Missä on helppo alkavan laihduttajan ruokalista?

SBD – South Beach Diet

Vaihe 1: Kahden viikon ’kieltäytyminen’

Nämä 2 viikkoa on vaikeimmat. Tämä aikana on mahdollisuus laihtua jopa 8 kiloa riippuen aloituspainosta.

’Dieetti’ sallii kunnon annokset proteiinia, hyviä rasvoja sekä matalan GI:n omaavia hiilihydraatteja, joita tarvitaan mm. veren sokerin kontrolliin. Kuitenkin kun tämä vaihe loppuu, kaikkien karkki-, sokeri-, leipomo- tms. tuotteiden himon tulisi olla hävinneet.

Joka päivä tulisi syödä jopa 6 kertaa, joten nälän ei pitäisi yllättää. Jos näin kuitenkin käy, annosten koot ovat tod.näk. liian pienet. Annosten tulee olla normaalin kokoisia, tarpeeksi isoja viedäkseen nälän, mutta ei enempää (ei ähkyä). Eikä tarvitse laskea mitään kaloreita/hiilihydraatteja!!!

Voit vapaasti syödä 1. vaiheessa:

Naudanliha: Mahdollisimman rasvattomat osat, (sisäpaisti, ulkopaisti, ulkofile, sisäfile, jauheliha...)
Sianliha: Keittokinkku, File-pekoni, ulko- ja sisäfile
Vasikanliha: kyljykset, leikkeleet..
Siipikarja (nahaton): kalkkunan- ja broilerin rintaleike/file, kalkkunapekoni
Kalat ja äyriäiset: kaikenlaiset kalat ja äyriäiset.
Juusto (rasvaton tai vähärasvainen): amerikkalainen, cheddar, raejuusto, maidoton tuorejuusto (esim. soija-), feta, mozzarella
Pähkinät: maapähkinävoi, maapähkinät, pecan- ja pistaasipähkinät.
Kananmunat: ei rajoitusta. Käytä halutessasi rasvattomia munavalmisteita.
Tofu: käytä pehmeää, vähärasvaista tai kevyttä tofua. Makeuttamaton soijamaito.
Vihannekset ja palkokasvit: latva-artisokat, parsa, pavut ja palkokasvit, parsakaali, kukkakaali, selleri, kurkku, munakoiso, salaatti, sienet, pinaatti, tomaatti, kesäkurpitsa.
Rasva: kasvisrasvat, rypsiöljy, oliiviöljy
Mausteet: kaikki mausteet, joihin ei ole lisätty sokeria.
Sekalaista: (kovat)makeiset (korkeintaan 75 kaloria päivässä): kaakaojauhe (sokeroimaton), keinotekoiset makeutusaineet.
Kahviin/teehen voi laittaa rasvatonta maitoa halutessaan.



Vältettavia ruokia 1. vaiheessa:

Naudanliha: maksa, kylkipihvit, muut rasvaiset osat.
Vasikanliha: rinta;
Siipikarja: kanansiivet, reidet ja koivet, kalkkunansiivet, ankka, hanhi, siipikarjatuotteet (teolliset).
Sianliha: hunajakinkku;
Juusto: Brie, Edam, kaikki täysrasvaiset juustot.
Vihannekset ja palkokasvit: ohra, punajuuret, pitkäpavut/ lehmänpavut/mustasilmäpavut , porkkanat, maissi, pintopavut, bataatti, perunat, jamssi.
Hedelmät: vältä kaikkia hedelmiä ja hedelmämehuja 1. vaiheen aikana.
Tärkkelys: vältä kaikkia tärkkelyspitoisia ruokia 1. vaiheen aikana, mm. kaikkea leipää, muroja, puuroa, riisia, pastaa, piirakoita, perunoita, leivonnaisia. Kahviin/teehen voi laittaa rasvatonta maitoa halutessaan.
Alkoholi: vältä kaikkea alkoholia 1. vaiheen aikana.

2.Vaihe

Kahden viikon jälkeen aletaan taas syödä monipuolisemmin, mm. täysjyväleipää, tummaa riisiä ja -pastaa, mysliä, kuitupitoisia muroja, puuroa, maitotuotteita, hedelmiä ja marjoja, sekä vihanneksista muita kuin punajuuria, porkkanoita, maissia ja perunoita (näitäkin voi toki syödä, mutta harvoin). Vältä kakkuja, pullia, keksejä, vaaaleata leipää/pastaa/riisiä. Ideana on tuoda vaiheessa 1 olleita kiellettyjä aineksia pikkuhiljaa takaisin ruokavalioon. Ei kaikkia samaan aikaan eikä kertarysäyksellä.

