Moi. Ajattelin kysyä että oiskos täällä osaavia kavereita neuvomaan aloittelijaa? Eli kun salilla käynnin aloittaa niin olen kuullut että aluksi kannattaa treenata koko kroppa joka harjoituskerralla? Monta kertaa viikossa näin aluksi? 3-4 kertaa? Ja varmaan kannattaa tehdä vain perusliikkeitä?
pohkeet
takareidet
Etureidet
vatsa
rinta
olkapäät
ojentajat
selkä
hauis
Siinä varmaan kaikki mitä kannattaa treenata?
Ja miten treenata? Kuinka paljon toistoja ja kuinka raskailla painoilla(siis itselle)?
Kiitos jos joku viitsii auttaa!!!
pohkeet
takareidet
Etureidet
vatsa
rinta
olkapäät
ojentajat
selkä
hauis
Siinä varmaan kaikki mitä kannattaa treenata?
Ja miten treenata? Kuinka paljon toistoja ja kuinka raskailla painoilla(siis itselle)?
Kiitos jos joku viitsii auttaa!!!
Vastaukset 19
Vanhimmat
En tiedä tosta että kannattaisi treenata koko kroppa jokaisel kerral.... Mutta, jos haluut saada jonkinlaista tuntumaa ni alottaisin 12-15 toistoilla ja sitte parin viikon päästä 8-12 toistoilla kasvattamaan massaa. Olettaen että haet massaa?
Painoluokka olis varmaan sellasta, että jaksat nostaa ne ;). Viimeisen sarjan viimeisten toistojen pitäisi tuntua lähes mahdottomilta(tai olla mahdottomia oikeastaan). Sellaset painot siis :D. Mut ei kai toi oo niin justiinsa tossa 12-15 toiston kohdalla... Enemmän tossa massan kasvatuksessa :).
Perusliikkeitä tehdään ensimmäiset 5 vuotta. Sen jälkeen homma menee vaikeemmaks :).
www.pakkotoisto.com ja sieltä forumi, tietoa löytyy ja paljon.
Oman kokemuksen perusteella 3 krt/vko toimii hyvin aluksi, vaikkapa niin että käyt joka toinen päivä, aloittelijalla palautuminen on kuitenkin melko nopeaa.
Perusliikkeistä ainakin penkki, maastaveto ja kyykky kannattaisi ottaa ohjelmaan mukaan ja niiden ympärille lisätä sitten muuta. Treeni kannattaa aloittaa lämmittelyllä, myös ensimmäiset tietyn lihasryhmän liikkeet vaativat oman lämmittelynsä. Kovia sarjoja (tehdään painoilla joita juuri ja juuri jaksaa nostaa kyseisen sarjan vaatiman toistomäärän, näihin lämmittelyt alkuun) oman jaksamisen mukaan, 2-3 pitäisi riittää jos käyt sen 3-4 kertaa viikossa, toistoalue aluksi 6-15, riippuen siitä tahdotko voimaa, massaa vaiko kestävyyttä. Voimaa tulee toistoilla 1-6 (aloittelijalle ei mieluusti enempää kuin 6 telomisriskin vuoksi), massaa ja voimaa välillä 6-8, 8-15 massasta kestävyyteen ( > 15 = kestävyyttä), homma riippuu myös treenattavasta lihasryhmästä, käsille lyhyemmät sarjat, jaloille pidemmät.
Toivottavasti tästä nyt jotain apua oli, kannattaa tosissaan katsoa tuo pistämäni linkki.
Tota noin, ihan aloittelijalle mää kyllä en suosittelisi maastavetoa, se on kyllä aika kova liike..?
Juu samaa mielt olisin itsekkin. Treenaa maastavedossa käytettäviä lihaksia mielummin ensin erikseen ja muiden liikkeiden yhteydessä. Sitten kun oman kropan tuntemus lihaksien osalta on hallussa ja osaa hahmottaa mm. eri tukilihaksien ja eri asentojen vaatimat "kikat" niin maastavedon pariin. Tosin itse en kyllä näe tarvetta koko liikkeelle tavalliselle saliharrastajalle tai kehonrakennystyyppistä harjoittelua tekevälle...
