Kotona 200 kg Wrangen painolevyjä 20 kg/levy asti ja käsipainotangot levytanko, mutta ei mitään penkkejä, ainoastaan puukoroke jalkaliikkeille kyykky/pohjenousu ja rahin sekä pöytäarkun reuna tukena. Tilaa ei ole penkille ja salille en tässä vaiheessa mene. Olen hauista, ojentajia, olkapäitä, epäkkäitä ym. käsipainoilla treenannut seuraavilla liikkeillä:
- Hammer hauiskäännöt vuorotahtiin käsipainoilla
- Hauiskäännöt vuorotahtiin käsipainoilla ranteita taivuttaen
- Kickpack ojentajaliike käsipainoilla
- Ranskalainen punnerrus seisten käsipainolla / kaksin käsin pidellen käsipainolla
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Vipunostot sivulle kösipainolla / vipunostot eteen käsipainoilla vuorotahtiin
- Vipunosto kulmassa käsipainoilla, istuen (takaolkapäät)
- Olankohautukset painolevyillä joissa kädensijat (epäkäsliike)
- Kulmasoutu käsipainolla
- Maastaveto raskaat käsipainot käsissä, puukoroke kantapäillä
- Pullover-liike rahin reunalla käsipainolla
- Kyykky / hack-kyykky raskaat käsipainot käsissä, puukoroke kantapäillä
- Askelkyykky käsipainot tai painolevyt käsissä
- Pohjenousu seisten korokkeella joka molemmat jalat kerralla tai vuorotellen yhdellä jalalla käsipaino kädessä ja levytankoon nojaten
- Vartalon kierto seisten, painolevy rinnalla (kyljet)
- Vatsarutistus / jalkojen nostot / lankutus
Miten tätä ohjelmaa voisi parantaa, esim. rintalihasliikkeet puuttuvat kun ei ole rahin lisäksi kapeaa makuualustaa jossa onnistuisi penkkipunnerrus käsipainoilla tai viparit maaten rintalihaksille.
Onko ehdotuksia miten korjaan ohjelmaa?
Käsipaino-ohjelma koko kropalle kotona!
5
758
Vastaukset
- oltime
Voit tehdä penkkiä mutta lattialla. Ottaa rintaan mutta on tehokkaampi kuin penkkipunnerrus jos haluat voimaa. Monen kovan penkkipunnertajan suosikki.
Unohda kaikki kickbackit ja muut hiluliikkeet. Tee vain sellaisia liikkeitä jotka ottavat useaan lihakseen. Et tarvitse yhtään ojentajaliikettä pystypunnerruksen ja lattiapunnerruksen lisäksi.
Hauikset tulee treenattua souduilla ja leuanvedoilla.
En ole koskaan tehnyt eristäviä liikkeitä ja hyvin menee.
Perusliikkeitä ei tarvita kuin maksimissaan kolme per treenikerta.
Sen jälkeen tehdään tehokas keskivartaloliike lisäpainolla. Tämä on erittäin tärkeää. - kehonrakentajavoittaa
Joo ,yksi tärkeimmistä liikkeistä on pystypunnerus voit tehdä tätä tangolla ja käsipainoilla.
Mukaan voit ottaa lopussa pienen ponnarin hypyn että kiloja saadaan viimeisissä toistoissa loppuun asti.
Tosiaan noita hiluvitkutus liikeitä täytyy unohtaa,myös maastaveto tulisi ottaa mukaan ehdottomasti mikäli mahdollista.
Lisäksi tangon tai käsipainojen kanssa kyynärvarsia,muutenhan sinulla on tuo harjoitus monipuolinen ja noilla pääsee pitkälle.
Myös jalkakyykkyä tulisi tehdä tangon kanssa,miksi ei suurilla käsipainoillakin,tuo tanko on vaan parhain jalkakyykkyyn.
Hyvin sulla menee loppujen lopuksi,kyllä sinusta tulee bodari ,se on ihan selvää jo. - valmentaja1234
Levytangolla ja noilla levyillä käsipainoilla pääsee jo pitkälle. Ensinnäkin käy jonkun painonnostoseuran tai CF-salin punttikoulussa tai palkkaa hetkeksi valmentaja joka opettaa sulle rinnallevedon ja tempauksen. Sitten pääset todella pitkälle ilman mitään lisävälineitä.
Treeni-ideoita:
- maastaveto
- rinnalleveto
- rinnalleveto etukyykky
- rinnalleveto punnerrus ("old school" painonnostoharjoite)
- em yhdistelmä eli rinnalleveto etukyykky punnerrus; pistää keuhkot töihin :)
- tempaus
- tempaus (vauhti)punnerrus niskalta
- tempaus valakyykky
- em yhdistelmä eli tempaus valakyykky punnerrus niskalta
- kulmasoudut tangolla tai käsipainoilla
- lattiapenkki kuten edellä joku mainitsikin
- hyvää huomenta, sjmv jne
- keskivartalojumppaa levypainolla...
Noilla pääsee jo pitkälle ja tulee sitä "oikeata voimaa" :) - Muutamaesimerkkisulle
Osta iso jumppapallo ja lapaluut ja yläselkä pallon päällä ja jalat koukussa maassa ja teet rintalihasliikkeet. Russian tvist liike kahvakuulalla hyvä vatsaliike kun nojaat taapäin ja jalat ilmassa ja kierrot sivuille kuula käsissä. Selkäliike mahallaan ota painot käsiin ja vie ne selän taakse ja taas eteen.
- eipenkkiä
Rinnalleveto työntö antaa koko kropalle voimaa,sekä nopeutta.paras liike kaikista,ja penkki on tosiaan turhin,joten et jää mistään vaille
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Suomalainen perheenisä vaatii Suvivirren esittämisestä hyvityksiä
Itse lapsena uskonnonopetuksesta vissiin traumoja saanut ihka suomalainen (!) perheenisä vaatii Espoon kaupungilta korva5292619Vesikin maksaa, miksei hengitysilma?
Jatkuvasti itketään ettei ole rahaa mihinkään, mutta tilastojen mukaan rahaa on enemmän kuin koskaan, joten miksei asial532240Satuolennoista tarinointi ei kuulu peruskoulun tehtäviin
Opetustunteja on muutenkin käytössä vain rajallinen määrä. Eli nämä satuhommat koulun ulkopuolelle vapaaehtoisiin harras2062206Joensuun kaupunki levittelee tonttitietoja Keskisuomalaiselle
Sähköposteja ja tonttitietoja levitellään mm. Pasi Koivumaalle131648Mies profiloin sinut
Etsit täysin hallittavaa mutta samalla poikkeuksellista ihmistä. Etsit jotain mitä et koskaan tule saamaan.2191499Kiantama kartelli
Onko alhaisempaa kuin toimia ensin kartellissa ja lopuksi koittaa pelastaa nahkasa vasikoimalla muut kun jää kiinni? Eip501416- 971369
Oletko nainen alkanut kammoamaan minua
Sinua ei näy eikä kuulu, ja ilmeisesti kiertelet tilanteita. Oletko huomannut, että olet vieläkin ajatuksissani luvattom621181Saako 60 v vielä töitä? Arto Nyberg puhuu suoraan elämästä ilman töitä
Arto Nyberg täyttää tänään 60 v. Onnea! Nyberg totuttiin näkemään suoran haastatteluohjelman kapteenina vuodesta toise941151Unohdettu parannuksen kaste
Kuinka kauan kestää helluntailaisten kastekoulutus ja onko se tosiaan parannuksenkaste koulutusta ?6931055