Moikka!Mulla on pieni ongelma. Olen nainen ja ylipainoinen n.15kg (172/85)Urheilen paljon ja teen myös lihaskuntoa. Liikuntaa harrastan noin 5-6 kertaa viikossa hyötyliikunta päälle ja sitäkin tulee paljon. Ongelmana onkin tämä.Pitääkö proteiineja todellakin syödä se 1g per painokilo, sillä minun tapauksessani silloin pitäisi syödä väh.85g proteiineja. Sehän on monta purkkia tonnikalaa tai raejuustoa ja mua ainakin alkaa jo etomaan. Mieluummin haluaisin käyttää sallitut kalorit hedelmiin, ruisleipään, jogurttiin jne.Eli mitä tapahtuu laihduttaessa, jos syö liian vähän proteiineja esim.hidastaako?Nyt olen ainakin huomannut, että vaikka syön hyvin ja monipuolisesti, enkä todellakaan liian vähän 1500-2000kcl päivässä riippuen liikunnasta, niin aina tekee mieli jotain makeeta tai rasvaista ja se ei ole nälkää vaan jotain muuta ihan kuin en saisi kaikkea omalta ravinnoltani???Olkaa ystävällisiä ja vastatkaa kiitos!=)=)
Lisää proteiineista!!
Alpen
9972
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 9
Vanhimmat
Hei. Kyllä, proteiineja pitää syödä vähintään tuo 1 g. painokiloa kohden. Ja sinä kun olet niitä jotka liikkuvat paljon tarvitset vielä enemmän.
Eräs hyvä kirja (Ottoboni & Ottoboni: The Modern Nutritional Diseases) josta luin äsken sanoi hyvin että tärkein pointti kun suunnittelee ruokavaliota on ottaa selville oma henk. kohtainen proteiinin tarve. Ja jos se tarve on esim. n. 85 g. /pv. niin sen ympärille sitten rakennetaan ruokavalio. Ja sen proteiinin tulee olla korkealaatuista.
Samassa kirjassa näytettiin eri systeemejä laskea proteiinin tarve. Kutakuinkin yhtämielisiä oltiin kuitenkin että sen tulisi olla vähintään tuo 1g. painokiloa kohden per päivä, ja siitä ylöspäin tarpeen mukaan. Mutta katto mikä annettiin oli yleensä 2g. painokiloa kohden. Sen yli kun mennään niin elimistö ei pysty ottaa talteen, vaan se on turhaa. Eräs koulukunta laski tarpeen niin että kokonaispainosta vähennettiin "läskin" paino. Eli, jos painaa 85 kiloa mutta siitä esim. 10 kiloa on selvää läskiä niin se tekisi 75 g. Eli 75 g. per päivä olisi tarve tämän laskun mukaan, jos mennään 1g. per painokiloa kohden systeemillä. Mahdollisesti voit laskea näin, eli vähennät läskisi (kiloissa) ja sitten sovellat tuota 1g./painokilo/pv. siihen summaan. Mutta kuten sanoin kun liikut paljon niin se asia täytyy huomioida, joten lisää siitä sitten hieman proteiinia. Vaikka päivittäinen proteiinin saantisi menee yli 100 gramman niin se ei mitenkään haittaa. Huolehdi ainoastaan että proteiini mitä syöt on korkealaatuista. Mitä korkealaatuisempaa se on niin sen vähempi tarvitsee mennä yli tuon "standardimäärän" (tässä 75 g., tai, 85 g., riippuen miten laskee).
OK. Ymmärrän jos et ole tottunut syömään paljon proteiinia. Mutta totut varmaan. Opi mitkä ruoat ovat proteiinipitoisimpia, ja suosi niitä sellaisia (prot.pitoisia) joista pidät. Annan kohta listan joistakin proteiinipitoisista ruoista. Opi syömään joka aterialla jotain proteiinipitoista, että proteiinin sisäänotto olisi mahdollisimman tasaista päivän aikana.
Jos syö liian vähän proteiinia se voi mahd. hidastaa laihtumista. Sama jos syö liian vähän rasvaa. Mutta, joka laihduttaa ja samalla liikkuu paljon niin sillä on riski menettää lihasmassaa läskin sijasta jos syö liian vähän prot. Kun syö tarpeeksi proteiinia niin ei ole riskiä että lihasmassaa lähtee. Sitähän ei kukaan halua että lihasmassaa lähtisi, vaan jokainen haluaa läskin lähtevän.