Isoilla painoilla oikein tehtynä liike on vaativa vaikka se näyttää varmaan yhdeltä helpoimmista.
" Tota noin, ihan aloittelijalle mää kyllä en suosittelisi maastavetoa, se on kyllä aika kova liike..?"
Minä suosittelen mavea aloittelijalle jos on mahdollista saada joku kokeneempi katsomaan tekniikkaa, sama juttu kyykyn kohdalla. Painot molemmissa liikkeissa liioitellun pienet, kovempia rutistuksia voi sitten ottaa vaikka prässissä. Kyykkyä eka kuukausi puukepillä ja maveen pienimmät oikean halkaisijan omaavat kiekot, vaikka tuntuisi kuinka kevyeltä.
Minä treenaisin kyllä koko kroppaa alkuun ja yhdellä sarjalla tai ehkä kahdella... ehkä jalkoja erikseen, ja jalkoja kevyillä painoilla ja enempi vaikka lenkkeilyä jalkoja varten.
Katso:http://www.bodyforlife.fi/showpage.asp?id=3286
Toistot:
1-3 toistoa tekee maksimivoimaa
3-5 toistoa tekee voimaa
6-8 toistoa tekee voimaa ja massaa
8-10 toistoa tekee massaa ja vain vähän voimaa
10-12 toistoa tekee massaa vähän
12-15 toistoa tekee massaa vain vähän
15 ja yli tekee kestoa ja lihassyyt tulevat näkyviin, hävittää voiman, hävittää massan ja hävittää kaiken maksimivoiman.
Kuka on aloittelija, tätä rajaa ei voi tarkkaan vetää, mutta kaveri (mies) jonka penkkisuhde on alle 1.5 on aloittelija tai on siinä rajalla. Eli penkkikilot jaettu omalla painolla. Esim. jos nostat 100 kg penkistä ja painosi on 70kg, 100/70= 1.428 , olet aloittelija. Ota myös huomioon, että jos sinulla on läskiä, tämä suhde on tietysti pienempi. Myös aloittelija on nostellut alle vuoden, tässäkään ei voi vetää rajaa tarkaan, mutta vielä kaksikin vuotta nostellut voidaan lukea aloittelijoihin. Aika mistä tässä puhutaan on voimaharjoitteluaikaa.
osa tekstistä oli lainausta:
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki/
Heitä nyt v*****n tollaset laskelmat kuka on aloittelija ja noin tarkat eri toistomäärien vaikutukset kropassa ;-) Ei noilla tee mitään, oikeasti!
Eipä omaa painoa ja eri liikkeiden treenipainot merkkaa yleensä yhtään mitään oli niiden suhde sitten mikä tahansa. Eikä niiden laskemista ole mitään hyötyä.
Eri toistomäärien vaikutuksetkin voi hahmotaa suuntaa antavasti esim vain kolmee luokkaa ne jakamala, about 1-5 voimaa, 5-10 voimaa ja massaa, 10-15 enempi massa painoitteista. Ja nämäkin nyt on todella suuntaa antavia...
Varsinkin toi "15 toistoa" -kohta nyt on ihan paskaa että "hävittää massan ja hävittää kaiken maksimivoiman". Just joo...
Heitä nyt v*****n tollaset laskelmat kuka on aloittelija ja noin tarkat eri toistomäärien vaikutukset kropassa ;-) Ei noilla tee mitään, oikeasti!
Eipä omaa painoa ja eri liikkeiden treenipainot merkkaa yleensä yhtään mitään oli niiden suhde sitten mikä tahansa. Eikä niiden laskemista ole mitään hyötyä.
Eri toistomäärien vaikutuksetkin voi hahmotaa suuntaa antavasti esim vain kolmee luokkaa ne jakamala, about 1-5 voimaa, 5-10 voimaa ja massaa, 10-15 enempi massa painoitteista. Ja nämäkin nyt on todella suuntaa antavia...
