- ja liikkumattomuuden ja lihaskunto harjoittamisen puutteessa?
Onko ruokavalioni tätä ilmiötä ja samalla yleiskunnon heikkoutta lisäävä?
Luepa tästä linkistä joutessasi miten sulla voi tilanne olla myös!
--->>>
https://suomenterveysravinto.fi/blogi/lihaskadon-ehkaisy-ja-lihasheikkouden-parantaminen-ruokavaliolla/
"Lihaskadon ehkäisy ja lihasheikkouden parantaminen ruokavaliolla
2018 By Juhana Harju
Lähes kaikkien ihmisten yhteinen toive on pystyä elämään omassa kodissaan myös vanhuksena. Riittävä lihaskunto on edellytys sille, että päivittäisistä toimista selviydytään.
Hyvä lihaskunto myös ehkäisee kaatumisia, jotka voivat iäkkäillä johtaa helposti lonkkamurtumaan.
Lihasmassan ja -voiman ikääntyessä tapahtuvaa heikentymistä sanotaan sarkopeniaksi. Sen ehkäisy olisi tärkeää, sillä se aiheuttaa toimintakyvyn heikkenemistä, heikentää elämänlaatua ja johtaa korkeampaan kuolleisuuteen.
Jos haluat pysyä iäkkäänäkin toimintakykyisenä, kannattaa kiinnittää huomiota lihasmassan säilyttämiseen – varsinkin, jos olet rakenteeltasi siro eikä lihaksia ole paljon.
Edellisessä kirjoituksessani kerroin, millaisella ruokavaliolla ja millä ravintolisillä voi parhaiten kasvattaa lihasmassaa. Tämä jatko-osa poikkeaa edellisen osan lähestymistavasta siinä, että tässä tarkastelen aihetta myös laajemmin koko terveyden näkökulmasta enkä vain siltä kannalta, mikä vahvistaa lihaksistoa.
Lihaskuntoa vahvistava liikunta tärkeää
Liikunta, ja varsinkin kuntosalilla tehtävä vastusharjoittelu, on tunnustettu keino ehkäistä lihaskatoa ja parantaa sarkopeniaa (Cruz-Jentoft 2014).
Lihaskuntoa vahvistavan liikunnan ohella kannattaa kuitenkin pitää huolta myös hyvästä ravitsemuksesta. Hyvä ravitsemus on myös edellytys sille, että lihaskuntoharjoittelu todella parantaa lihaksistoa. Erityisesti jos energiaa tai proteiinia saadaan liian vähän, harjoittelu voi huonoimmassa tapauksessa johtaa siihen, että lihasmassaa menetetään, kuten kävi ruotsalaistutkimuksessa (Jyväkorpi 2012).
Jos kuntosaliliikunta ei nappaa, myös vähemmän intensiivisestä liikunnasta on hyötyä lihasmassan parantamisessa. Puoli vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen kävely paransi lihasmassaa sarkopeniasta kärsivillä ikäihmisillä (Yamada 2015).
Ruokavalion hyvä laatu vähentää vanhuuden lihasheikkouden riskiä
Monelle tulee varmasti mieleen, että proteiini on tärkeää lihasmassan ja -heikkouden ehkäisemiseksi. Näin onkin mutta harva sen sijaan tulee ajatelleeksi, että myös ruokavalion laadulla on lihaskuntoa säilyttävää vaikutusta.
Ruokavalion laadun merkitystä sarkopenian ehkäisyssä on käsitelty esimerkiksi tämänvuotisessa katsausartikkelissa. Siinä kerrotaan monista tutkimuksista, joissa on havaittu, että terveellisesti syövien lihasmassa, lihasvoima ja fyysinen suorituskyky ovat usein parempia kuin niiden, joiden ruokavalio on epäterveellinen (Bloom 2018).
Erityisesti vihannesten ja hedelmien runsas syöminen näyttää olevan tärkeää. Korealaisessa poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että yli 65-vuotiailla miehillä, jotka söivät runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, oli 68 prosenttia pienempi sarkopenian riski (Kim 2015).
