Moi. Mitä ajattelette seuraavasta ohjelmasta? Tarkoitus olisi kasvattaa lihaksia hoikkaan ruumiinrakenteeseeni. Voiko tällä ohjelmalla pidemmällä tähtäimelläkin kasvattaa massaa, vai pitääkö ohjelma laittaa vaihtoon jonkin ajan kuluttua? Riittääkö se, että voimat kasvaa painomäärissä? Tässä se ohjelma kokonaisuudessaan nyt on...
1. päivä
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15
2. päivä
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15
3. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kommentoikaa ihan vapaasti ja laittakaa parannusehdotuksianne =)
1. päivä
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15
2. päivä
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15
3. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kommentoikaa ihan vapaasti ja laittakaa parannusehdotuksianne =)
Vastaukset 3
Vanhimmat
Noo omat fiilikset:
1.päivä
Rintaan pari punnerrusliikettä riittää, yks pumppiliike loppuun riittää, niitä voi vaikka vaihdella sitten. Pullover on aikalailla myös selkäliike, vaikka rintaliikkeenä sitä paljon pidetäänkin. habat ja ojentajat jees. Rannekäännöt unohda, kyllä sitä voimaa forkkuihin tulee muutenkin!
2.päivä
itse tekisin olkapäille muuten saman mutta toi kolmasliike, pystysouti, jättäisin pois. Olkapäät on aika pieni lihasryhmä kuitenkin, kahdella liikkeellä saa jo treeniä sitten. Mukaan tulee vieöä rintapäivänä rasitusta.
3. päivä
Vatsat aina treenin loppuun. Tämä siksi että vatsalihakset ovat tärkeitä tukilihaksia monissa liikkeissä, varsinkin kyykyssä. Et halua että ryhti/paketti hajoaa koska vatsalihakset ei ole iskussa.
Sarjoja tekisin pääliikkeille 3-4, toisto 6-14. Sulla on ehkä pikkaisen korkealla noi toistot kun el alta kasin löydy.
Muuten ihan jees ja yleisesti käytetty jako.
Selkätreenistä puuttuu maastaveto. Ota pois tarpeettomat selänojennukset ja laita tilalle mave ja huomaat eron.
Turha tehä kulmasoutua kp:lla(turha liike), ala ja ylätalja riittää, kun tekee kunnolla ja lisäks yks mave sarjoista leveällä otteella.