Aloita esim. lisäämällä lounaaseen/välipalaan hedelmä, lisää seuraavaksi esim. aamupuuro/pala leipää jne. jne... Painon lasku hidastuu hieman (’terve’ painonlasku on 0,5-1,0 kg/viikossa) Pysyttele tässä 2-vaiheessa kunnes olet saavuttanut tavoitepainosi. Mikäli painosi alkaa nousta, palaa takaisin 1.vaiheeseen.
Onnistumisen ’salaisuus’ on glykeeminen indeksi (GI) joka luokittelee hiilihydraatit sen mukaan miten ne vaikuttavat veren sokeriin. Tavoite on syödä enemmän hiilihydraatteja samalla kun painosi laskee. Jos lisäät omenan ja palan leipää/aamupuuron ruokavalioosi päivässä ja painosi laskee, hyvä. Jos kokeilet omenaa, kahta leipäpalaa ja banaania päivässä ja huomaat että painonlasku pysähtyy, olet mennyt liian ’pitkälle’. Vähennä jotain tai kokeile muita hiilihydraatteja.
Ole tällä ’varovaisella polulla’ niin kauan kuin olet vaiheessa 2, syöden useimpia hyödyllisiä hiilihydraatteja ja kiinnittäen huomiota siihen miten ne vaikuttavat sinuun. Varo myös ruokia, jotka saavat aikaan ’himon’.



Ruoat, joita voit taas syödä:

Hedelmät: Omenat, marjat, cantalope-meloni, viinirypäleet, greippi, mangot, appelsiinit, persikat
Maitotuotteet: Maito (rasvaton / 1%.) jugurtti, viili...
Tärkkelys (käytä varoen): bagelit (täysjyvä), ruis-/täysjyvä-/rouhe-/täysjyvävehnä- leipä, puurot (kaura-, ruis-, ohra- jne. [EI PIKA]), murot (täysjyvä esim. ALLBRAN, CHEERIOS), pasta (täysjyvä, esim. kaura- ruis-), täysjyväriisi, pitaleipä
Vihannekset ja palkokasvit: ohra, mustasilmäpavut, pintopavut, bataatti, jamssi.
Sekalaista: Suklaa (tumma, säästeliäästi), vähärasvainen vanukas

Ruoat, joita voi syödä joskus/ joita voit välttää kokonaan:
Tärkkelys: vaalea leipä/sämpylät, pullat, keksit, maissihiutaleet, vaalea pasta, vaalea riisi, riisikakut, riisipuuro
Vihannekset: Punajuuri, porkkana, maissi, peruna
Hedelmät: Banaani, säilykehedelmät, ananas, rusinat, vesimeloni
Sekalaista: Hunaja, hillo, jäätelö

Vaihe 3 (loppuelämäsi...?)

Tämä on ylläpitovaihe, näin syöt lopun elämääsi. Se on kaikkein liberaalein vaihe. Voit jatkaa välipalojen syöntiä, mutta saatat pärjäät ilmankin niitä.

Aina tulee hetki, jolloin herkuttelet ’liikaa’. Näinä aikoina voit mennä takaisin 1.vaiheeseen viikon/parin ajaksi. Pääset takaisin tavoitepainoosi ja siirryt suoraan takaisin 3. vaiheeseen.

ÄLÄ UNOHDA (kaikissa vaiheissa)
1. Juo ainakin 8 lasillista vettä/kivennäisvettä/kahvia/teetä/makeuttamattomia virv.juomia päivässä
2. Jenkeissä juodaan de-caf kahvia (kofeiinitonta) ja suositus on rajoittaa kofeiinin juontia 1
kuppiin/päivä. Itse ainakin huomasin, että voin huonommin kofeiinitonta kahvia juodessa, joten
juon suosiolla kunnon kahvia!
3. Ota päivässä multivitamiinitabletti ja b-vitamiinitabletti.
4. Ota päivässä kalkkitabletti (500 mg miehet [kaikenikäiset] ja alle 50v. naiset,
1000 mg yli 50v. naiset)

Ja nykyäänhän maitotuotteet ovat sallittujen listalla ekassakin vaiheessa. Esim. siis maustamattomat, rasvattomat rahkat ja jugurtit.

Myös paprika ja sipuli ovat "sallittuja" ihan alusta alkaen.