Tutkijat pitävät sitä myös uskottavana, että hedelmät ja vihannekset vähentävät lihasmassan heikentymisen riskiä. Niiden sisältämät antioksidantit, kuten C-vitamiini ja monet karotenoidit, vähentävät hapetusstressin katabolisia eli lihasta hajottavia vaikutuksia (Doria 2012).
Myös rasvaisen kalan syöminen näyttää olevan tärkeää lihaksistolle. Brittitutkimuksessa havaittiin, että paras käden puristusvoima oli niillä miehillä ja naisilla, jotka olivat syöneet rasvaista kalaa (Robinson 2008).
Välimeren ruokavalio on myös lihaksistolle hyvä
Välimeren ruokavalio on suosittelemani terveellinen ruokavalio, jonka noudattaminen on yhdistetty terveeseen ikääntymiseen. Keski-ikäiset ja ikäihmiset, jotka noudattavat Välimeren ruokavaliota, säilyttävät toisin sanoen todennäköisemmin terveytensä ja hyvinvoinnin tunteensa kuin epäterveellisesti syövät (Samieri 2013).
Katsausartikkelissa on myös selvitetty, voiko Välimeren ruokavalio ehkäistä vanhuuden haurautta ja sarkopeniaa. Katsauksen mukaan tutkimusnäyttö viittaa siihen, että Välimeren ruokavalion mukaisesti syöminen voi ehkäistä fyysistä haurautta ja sarkopenian oireita (McClure 2017).
Esimerkiksi italialaisessa inCHIANTI-tutkimuksessa selvitettiin, voiko Välimeren ruokavalio ehkäistä fyysisen haurastumisen riskiä. Kuuden vuoden seuranta-ajan päätteeksi tutkijat havaitsivat, että niillä yli 65-vuotiailla miehillä ja naisilla, jotka olivat parhaiten syöneet Välimeren ruokavalion mukaisesti, oli 70 prosenttia pienempi riski siihen, että heidän arvioitiin olevan fyysisesti hauraita (Talegawkar 2012).
Ainakin kolmessa tutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavalion mukaisesti syövillä lihastoiminta on keskimäärin parempaa. Se on näkynyt tutkimuksissa esimerkiksi ripeämpänä kävelynopeutena, kun on mitattu, miten nopeasti tutkittavat kykenevät kävelemään 20 m jne
Onko ruokavalioni tätä ilmiötä ja samalla yleiskunnon heikkoutta lisäävä?
Luepa tästä linkistä joutessasi miten sulla voi tilanne olla myös!
--->>>
https://suomenterveysravinto.fi/blogi/lihaskadon-ehkaisy-ja-lihasheikkouden-parantaminen-ruokavaliolla/
"Lihaskadon ehkäisy ja lihasheikkouden parantaminen ruokavaliolla
2018 By Juhana Harju
Lähes kaikkien ihmisten yhteinen toive on pystyä elämään omassa kodissaan myös vanhuksena. Riittävä lihaskunto on edellytys sille, että päivittäisistä toimista selviydytään.
Hyvä lihaskunto myös ehkäisee kaatumisia, jotka voivat iäkkäillä johtaa helposti lonkkamurtumaan.
Lihasmassan ja -voiman ikääntyessä tapahtuvaa heikentymistä sanotaan sarkopeniaksi. Sen ehkäisy olisi tärkeää, sillä se aiheuttaa toimintakyvyn heikkenemistä, heikentää elämänlaatua ja johtaa korkeampaan kuolleisuuteen.
Jos haluat pysyä iäkkäänäkin toimintakykyisenä, kannattaa kiinnittää huomiota lihasmassan säilyttämiseen – varsinkin, jos olet rakenteeltasi siro eikä lihaksia ole paljon.
Edellisessä kirjoituksessani kerroin, millaisella ruokavaliolla ja millä ravintolisillä voi parhaiten kasvattaa lihasmassaa. Tämä jatko-osa poikkeaa edellisen osan lähestymistavasta siinä, että tässä tarkastelen aihetta myös laajemmin koko terveyden näkökulmasta enkä vain siltä kannalta, mikä vahvistaa lihaksistoa.
