilla liikkeillä:

- Hammer hauiskäännöt vuorotahtiin käsipainoilla
- Hauiskäännöt vuorotahtiin käsipainoilla ranteita taivuttaen

- Kickpack ojentajaliike käsipainoilla
- Ranskalainen punnerrus seisten käsipainolla / kaksin käsin pidellen käsipainolla

- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Vipunostot sivulle kösipainolla / vipunostot eteen käsipainoilla vuorotahtiin
- Vipunosto kulmassa käsipainoilla, istuen (takaolkapäät)

- Olankohautukset painolevyillä joissa kädensijat (epäkäsliike)

- Kulmasoutu käsipainolla
- Maastaveto raskaat käsipainot käsissä, puukoroke kantapäillä
- Pullover-liike rahin reunalla käsipainolla

- Kyykky / hack-kyykky raskaat käsipainot käsissä, puukoroke kantapäillä
- Askelkyykky käsipainot tai painolevyt käsissä

- Pohjenousu seisten korokkeella joka molemmat jalat kerralla tai vuorotellen yhdellä jalalla käsipaino kädessä ja levytankoon nojaten

- Vartalon kierto seisten, painolevy rinnalla (kyljet)

- Vatsarutistus / jalkojen nostot / lankutus

Miten tätä ohjelmaa voisi parantaa, esim. rintalihasliikkeet puuttuvat kun ei ole rahin lisäksi kapeaa makuualustaa jossa onnistuisi penkkipunnerrus käsipainoilla tai viparit maaten rintalihaksille.
Onko ehdotuksia miten korjaan ohjelmaa?

5

563

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • oltime

      Voit tehdä penkkiä mutta lattialla. Ottaa rintaan mutta on tehokkaampi kuin penkkipunnerrus jos haluat voimaa. Monen kovan penkkipunnertajan suosikki.

      Unohda kaikki kickbackit ja muut hiluliikkeet. Tee vain sellaisia liikkeitä jotka ottavat useaan lihakseen. Et tarvitse yhtään ojentajaliikettä pystypunnerruksen ja lattiapunnerruksen lisäksi.
      Hauikset tulee treenattua souduilla ja leuanvedoilla.

      En ole koskaan tehnyt eristäviä liikkeitä ja hyvin menee.
      Perusliikkeitä ei tarvita kuin maksimissaan kolme per treenikerta.
      Sen jälkeen tehdään tehokas keskivartaloliike lisäpainolla. Tämä on erittäin tärkeää.

    • kehonrakentajavoittaa

      Joo ,yksi tärkeimmistä liikkeistä on pystypunnerus voit tehdä tätä tangolla ja käsipainoilla.

      Mukaan voit ottaa lopussa pienen ponnarin hypyn että kiloja saadaan viimeisissä toistoissa loppuun asti.

      Tosiaan noita hiluvitkutus liikeitä täytyy unohtaa,myös maastaveto tulisi ottaa mukaan ehdottomasti mikäli mahdollista.

      Lisäksi tangon tai käsipainojen kanssa kyynärvarsia,muutenhan sinulla on tuo harjoitus monipuolinen ja noilla pääsee pitkälle.

      Myös jalkakyykkyä tulisi tehdä tangon kanssa,miksi ei suurilla käsipainoillakin,tuo tanko on vaan parhain jalkakyykkyyn.

      Hyvin sulla menee loppujen lopuksi,kyllä sinusta tulee bodari ,se on ihan selvää jo.

    • valmentaja1234

      Levytangolla ja noilla levyillä + käsipainoilla pääsee jo pitkälle. Ensinnäkin käy jonkun painonnostoseuran tai CF-salin punttikoulussa tai palkkaa hetkeksi valmentaja joka opettaa sulle rinnallevedon ja tempauksen. Sitten pääset todella pitkälle ilman mitään lisävälineitä.

