Liikapainoisen ruokavalio
Ruokatottumukset
Uudet ruokatottumukset pitää opetella. Se vie aikaa, eikä ole helppoa. Ei kannata muuta kaikkea kerralla, vaan säilyttää ruokavalio mahdollisimman tuttuna. Hyvin tiukkaa ruokavaliota ei yleensä jaksa kauan noudattaa. Alle 1000 kilokalorin (4180 kJ) ruokavalio on harvoin riittävän monipuolinen. Makutottumusta joutuu usein ohjaamaan uuteen. Muutosten ei tarvitse välttämättä olla suuria. Vertaamalla nykyistä ruokavaliotaan suosituksiin voi tehdä itselleen listan tarvittavista muutoksista. Kannattaa miettiä, mitä tapoja voisi muuttaa ja mistä muutoksista olisi suurin hyöty. Ohjausta ruokamuutoksiin saa tarvittaessa myös ravitsemusterapeutilta.
Ruokavaliossa ratkaisee kokonaisuus, eivät yksittäiset tilanteet. Esimerkiksi seuraavilla ohjeilla voi syödä hyvin ja laihtua:
1. Syö runsaasti kasviksia tuoreena tai kypsennettynä. Syö päivittäin marjoja ja hedelmiä.
2. Syö paljon leipää. Leipä ei lihota. Käytä leivällä rasvaa ja leikkeleitä niukasti. Laita toisinaan kasviksia leivälle, toisinaan ohut leikkele.
3. Syö puuroja useita kertoja viikossa.
4. Valitse vähärasvaisia maitovalmisteita ja juustoja.
5. Suosi kalaa, kanaa ja vähärasvaista lihaa.
6. Valmista ruoka useimmiten ilman rasvalisäyksiä. Vältä ulkona syödessäni ruokalistan rasvaisimpia ruokia. Piilorasvaa tulee esim. kermasta, smetanasta, juustosta käyttömääristä riippuen.
7. Suosi pullaa, pullapohjaisia marjapiirakoita rasvaisten kakkujen, torttujen ja pikkuleipien sijasta.
8. Syö itsellesi sopivankokoisia ruoka-annoksia.
Ruokavalion järkeistäminen kannattaa aina. Myös lähipiirin ruokatottumuksiin voi vaikuttaa - vähitellen.
Syömisen hallinta
Vaikka terveellinen ruokavalio olisi tuttu, pelkkä tieto ei auta laihtumaan. Vaikeinta on soveltaa tieto käytäntöön ja muuttaa omia totuttuja tapoja. Vasta kun motivaatiota laihduttamiseen on tarpeeksi, tieto auttaa eteenpäin, esimerkiksi vaihtamaan kevyempiin ruokavaihtoehtoihin ja jättämään pois turhaa energiaa sisältävät välipalat.
Harva tulee edes kiinnittäneeksi huomiota siihen, mitä, missä ja milloin laittaa jotakin suuhunsa.
Muista:
paras janojuoma on vesi
ateria kannattaa aloittaa lasillisella vettä
hyviä ruokajuomia ovat veden lisäksi mm. rasvaton maito ja piimä
syö aikaisempaa pienemmältä lautaselta
syömisen hidastaminen auttaa painonhallinnassa, pidä taukoja suupalojen välillä ja pureskele ruoka kunnolla
kylläisyyden tunne tulee vasta n. 20 minuutin kuluttua mahalaukun täyttymisestä, joten saatat vahingossa syödä liikaa
syö pienempiä ruoka-annoksia kuin aikaisemmin, älä ota lisää
pidä ruokapäiväkirjaa välipaloista, merkitse muistiin myös pääaterioiden välillä syömäsi ruuat
suosi kuitupitoisia viljavalmisteita, kuten tumma leipää ja tummaa riisiä
syö runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja
älä tee laihduttajan perusvirhettä yrittämällä olla syömättä, se kostautuu helposti sortumisena ahmintaan
syö päivittäin säännöllisesti: aamiainen, lounas ja päivällinen sekä pari välipalaa tilanteen mukaan
syö harkiten, katso mitä suuhusi pistät
valitse pata- tai uuniruokaa mieluummin kuin rasvassa paistettua ruokaa
tee ruokailuhetkistä nautinnollisia.