Lihaskuntoa vahvistava liikunta tärkeää
Liikunta, ja varsinkin kuntosalilla tehtävä vastusharjoittelu, on tunnustettu keino ehkäistä lihaskatoa ja parantaa sarkopeniaa (Cruz-Jentoft 2014).
Lihaskuntoa vahvistavan liikunnan ohella kannattaa kuitenkin pitää huolta myös hyvästä ravitsemuksesta. Hyvä ravitsemus on myös edellytys sille, että lihaskuntoharjoittelu todella parantaa lihaksistoa. Erityisesti jos energiaa tai proteiinia saadaan liian vähän, harjoittelu voi huonoimmassa tapauksessa johtaa siihen, että lihasmassaa menetetään, kuten kävi ruotsalaistutkimuksessa (Jyväkorpi 2012).
Jos kuntosaliliikunta ei nappaa, myös vähemmän intensiivisestä liikunnasta on hyötyä lihasmassan parantamisessa. Puoli vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen kävely paransi lihasmassaa sarkopeniasta kärsivillä ikäihmisillä (Yamada 2015).
Ruokavalion hyvä laatu vähentää vanhuuden lihasheikkouden riskiä
Monelle tulee varmasti mieleen, että proteiini on tärkeää lihasmassan ja -heikkouden ehkäisemiseksi. Näin onkin mutta harva sen sijaan tulee ajatelleeksi, että myös ruokavalion laadulla on lihaskuntoa säilyttävää vaikutusta.
Ruokavalion laadun merkitystä sarkopenian ehkäisyssä on käsitelty esimerkiksi tämänvuotisessa katsausartikkelissa. Siinä kerrotaan monista tutkimuksista, joissa on havaittu, että terveellisesti syövien lihasmassa, lihasvoima ja fyysinen suorituskyky ovat usein parempia kuin niiden, joiden ruokavalio on epäterveellinen (Bloom 2018).
Erityisesti vihannesten ja hedelmien runsas syöminen näyttää olevan tärkeää. Korealaisessa poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että yli 65-vuotiailla miehillä, jotka söivät runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, oli 68 prosenttia pienempi sarkopenian riski (Kim 2015).
Tutkijat pitävät sitä myös uskottavana, että hedelmät ja vihannekset vähentävät lihasmassan heikentymisen riskiä. Niiden sisältämät antioksidantit, kuten C-vitamiini ja monet karotenoidit, vähentävät hapetusstressin katabolisia eli lihasta hajottavia vaikutuksia (Doria 2012).
Myös rasvaisen kalan syöminen näyttää olevan tärkeää lihaksistolle. Brittitutkimuksessa havaittiin, että paras käden puristusvoima oli niillä miehillä ja naisilla, jotka olivat syöneet rasvaista kalaa (Robinson 2008).
Välimeren ruokavalio on myös lihaksistolle hyvä
Välimeren ruokavalio on suosittelemani terveellinen ruokavalio, jonka noudattaminen on yhdistetty terveeseen ikääntymiseen. Keski-ikäiset ja ikäihmiset, jotka noudattavat Välimeren ruokavaliota, säilyttävät toisin sanoen todennäköisemmin terveytensä ja hyvinvoinnin tunteensa kuin epäterveellisesti syövät (Samieri 2013).
Katsausartikkelissa on myös selvitetty, voiko Välimeren ruokavalio ehkäistä vanhuuden haurautta ja sarkopeniaa. Katsauksen mukaan tutkimusnäyttö viittaa siihen, että Välimeren ruokavalion mukaisesti syöminen voi ehkäistä fyysistä haurautta ja sarkopenian oireita (McClure 2017).
Esimerkiksi italialaisessa inCHIANTI-tutkimuksessa selvitettiin, voiko Välimeren ruokavalio ehkäistä fyysisen haurastumisen riskiä. Kuuden vuoden seuranta-ajan päätteeksi tutkijat havaitsivat, että niillä yli 65-vuotiailla miehillä ja naisilla, jotka olivat parhaiten syöneet Välimeren ruokavalion mukaisesti, oli 70 prosenttia pienempi riski siihen, että heidän arvioitiin olevan fyysisesti hauraita (Talegawkar 2012).