Varsinkin toi "15 toistoa" -kohta nyt on ihan paskaa että "hävittää massan ja hävittää kaiken maksimivoiman". Just joo...
Ja mitä ihmettä sä kirjoitta tuossa ekasssa kappaleessa "lenkkeilyä jalkoja varten" ????? Lenkkeiöyä voi harrastaa kevyesti salitreenin ohella, mutta kyllä niille jaloille anmetaa kyytiä myös salilla, ehdottomasti (ellei kyseessä ole muuta urheilua tukeva treeni).
Kevyttä lenkkeilyä tulisi suorastaan suosia, kun palauttelee kovasta jalkatreenistä...mitään maratoonarin kuntoa puntinkolistelija ei saa/eikä ole tarvettakaan, mutta sanoisin, että kaikki sydämelle hyvät liikuntamuodot olisi hyvä pitää mukana..henk.koht.mielipide.
Aloittelijalle ja rapakuntoiselle lenkkeilyä alkuunsa enempi raskaiden jalkatreenien sijaan.... vaikeahan sitä on antaa ohjeita kellekkään kun ei tiedä taustoja:) ja makuasiahan se on mitä haluaa kehittää... itse en nyt mitenkään halua hirveitä ja lihaksikkaita tai voimakkaita reisiä halua.... enempi karpaasitouhua murtsikaan, ja muutenkin enempi urheilijamaisuutta.
ja laskelmat oli lähinnä vitsiksi....ja olivat lainausta sieltä penkkisivuilta;)
Naturaalille vain vähän treenanneille parhaiten massaa tuo juuri sellaiset sarjat, joita hormooni-huumebodarit sanovat voimatreeniksi. Eli massan kannalta parhaat toistomäärät ovat 4-6 ja nimenomaan vapailla painoilla tehtävissä perusliikkeissä. Tauot niin pitkiksi että jaksaa tehdä seuraavankin sarjan.
Pahin moka mitä palstoilla toistellaan on hokema että massa ja voimatreeni ovat erilaisia, etenkin vain vähän treenanneelle. Elimistö alkaa kasvattaa lihaksia jos säännöllisesti joutuu käyttämään paljon voimiaan. Täysin epäoleellista termejä ovat tuntuma, pumppi, mikrovaurio tai eristys ... nämä ovat hormooni-huume-pellejen juttuja.
Vähän kopioisin juttua tästä linkistä:
http://www.muscletalk.co.uk/m_7923/mpage_1/key_/tm.htm
Tuolla foorumilla porukoilla tuntuu olevan hyvin erilaiset treeniohjelma kuin mitä esim. pakkotoisto.com:ssa. Suositaan juuri lyhyitä sarjoja ja pietä määrää liikkeitä.
Jep, samaa mieltä "rotan" kanssa tosta 15 toiston sarjoista - ei hävitä massaa eikä voimaa.
Jopa maastavedossa kerran sain päähäni alkaa tekemään 15 toiston sarjoja, aloitin kevyistä painoista ja lisäsin painoja joka treenissä ja tein sen 15toistoa /sarja ja kun painot oli nin suuret että raskaimmissa sarjoissa en saannut 15repsiä niin treeni treeniltä revin aina toistoja lisää ja kun 15toistoa tuli täyteen niin lisäsin painoa hieman ja taas tavoitetoistomääräksí 15repsiä jne..
Toimii...
Aikoinaan Jari Leinon seminaarissa joku kyseli samaa että kasvattaako ne pitkät sarjat,niin
Leinokin oli sitä mieltä että kyllä se menee perille ottaa pitkää ja lyhyttä sarjaa molempia..
Leino lopetti juttunsa jokseenkin näin..:
-Olen sitä mieltä että jos esim penkistä ottaa 20 toistoa 200kg:lla niin mielestäni rintalihakset on kunnossa..
Niin, sillä koko kropan treenaamisella lävitse esim. kaksi kertaa viikossa haetaan sitä että aloittelija saisi ns. tuntumaa nopeammin eri liikkeisiin, ts. lihashermotusta kohdallaan.
