Muutamia perustotuuksia fysiologiasta:
-Laihduttaessa perusaineenvaihdunta alenee, tämä käynnistää suojamekanismit laihtumista vastaan. Puhutaan ns. säästöliekistä, kun energiankulutus alkaa laskea ja syöminen/näläntunne lisääntyä.
-Parin dieetin jälkeen suojamekanismit muodostavat vastetta, jolloin kerta kerralta laihtuminen vaikeutuu. (lihakset palavat, ruumiinlämpö alenee, hormonaalinen toiminta ns. kehon tyhjäkäynti alenee yms.)
-Laihtumiseen liittyvät tunne-elämänhäiriöt, ärtymys, lievät ahdistus ja masennus, johtuvat osaltaan "säästöliekistä" Keho säätää tyhjäkäyntiä alemmaksi, jolloin myös mm. seratoniini taso alenee. vrt depressio.
Vinkkejä välttää näitä kohtia.
-Lisätä liikuntaa, myös suotuisa vaikutus seratoniinin tasoon
-Pelkkä kävely ei toimi kuukausikaupalla (keho tottuu)--> Monipuolinen liikunta
- Myös voimaharjoittelu (perusaineenvaihdunnan taso nousee myös pitkällä tähtäimellä.)
- sentit, kilojen sijaan ed. syystä.
- Syö usein, vähemmän kerralla
- Proteiinit 40, hiilarit 30, rasvat 20, loput kuitua yms. tilpehööriä
- Kalaa,kanaa, rahkaa, maitoa, hedelmiä, tummaa leipää eli proteiinejä lisää.
- Nestettä!!!! (lihaksille, pikkuhiljaa, älä venytä vatsalaukkua)
- Vähennä pikkuhiljaa rasvaa, hiilaria (ei kertarysäys)
- Herkuttele kohtuudella kerran viikossa (hämää siis kehoa vrt alussa)
- Vitamiinit aminohapot messiin (kasvis)
Kalorimääristä, tee karkee arvio, esim tän foorumin pääsivulta terveyslinkkien kautta löytyy laskureita ja ala tiputtelee pikkuhiljaa. Esim itse 3400 kcal ---> n3000kcal tämä riittää esim voimaharjoittelun ja kevyen liikunnan kanssa tiputtamaan multa painoa sopivaa tahtia 104-->100kg
Toivottavasti apua, tsemiä!!!!!!
-Laihduttaessa perusaineenvaihdunta alenee, tämä käynnistää suojamekanismit laihtumista vastaan. Puhutaan ns. säästöliekistä, kun energiankulutus alkaa laskea ja syöminen/näläntunne lisääntyä.
-Parin dieetin jälkeen suojamekanismit muodostavat vastetta, jolloin kerta kerralta laihtuminen vaikeutuu. (lihakset palavat, ruumiinlämpö alenee, hormonaalinen toiminta ns. kehon tyhjäkäynti alenee yms.)
-Laihtumiseen liittyvät tunne-elämänhäiriöt, ärtymys, lievät ahdistus ja masennus, johtuvat osaltaan "säästöliekistä" Keho säätää tyhjäkäyntiä alemmaksi, jolloin myös mm. seratoniini taso alenee. vrt depressio.
Vinkkejä välttää näitä kohtia.
-Lisätä liikuntaa, myös suotuisa vaikutus seratoniinin tasoon
-Pelkkä kävely ei toimi kuukausikaupalla (keho tottuu)--> Monipuolinen liikunta
- Myös voimaharjoittelu (perusaineenvaihdunnan taso nousee myös pitkällä tähtäimellä.)
- sentit, kilojen sijaan ed. syystä.
- Syö usein, vähemmän kerralla
- Proteiinit 40, hiilarit 30, rasvat 20, loput kuitua yms. tilpehööriä
- Kalaa,kanaa, rahkaa, maitoa, hedelmiä, tummaa leipää eli proteiinejä lisää.
