Käsipaino-ohjelma koko kropalle kotona!

KäsipainoillaTreeni

Kotona 200 kg Wrangen painolevyjä 20 kg/levy asti ja käsipainotangot + levytanko, mutta ei mitään penkkejä, ainoastaan puukoroke jalkaliikkeille kyykky/pohjenousu ja rahin sekä pöytäarkun reuna tukena. Tilaa ei ole penkille ja salille en tässä vaiheessa mene. Olen hauista, ojentajia, olkapäitä, epäkkäitä ym. käsipainoilla treenannut seuraavilla liikkeillä:

- Hammer hauiskäännöt vuorotahtiin käsipainoilla
- Hauiskäännöt vuorotahtiin käsipainoilla ranteita taivuttaen

- Kickpack ojentajaliike käsipainoilla
- Ranskalainen punnerrus seisten käsipainolla / kaksin käsin pidellen käsipainolla

- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Vipunostot sivulle kösipainolla / vipunostot eteen käsipainoilla vuorotahtiin
- Vipunosto kulmassa käsipainoilla, istuen (takaolkapäät)

- Olankohautukset painolevyillä joissa kädensijat (epäkäsliike)

- Kulmasoutu käsipainolla
- Maastaveto raskaat käsipainot käsissä, puukoroke kantapäillä
- Pullover-liike rahin reunalla käsipainolla

- Kyykky / hack-kyykky raskaat käsipainot käsissä, puukoroke kantapäillä
- Askelkyykky käsipainot tai painolevyt käsissä

- Pohjenousu seisten korokkeella joka molemmat jalat kerralla tai vuorotellen yhdellä jalalla käsipaino kädessä ja levytankoon nojaten

- Vartalon kierto seisten, painolevy rinnalla (kyljet)

- Vatsarutistus / jalkojen nostot / lankutus

Miten tätä ohjelmaa voisi parantaa, esim. rintalihasliikkeet puuttuvat kun ei ole rahin lisäksi kapeaa makuualustaa jossa onnistuisi penkkipunnerrus käsipainoilla tai viparit maaten rintalihaksille.
Onko ehdotuksia miten korjaan ohjelmaa?

5

625

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • oltime

      Voit tehdä penkkiä mutta lattialla. Ottaa rintaan mutta on tehokkaampi kuin penkkipunnerrus jos haluat voimaa. Monen kovan penkkipunnertajan suosikki.

      Unohda kaikki kickbackit ja muut hiluliikkeet. Tee vain sellaisia liikkeitä jotka ottavat useaan lihakseen. Et tarvitse yhtään ojentajaliikettä pystypunnerruksen ja lattiapunnerruksen lisäksi.
      Hauikset tulee treenattua souduilla ja leuanvedoilla.

      En ole koskaan tehnyt eristäviä liikkeitä ja hyvin menee.
      Perusliikkeitä ei tarvita kuin maksimissaan kolme per treenikerta.
      Sen jälkeen tehdään tehokas keskivartaloliike lisäpainolla. Tämä on erittäin tärkeää.

    • kehonrakentajavoittaa

      Joo ,yksi tärkeimmistä liikkeistä on pystypunnerus voit tehdä tätä tangolla ja käsipainoilla.

      Mukaan voit ottaa lopussa pienen ponnarin hypyn että kiloja saadaan viimeisissä toistoissa loppuun asti.

      Tosiaan noita hiluvitkutus liikeitä täytyy unohtaa,myös maastaveto tulisi ottaa mukaan ehdottomasti mikäli mahdollista.

      Lisäksi tangon tai käsipainojen kanssa kyynärvarsia,muutenhan sinulla on tuo harjoitus monipuolinen ja noilla pääsee pitkälle.

      Myös jalkakyykkyä tulisi tehdä tangon kanssa,miksi ei suurilla käsipainoillakin,tuo tanko on vaan parhain jalkakyykkyyn.

      Hyvin sulla menee loppujen lopuksi,kyllä sinusta tulee bodari ,se on ihan selvää jo.

    • valmentaja1234

      Levytangolla ja noilla levyillä + käsipainoilla pääsee jo pitkälle. Ensinnäkin käy jonkun painonnostoseuran tai CF-salin punttikoulussa tai palkkaa hetkeksi valmentaja joka opettaa sulle rinnallevedon ja tempauksen. Sitten pääset todella pitkälle ilman mitään lisävälineitä.