Ainakin kolmessa tutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavalion mukaisesti syövillä lihastoiminta on keskimäärin parempaa. Se on näkynyt tutkimuksissa esimerkiksi ripeämpänä kävelynopeutena, kun on mitattu, miten nopeasti tutkittavat kykenevät kävelemään 20 m jne
Vastaukset 4
Vanhimmat
Ote edeltä txt:
Kun itselläni jalka-ja reisikunto on tyydyttävän hyvä, mutta ylävartaloin voimaharjoittelu jäänyt uintiin ja vesijuoksu/kävelyyn jossa kädet ovat tehostetusti liikeessä kyllä!
<<<----
--->" _Jos kuntosaliliikunta ei nappaa, myös vähemmän intensiivisestä liikunnasta on hyötyä lihasmassan parantamisessa. Puoli vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen kävely paransi lihasmassaa sarkopeniasta kärsivillä ikäihmisillä (Yamada 2015). _".../
Jatketaan näissä merkeissä!
IS kirjoittaa aiheesta ja jutussa on testi jonka kautta voidaan saada käsitystä oman lihaskunnon tilasta:
https://www.is.fi/terveys/art-2000006140269.html
Lihaskato voi alkaa jo keski-iässä – vastaa 8 kysymykseen ja selvitä, onko haurastumisriskisi kasvanut
kuitenkaan voida vielä puhua
Lihaskato voi alkaa jo keski-iässä – vastaa 8 kysymykseen ja selvitä, onko haurastumisriskisi kasvanut
Lihasvoimien häviäminen on ensimerkki haurastumisesta. Jos ei ole liikkunut ollenkaan, jo keski-iässä lihasmassaa voi olla korvautunut rasvalla. (KUVA: COLOURBOX)
Julkaistu: 15.6. 9:07
Jaa73TwiittaaSähköposti
Ikääntyminen Gerasteniassa keho haurastuu ja heikentyy. Se ei kuitenkaan ole normaalia ikääntymistä.
Gerastenia eli haurastuminen lisääntyy iän myötä, mutta se ei kuulu normaaliin vanhenemiseen, sanoo fysioterapeutti ja terveystieteiden maisteri Annele Urtamo.
Urtamolta ja ravitsemustieteilijä Satu Jyväkorvelta on juuri ilmestynyt tietokirja Voimaa vuosiin – Vaali vireyttäsi ja jaksamistasi (Kirjapaja), jossa kerrotaan terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämisestä keski-iässä ja seniorina. Kirjassa käsitellään muun muassa gerastenia-oireyhtymää ja keinoja ehkäistä sitä.
Gerasteniassa ikääntyneen terveydentila on heikko ja elimistö toimii resurssien äärirajoilla, jolloin sen stressinsietokyky on alentunut. Oireita ei voida liittää mihinkään muuhun sairauteen.
Fysiologiset muutokset kuuluvat ikääntymiseen, mutta gerasteniassa ne kiihtyvät. Oireyhtymään liittyy tahatonta laihtumista, uupumusta, vähäistä fyysistä aktiivisuutta, hitautta ja heikkoutta. Jos vähintään kolme näistä tekijöistä toteutuu, kyse voi olla gerasteniasta.
kuitenkaan voida vielä puhua
Lihaskato voi alkaa jo keski-iässä – vastaa 8 kysymykseen ja selvitä, onko haurastumisriskisi kasvanut
Lihasvoimien häviäminen on ensimerkki haurastumisesta. Jos ei ole liikkunut ollenkaan, jo keski-iässä lihasmassaa voi olla korvautunut rasvalla.
Ikääntyminen Gerasteniassa keho haurastuu ja heikentyy. Se ei kuitenkaan ole normaalia ikääntymistä.
Gerastenia eli haurastuminen lisääntyy iän myötä, mutta se ei kuulu normaaliin vanhenemiseen, sanoo fysioterapeutti ja terveystieteiden maisteri Annele Urtamo.