- Nestettä!!!! (lihaksille, pikkuhiljaa, älä venytä vatsalaukkua)
- Vähennä pikkuhiljaa rasvaa, hiilaria (ei kertarysäys)
- Herkuttele kohtuudella kerran viikossa (hämää siis kehoa vrt alussa)
- Vitamiinit aminohapot messiin (kasvis)
Kalorimääristä, tee karkee arvio, esim tän foorumin pääsivulta terveyslinkkien kautta löytyy laskureita ja ala tiputtelee pikkuhiljaa. Esim itse 3400 kcal ---> n3000kcal tämä riittää esim voimaharjoittelun ja kevyen liikunnan kanssa tiputtamaan multa painoa sopivaa tahtia 104-->100kg
Toivottavasti apua, tsemiä!!!!!!
Vastaukset 23
Vanhimmat
Lihakset saa kyllä säilytettyy suht hyvin ku ottaa mallii bodareiden dieeteistä, mut ei vedä ihan niin äärimmilleen.
Eli kevyellä voimaharjoittelulla saa lihakset säilymään. Kannattaa tankata kreatiiniä muuten(mieluummin kreatiinipuryvaattia kuin monohydraattia).
CLA toimii mut sitä tarvitaan isoja määriä, tosin esim maidossa on cla (konjukoitu linolihappo) aikas tavalla samoin kasviksista löytyy.
Totuus noista lisäravinteista on, että ne todellakin ovat lisäravinteita. Kaiken siis saa normaalista ruuasta ja usein noi hienolta kuulostavat nimet niiku cla on varsin tavanomaista matskuu. Vitamiinilisät on toki perusteltuja ja kreatiini, muuten aika merkityksettömiä. Tosin onhan niillä helppo noudattaa sopivia ravintoaine suhteita, jos alkaa korvaamaan aterioita niillä esim yksi ateria päivässä lisäravinteista.
miksi proteiinien ja hiilihydraattien osuus ruokavaliosta on kääntynyt päälaelleen verrattuna ns. yleisiin suosituksiin? Ymmärrän kyllä tämän jos puhutaan urheilijoista, mutta entäpä tällainen tavallinen tallaaja, joka käy salilla pari kertaa viikossa, ja liikunta muuten on tätä työmatkojen kävelyä/pyöräilyä.
Tosiaan aina ei ole tarvetta ylettömään proteiinimässäilyyn. Ideahan tossa on osoittaa, että ensin lähdetään pienentämään pois ylimääräiset hiilarit ja rasvat. Tarkoitus on lisäksi ylläpitää laihtumisesta huolimatta lihaksistoa (mahdollisimman vähäinen lihasmassa lähtö=kulutus pysyy korkealla). Riittävä proteiininsaanti on siinä oleellista.
Ehkä kuitenkin hieman liioittelin proteiinin osuudessa, jolloin oikea suhde asettuisi johonkin välimaastoon.
Proteiinit liitetään usein voimaharjoitteluun, mutta yhtä hyvin niihin kannattaa kiinnittää huomioita kevyemmässäkin liikunnassa. Itseasiassa niillähän on kriittinen osuus myös palautumisprosessissa (kannattaa tsekata, saat salitreeneistäsi kaiken irti) Lisäksi esim maitoproteiini (kaseiini) pitää kylläisen olon pitkään, pidempään kuin mitkään hiilareista (mallassokerikaan).
Diietin aikana kannattaa toki pitää huoli riittävästä proteiinien saannista, mutta ei sitä kovin tolkuttomasti tarvita: n. 0,7 grammaa proteiinia painokiloa kohti näyttäisi riittävän normaalitilanteessa ja 1,2 grammaa/painokilo raskasta painoharjoittelua harrastettaessa.
Diietin proteiinitarvetta lisäävän vaikutuksen todellista suuruutta ei kiistattomasti tunneta, mutta arvioisin tilanteen niin että 1,2 g/kg proteiineja diietin aikana varmasti riittää jos ei harrasta rasittavaa liikuntaa. 60 kiloisella henkilöllä se tarkoittaisi energiaksi muutettuna n. 320 kcal. Enempikään ei toki haittaa, muttei siitä käytännön hyötyäkään ole.
Uutta tutkimusta dieetin protskutarpeesta on saatavissa mm. netistä kuten myös muista alan medioista esim suomalainen tutkimus taitaa vetää pientä kaulaa tässä suhteessa maailmalla.
anyway, hiilari tarve on noin gramma per 3painokiloa. Energian tuotannosta tää vastaa noin 25 prossaa normaalitilanteessa. Silloin jää siis rasvanpoltolle osansa.