Se että vaikka syöt tarpeeksi, kilokalorimääräisesti, (ja uskon että tuo on ihan sopiva), ja kuitenkin on makean himo tms. niin se johtunee liian vähästä hyvälaat. proteiinista, ja/tai liian vähästä hyvälaat. rasvahapoista. Huolehdi siis myös että saat hyvälaatuisia rasvahappoja riittävästi kun laihdutat. Lyhyesti sanottuna niitä saa hyvin seuraavista proteiinipitoisista ruoista.
Jotkut voivat olla epätuttuja ja/tai harvinaisia mutta listaan kuitenkin niin näet että on loppujen lopuksi olemassa aika paljon proteinipitoista ruokaa mistä valita. Laitan proteinipitoisuudet per 100 g. siinä missä ne muistuu mieleen.
luomumuna, vapaan kanan muna, Omega muna, tavallinen muna (kaikissa prot. 11-12 g.)
luomumantelitahna (prot. n. 20 g.)
luomu sesam tahini (seesamsiementahnaa, prot. n. 29 g.)
villilohi (n. 20 g. tai yli)
maksa (yli 20 g.)
luomutuotettu naudan liha, tavallinen naudan liha (molemmat yli 20 g.)
luomutuotettu sian liha, tavallinen sianliha (molemmat yli 20 g.)
luomutuotettu kanan liha, tavallinen kanan liha
luomutuotettu lampaan liha, tavallinen lampaanliha
sardiini oliiviöljyssä (n. 20 g. tai yli)
tonnikala vedessä (n. 23 g.)
kala yleensä (n. 20 ja yli riippuen lajista)
hirven liha (20 - 25 g.)
strutsin liha (21-22 g.)
saksanhirven liha (yli 20 g.)
poronkäristysliha (20 g.)
juusto pastöroimattomasta lehmänmaidosta, juusto pastöroidusta lehmänmaidosta (molemmat 20 g. molemmin puolin riippuen sortista)
vuohenjuusto raasta vuohenmaidosta, vuohenjuusto pastöroidusta vuohenmaidosta (molemmat aika sama kuin lehmänmaidon juustot)
kikherne, keitetty (lähempänä 10 g.), paahdettu kikherne (mahd. jopa yli 10 g.)
Luonnonmukaisesti tuotettu on aina parempi/terveellisempi ja ylipäänsä ravinteikkaampi. Maksaa vain yleensä enemmän.
Toivon mukaan tämä auttaa jonkin verran. Kysy lisää jos tarvii.
H M Granbacka
älä syö kananmunista keltuaisia, se on pelkkä rasva/kolesteroli pommi... syö lihaa, kalaa tai kanaa joka päivä pää ruokana perunan tai riisin kanssa, välipalana esim. salaattia(tonnikala tai kana), raejuustoo, maitorahkaa+ananasta sekoitettuna, kananmunan valkuaista, jne.. vältä paljoa hiilareiden syöntii, laihdut 100% varmuudella.. eikä liian isoja annoksia, pieniä vaikka sit 3-4 tunnin väliin.. noista saat protskuja,et rasvaa etkä hiilareita.
Munan keltuaisessa on munan kaikki parhaat aineet (parempi proteiini kuin valkuiasessa, A-vitamiini, koliini, Omega 3 rasvahapot jne.). On silkkaa tietämättömyyttä neuvoa moista, ettei keltuaista pidä syödä. Keltuaisen rasva on hyvälaatuista. Ja sen kolesteroli on terveellinen. Ainoastaan jos se kolesteroli oksidoituu se tulee haitalliseksi. Näin voi tapahtua jos paistaa liian kovaa. Muttei keitettäessä, eikä paistettaessa hellävaroen.
Kolesteroli on elämälle välttämätön aine. Jopa niin välttämätön että elimistö tuottaa tuota "pahaa" ainetta n. 3-4 grammaa vuorokaudessa. Paljon enemmän siis kuin keskivertosuomalainen saa ruoasta. Kolesterolihan ei ole rasva, vaan alkoholi. Ja sitä ei voi valmistaa edes rasvasta, ei edes paljon parjatusta tyydytetystä rasvasta. Tyydyttynyt rasva on myös elimistölle välttämätöntä. Koeta löytää äidinmaitoa jossa ei ole tyydytettyjä rasvahappoja.
Elimistö käyttää kolesterolia kun se valmistaa elintärkeitä hormooneja (esim. melatooniini). Proteiinin ja rasvahappojen ohella. No cholesterol = no hormones. No fat = no hormones. No protein = no hormones. No hormones produced = death. Get it??