Ylensyömistä ja herkuttelua aiheuttavia vaaratilanteita:
paha mieli, vaikeat elämäntilanteet, stressi
iloinen mieli, itsensä palkitsemisen tarve
juhlat, syöminen ravintolassa, matkat
jokin ruoka tai juoma laukaisee syömisen tai tietyn juomatavan: kala vaatii valkoviiniä, viini vaatii makean jälkiruuan, kahvi vaatii konjakin ...
kotiintulo raskaan työpäivän jälkeen, viikonloppu
ruokaan liittyvät houkutukset, tuoksut, kuvat, mainokset tai puheet hyvistä ruuista
Kylläisyyden tunne ja ruokahalu
On syytä oppia tunnistamaan oma kylläisyyden tunteensa. Kylläisyyden tunne koetaan tavallisesti silloin, kun ruoka ei enää maita. Kylläisyyden tunteen kehittymiseen vaikuttavat ruuan määrä, laatu, monipuolisuus ja maittavuus. Yleensä kylläisyyden tunne kehittyy n. 20 minuutin kuluttua syömisen aloittamisesta. Tämän vuoksi ruokailun hidastaminen on tärkeää, että viesti vatsasta ehtii kulkeutua aivoihin.
Ruokahalun säätely on aivokemiaa, johon vaikuttavat varsinaisen nälän tunteen lisäksi myös ulkopuolelta tulevat ärsykkeet, kuten ruuan tuoksu, mainonta, mieliteot, mieliala jne. Ruokaa on jatkuvasti tarjolla ja samalla hyötyliikunta on vähentynyt. Yhä useammat laihduttajat kamppailevatkin ruokahalun kanssa. Välillä on vaikea erottaa oikeaa nälkää mieliteosta, sillä esim. iltasyöminen TV:tä katsellessa on useimmiten opittu ajanviete. Toisaalta todellinen näläntunnekin voi jatkuvasti vaivata, jos on tottunut syömään kerralla suuria aterioita. Kun mahalaukku on suurentunut, se vaatii täyttyäkseen aina suuria ruokamääriä.
Pikakuurit
Pikakuureissa luvataan nopeaa laihtumista. Kuurit perustuvat usein pieniin ruokamääriin ja ohjeiden tarkkaan noudattamiseen. Kuureja noudatetaan lyhyt aika. Ne ovat yleensä yksipuolisia. Pikakuurien painonlasku on suureksi osaksi nesteen menetystä. Paino nousee yleensä kuurin jälkeen.
Laihdutusvalmisteet
Laihdutusvalmisteiden kirjo on valtava, samoin niiden ympärillä pyörivä business. Valitettavasti useimmat näistä valmisteista laihduttavat vain kukkaroa. Tietysti placebo-vaikutus on olemassa myös lääkkeillä, ja jos kovasti uskoo, että etikkapilleri laihduttaa, voi se jopa muuttaa syömiskäyttäytymistä niin, että laihtumista tapahtuu. Valitettavan usein vain näin ei käy, ja epäonnistunut yritys "ihmepillereillä" vain lisää ylipainonsa kanssa kamppailevan epätoivoa.
Laihdutusmarkkinoilla on paljon erilaisia "pussidieettejä", joissa annosjauhe sekoitetaan veteen ja saadaan ateriankorvike. Ne pyrkivät sisältämään ravintosuositusten mukaisia määriä proteiineja, hiilihydraatteja, vitamiineja, tarvittavia rasvahappoja jne. ja vain vähän energiaa. Suuri osa näistä valmisteista on tarkoitettu korvaamaan vain osa päivän aterioista, ja muilla aterioilla syödään normaalia ruokaa.