Kävelyn tarkoitus (diietin yhteydessä siis) on lisätä energiankulutusta. Tämä vaikutus ei katoa minnekään vaikka kävelisit joka päivä koko loppuikäsi. Ainut asia on se että jos paino laskee paljon niin saman lenkin käveleminen kuluttaa hieman vähemmän energiaa, mutta tuo on jo melko pieni asia.
Kävely kuluttaa aina n. 1 kcal/kg/km.
Mainitsemistasi aminohapoista...jos ravinnosta saa riittävästi proteiineja ei vapailla aminohapoilla ole mitään käytännön merkitystä.
Joo, kun tarvittava määrä saadaan, niin loput menee hukkaan (oksidoitumiseen). Kun astetta tarkemmalle tasolle mennään, niin merkitystä pikkutarkkaa viilaamista tämänkin jälkeen löytyy.
Kuitenkin esim leusiini, lysiini, etc edistävät proteiinisynteesiä ja näistähän se pullonkaula usein muodostuu.
Kävelystä, toki e=mc2, tarkoitan kuitenkin sitä, että, kun lihaksisto tottuu, kehitys pysähtyy ja elimistö on sopeutunut uuteen tilanteeseen. Elimistö säästää muualta ja kulutus ei kasva samassa suhteessa. Käytännössä monipuolisella liikunnalla ja vaihtelulla saavutetaan paremmat tulokset.
Oli sitten aktiivinen liikkuja, laihduttaja, tai mikä tahansa "muu" ihminen, on aminohapot yksi tärkeimmistä "osa-alueista". Ihminen tarvitsee kaikkia 22 eri aminohappoa. Kasvissyöjä ei voi teoriassakaan saada niitä kaikkea. Osan aminohapoista ihmisen keho muodostaa itse, mutta näitä muita on ihmisen välttämätön saada jopa pysyäkseen hengissä.
Aminohapot ovat tärkeä osa elimistön puolustusmekanismia. On aivan turha täällä alkaa kertomaan tällaisista asioista, kun suuri osa näillä palstoilla kävijöistä ei tunne ihmisen elimistöä ja sen toimintaa tarpeeksi hyvin. Ravintoaineisiin ja kehon toimintaan kannattaa tutustua hieman laajemmalla katseella kun vain sitä silmällä pitäen mikä koskee voimaharjoittelua tai laihduttamista.
Vitamiineja ja ravintoaineita vähätellään suuresti, mutta totuus on se, että sillä, mitä suuhusi laitat, pystyt määrittelemään oman terveytesi lähes sataprosenttisesti. Tähän ei tietenkään voi laskea onnettomuuksia yms.
n. 70% kaikista sairauksista ovat ns. ravintoperäisiä, eli ovat seurausta VAIN JA AINOASTAAN siitä, miten valitset syömisesi. Se, miksi ihmisten on niin vaikea sisäistää tätä, johtunee siitä että he sairastuvat mm. sydän- ja verisuonitauteihin (vielä) suhteellisen myöhäisellä iällä. Sydän- ja verisuonitauditkin ovat seurausta omasta ruokavaliosta, mutta pieni, HYVIN PIENI osa tietysti saa vaikutteita myös perimästä. Ei puhuta edes prosentista.
Toivottavasti ihmiset ymmärtäisivät että tämän päivän valinnat TODELLA vaikuttavat omaan tulevaisuuteen. Harmittavan harvoin ihmiset havahtuu huolehtimaan terveydestään vasta kun jotain on jo tapahtunut. Ei ymmärretä parikymppisinä huolehtia tärkeistä ravintoaineista.. Ja toisaalta, miten ymmärrettäisiinkään kun ympärillä pyörii nuoria ja terveitä ihmisiä (jotka suurin osa syövät ravinnottomia hampurilaisia tms.). Eiväthän he ole sairaita vaikka syövätkin erittäin huonosti.. Mutta 100% varmasti sellaisella tahdilla vanhemmalla iällä seuraa jonkinlaisia sairauksia jos ei huolehdi tärkeiden ravintoaineiden saannista.
Ihmiset, huolehtikaa terveydestänne, sillä se on kullan arvoinen! Ei minulla muuta...
Nanna
Hyvin kirjoitettu eli dieetatessa on hyvä nauttia hivenaine, vitamiini ja ravintolisiä, jotta kaikki tarvittava tulisi myös kevyemmän ruokavalion kanssa elimistön käyttöön.
