Syketaso aloittelijalle

Tähän voisi taas saivarrella että mitä kovempaa juoksee sitä enemmänhän energiaa (myös rasvaa) kuluu... Käytännössä on kuitenkin parempi hölkätä hiljaa. Useimmille nuorille ihmisille 130 - 150 syke lienee sopiva, mutta voi vaihdella yksilöllisesti. Riippuu siitä mikä on maksimisykkeesi.

Nimetön kirjoitti:

Tähän voisi taas saivarrella että mitä kovempaa juoksee sitä enemmänhän energiaa (myös rasvaa) kuluu... Käytännössä on kuitenkin parempi hölkätä hiljaa. Useimmille nuorille ihmisille 130 - 150 syke lienee sopiva, mutta voi vaihdella yksilöllisesti. Riippuu siitä mikä on maksimisykkeesi.

Lue lisää

Olisi aina hyvä tietää maksimisyke. Ohjeena voisi sanoa naisille 225-ikä. Peruskunto-lenkkeilyä tulisi harrastaa n. 70% teholla maksimista. Jos maksimisykkeesi on 200 ja leposykkeesi 50, voidaan laskea karvosen kaavaa käyttäen pk sykkeeksi 155 (200-50*0,7 50) tai 70% maksimista= 140. Jos sykkeet pysyvät näissä raamaissa, hyvin menee. Jos sykkeet nousevat, juokse hitaammin tai kävele.

Nimetön kirjoitti:

Tähän voisi taas saivarrella että mitä kovempaa juoksee sitä enemmänhän energiaa (myös rasvaa) kuluu... Käytännössä on kuitenkin parempi hölkätä hiljaa. Useimmille nuorille ihmisille 130 - 150 syke lienee sopiva, mutta voi vaihdella yksilöllisesti. Riippuu siitä mikä on maksimisykkeesi.

Lue lisää

Saivarrella voi jos siihen on tarpeeksi tietoutta...

Eri syketasot polttavat rasvaa eri tavalla, sillä syketason muuttuessa, muuttuu samalla myös elimistön käyttämä energian lähde esim. rasvasta hiilihydraatiksi.

Joten esim. 130 sykkeellä vs. 190 sykkeellä kulutettu sama kalorimäärä (eri ajassa siis tehokkuudesta jouhtuen) kuluttavat eri määrän rasvaa.

Eli saivarrellaan: sykkeen noustessa energian kulutus nousee (ei ole sama asia kuin rasvan palaminen)...

XXX kirjoitti:

Saivarrella voi jos siihen on tarpeeksi tietoutta...

Eri syketasot polttavat rasvaa eri tavalla, sillä syketason muuttuessa, muuttuu samalla myös elimistön käyttämä energian lähde esim. rasvasta hiilihydraatiksi.

Joten esim. 130 sykkeellä vs. 190 sykkeellä kulutettu sama kalorimäärä (eri ajassa siis tehokkuudesta jouhtuen) kuluttavat eri määrän rasvaa.

Eli saivarrellaan: sykkeen noustessa energian kulutus nousee (ei ole sama asia kuin rasvan palaminen)...

Lue lisää

Tietääkseni olet nyt väärässä. Absoluuttista totuutta en toki minäkään omista, mutta jos pelkästään rasvanpolttoa ajatellaan, niin rasvaa palaa sitä enemmän mitä kovempaa juostaan. _Suhteellinen_ määrä laskee, mutta absoluuttinen määrä kasvaa.

Eli aivan kuten kirjoitit: "Saivarrella voi jos siihen on tarpeeksi tietoutta..." Anteeksi tämä pieni ilkeily ;)

Kyllä meillä sykemittari on...lähinnä kysyinkin sykelukuja...

haloo kirjoitti:

Kyllä meillä sykemittari on...lähinnä kysyinkin sykelukuja...