Suhteessa valmisteiden hintaan ei laihdutustulos ole välttämättä merkittävä, sillä normaaleilla aterioilla syödään silloin helposti enemmän, ja pussien aiheuttama kalorivajaus kumoutuu. Normaalin ruuan määrään ja laatuun pitää siis silloinkin tehdä muutoksia. Lisäksi valmisteiden laatu vaihtelee paljon, kaikki eivät täytä ravintosuosituksia. Esim. liian vähäinen proteiinien määrä voi aiheuttaa lihasten häviämistä rasvan sijaan.
Erittäin niukkaenergiaiset dieetit
Erittäin niukkaenergiaiset dieetit (ENED), englanniksi Very Low Calorie Diet (VLCD) ovat dieettejä, joita terveet aikuiset voivat käyttää painonpudotuksessa korvaamaan kaikki ateriat. Niiden energia on lähes kokonaan proteiinina ja ne sisältävät yleensä suositusten mukaisia määriä vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos laihduttajalla on sairauksia tai säännöllisesti käytettäviä lääkkeitä, on lääkärin arviointi erittäin niukkaenergiaisen dieetin sopivuudesta tarpeen. Ainoana ravintona ENED/VLCD-valmisteita voi käyttää lääkärin seurannassa enintään 16 viikkoa, jos ylipainoa on paljon.
ENED-/VLCD-valmisteilla saadaan aikaan suhteellisen nopea painonpudotus. Pussiohjelma on hyvä alku, mutta sen jälkeen täytyy tehdä tarvittavia muutoksia normaaliin ruokavalioon, jotta alempi paino pysyisi tai vielä putoaisi. Keventyneenä kuluttaa vähemmän energiaa ja entisiin ruokailutottumuksiin palaaminen tuo auttamatta takaisin kaikki pusseilla laihdutetut kilot. Jos kuitenkin pystyy keventämään ruokavaliotaan, voi myös jatkossa pysyä alemmalla painokäyrällä.
Erittäin niukkaenergiaista dieettiä ei tulisi käyttää seuraavissa tilanteissa:
alle 18 vuoden ikä
raskaus tai imetys
nuoruustyypin diabetes
syömishäiriö (anoreksia, bulimia)
syöpäsairaus
sydämen toimintahäiriöt
vaikea maksa tai munuaissairaus
ikää yli 65 vuotta
painoindeksi alle 30
sappikivet
kihti
psyykkinen sairaus
Ruokatottumukset
Uudet ruokatottumukset pitää opetella. Se vie aikaa, eikä ole helppoa. Ei kannata muuta kaikkea kerralla, vaan säilyttää ruokavalio mahdollisimman tuttuna. Hyvin tiukkaa ruokavaliota ei yleensä jaksa kauan noudattaa. Alle 1000 kilokalorin (4180 kJ) ruokavalio on harvoin riittävän monipuolinen. Makutottumusta joutuu usein ohjaamaan uuteen. Muutosten ei tarvitse välttämättä olla suuria. Vertaamalla nykyistä ruokavaliotaan suosituksiin voi tehdä itselleen listan tarvittavista muutoksista. Kannattaa miettiä, mitä tapoja voisi muuttaa ja mistä muutoksista olisi suurin hyöty. Ohjausta ruokamuutoksiin saa tarvittaessa myös ravitsemusterapeutilta.
Ruokavaliossa ratkaisee kokonaisuus, eivät yksittäiset tilanteet. Esimerkiksi seuraavilla ohjeilla voi syödä hyvin ja laihtua:
1. Syö runsaasti kasviksia tuoreena tai kypsennettynä. Syö päivittäin marjoja ja hedelmiä.
2. Syö paljon leipää. Leipä ei lihota. Käytä leivällä rasvaa ja leikkeleitä niukasti. Laita toisinaan kasviksia leivälle, toisinaan ohut leikkele.