Hyvä kirjoitus suurimmaksi osaksi.
Yleinen biolääketieteellinen mielipide on kuitenkin erittäin vahvasti eri mieltä kanssasi seuraavan väittämäsi suhteen:
"pieni, HYVIN PIENI osa tietysti saa vaikutteita myös perimästä. Ei puhuta edes prosentista."
Geneettinen altistus on kyllä hyvin merkittävä tekijä monissa ihmisen sairauksissa. Esimerkkeinä mainitsemasi sydän-ja verisuonisairaudet sekä syöpä.
Lisää listaa hyvin yleinen atopia, psyykensairaudet. Kyllähän osa pelikorteista jaetaan hedelmöityshetkellä.
...sitä että kun uudenlainen harjoitus aloitetaan niin lihakset joutuvat mukautumaan uuteen tilanteeseen. Ja siihen asti kun tämä mukautumisprosessi kestää, niin harjoitus aiheuttaa enemmän energiankulutusta palautumisvaiheessa (esim. rakenneproteiinien ja entsyymien tarpeiden muuttuminen lihaksessa, joka johtaa suurempaan proteiinisynteesiin ja siten energiankulutukseen) kuin tilanteessa jolloin uusi, uutta kuormitusta vastaava tilanne on saavutettu?
Hitto vie...tuohan on aivan totta! En tullut ajatelleeksi tuolta kantilta.
Tuon ilmiön merkityksen suuruutta kokonaisenergiankulutukseen tosin taitaa olla vähän vaikea määrällisesti arvioida, vai osaatko sanoa tuohon mitään?
Joo, puhuttiin hiukka saman asian eri puolista =)
Tavallaan myös kävelyllä voidaan ylläpitää samaa energian kulutusta jos harjoituksen (kävely) teho suhteutetaan kuntoindeksiin. (ärsyke kynnys ylittyy)
Kun keho sopeutuu, alkaa myös energian säästö. Eli keho alkaa säästämään kulutuksessa muualta eli lihaksilta, jotka rasittuvat vähemmän.
Monesti liikkuja/laihduttajan eteen tulee jossain vaiheessa suvantovaihe.
Itseasiassa ensimmäinen vaihe on insuliinivasteen voittaminen, eli arkikielessä usein neste alkaa poistua elimistöstä, siis kiertämään kunnolla. Toinen vaihe on sitten ärsykekynnyksen ylittäminen eli antaa kehon lihaksistolle koko ajan uutta ärsykettä ja sopeuduttavaa.
Vaihtelu ei pelkästään virkistä vaan pitää koko prosessin täydellä teholla.
Toki edelleen olet täysin oikeassa, kävely on yksi parhaimmista rasvanpolttometodeista ja se kuluttaa aina enemmän kuin himassa makaaminen =).
Itse halusin vaan tuoda samaan prosessiin vielä hiukan extratehoa.
On eri asia ALTISTUA, kuin aiheuttaa itse. Eli kun puhutaan siitä johtuvatko sydän- ja verisuonisairaudet siitä, että niitä on suvussa, vai omista valinnoistasi, jäävät perimään liittyvät tapaukset alle prosenttiin.
Tottakai sillä on merkitystä jos suvussa on sydän- ja verisuonisairauksia. Silloin täytyy olla entistäkin tarkempi elintavoissaan. Joskin täytyisi olla muutenkin. Mutta kaikista tapauksista jonkinasteisiin sydän- ja verisuonisairauksiin sairastuvista ihmisistä "suvussa kulkevat" tapaukset jäävät alle prosenttiin.
Heräsi kysymys:
- Kuinka lihasten metaboliatasoa voidaan säädellä niin että energiansäästö ei kohdistu myös harjoitettaviin lihaksiin? Eivätkö nämä säätelykeinot ole hormonivälitteisiä (intuitio sanoo että näin pitää olla, enkä viitsi alkaa nyt tarkistamaan), ja siten kohdistu kaikkiin lihaksiin?
Geneettiset tekijät ja elintavat esim. ravinto ovat molemmat altistavia tekijöitä. Molemmat tärkeitä monien sairauksien kohdalla.