Urtamolta ja ravitsemustieteilijä Satu Jyväkorvelta on juuri ilmestynyt tietokirja Voimaa vuosiin – Vaali vireyttäsi ja jaksamistasi (Kirjapaja), jossa kerrotaan terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämisestä keski-iässä ja seniorina. Kirjassa käsitellään muun muassa gerastenia-oireyhtymää ja keinoja ehkäistä sitä.
Gerasteniassa ikääntyneen terveydentila on heikko ja elimistö toimii resurssien äärirajoilla, jolloin sen stressinsietokyky on alentunut. Oireita ei voida liittää mihinkään muuhun sairauteen.
Fysiologiset muutokset kuuluvat ikääntymiseen, mutta gerasteniassa ne kiihtyvät. Oireyhtymään liittyy tahatonta laihtumista, uupumusta, vähäistä fyysistä aktiivisuutta, hitautta ja heikkoutta. Jos vähintään kolme näistä tekijöistä toteutuu, kyse voi olla gerasteniasta.
Alttius oireyhtymään on osin geneettistä, mutta suuri vaikutus on elintavoilla keski-iästä lähtien. Myös sairaudet ja vammat voivat edesauttaa gerastenian kehittymistä.
Jaksatko nousta portaat?
Käytännössä ensimmäinen merkki alkavasta gerasteniasta voi olla liikkumiskyvyn heikentyminen – esimerkiksi portaiden nouseminen vaikeutuu.
– Monet havahtuvat huomaamaan, että kun ovat aina tottuneet käyttämään hissiä, portaiden kävely ei yhtäkkiä onnistukaan entiseen tapaan. Täytyy ottaa kaiteesta tukea, eikä meinaa jaksaa nousta kerrosta.
Myös tasapaino heikkenee.
– Nopeat lihassolut surkastuvat ensimmäisinä, mikä hidastaa kävelyvauhtia ja vaikeuttaa tasapainon säilyttämistä äkillisissä tilanteissa.
Vaikka oireyhtymä liittyy vanhuuteen, Urtamo kertoo, että gerastenian esiaste lihaskato saattaa alkaa jo huomattavan paljon varhaisemmassa vaiheessa.
Viimeistään 40–50-vuotiaana tulisi herätä elintapa-asioihin.
Riskissä ovat etenkin ne, joilla ravitsemus on huonolaatuista ja liikunta minimissä.
– Lihasvoimien häviäminen on ensimerkki. Jos ei ole liikkunut ollenkaan, jo keski-iässä lihasmassaa voi olla korvautunut rasvalla.
Käyttämättömät lihakset alkavat heikentyä jonkinasteisesti jo kolmikymppisenä.
– Vähäisellä liikunnalla ja virheellisillä ravitsemustottumuksilla on aika kauaskantoisia seurauksia. Viimeistään 40–50-vuotiaana tulisi herätä elintapa-asioihin.
Lue lisää: Näin säilytät hyvän terveyden tulevina vuosina – laita nämä 9 asiaa kuntoon keski-iässä
Tutkimusten mukaan gerasteniaa esiintyy jopa 40 prosentilla 80-vuotiaista ja suurimmalla osalla laitoksissa asuvista vanhuksista.
– He ovat monesti juuri siksi laitoshoidossa, että tila on mennyt niin heikoksi.
Jopa hyvin hauraiden vanhusten toimintakyky parani säännöllisellä liikuntaharjoittelulla.
Gerastenian esiastetta, yhden tai kahden oireen esiintymistä, on raportoitu tutkimuksissa 45 prosentilla yli 65-vuotiaista.
Jatka "testiin" vastaamalla kysymyksiin alla_
¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨
Olin mm. seitsemän vuotta sitten sen jälkeen lopetetussa kaupungin mielisairaalassa väärän diagnoosin vuoksi, koska psykiatrit eivät uskoneet että joskus, vaikka kuinka kauan sitten psyykkisen sairauden vuoksi, hoidossa ollut voi olla rikoksen uhri. Minun väitettiin olevan vain "sairaudentunnoton". Lainvastainen pakkolääkintä oli siellä aivan kauheaa, samoin kuin sen toimintaa jatkaneella sairaanhoitopiirin psykiatrisen sairaalan osastolla, jolla olin samasta syystä neljä vuotta myöhemmin.
