Kun tunnutte olevan varsin asiantuntevia, niin kysyisin seuraavaa:
Päivittäinen energiankulutukseni on n. 2800 kcal,
ja harrastan liikuntaa eri muodoissa aika aktiivisesti. Paino-ongelmia ei ole tai ehkä 5 kiloa sais lähtee, mutta tärkeempää ois saada lihaksia. Päivittäinen ravinnonsaanti jakautuu hiilihydraatit 50-60%, rasvat 20-30% ja loput proteiineista tietysti, eli 10-20%. Eli pikkuisen päivien mukaan vaihtelee luonnollisesti. Olen vaan alkanut tässä miettimään, että pitäiskö noita proteiineja pikkusen lisätä hiilihydraattien kustannuksella?
Ja mitä mieltä ootte siitä, kun itse olen ainakin ajatellut, etten alle 2000 kcal:n ruokavalioon lähde? Lähtis ne vähäisetkin lihakset siinä vauhdissa.? Kiitos vaan jo kovasti etukäteen vastauksesta.
Päivittäinen energiankulutukseni on n. 2800 kcal,
ja harrastan liikuntaa eri muodoissa aika aktiivisesti. Paino-ongelmia ei ole tai ehkä 5 kiloa sais lähtee, mutta tärkeempää ois saada lihaksia. Päivittäinen ravinnonsaanti jakautuu hiilihydraatit 50-60%, rasvat 20-30% ja loput proteiineista tietysti, eli 10-20%. Eli pikkuisen päivien mukaan vaihtelee luonnollisesti. Olen vaan alkanut tässä miettimään, että pitäiskö noita proteiineja pikkusen lisätä hiilihydraattien kustannuksella?
Ja mitä mieltä ootte siitä, kun itse olen ainakin ajatellut, etten alle 2000 kcal:n ruokavalioon lähde? Lähtis ne vähäisetkin lihakset siinä vauhdissa.? Kiitos vaan jo kovasti etukäteen vastauksesta.
Vastaukset 7
Vanhimmat
...paljonko painat ja kuuluuko harjoitteluusi suhteellisen raskasta painoharjoittelua?
on 70 kg ja pituutta 175, ja harjoittelu on sanoisinko keskiraskasta....
Eli tosiaan pientä lisätietoo kaipais, mut spekuloidaan hieman.
Rasvat on kohdillaan ja toivottavasti hyvälaatuista.
Hiilareita sopii pudottaa ja lisätä proteiinin saantia. Esim suhteeseen 40-45 protsku, 35-40 hiilari ja rasva 20. Ei kannata pudottaa 2000 kcal (todennäköisesti) kulutus on varmasti sinulla korkea, jos haluaa jotain pois niin parempi pudotella pikkuhiljaa ja muutama sata kalorii kerrallaan. Protskua, rasvaa tarvitaan lihasten rakennusaineeksi ja hiilareita, rasvaa ravinnoksi noin karkeesti. Dieetillä lihasta on tietty vaikeampi saada kasvamaan, kun alkaa ravinnosta tulee pullonkaula.
Lihasten kasvun luulisi lähtevän oikean treenin kanssa nopeesti kasvuun, koska sul on varmasti pohjakuntoa ja aineenvaihdunta kohdallaan. Nyt jos puhutaan pelkästä lihasmassan kasvusta niin silloin treenin on oltava teholtaan (yleensä siis painojen niin isoja) jotta lihas toimisi optimissaan 100% teholla eli kaikki lihassäikeet osallistuis työhön. Treeniä on myös kokoajan voimien kasvaessa lisättävä, jotta saadaan taas se tasapainotila (ärsykekynnys) ylittymään. Eli pitkäkestoisen treenin suunnasta vaikka hetkeksi voimatreenin suuntaan. Kompromissinä vähentää kestävyystreeniä ja lisätä voimatreeniä.
Perussääntö lihaskasvulle on treeni (ärsyke), ravinto (riittävä, tarvittavat rakennusaineet) ja lepo (palautuminen)
Jos haluat vähän kiinteytyä, niin vähennä vaikkapa n. 300 kcal verran energiaa siitä päivittäisenergiamäärästä, joka pitää painosi vakiona (eli siitä määrästä mitä normaalisti syöt). Parin viikon päästä voit edelleen pudottaa 200 kcal jos haluat pitää rasvan palamisvauhdin yllä. Paljon puhuttu aamulenkkikin silloin tällöin lisäliikuntana ennen aamupalaa olisi ihan hyvä.
Kuukauden kohdalla voisi olla hyvä hetki sitten vähän analysoida mitä on tapahtunut, ja haluatko vielä jatkaa diiettiä vai et.
Tuo ei johda nopeaan painon putoamiseen, mutta rasvaa palaa ihan kivasti, ja lihakset ei kulu kunhan vain pidät treenin intensiteetin entisellään pienestä energianpuutteesta huolimatta.
Ravintoaineiden osalta mielestäni hyvin pitkälle pääset hyvin yksinkertaisilla ohjeilla: syö vähärasvaista, normaalia ruokaa ja pidä huoli että saat vähintään 1,5 g/painokilo proteiinia päivässä.
Lihasten kasvulle muuten ns. palautumisjuoma on kiistatta hyvä juttu: n. 50 g hiilareita ja esim. 40 g proteiinia välittömästi punttitreenin jälkeen.
teille molemmille. Samoja juttuja olin itsekin ajatellut, mutta halusin vaan vahvistusta asiantuntijoilta =). Vaikka itsellä ois perustietoa ravitsemuksesta ja suhteellisen hyvin tuntee kehonsa toiminnan, niin välillä vaan meinaa tulla uskon puute. Yleinen käsitys kun (varsinkin naisilla) on se että mitä vähemmän syöt, sen enemmän laihdut. Sen takia halusin vähän kanssa tarkistella ja saada vahvistusta noihin kalorimääriin, koska kantapään kautta olen huomannut, että alle 2000 kcal:n energiansaanti päivässä jämäyttää ainakin meikäläisen painon tiukasti paikalleen. Eli olenkin päättänyt mieluummin tuijottaa rasvan määrään kuin kaloreihin. Ja luinkin jostain, että jos rasvan osuus on alle 25% kokonaisenergiansaannista, on käytännössä lähes mahdoton lihoa... Toisaalta taas ei vissiin pitäis laskea sitä alle 20%:iin??
Mutta kiitti vielä vinkeistä!
Ravinnon rasvoja tarvitset lähinnä rasvaliukoisten vitamiinien ja parin välttämättömän rasvahapon saamiseen.
Vitamiinivalmisteilla, lesitiinillä ja kalanmaksaöljyllä voit varmistaa niiden saannin, jolloin voit halutessasi hyvinkin alas rasvat ravinnosta tiputtaa.
Toisaalta...ainakaan lyhytaikaisella diietillä ei rasvaliukoisten vitamiinien puutetta pääse muodostumaan.
Lihoa voit kyllä vaikka et söisi rasvaa juuri lainkaan...käytännössä vain ruuan energian määrä suhteessa kulutettuun energiaan vaikuttaa siihen kulutetaanko vai kasvatetaanko rasvavarastoja.
Tottahan sitä PYSTYY lihottamaan itsensä rasvattomallakin ruokavaliolla, mutta kyllä
se vaan on pirun vaikeeta, ei ainakaan mulla
onnistu =).