3. Syö puuroja useita kertoja viikossa.
4. Valitse vähärasvaisia maitovalmisteita ja juustoja.
5. Suosi kalaa, kanaa ja vähärasvaista lihaa.
6. Valmista ruoka useimmiten ilman rasvalisäyksiä. Vältä ulkona syödessäni ruokalistan rasvaisimpia ruokia. Piilorasvaa tulee esim. kermasta, smetanasta, juustosta käyttömääristä riippuen.
7. Suosi pullaa, pullapohjaisia marjapiirakoita rasvaisten kakkujen, torttujen ja pikkuleipien sijasta.
8. Syö itsellesi sopivankokoisia ruoka-annoksia.
Ruokavalion järkeistäminen kannattaa aina. Myös lähipiirin ruokatottumuksiin voi vaikuttaa - vähitellen.
Syömisen hallinta
Vaikka terveellinen ruokavalio olisi tuttu, pelkkä tieto ei auta laihtumaan. Vaikeinta on soveltaa tieto käytäntöön ja muuttaa omia totuttuja tapoja. Vasta kun motivaatiota laihduttamiseen on tarpeeksi, tieto auttaa eteenpäin, esimerkiksi vaihtamaan kevyempiin ruokavaihtoehtoihin ja jättämään pois turhaa energiaa sisältävät välipalat.
Harva tulee edes kiinnittäneeksi huomiota siihen, mitä, missä ja milloin laittaa jotakin suuhunsa.
Muista:
paras janojuoma on vesi
ateria kannattaa aloittaa lasillisella vettä
hyviä ruokajuomia ovat veden lisäksi mm. rasvaton maito ja piimä
syö aikaisempaa pienemmältä lautaselta
syömisen hidastaminen auttaa painonhallinnassa, pidä taukoja suupalojen välillä ja pureskele ruoka kunnolla
kylläisyyden tunne tulee vasta n. 20 minuutin kuluttua mahalaukun täyttymisestä, joten saatat vahingossa syödä liikaa
syö pienempiä ruoka-annoksia kuin aikaisemmin, älä ota lisää
pidä ruokapäiväkirjaa välipaloista, merkitse muistiin myös pääaterioiden välillä syömäsi ruuat
suosi kuitupitoisia viljavalmisteita, kuten tumma leipää ja tummaa riisiä
syö runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja
älä tee laihduttajan perusvirhettä yrittämällä olla syömättä, se kostautuu helposti sortumisena ahmintaan
syö päivittäin säännöllisesti: aamiainen, lounas ja päivällinen sekä pari välipalaa tilanteen mukaan
syö harkiten, katso mitä suuhusi pistät
valitse pata- tai uuniruokaa mieluummin kuin rasvassa paistettua ruokaa
tee ruokailuhetkistä nautinnollisia.
Ylensyömistä ja herkuttelua aiheuttavia vaaratilanteita:
paha mieli, vaikeat elämäntilanteet, stressi
iloinen mieli, itsensä palkitsemisen tarve
juhlat, syöminen ravintolassa, matkat
jokin ruoka tai juoma laukaisee syömisen tai tietyn juomatavan: kala vaatii valkoviiniä, viini vaatii makean jälkiruuan, kahvi vaatii konjakin ...
kotiintulo raskaan työpäivän jälkeen, viikonloppu
ruokaan liittyvät houkutukset, tuoksut, kuvat, mainokset tai puheet hyvistä ruuista
Kylläisyyden tunne ja ruokahalu
On syytä oppia tunnistamaan oma kylläisyyden tunteensa. Kylläisyyden tunne koetaan tavallisesti silloin, kun ruoka ei enää maita. Kylläisyyden tunteen kehittymiseen vaikuttavat ruuan määrä, laatu, monipuolisuus ja maittavuus. Yleensä kylläisyyden tunne kehittyy n. 20 minuutin kuluttua syömisen aloittamisesta. Tämän vuoksi ruokailun hidastaminen on tärkeää, että viesti vatsasta ehtii kulkeutua aivoihin.