Mielisairaalaosastolla syötettiin ja piikitettiin neuroleptejä, olantsapiinia, cisordinolia ja risperidonia, joita kaikkia kokeiltiin ja jotka kaikki aiheuttivat minulle samat oireet. Psykiatri ei niitä tunnistanut, vaikka kerroin, mutta eräs hoitaja tunnisti, hänkin vasta kerrottuani.
Ne kaikki veivät lihasvoiman. Sen vuoksi mm. silmäni vuotivat jatkuvasti, koska alaluomi roikkui poskelle. Lääkäri väitti että silmien vuotaminen johtui kuivasilmäisyydestä ja määräsi kostutustippoja, jotka vain pahensivat tilannetta. Lisäksi ne veltostuttivat suoliston, mistä syystä myös ulostaminen vaikeutui. Myös unet menivät. Sillä osastolla suurin piirtein kaikki, myös nuoret ihmiset, käyttivät epätoivoisesti ulostus ja nukahtamislääkkeitä, joilla tilanne ei korjautunut. "Hoito" oli lähinnä kidutusta.
Lääkäri määräsi minua käyttämään Risperdalia sairaalasta lähdön jälkeen. Luulin silloin, että määräystä on noudatettava ja yritin. Hän myös määräsi minulle avohoitoon hoitajan valvomaan lääkkeen käyttöä. Olin sairaalasta päästessäni niin huonossa kunnossa, että omaiseni säikähti ja lupautui pyytämättä hoitamaan kauppa-asiani. Olin vanhentunut puolessa vuodessa parikymmantä vuotta. Liikuin hitaasti ja vaikeasti ja kun yritin liikkua pyörällä, mitä aikaisemmin olin käyttänyt paljon liikkumiseeni, se oli mahdotonta, koksa en pysynyt sillä pystyssä. Myös tasapaino oli mennyt. Yritin liikkua, mutta en jaksanut. Se oli psykiatrien käsitys terveydestä.
Hoitajalta tai lääkäriltä kysymättä aloin pikku hiljaa vähentää lääkitystä. Pikku hijaa myös liikkumiseni alkoi helpottua ja ajan myötä myös silmä- ja suolisto-ongelmat. Jätin lääkkeen vähitellen kokonaan eikä mennyt kovin kauan, kun pystyin kävelemään jo kilometrejä ja ajamaan pyörällä ja elämään täysin itsenäisesti. Hoitajan karisitin kannoiltani, kun hän yritti vielä elämääni puuttua.
Vasta paljon myöhemmin löysin netistä käsitteen gerastenia, haurausoieryhtymä. Vähän myöhemmin se oli väännelty siellä heikkohermoisuudeksi. Vasta tänä vuonna löysin uudelleen oikean suomennoksen. Siinä kerrottiin että lääkkeet voivat aiheuttaa sitä. Minulle ne aiheuttivat, onneksi tilapäisesti, siksi, että minulla oli jo ennestään kokemus psyykenlääkkeistä js siitä, miten niistä päästään eroon. Se ei aina ole helppoa. On surullista, että niitä käytetään vanhoille ihmisille muka masennuslääkeinä tai "käytöshäiriöihin. Hoitajien tarve vähenisi kun vanhoja ihmisiä ei tahallisesti haurastutettaisi psyykenlääkkeillä.
Vuonna 2017 pakkosyötetty ja -piikitetty Abilify ei vaikuttanut niin, mutta sen yhden ainoan piikin jälkeen kesti puoli vuotta ennen kuin aloin tuntea mitään tunteita ja siis oikeasti elää. Psyykenlääkkeiden pakkokäyttö pitäisi kriminalisoida kaikilla mutta etenkin vanhoilla ihmisillä. Ainoa paikka, missä niiden pakkosyöttäminen ja -piikittämin on tarpeen, on rikollisilla, jotka eivät osaa lopettaa häirintä- tai väkivaltarikoksia tai pakonomaista varastelua tms.
Jess! Upeaa jatkakaa tästä!
✌🤞✌