Prosenttilukusi ovat aivan virheellisiä käytännössä, koska se että jokin tauti ei kulje suvussa ei suinkaan tarkoita sitä ettei sairastuneella henkilöllä ole ollut jotakin geneettistä tekijää, jonka vaikutuksesta sairaus on kehittynyt.
Olet käsittääkseni sotkenut hieman termien merkityksiä:
- perimä = (huono) suomennos sanalle genomi joka tarkoittaa kaikkien kromosomien sisältämää DNA:ta.
Perimä -sanan harhaanjohtavuudesta huolimatta tietyn ominaisuuden ei välttämättä tarvitse olla vanhemmalta peritty: mutaatiot ja meioosin crossing-over tuottavat uusia geenejä, jotka voivat altistaa sairauksille.
Tämän vuoksi esittämäsi epidemiologiset tiedot eivät ole relevantteja tässä asiassa.
tarkoitin nimenomaan näitä "suvussa kulkevia" sydän- ja verisuonitauteja. sitä, kuinka moni niihin jo sairastunut surkuttelee sairautensa johtuvan vain näistä. vaikka sitä suvussa olikin, on kyseiset sairaudet mahdollista välttää, ja siinä on korvaamattomana apuna terveelliset elämäntavat.
tuossa aikaisemmin mainittiin lisää sairauksia ja "hedelmöityessä saatuja huonoja kortteja". ideahan oli alun perin se, että omilla valinnoillaan ja terveillä elämäntavoilla pystytään vaikuttamaan omaan terveyteen SIINÄ MÄÄRIN, miten paljon ravinto ja elämäntavat siihen vaikuttavat. Eihän niillä ole mitään tekemistä KAIKKIEN sairauksien kanssa, mutta niihin sairauksiin joihin ravinnolla ja mm. liikunnalla on merkitystä, niihin ihminen vaikuttaa itse.
ja kyllä, kyllä tarkoitin perimää. kaikkihan ei ole kuitenkaan perimästäkään kiinni. niin taisit itsekin kirjoittaa.
tällaisista asioista olisi kuitenkin paljon helpompi keskustella "ääneen", kun täällä tämä keskustelu on vähän turhan pätkittäistä, ja näin ollen tämä menee lähinnä kommenttien täydentämiseksi ja tarkentamiseksi kun ei heti saa selitettyä mitä tarkoittaa.
anyway, nyt on yöunien aika. jatkan huomenna jos täytyy vielä "täydentää" :)
öitä
Säätelykeinot ovat hormonivälitteisiä, mä tsekkaan tarkemmin huomenna, mutta karkeasti perusaineenvaihdunta (elimistön tyhjäkäynti nopeus mm. tyroksiini) kohdistuu koko kehoon, jopa esim seratoniini aineenvaihduntaan (kaiketi??)
Lihas kasvaa levossa, mutta pitkässä levossa myös surkastuu. Aktiivinen ja inaktiivinen lihas, säätelykeinona on (tsekkaan huomenna tarkemmin) tiettyjen reseptoreiden täyttyminen, täyttymättä jääminen -> mm proteiinisynteesi. Eli siis esim osa aminohapoista leusiini, l-carnitiini etc..
Joo en muuten halua tähän puuttua, mutta esim atooppinen ihottuma (melko yleinen) on perinnöllinen sairaus, geneettinen. Tähän sairauteen ei ole hoitoa, on keinoja helpottaa sitä. Elintavoilla ei ole käytännössä merkitystä tämän sairauden hoidossa tai ruokavaliolla/lisäaineilla, vaikka toisin maallikot väittävätkin, mitään tieteellistä pohjaa niille väitteille ei kuitenkaan ole löydetty. 95% atoopikoista on myös herpestartunta, (herpes generalis) Virushan on yleinen ja atooppisen iholla ei ole tälle vastustuskykyä. Eli vain 5% atoopikoista on voinut joko elintavoillaan tai onnella sen välttämään.
...eli harvoin 1 geeni aiheuttaa vakavan altistumisen sairaudelle vaan se on monien geenien vuorovaikutuksen summa...ja nämä geeniyhdistelmäthän eivät todennäköisesti ole aivan samanlaisia vanhemmalla ja lapsella.