      Treeni-ideoita:
      - maastaveto
      - rinnalleveto
      - rinnalleveto + etukyykky
      - rinnalleveto + punnerrus ("old school" painonnostoharjoite)
      - em yhdistelmä eli rinnalleveto + etukyykky + punnerrus; pistää keuhkot töihin :)
      - tempaus
      - tempaus + (vauhti)punnerrus niskalta
      - tempaus + valakyykky
      - em yhdistelmä eli tempaus + valakyykky + punnerrus niskalta
      - kulmasoudut tangolla tai käsipainoilla
      - lattiapenkki kuten edellä joku mainitsikin
      - hyvää huomenta, sjmv jne
      - keskivartalojumppaa levypainolla...

      Noilla pääsee jo pitkälle ja tulee sitä "oikeata voimaa" :)

    • Muutamaesimerkkisulle

      Osta iso jumppapallo ja lapaluut ja yläselkä pallon päällä ja jalat koukussa maassa ja teet rintalihasliikkeet. Russian tvist liike kahvakuulalla hyvä vatsaliike kun nojaat taapäin ja jalat ilmassa ja kierrot sivuille kuula käsissä. Selkäliike mahallaan ota painot käsiin ja vie ne selän taakse ja taas eteen.

    • eipenkkiä

      Rinnalleveto+työntö antaa koko kropalle voimaa,sekä nopeutta.paras liike kaikista,ja penkki on tosiaan turhin,joten et jää mistään vaille

    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Luetuimmat keskustelut

    1. Martina oli sarjassaan tänään 32.

      Mutta eikö pyöräily ja uinti ole vahvempia hänellä kuin juoksu? Aikaa on vielä harjoitella ennen Frankfurtin kisoja.
      Kotimaiset julkkisjuorut
      208
      1713
    2. Sofia miksi soitit torstaina Stefanil ja pyysit käymään kun muka olet ahdistunut.?

      Oliko asia suunniteltu, kun pyysi käymään ja varmasti tiesi et miten Stefan asiaan suhtautuu.Oliko myös Seiskan toimittaja pyydetty tarkoituksella pai
      Kotimaiset julkkisjuorut
      103
      1701
    3. Stepuli itkee facessa

      Haluaisin pyytää julkisesti karseaa käytöstäni anteeksi lähimmiltä, naapureilta ja etenkin Sofialta! Ei ole missään olosuhteissa hyväksyttävää käyttä
      Kotimaiset julkkisjuorut
      103
      1609
    4. Sofia oli ainoastaan rahan takia suhteessa Stefanin ja Nikon kanssa.

      Järkyttävää miten Sofia on käyttänyt hyväksi näitä molempia miehiä ja rahat loppu niin vain haukkumiset tullut kiitokseksi heille.
      Kotimaiset julkkisjuorut
      254
      1413
    5. Voi kun menisi nyt Stefan katsoo tyttären uutta ponia, viettäisi aikaa hänen kanssa.

      Aika parantaa kaiken ja meillä kaikilla on elämässä vastoinkäymisiä ja yli kyllä pääsee ainakin ajan kanssa.
      Kotimaiset julkkisjuorut
      134
      1370
    6. Suomi teki typeryyttään Venäjästä nyt konkreettisesti vihollisen, jota se ei aiemmin ollut.

      Venäjä ei ole uhannut Suomen turvallisuutta, eikä Venäjän ja Ukrainan välinen konflikti ole signaloinut minkäänlaista uhkaa Suomelle. Se "uhka" luotii
      Maailman menoa
      466
      926
    7. Minä menetän sinut kokonaan

      Siksi olen paniikissa, sekaisin ja surullinen. Taitaa olla jonkinasteinen stressitila päällä. Toivottavasti sinulla on kaikki hyvin.
      Ikävä
      50
      926
    8. Onpas Martina valinnut sopivan laulun

      Storyssa kun Isben poni tulee, " älä vie lapsuuttani pois." Äiti se lähtee mieluummin panopuuksi hotelliin, kuin viettäisi senkin ajan lastensa kanssa
      Kotimaiset julkkisjuorut
      115
      895
    9. Veikkauksia milloin Venäjä hyökkää Suomeen?

      Veikkaan että se tapahtuu nopeasti, ehkäpä jo kesäkuussa. Suomi 5,5 miljoonan harvaan asuttu maa. Venäjä ei tarvitse suurta joukkoa Suomeen, joten kai
      Maailman menoa
      296
      862
    10. Uskomatonta miten "kassatyttö Sannasta" tuli hetkessä kuoleman kauppias.

      Demarit on kautta historian olleet "takinkääntäjien"mestariluokkaa kokoomuksen hihassa kiinni. Sannan arviointikyky petti täysin Naton suhteen, Brysse
      Maailman menoa
      347
      822
    Aihe