lihasmassan kasvatus

Voisit itse aina ottaa selvää, alota bodybuilding.com:in artikkelitietokannasta. Perusjuttua:

Laitetaan sulle nyt tämmönen kierto että

Maanantai: Rinta/Ojentaja
Tiistai: Selkä/Hauis
Keskiviikko: lepo
Torstai: Olkapäät/Epäkkäät
Perjaintai: Jalat

Ihan perusjuttuna voi sanoa että mun kokemus on että 6-10 toistoa failure-painoilla (et jaksa 7:ttä tai 11:ta toistoa) tekee eniten lihaskasvua treenin osalta. Pidät mielessä sen faktan että ravinto on kaikkein tärkein osa lihaskasvua. Jos et saa tarpeeksi KALOREITA, PROTEIINIA, HIILIHYDRAATTIA (tässä nimenomaisessa järjestyksessä) niin lihas ei kasva vaan voi jopa pienentyä. Treenin aikana ei kukaan kasva yhtään nanomillimetriä, se on faktaa. Lepo on myös erittäin tärkeä osa varsinkin ns. naturaaliharjoittelijan kehitystä. Yritä saada 8 tuntia vähintään unta joka yö, ja jos rahaa riittää käy välillä hieronnassa/kiropraktikolla.
Salilla ei kannata runtata 1.5 tuntia enempää, sillon tulee liian väsy keho erittää liikaa kortisolia joka syö lihasta. Noh tuo on nyt lähinnä pilkunnussintaa, lihaskasvu ei ole mitään vitun ydintiedettä.

Syö sellaset 300g proteiinia ja 400g hiilareita päivittäin. Vetäse treenin jälkeen kauhallinen protskujauhetta maidon kanssa.

Sit ihan treenistä, otetaan päivä päivältä:

Maanantai
Tässä tehään rintalihakset ja ojentajat syystä että nää kaks lihasryhmää toimii yhdessä erittäin pitkälle esim nimenomaan penkkipunnerruksessa (jossa ojentaja tekee enemmän duunia vaikka miten käännyt siinä penkillä). Alota treeni isommalla lihasryhmällä, siis rintatreenillä. Tee esim. tasasta penkkiä 1 3 sarjaa eli yks lämmittely semmoset 25 toistoa ihan helvetin kevyellä painolla. Ei saa tulla hiki. Sit heität rautaa keppiin ja pyramidilla ylös niin et vikassa sarjassa teet 6 hikistä toistoo. Sit teet vinopenkkii kolme sarjaa samal perjaattella. Ite suosittelen käsipainoja tähän harjoitteeseen. Sen jälkee voit tehdä levityksiä tai vaikka pek dekkii, myös ristitalja voi olla hyödyllinen. Tee semmoset 4 sarjaa näitä, 10-8 toistoa jokanen. Yhteensä rinnalle siis 3 3 4=10 sarjaa.
Sit ojentajat; ojentajille kapeeta penkkiä niin et etusormi tavallaan koskettaa sitä tangon sileetä ulkopintaa. 3 sarjaa, lämmittelyy yleensä ei tarvii. Sit teet jonkunlaisen ojennuksen eli esim ranskalainen punnerrus (mut ei otsaan) tai yhen käden käsipainoojennus, 3 sarjaa. Sit esim alaspainalluksia 3 sarjaa ja siin on sen päivän treeni. Yhteensä siis n. 19 sarjaa kahelle lihasryhmälle.

Tiistaina on selkä/hauis. Nää on vetäviä lihaksia joten ne on järkevä treenata samaan syssyyn. Hauista ei voi olla rasittamatta selkäliikkeissä.
Maastavetoi, ite teen ykkösiä. Kannattaa polkee jotai vehjettä semmoset 3 minsaa ennen selkätreenin alottamista. Kaks sarjaa lämmittelyy, 20 ja 15 toistoo. Sit 3-4 sarjaa pyramidilla ylös niin et teet vaan yhen toiston, esim 100kgx1, 140x1, 160x1 ja 180x1. Tauot sarjojen välil semmoset 4 minuuttia. Maastavedot lisää hurjasti testosteronia ja kasvuhormonitasoja kehossa. Muista tehä oikein, muuten tulee loukkaantuminen, eli selkä suorassa. Eikä mitää vetonauhoja tai nynnyvyötä tässä.
Sit levytankosoutua, 3 sarjaa. Ite käytän vetonauhoja kun ei jaksa mavejen jälkee pitää kiinni. Tee 3 sarjaa taas. Sen jälkee leuanvetoja 3 sarjaa, levee ote. Sit yhen käden käsipainosoutuja 3 sarjaa tai 3 sarjaa sitä istuen tehtävää levyillä ladattavaa soutuvehjettä. Sit hauikselle 3 sarjaa perkeleen raskaita tankokääntöjä ja 3 sarjaa vasarakääntöjä.

Torstaina olkapäille kunnon lämmittelyt ettei nivel pamahda. Käsipainopunnerruksii 3 sarjaa, jos et jaksa ottaa painoo ylös ni ota joku avustaja joka ojentaa sulle sen toisen painon. Sit voi tehä esim jollai laitteel 2-3 sarjaa, sit vipunostoja sivulle pari sarjaa superset takaolkapäänostoja. Epäkkäille 3 helvetin raskasta sarjaa levytankokohautuksia ja pari sarjaa käsipainoilla.

Perjantaina jaloille kurmotusta. Lämmittele jossai vehkees jotai minuutteja ja muista käydä paskalla ennen treeniä. Yks sarja reidenojennuksia lämmittelyks, semmoset 30 toistoa. Sit tankoon rautaa ja kyykkäät ihan maahan asti eikä mitään neitimäisiä puolikyykkyjä. Joudut ehkä vähentää painoja mut ei se mitää, et sä kenenkään muun ku ittes takii siel nostele. 3-4 sarjaa ja se on siinä. Teet semmosta 8 toistoa. Vyötä voi käyttää mielestäni, tarkotuksena on treenata jalkoja eikä ristiselkää. Sit jalkaprässii TAI askelkyykkyjä 3 sarjaa, reidenkoukistuksia 3 sarjaa ja pohjenousuja 4 sarjaa. Se on siinä.
Laitas lisää kyssärii jos jäi epäselväks!

treenaa kaks kertaa viikossa max.
yksikin riittää!
treenaa kovaa. ota raskasta rautaa pääliikkeissä ja hiukan kevyempää muotoliikkeissä.
penkki kyykky maastaveto kovaa.
olkapäät selkä kädet suht kovaa pitemmillä sarjoilla.
älä treeenaa liian usein. kropan pitää todellakin PALAUTUA. vasta sitten homma toimii. jos halut lisätietoja niin vastailen mielellään...