Kotona 200 kg Wrangen painolevyjä 20 kg/levy asti ja käsipainotangot levytanko, mutta ei mitään penkkejä, ainoastaan puukoroke jalkaliikkeille kyykky/pohjenousu ja rahin sekä pöytäarkun reuna tukena. Tilaa ei ole penkille ja salille en tässä vaiheessa mene. Olen hauista, ojentajia, olkapäitä, epäkkäitä ym. käsipainoilla treenannut seuraavilla liikkeillä:
- Hammer hauiskäännöt vuorotahtiin käsipainoilla
- Hauiskäännöt vuorotahtiin käsipainoilla ranteita taivuttaen
- Kickpack ojentajaliike käsipainoilla
- Ranskalainen punnerrus seisten käsipainolla / kaksin käsin pidellen käsipainolla
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Vipunostot sivulle kösipainolla / vipunostot eteen käsipainoilla vuorotahtiin
- Vipunosto kulmassa käsipainoilla, istuen (takaolkapäät)
- Olankohautukset painolevyillä joissa kädensijat (epäkäsliike)
- Kulmasoutu käsipainolla
- Maastaveto raskaat käsipainot käsissä, puukoroke kantapäillä
- Pullover-liike rahin reunalla käsipainolla
- Kyykky / hack-kyykky raskaat käsipainot käsissä, puukoroke kantapäillä
- Askelkyykky käsipainot tai painolevyt käsissä
- Pohjenousu seisten korokkeella joka molemmat jalat kerralla tai vuorotellen yhdellä jalalla käsipaino kädessä ja levytankoon nojaten
- Vartalon kierto seisten, painolevy rinnalla (kyljet)
- Vatsarutistus / jalkojen nostot / lankutus
Miten tätä ohjelmaa voisi parantaa, esim. rintalihasliikkeet puuttuvat kun ei ole rahin lisäksi kapeaa makuualustaa jossa onnistuisi penkkipunnerrus käsipainoilla tai viparit maaten rintalihaksille.
Onko ehdotuksia miten korjaan ohjelmaa?
Käsipaino-ohjelma koko kropalle kotona!
5
698
Vastaukset
- oltime
Voit tehdä penkkiä mutta lattialla. Ottaa rintaan mutta on tehokkaampi kuin penkkipunnerrus jos haluat voimaa. Monen kovan penkkipunnertajan suosikki.
Unohda kaikki kickbackit ja muut hiluliikkeet. Tee vain sellaisia liikkeitä jotka ottavat useaan lihakseen. Et tarvitse yhtään ojentajaliikettä pystypunnerruksen ja lattiapunnerruksen lisäksi.
Hauikset tulee treenattua souduilla ja leuanvedoilla.
En ole koskaan tehnyt eristäviä liikkeitä ja hyvin menee.
Perusliikkeitä ei tarvita kuin maksimissaan kolme per treenikerta.
Sen jälkeen tehdään tehokas keskivartaloliike lisäpainolla. Tämä on erittäin tärkeää. - kehonrakentajavoittaa
Joo ,yksi tärkeimmistä liikkeistä on pystypunnerus voit tehdä tätä tangolla ja käsipainoilla.
Mukaan voit ottaa lopussa pienen ponnarin hypyn että kiloja saadaan viimeisissä toistoissa loppuun asti.
Tosiaan noita hiluvitkutus liikeitä täytyy unohtaa,myös maastaveto tulisi ottaa mukaan ehdottomasti mikäli mahdollista.
Lisäksi tangon tai käsipainojen kanssa kyynärvarsia,muutenhan sinulla on tuo harjoitus monipuolinen ja noilla pääsee pitkälle.
Myös jalkakyykkyä tulisi tehdä tangon kanssa,miksi ei suurilla käsipainoillakin,tuo tanko on vaan parhain jalkakyykkyyn.
Hyvin sulla menee loppujen lopuksi,kyllä sinusta tulee bodari ,se on ihan selvää jo. - valmentaja1234
Levytangolla ja noilla levyillä käsipainoilla pääsee jo pitkälle. Ensinnäkin käy jonkun painonnostoseuran tai CF-salin punttikoulussa tai palkkaa hetkeksi valmentaja joka opettaa sulle rinnallevedon ja tempauksen. Sitten pääset todella pitkälle ilman mitään lisävälineitä.
Treeni-ideoita:
- maastaveto
- rinnalleveto
- rinnalleveto etukyykky
- rinnalleveto punnerrus ("old school" painonnostoharjoite)
- em yhdistelmä eli rinnalleveto etukyykky punnerrus; pistää keuhkot töihin :)
- tempaus
- tempaus (vauhti)punnerrus niskalta
- tempaus valakyykky
- em yhdistelmä eli tempaus valakyykky punnerrus niskalta
- kulmasoudut tangolla tai käsipainoilla
- lattiapenkki kuten edellä joku mainitsikin
- hyvää huomenta, sjmv jne
- keskivartalojumppaa levypainolla...
Noilla pääsee jo pitkälle ja tulee sitä "oikeata voimaa" :) - Muutamaesimerkkisulle
Osta iso jumppapallo ja lapaluut ja yläselkä pallon päällä ja jalat koukussa maassa ja teet rintalihasliikkeet. Russian tvist liike kahvakuulalla hyvä vatsaliike kun nojaat taapäin ja jalat ilmassa ja kierrot sivuille kuula käsissä. Selkäliike mahallaan ota painot käsiin ja vie ne selän taakse ja taas eteen.
- eipenkkiä
Rinnalleveto työntö antaa koko kropalle voimaa,sekä nopeutta.paras liike kaikista,ja penkki on tosiaan turhin,joten et jää mistään vaille
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Stubb jo paljon tunnetumpi kuin kaikki persut yhteensä
Nyt on aika ottaa mittaa tunnettavuudesta, herrat ja narrit! Joku tuolla toisessa ketjussa väitti, että "persujen rivimi5510010Persut hommasivat Suomeen 35 000 pientä lasta v. 2015
Onko Riikka Purra nyt tavoittelemassa tätä samaa historiallista persujen utopiaa? Purram kaksinaamaisessa pelissä vaadit126765Persu Keskisarja on politiikan Uuno Turhapuro
Asiantuntija luonnehtii Keskisarjaa Trumpin ajan Turhapuroksi, joka ärsyttää kokoomusta. – Keskisarjan känni-imago j736065Miksi persuilla ei ole firmoja?
Kuten vasemmisstolaisilla, esim. Sannalla MA\PI. Eikö ole aika erikoista?485967Oikeistohallitusten aikaan saannokset.
Holkerin touhujen seurauksena lama. Aho jatkoi tuhoa osaamattomuudellaan. Katainen ja alkoi talouden alamäki. Sipilä ja464130Vasemmistolaiset paskat eivät nousseet seisomaan kun Akaan kaupunginvaltuusto
vietti hiljaisen hetken Charlie Kirkin muistoksi https://www.aamulehti.fi/uutiset/art-2000011523016.html2663140Purran tuhoja tuskin saadaan koskaan korjatuksikaan
Purra on aiheuttanut Suomen taloudelle karmaisevat tuhot. Sen lisäksi Purra on ajanut myös suuren osan Suomen kansasta k372810Persujen kaksoisstandardit: Räsäsen uhkailu paha, Virran uhkailu hyvä
Tässä taas nähdään kuinka kaksinaamaista porukkaa persut ovat. Mitäs persut tähän?442388- 611467
Suomussalmen baarit
Mikä homma on Suomussalmen baareissa? Niin jumalattoman vittumainen portsari oli eräässä nimeltä mainitsemattomassa paik211291