Ruokahalun säätely on aivokemiaa, johon vaikuttavat varsinaisen nälän tunteen lisäksi myös ulkopuolelta tulevat ärsykkeet, kuten ruuan tuoksu, mainonta, mieliteot, mieliala jne. Ruokaa on jatkuvasti tarjolla ja samalla hyötyliikunta on vähentynyt. Yhä useammat laihduttajat kamppailevatkin ruokahalun kanssa. Välillä on vaikea erottaa oikeaa nälkää mieliteosta, sillä esim. iltasyöminen TV:tä katsellessa on useimmiten opittu ajanviete. Toisaalta todellinen näläntunnekin voi jatkuvasti vaivata, jos on tottunut syömään kerralla suuria aterioita. Kun mahalaukku on suurentunut, se vaatii täyttyäkseen aina suuria ruokamääriä.
Pikakuurit
Pikakuureissa luvataan nopeaa laihtumista. Kuurit perustuvat usein pieniin ruokamääriin ja ohjeiden tarkkaan noudattamiseen. Kuureja noudatetaan lyhyt aika. Ne ovat yleensä yksipuolisia. Pikakuurien painonlasku on suureksi osaksi nesteen menetystä. Paino nousee yleensä kuurin jälkeen.
Laihdutusvalmisteet
Laihdutusvalmisteiden kirjo on valtava, samoin niiden ympärillä pyörivä business. Valitettavasti useimmat näistä valmisteista laihduttavat vain kukkaroa. Tietysti placebo-vaikutus on olemassa myös lääkkeillä, ja jos kovasti uskoo, että etikkapilleri laihduttaa, voi se jopa muuttaa syömiskäyttäytymistä niin, että laihtumista tapahtuu. Valitettavan usein vain näin ei käy, ja epäonnistunut yritys "ihmepillereillä" vain lisää ylipainonsa kanssa kamppailevan epätoivoa.
Laihdutusmarkkinoilla on paljon erilaisia "pussidieettejä", joissa annosjauhe sekoitetaan veteen ja saadaan ateriankorvike. Ne pyrkivät sisältämään ravintosuositusten mukaisia määriä proteiineja, hiilihydraatteja, vitamiineja, tarvittavia rasvahappoja jne. ja vain vähän energiaa. Suuri osa näistä valmisteista on tarkoitettu korvaamaan vain osa päivän aterioista, ja muilla aterioilla syödään normaalia ruokaa.
Suhteessa valmisteiden hintaan ei laihdutustulos ole välttämättä merkittävä, sillä normaaleilla aterioilla syödään silloin helposti enemmän, ja pussien aiheuttama kalorivajaus kumoutuu. Normaalin ruuan määrään ja laatuun pitää siis silloinkin tehdä muutoksia. Lisäksi valmisteiden laatu vaihtelee paljon, kaikki eivät täytä ravintosuosituksia. Esim. liian vähäinen proteiinien määrä voi aiheuttaa lihasten häviämistä rasvan sijaan.
Erittäin niukkaenergiaiset dieetit
Erittäin niukkaenergiaiset dieetit (ENED), englanniksi Very Low Calorie Diet (VLCD) ovat dieettejä, joita terveet aikuiset voivat käyttää painonpudotuksessa korvaamaan kaikki ateriat. Niiden energia on lähes kokonaan proteiinina ja ne sisältävät yleensä suositusten mukaisia määriä vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos laihduttajalla on sairauksia tai säännöllisesti käytettäviä lääkkeitä, on lääkärin arviointi erittäin niukkaenergiaisen dieetin sopivuudesta tarpeen. Ainoana ravintona ENED/VLCD-valmisteita voi käyttää lääkärin seurannassa enintään 16 viikkoa, jos ylipainoa on paljon.
