Ohjelman päätavoite on nostaa penkkitulosta, kuitenkaan muuta kroppaa unohtamatta. Tätä ajattelin tahkota siihen pisteeseen asti, kun maksimi ei kolmeen viikkoon nouse.
Suluissa vaihtoehtoliikkeet joita vuorotellaan 1-3 viikon välein. Toistoja 6-8 ellei toisin mainittu.
Maanantai
- Penkkimaksimi 6sarjaa, 4 lämmittelyä, 2 maksimia
- Hauiskääntö käsipainoilla, vuorotellen 3s. (Hammer 3s)
- Haiuskääntö tangolla istualteen 3s (Vastaotteella 3s)
- Kulmasoutu tangolla 3s (Käsipainoilla 3s)
- Leuanveto 3s
Keskiviikko
- Nopeusvoimapenkki 8s (5 toistoa)
- Jalkakyykky 5s (Maastaveto 5s, SJMV 5s)
- Pystypunnerrus tangolla 3s (käsipainoilla 3s)
- Vipunostot sivulle 2s (Vipunostot taakse 2s)
Perjantai
- Kapea penkki 3s, 3 toistoa raskailla
- Ranskalainen punnerrus 3s (California punnerrus 3s)
- Tate-press 2s
- Sivultanosto käsipainoilla 3s (Penkkiunnerrus käsipainoilla 3s)
Millaisia mietteitä herättää tällainen ohjelma?
Suluissa vaihtoehtoliikkeet joita vuorotellaan 1-3 viikon välein. Toistoja 6-8 ellei toisin mainittu.
Maanantai
- Penkkimaksimi 6sarjaa, 4 lämmittelyä, 2 maksimia
- Hauiskääntö käsipainoilla, vuorotellen 3s. (Hammer 3s)
- Haiuskääntö tangolla istualteen 3s (Vastaotteella 3s)
- Kulmasoutu tangolla 3s (Käsipainoilla 3s)
- Leuanveto 3s
Keskiviikko
- Nopeusvoimapenkki 8s (5 toistoa)
- Jalkakyykky 5s (Maastaveto 5s, SJMV 5s)
- Pystypunnerrus tangolla 3s (käsipainoilla 3s)
- Vipunostot sivulle 2s (Vipunostot taakse 2s)
Perjantai
- Kapea penkki 3s, 3 toistoa raskailla
- Ranskalainen punnerrus 3s (California punnerrus 3s)
- Tate-press 2s
- Sivultanosto käsipainoilla 3s (Penkkiunnerrus käsipainoilla 3s)
Millaisia mietteitä herättää tällainen ohjelma?
Vastaukset 2
Vanhimmat
että kyseessä on kotitreeni ja käytössä ei ole taljoja eikä pressiä vaan pelkkä tanko ja tyhmät painot :)
Ihan liikaa treeniä per viikko varsinkin jos maksimia yrität nostaa. nousee johonkin tasoon ja sitten olet ylikunnossa ja paikat jumiin.
Netistä löytyy ns 5*5 metodi,eli esim näin:
Otat kerran viikossa kovan 5*5 sarjan apuliikkeitä. toinen treeni per viikko palautteleva,ei apuliikkeitä. nostat tuota 5*5 painoa esim 2.5- 5 kg välein siten että 2 viikkoa samalla , viikko kevyemmin ( 2 * palautustreeni) ja sitten lisäys ja taas 2 vkoa. Kun olet saanut 10 kg lisää vitosmaksimiin pienennä sarjan määrä 4:jään ja laita lisää rautaa taas ja tee nelosenkka.
Tälleen noi 1,5 -2 kuukautta. Tämän jälkeen piikkaus eli kolmosia 1-2 viikkoa, viikko kevyttä ja sitten ykkösiä 1-2 viikkoa, viikko kevyttä ja maksimiyritys.