Olen huomannut, että tällä palstalla on erittäin paljon tietäviä ihmisiä, niin nyt pyydänkin juuri teiltä apua. Laihdutuksen jälkeen mahan kohdalle on jäänyt vähän löllyvää (ylimääräistä)ihoa ja olen päättänyt, että paras keino asian parantamiseen on kiinteytys, sillä tavalla, että kasvatan lihaksia jolloin ihokin luonnollisesti vähän kiristyy eikä ole enää pari kokoa liian iso.
Olen 20v poika, syön terveellisesti ja käyn kuntosalilla, mutta pyydän teiltä neuvoja ,että minkälaiseksi minun pitäisi tehdä kuntosaliohjelmani ja miten muutta ruokavalioni?
Olen 20v poika, syön terveellisesti ja käyn kuntosalilla, mutta pyydän teiltä neuvoja ,että minkälaiseksi minun pitäisi tehdä kuntosaliohjelmani ja miten muutta ruokavalioni?
Vastaukset 2
Vanhimmat
Ensinnäkin proteiinin tarve tulee ymmärtää. Yleinen hyvä nyrkkisääntö on 1 grammaa jokaista painokiloa kohden päivässä. Ja siitä ylöspäin aina kahteen grammaan/painokilo/pv. Ei ole aiheellista mennä yli 2 gramman. Eli, 1-2 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden päivässä.
Eli, jos painat esim. 67 kiloa niin syö proteiinia päivässä 67 grammasta ylöspäin aina 134-140 grammaan. Sen yli ei ole aiheellista mennä, ja ylimäärää ei elimistö oikein pysty hyväksi käyttämään.
Sitten. Vielä tärkeämpi ehkä on se että syöty proteiini(-ruoka) on korkealaatuista/terveellistä. Eläinperäinen proteiini on korkealaatuisempi kuin kasviperäinen. Koska sen sanotaan olevan "täysiarvoinen", eli se sisältää kaikki ns. "välttämättömät" aminohapot. Kaikista korkealaatuisin proteiini on kananmunassa, ja keltuaisen proteiini on parempi kuin valkuaisen, joten syö aina koko muna. Paras tapa syödä se on keittää se löysäksi tai puolilöysäksi. Silloin tapahtuu vähiten ravintoainehukkaa ja elimistö ottaa talteen enemmän munan ravinteista. Munan aminohappokoostumus seuraa aika tarkasti äidinmaidon, joten muna on otollista ravintoa ihmiselle.
Muita otollisia eläinperäisen proteiinin lähteitä ovat mm. pastöroimattomasta maidosta valmistetut sisältäkypsytetyt (kovat) juustot, kala, riistaliha (esim. hirvi, jänis, peura tms.), luomuliha, lammas, jne.
Mitä enemmän treenaat lihaksia niin sen lähemmäs tuota 2 grammaa/painokilo/pv. saa mennä.
Kuntosaliohjelmaa ajatellen niin on tärkeä muistaa ainakin se että samaa lihasryhmää ei pidä treenata kaksi päivää peräkanaa. Lihasten pitää saada ainakin yhden päivän levätä. Ainakin niinä päivänä kun treenaat niin muista eritoten syödä kunnolla proteiinia. On parasta varmaan jakaa päivän proteiinimäärä tasaisesti yli koko päivän. Eli jos päivän proteiinimääräsi olisi 100 grammaa tai siinämain niin tämä kannataa jakaa tasaisesti jokaiselle aterialle. Eli jos syöt päivässä 3 normaaliateriaan niin se tekisi n. 33 grammaa proteiinia jokaista ateriaa kohden. Jos neljä ateriaa/pv. niin se tekisi n. 25 g. proteiinia jokaista ateriaa kohden. Voi olla myös viisasta tehdä niin että päivän viimeinen ateria olisi se proteiinipitoisin kaikista. Tällä systeemillä voisi olla (jos 3 ateriaa/pv.) seuraavanlainen jako:
aamiainen 30 g. prot.
päivällinen 30 g.
illallinen 40 g.
Yleensäkin illallisen ei tarvitse sisältää niin paljon hiilihydraatteja, vaan pikemmin on parempi että silloin keskitytään proteiiniin (ja rasvaan).
Sitten hieman hienosäätö-asiaa proteiinin suhteen. Yritä minimoida alamittaisen proteiinin syöntiä. Tässä tarkoitan "alamittaisella" sellaista proteiiniruokaa jota on lämpökäsitelty (keittäminen, paistaminen jne.) kahdesti tai enemmän. Huomaa että mm. grillattu makkara on tämän määritelmäni mukaan alamittainen proteiiniruoka. Koska jo makkaratehtaassa tuli ensimmäinen lämpökäsittely kun se valmistettiin, ja sitten vielä kun kuluttaja grillaa sitä. Pitkän päälle ei ole edunmukaista elimistölle/keholle syödä säännöllisesti alamittaista proteiiniruokaa. Vaan päinvastoin se on omiaan aiheuttamaan kaikenlaista sairautta ja fyysistä heikkoutta.
Kun treenaat niin muista että lepo on tärkeä, ja eritoten uni. Nuku tarpeeksi ja säännöllisesti, äläkä venytä nukkumaanmenoa kuten niin monet tekevät.
Varo kaikenmaailman proteiinilisiä (mm. proteiinipulvereita) tms. Saat kaiken, ja myös parhaan, proteiinin luonnollisesta ruoasta.
Tässä joitain hyviä proteiinin lähteitä, ja kuinka paljon proteiinia ne sisältävät/100g.:
kananmuna, 11-13 g. proteiinia/100g.
hirven liha, n. 30g.
peuran liha, n. 30g.
poronkäristysliha, n. 20g.
strutsin liha, 21.67 g.
kala yleensä, 20-25 g.
tonnikala (vedessä), 23-25g.
sardiini, n. 24g.
naudan liha, 23-27 g.
naudan maksa, n. 29 g.
juustot pastöroimattomasta maidosta, 25-33 g.
Treeniruokavalion keskeinen makroravintoaine on proteiini. Tämän ympärille rakennetaan ruokavalio. Kun tiedät itsellesi sopivan päivittäisen grammamäärän niin lopun tulee olla sitten rasvaa (toiseksi tärkein makroravintoaine) ja hiilihydraattia. Myös näidenkin tulee olla korkealaatuisia, eikä "alamittaisia" tai muutoin heikkolaatuisia. Juomana suosi vettä.
H M Granbacka
Minulla on sama ongelma.
Olen sellainen 18v jätkä, painoa on laihdutuksen jälkeen n. 70kg ja pituutta 187cm. Koska siellä on kuitenkin vielä läskiäkin jäljellä, niin
itse ajattelin hoitaa ongelman, että käy joka aamu ennen aamiaista lenkillä. Mutta muuten syödä oikein kunnolla, jopa paljon, jotta salin yhteydessä lihakset kuitenkin kasvaisivat, niin sanotusti vaihtaa läskit lihaksiin. Viisammat korjatkoon jos jotain valittamista ideastani