      Treeni-ideoita:
      - maastaveto
      - rinnalleveto
      - rinnalleveto + etukyykky
      - rinnalleveto + punnerrus ("old school" painonnostoharjoite)
      - em yhdistelmä eli rinnalleveto + etukyykky + punnerrus; pistää keuhkot töihin :)
      - tempaus
      - tempaus + (vauhti)punnerrus niskalta
      - tempaus + valakyykky
      - em yhdistelmä eli tempaus + valakyykky + punnerrus niskalta
      - kulmasoudut tangolla tai käsipainoilla
      - lattiapenkki kuten edellä joku mainitsikin
      - hyvää huomenta, sjmv jne
      - keskivartalojumppaa levypainolla...

      Noilla pääsee jo pitkälle ja tulee sitä "oikeata voimaa" :)

    • Muutamaesimerkkisulle

      Osta iso jumppapallo ja lapaluut ja yläselkä pallon päällä ja jalat koukussa maassa ja teet rintalihasliikkeet. Russian tvist liike kahvakuulalla hyvä vatsaliike kun nojaat taapäin ja jalat ilmassa ja kierrot sivuille kuula käsissä. Selkäliike mahallaan ota painot käsiin ja vie ne selän taakse ja taas eteen.

    • eipenkkiä

      Rinnalleveto+työntö antaa koko kropalle voimaa,sekä nopeutta.paras liike kaikista,ja penkki on tosiaan turhin,joten et jää mistään vaille

    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Luetuimmat keskustelut

    1. Oho! Iina Kuustonen ja Mikko Leppilampi "häähumussa", Mikko-isä kuittaa viiltävästi: "Totaalinen..."

      Iina Kuustonen on heittänyt hulvattoman idean Instagramissa. Tällä porukalla on kyllä sarkasmi hallussa! https://www.suomi24.fi/viihde/oho-iina-kuusto
      Kotimaiset julkkisjuorut
      11
      5243
    2. Hämeenlinnassa ammuttu poliisia!

      Alkaa olla Chigagon meininki! Kukas se on paukutellu?
      Hämeenlinna
      60
      2994
    3. Sohvaperunat starttaa! Tiesitkö tämän uusista perunoista? Kaksi ystäväpariskuntaa tulee pohjoisesta!

      Sohvaperunoiden uudet jaksot starttaavat ja tässä ovat uudet (ja vanhat) perunat! Löytyykö suosikkeja tai keitä olisit halunnut mukaan? https://www.su
      Sohvaperunat
      27
      2361
    4. Poliisioperaatio kansanedustajan kotona

      Riikka Slunga-Poutsalon poika säilytti kovia huumeita ja myyntivälineitä äitinsä asunnossa. https://www.iltalehti.fi/politiikka/a/a23dec18-05ef-4ab2-b
      Maailman menoa
      297
      1520
    5. Sofiaa hemmoteltu

      Upea kukkakimppu. Kyllä Therman osaa hemmotella rakastaan
      Kotimaiset julkkisjuorut
      173
      1341
    6. Minä tiedän

      Tiedän että kirjoitit tänne illalla ja että sinä tiedät minun vastanneen sinulle. Silti se ei muuta sitä että sinun on astuttava se askel minun suunt
      Ikävä
      67
      1015
    7. Upeaa Sofia jaStefan

      Uusi Upea Esoanjan villa .ehkäpä jo jouluksi
      Kotimaiset julkkisjuorut
      69
      957
    8. Olen vähän kahden vaiheilla

      Odottaisinko vielä jos meistä tulee jotain. Vai tekisinkö toisenlaisen ratkaisun ja keskittyisin hetkeksi siihen. Ei sekään meitä täysin poissulkisi.
      Ikävä
      70
      923
    9. Mistä tietää että mies on kiinnostunut?

      Kertokaas mistä voi huomata miehen kiinnostuksen tai oikeastaan ihastumisen? 🥰 Millä tavoin eroaa jos olet vaikka ujompi mies? Miten käyttäydyt kahde
      Ihastuminen
      43
      897
    Aihe