ENED-/VLCD-valmisteilla saadaan aikaan suhteellisen nopea painonpudotus. Pussiohjelma on hyvä alku, mutta sen jälkeen täytyy tehdä tarvittavia muutoksia normaaliin ruokavalioon, jotta alempi paino pysyisi tai vielä putoaisi. Keventyneenä kuluttaa vähemmän energiaa ja entisiin ruokailutottumuksiin palaaminen tuo auttamatta takaisin kaikki pusseilla laihdutetut kilot. Jos kuitenkin pystyy keventämään ruokavaliotaan, voi myös jatkossa pysyä alemmalla painokäyrällä.
Erittäin niukkaenergiaista dieettiä ei tulisi käyttää seuraavissa tilanteissa:
alle 18 vuoden ikä
raskaus tai imetys
nuoruustyypin diabetes
syömishäiriö (anoreksia, bulimia)
syöpäsairaus
sydämen toimintahäiriöt
vaikea maksa tai munuaissairaus
ikää yli 65 vuotta
painoindeksi alle 30
sappikivet
kihti
psyykkinen sairaus
Vastaukset 3
Vanhimmat
Ja leipäkö ei lihota? Hah.
Ei lihota jos sen kuluttaa. Ja kaikkihan lihottaa jos syö vaan riittävän paljon eikä kuluta sitä. Sitä sais kuule syödä helposti kilon leipää (mun tapuksessa yli 2kg) joka päivä, että alkaisit lihomaan vähän. (Esim. 2 isoa paahtoleipä pussia on kilo)
Nuo ohjeet ovat ihan hyvät, mutta itsekin ongelmasta kärsivänä noiden pitkien mutta silti vähän liian yleisluonteisten ohjeiden katselu pani minut miettimään, mikä on sitten kaikenlaisten ihmedieettien menestyksen salaisuus.
Onko salaisuutena
- menetelmän lyhyet mutta yksityiskohtaiset ohjeet (tätä saat syödä näin paljon/vähän, tätä et, tässä vaiheessa tehdään näin, sitten ylläpitovaiheessa näin jne.)?
- julkaistu 300-sivuinen kirja, joka toimii "raamattuna", lähiohjaajana. Ongelmien ilmetessä etsitään kirjasta ratkaisu, joka kannustaa jatkamaan.
- menetelmän selkeys ja varsinkin helppous, kunhan alkuvaiheesta on selvitty, menetelmän, joka ei välttämättä vaadi yhtään liikuntaa eikä luopumista mieliherkuista, jos niistä pitää. Jos joutuu jostakin herkusta luopumaan, saa toista herkkua nauttia rajoituksetta.
- menetelmän tehokkuus, lupaus nopeasta painon laskusta, ja jo heti alussa, vaikka kehosta olisikin poistunut vain vettä, eikä moneen päivään olisi vatsa toiminut, ja juuri siinä vaiheessa kun paino ei enää putoakaan yhtä nopeasti, olisivat alkuvaiheen heikotukset ja pahan olon tunteet hävinneet.
- menetelmän maailmanmaine, ovathan Hollywoodin kuuluisuudetkin aivan saman menetelmän käyttäjiä - minäkin näyttäisin sitten yhtä kauniilta
- menetelmää käyttäneet epäonnistujat, uudestaan lihoneet eivät kuitenkaan tulisi loukostaan esiin, kun hävettäisi tunnustaa, että näin kävi, tuli ostettua se kirjakin. Löytyisiköhän niitä divarista viimeistään ensi joulun jälkeen? :)
Ihmiset kaipaavat ehdottomia rajoja ja ohjeita ja tunteen, että sohvalla saa löhötä painon aina vaan pudotessa. Ja ripauksen jännitystä, jos on legendaarinen laihduttajan raamattu pöydällä. Kirja saisi olla halpa hinnaltaan, jotta sen voisi asuntolainainen kolmen lapsen äitikin ostaa.
Opaskirjasta voisi julkaista englanninkielisenkin version, mikä lisäisi jännitystä ja glamouria. Kuvitukseksi pari Hollywoodin tähteä joka toiselle sivulle.