Lihaksissa on aminohapporeseptoreita, joihin siis kiinnittyy aminohappoja esim. leusiini kiinnittyy omaan reseptoriinsa stimuloidakseen protskusynteesiä. Tämä tapahtuu nimenomaan aktiivisessa (palautuvassa) lihaksessa ja näin aminohapot toimivat hormoonien kaltaisesti, käynnistäen saman mekanismin tai toimien katalyyttinä (eukaryoottinen prosessi) kohdistetusti toisin kuin hormoonit.
Tosin sanotaan esim. suurten lihasten rasittaminen (jalkojen lihakset esim) vapauttaa enemmän kasvuhormoonia, testosteronia ja nopeuttaa insuliiniaineenvaihduntaa kuin pienten lihasten (yläkeho), jolloin myös koko muu kroppa saa annoksista osansa kehittyen.
Eli toisin sanoen rasvanpolton kannalta on edullista rasittaa välillä (esim kerta viikossa) jalkoja voimaharjoittelulla.
Täytyy sanoa että enpä muista kuulleenikaan noista lihasten aminohapporeseptoreista, jotka aktivoituessaan johtavat proteiinisynteesiin. Kasvutekijäreseptoreiden ja hormonireseptoreiden signaalinvälitysreitit sitä vastoin tunnnen melko hyvin.
Aminohapporeseptorit olen tottunut liittämään pikemminkin keskushermoston toimintaan.
Eli...pidän asiaa mielenkiintoisena ja jos mahdollista niin annapa vähän vinkkejä mistä niihin liittyen löytää lisätietoja (esim. PubMed -tietokannastakaan ei löytynyt kuin keskushermostoon liittyvistä aminohapporeseptoreista juttuja).
Muuten...vielä alkuperäiseen asiaan: esittämäsi mekanismi ei mielestäni selitä esittämääsi energiansäästöä, joka kohdistuu harjoituksen ulkopuolelle jääviin lihaksiin. Se pikemminkin selittää syitä aiemmin esittämääni lihaksen sopeutumiseen uuteen kuormitustilaan ja siitä aiheutuvaan energiankulutuksen lisääntymiseen harjoitettavissa lihaksissa.
Myöskään lihasten inaktivoitumisen johtaminen surkastumiseen ei kelpaa selitykseksi...miksi kävelyn aloittaminen ja sen jatkaminen vaikka kuinka pitkään johtaisi muiden lihasten, joita ei ennenkään ole harjoitettu, suurempaan inaktiivisuuteen?
Ps. Harvemmin täällä keskusteluissa on oikeasti joutunut asioita miettimään...virkistävää vaihtelua!
Joo mulla ei kyllä itseasiassa oo tarkempaa tietoa mainitsemastani asiasta, lähinnä raporttia rottakokeista. Anthony, J.C. (1999) Refeeding leucine stimulates translation initation in skeletal muscle..., eukaryotic translation initation factor etc... by Minich et al.
Hu et al Molecular cloning and tissue distribution....
Tossa Anthonyn rottakokeissa kyllä huomautettiin näiden aminohapporeseptoreiden olevan aktiivisia vain hetken (1-2 tuntia) ärsytyskynnyksen ylittävän kuormituksen (tms treenin) jälkeen.
Niin ja siis stimuloivat proteiinisynteesiä, eli vaikutuksen määrästä mulla ei valitettavasti oo tarkempaa dataa ja varsinkaan ihmisellä. Mun oikeestaan täytyy kysyy tolta dosentilta ku tapaan, ei varsinaisesti ole mun alaa enää nää hommat...=) Edelleen paremmat rasvanpoltto tulokset saavutetaan lihakseen injektoitavalla valmiilla hormoonivalmisteella. =) Tai piristeillä amfetamiini, efedriini, strykniini, pseudoefedriini, tai miksei vaikka nostettaessa tyhjäkäyntiä tyroksiinillä.
Olet oikeassa, kun tarkemmin ajattelen tein ehkä turhan nopeita johtopäätöksiä inaktiivisten lihasten energian säästöstä. Jotain selitystä ilmiölle kuitenkin etsin, sillä käytännössähän yksitoikkoinen liikunnan teho pyrkii pikkuhiljaa laskemaan, vaikka pidettäisiin kuormitus suhteellisesti samana vrt. kuntoindeksiin.
Olen kyllä täysin maallikko, kun liikutaan tällä tasolla.
ps. kiitos kiinnostuksesta ja respecteistä!!! =)