No eikös se sitten näytä sopivia sykerajoja. Mulla ainakin Polarin mittari antaa sykealueen, jolla pitäisi liikkua. Tuohan perustuu lähinnä siihen kuinka vanha olet: (220 - ikä) * 0,6...0,75 on aerobinen taso, jolla kestävyysharjoittelijan syke pitäisi pääsääntöisesti olla. Anaerobinen harjoittelu on sitten erikseen, jolloin käytetään korkeampia sykkeitä esim. kun juostaan 3-5 kertaa 4 min tai 1 km. Anaerobinen harjoittelu edellyttää, että aerobinen puoli on ensin hoidettu kohtalaiseen kuntoon.

Sitä minä olen usein ihmetellyt, että eikö se ole ihan sama kulutetaanko rasvaa vai hiilihydraattia? Kehohan kuitenkin varastoi ylimääräisen hiilihydraatin rasvaksi, ja kääntäen jos hiilihydraatit kulutetaan vähiin, kehon täytyy sitten lenkin jälkeen ottaa energiansa rasvavarastoista? Näin maalaisjärjellä, mutta miten asia oikeasti on?

Nimetön kirjoitti:

Sitä minä olen usein ihmetellyt, että eikö se ole ihan sama kulutetaanko rasvaa vai hiilihydraattia? Kehohan kuitenkin varastoi ylimääräisen hiilihydraatin rasvaksi, ja kääntäen jos hiilihydraatit kulutetaan vähiin, kehon täytyy sitten lenkin jälkeen ottaa energiansa rasvavarastoista? Näin maalaisjärjellä, mutta miten asia oikeasti on?

Lue lisää

Lenkin jälkeen taitaa moni mennä jääkaapille ja ottaa ne energia sieltä eikä elimistön rasvoista.

Seppo kirjoitti:

Lenkin jälkeen taitaa moni mennä jääkaapille ja ottaa ne energia sieltä eikä elimistön rasvoista.

Eli laihduttamisen kannalta siis tunnin hidas on parempi kuin puolen tunnin kova, vaikka energian kokonaiskulutus niissä olisi sama?

Nimetön kirjoitti:

Eli laihduttamisen kannalta siis tunnin hidas on parempi kuin puolen tunnin kova, vaikka energian kokonaiskulutus niissä olisi sama?

Kyllä mun mielestä. Tosin jos otetaan vaikka vain yks suoritus jota vertaillaan, niin sillon päästään lyhyellä parempaan lopputulokseen. Johtuu siitä, että kun lenkillä mennään kovaa niin sillon energian kulutus on myös hieman kovempi lenkin jälkeen. Tosin ennen kuin vetää johtopäätökset että kannattaa vetää vaan lyhyesti ja lujaa, niin asiaa kannattaa tarkastella myös pidemmällä aikavälillä. Jos juoksee kolme kertaa viikossa puolituntia melkein täysillä, niin epäilen ettei kyseinen henkilö juokse enää vuoden kuluttua. Kun taas menee rauhallisesti niin homma on paljon mukavampaa ja todennäköisesti juoksee myös vuoden päästä.

Mm. tämä löytyi tohtori.fi:stä, jos joku jaksaa lukea. Kuiteski kivasti ja ymmärrettävästi kerrottu tärkeimmät aiheesta:

Kevyt liikunta

Kevyt, pitkäkestoinen liikunta edistää rasva-aineenvaihduntaa. Syke on noin 50-60 % maksimisykkeestä. Tällä sykealueella keho käyttää rasvaa ensisijaisena polttoaineena hiilihydraattien asemasta. Rasva-aineenvaihduntaa edistävä liikunta on pitkäkestoista ja hidasvauhtista. Tällainen syketaso on sopiva toipilaille sekä ihmisille, jotka eivät ole aikaisemmin harrastaneet liikuntaa tai aloittelevat tauon jälkeen.

Kohtuukuormitteinen liikunta

Kohtuukuormitteinen peruskestävyysharjoittelu kohentaa kuntoa maltillisesti. Peruskestävyyden sykealue on 60-70 % maksimisykkeestä. Tällä sykealueella liikkuminen vahvistaa sydäntä parhaalla mahdollisella tavalla. Tällä tavoitesyketasolla sydän saa riittävästi kuormitusta, mutta rasitustaso tuntuu silti hyvältä ja kohtuulliselta.