Alussa vaikka kuinka haluaisi tehdä täysillä ja ottaa itsestä kaiken irti niin se ei vaan onnistu kuin vasta ajan myötä.
Tietysti kroppa ei nyt 100% -repimistä kyllä kestäiskään joten kropan oma suojeleumekanismi toimii siltäkin osin.
No joo, jos aikaa ja intoa on niin jakaisin itse kropan kahteen eri osaa, esim. jalat + kädet olis yks treenkikerta ja toinen yläkroppa. Neljä salikertaa parin viikon ajan eli kroppa tulee vedettyä kaksi kertaa viikossa lävitse. Painot sellaisia että saa vaivattomasti(!) tehtyä 10-15 toistoa. Tärkeää ei ole painojen suuruus vaan se että haet oikeat liikeradat, tuntumaa, tekniikkaa jne. Eniten tästä jaksosta saa irti keskittymällä tosiaan tuntumaan. Jos tässä kohtaa ei maltti kestä ja alkaa repimään isoilla painoilla niin menee vaan pidempään että pääsee hommaan sisälle. Tietysti puhumattakaa kovista lihaskivuista ja jopa loukkaantumisesta.
Siitä sitten voisi siirtyä esim. kolmijakoiseen ja perinteiseen työntö-veto-jalat -ohjelmaan. Eli kolme treenikertaa viikossa, kroppa lävitse kerran viikossa. Tämä siirtymä sen takia että kun lihashermotus paranee pystyy ottamaan lihaksesta enemmän tehoa irti jolloin palautuminen ottaa enemmän aikaa.
Todella paljon kiitosta kaikille. Sain palautetta paljon enemmän kuin uskalsin toivoa. Yksi asia jäi vain vähän epäselväksi neuvoista huolimatta. Eli sanotaan vaikka että haen massaa ja vähän voimaa ja teen toistoja n. 6-8 niin monta kertaa toi pitää tehdä yhdellä salikäynnillä samalle lihakselle? Esim. olkapäät 2x8, 3x8 vai 4x8? Toivottavasti tajusitte?
minä tekisin neljä sarjaa tai...mutta siis eri liikesarjat esim. olkapäille;
käsipainoilla edestä - sivuilta - ja etunojassa, sekä tangolla tai käsipainoilla rinnalta ylöspunnerrus. siinä olisi jo 4 sarjaa...
eli huomaa että liike ottaa moneenkin eri lihakseen esim. rinnalta ylöspunnerrus ottaa myös ojentajiin, eli siinä on sitten yksi ojentaja liikekin jo...ja siihen sitten vielä kolme lisää esim penkkipunnerrus joka ottaa myös rintalihaksiin....ja muihinkin mutta pääasiassa näihin....ja sitä rataa.
näin minä teen:) kun olen myös aloittelija... ja sittenhän sen kokemuksen kautta oppii mistä tykkää....ohjelmia on niin monenlaisia ja varmaan hyviä kaikki....mutta minusta on tärkeintä että vaihtaa sitä ohjelmaa riittävän usein...ja sekin vissiin on hyvä että tekee joka treenillä samaa ohjelmaa...ettei tee hirveän erillaisia sarjoja rasittavuudeltaan, esim. yhdistele 6 toistoja ja 15 toistoja, vaan tekee ne eri päivinä.
olen kyllä sitä mieltä että jokaista lihasta pitäisi harjoittaa 3-4 kertaa viikossa.... eli motto harjoittele usein mutta vähän kevyemmin niin palaudut parenmmin....varsinkin alussa.
"ettei tee hirveän erillaisia sarjoja rasittavuudeltaan, esim. yhdistele 6 toistoja ja 15 toistoja, vaan tekee ne eri päivinä. "
Ei tuommoisessa vaihelussa mitään vikaa ole. Monet suosisvat juuri laskevan toistomäärän ja nousevan vastuksen sarjoja. Itse koitin joskus "Tom Prince, getting big" -ohjelmaa jossa tehtiin melkein kaikki sarjat 15-2 toiston sarjoilla (Nykyään tosin suhtaudun hormoonimiesten suosituksiin skeptisesti.)