H M Granbacka
Joo ihan hyvää tietoa tuli,kiitos:D!Osaatko sanoa rahkan, kanan ja raejuuston proteiinipitoisuuksia? Nimittäin noita aineksia pystyn syömään paljon, mutta kananmuna alkaa ällöttää jostakin syystä jo tosi nopeesti, vaikka se on hyvä ja halpakin proteiinin lähde. Punainen liha ei ole myöskään minulle se paras. Mä syön joka päivä ruokalusikallisen pähkinöitä muun mahd. rasvan lisäksi. Enempää en syö, koska ne kuitenkin ovat rasvaisia, vaikka hyvällä tavalla!=)
Kanan lihan proteiinipitoisuus on varmaan jotain yli 20 grammaa 100 grammaa kohden. Yleensä kaikki liha (nauta, sika, siipikarja, kalan liha, riista liha jne.) on 20 tai yli.
Itse en syö rahkaa säännöllisesti. Mutta pääsiäisenä meillä oli jotain rahkaa ja satuin katsomaan purkista. Siinä taisi olla 14 grammaa sadassa grammassa. Eli hieman enemmän kuin munissa.
Raejuustosta en ikävä kyllä osaa sanoa. Mutta arvaan että enemmän kuin rahkassa. Sanoisin sen verran raejuustosta että Valion sivulla kerrottiin hieman miten eri juustot jne. valmistetaan. Ja siinä sanottiin että raejuuston valmistuksessa käytetään lämpöä myös loppuvaiheessa. Eli raejuuston valmistuksessa maitoraaka-ainetta lämpökäsitellään kahdesti. Ensin kun se pastöroidaan (n. 76 astetta Celsiusta n. 15 sek.) ja sitten lopussa. Tämä tarkoittaa automaattisesti sitä että raejuuston proteiinin biologinen laatu on huonompi kuin esim. rahkan. Rahkan valmistuksessa Valion mukaan raaka-ainetta käsitellään vain kerran (pastörointivaihe) lämmöllä. Joten pitkällä tähtäimellä raejuusto on alamittaisempi proteiinin lähde. Koska se on kahdesti lämpökäsitelty niin se sulaa huonommin elimistössä, ja täten sen proteiini imeytyy huonommin myös, ja elimistö pystyy heikommin hyödyntämään sitä.
Kun syöt pähkinöitä niin muista ettei tule syödä sellaisia joidenka rasva on härskiintynyt. Sen huomaa kellertävästä väristä. Sitten se että pähkinöissä on joitain proteiinin imeytymistä ehkäiseviä aineita (voi aiheuttaa joissakin ilmavaivoja). Sentähden jotkut liottavat niitä merisuolavedessä joitain tunteja. Tämä neutraloi haitalliset aineet. Ennen syömistä niitä voi kuivattaa esim. uunissa miedolla lämmöllä jonkin aikaa. Kaupallisia pähkinöitä, suolapähkinöitä tms., kannattaa välttää.
H M Granbacka
Raejuustossa on protskuu about saman verran ku rahkassa, tonnikalassa on eniten noista... on se terveellistä se keltuainen, mutta syöppä viisi kanaanmunaa päivässä keltuaisineen ni ei tee hyvää. Hyvä rasva on tärkeetä mutta sen voi ottaa muusta, esim jos paistat jotain käytä oliivi öljyä... korkeintaan yksi keltuainen päivässä!!!
Kerroppa nyt meille miksi ei tee hyvää syödä viisi kananmunaa keltuaisineen päivässä. Voit omin sanoin selittää ja/tai viitata johonkin tai joihinkin tieteellisiin tutkimuksiin jotka tukisivat sitä mitä sanot.
Totta puhut että hyvä rasva voidaan myös ottaa muusta, MUTTA, ei oliiviöljystä jolla on paistettu. Totta on että kys. öljy kestää paistamisen hyvin, eli ei muodostu mitään tiettävästi haitallisia aineita. Mutta, kun oliiviöljy on joutunut lämpökäsittelyyn niin se ei enään ole saman veroinen kuin ennen sitä käsittelyä. Joten jos oliiviöljystä otat osan rasvasta niin syö se mieluummin lusikalla, kylmäpuristettua (extra vergine), raakana siis. Kylmäpuristettu oliiviöljy syötynä semmoisenaan on positiivisesti terveellistä.
H M Granbacka
1 gramma per rasvaton painokilo. Kalorienkin laskeminen laihduttaessa pitää tietenkin tehdä tavoitepainon mukaan eikä nykyisen painon mukaan. Eli sitten vaan rasvaprosenttia selvittämään.
http://www.valio.fi/Valiovalikoima.pdf