Laihduttajalle ja liikuntaa aloittelevalle on sopivinta liikkuminen kohtuukuormitteisella sykealueella. Silloin lihassolut käyttävät energialähteenään suurimmaksi osaksi rasvakudokseen varastoituneita rasvahappoyhdisteitä. Sydämen sykkeen noustessa lihakset tarvitsevat nopeammin saatavissa olevaa energiaa. Tällöin elimistö alkaa käyttää enimmäkseen hiilihydraatteja, jolloin rasvojen suhteellinen osuus elimistön energialähteenä vähenee.

Aerobinen harjoittelu

Aerobinen harjoittelu kehittää sydämen lisäksi myös hengityselimiä, keuhkojen toimintaa ja yleistä kestävyyttä harjoittelun aikana. Tällä alueella aerobinen kunto vahvistuu eli kehon kyky kuljettaa happea lihaksille ja hiilidioksidia pois niistä paranee. Liikunta on kohtalaisen raskasta ja siltä se myös pitäisi tuntua. Aerobinen alue on 70-80 % keskimääräisestä maksimisykkeestä.

Tällä sykealueella keho käyttää energialähteenä suurimmaksi osaksi hiilihydraatteja rasvan asemasta. Aerobisella alueella kannattaa harjoitella nimenomaan silloin, jos haluaa kehittyä nopeasti ja tehokkaasti ja jos on jo riittävä peruskunto.

Anaerobinen harjoittelu

Kun harjoitellaan 80-90 % teholla maksimisykkeestä, aerobinen harjoittelu muuttuu anaerobiseksi. Tämän sykealueen harjoittelu kehittää ennen kaikkea kehon kykyä pilkkoa maitohappoa, joka puolestaan auttaa liikkumaan väsymättä korkealla teholla pidempiä aikoja ilman happivelkaa.

Tämän alueen harjoittelua voi luonnehtia kovaksi. Harjoittelu aiheuttaa kipua, lihasväsymystä, hengityksen voimakasta kiihtymistä ja uupumusta. Anaerobisen kynnysalueen harjoittelua suositellaan pääasiassa niille, jotka tavoittelevat korkeaa suorituskykyä. Jos tavoitteena on hyvä yleiskunto, tätä tasoa alhaisemmalla syketasolla harjoitteleminen on riittävän tehokasta. Jos tavoitteena on kilpaliikunta, anaerobisen alueen harjoitteluun tulisi käyttää useita harjoituskertoja viikossa.

Maksimitehoaluetta suositellaan vain suorituskyvyn äärirajoja tavoitteleville

Koska tämä on rasittavin harjoittelualue, sitä voi suositella vain erittäin hyväkuntoisille henkilöille. Maksimitehoalueella liikutaan anaerobisen kynnyksen yläpuolella, happivelallisella alueella, joten elimistön hapentarve on suurempi kuin mitä happea on tarjolla. Happivelka on kuitenkin tilapäinen ilmiö elimistössä, sillä luurankolihakset kykenevät palautumaan happivelasta melko nopeasti.

Maksimisykealue määritellään 90-100 % maksimisykkeestä, mikä edellyttää maksimaalisia lyhytkestoisia harjoituksia. Tällä harjoitusalueella kehitetään nopeiden solujen aineenvaihduntaa. Maksimitehoalueen harjoittelua suositellaan vain niille, jotka tavoittelevat suorituskyvyn äärirajoja. Tällä alueella harjoiteltaessa hengitys on lyhyttempoista läähätystä ja tuntuu, että happea ei ole riittävästi saatavilla.

Maksimisykealueella ei harjoitella usein. Jos tällä alueella harjoitellaan paljon, riskinä on liiallisesta kehon rasittamisesta aiheutuvat ylirasitustilat. Maksimitehoalueella harjoittelun tavoitteena ei ole ylirasittaa sydäntä, vaan tavoite on kehittää suorituskyvyn yläaluetta niillä henkilöillä, jotka ovat muuten harjoitelleet intensiivisesti.