Pari kysymystä esittäisin. Olen kolme vuotta käynyt salilla (uskokaa, tai älkää, vailla minkäänlaista kunnon lihaskasvutulosta) ja olen huolissani kehityksestäni. Alussa tavoitteeni oli korkeat, mutta nyt tuntuu, etten saa kehityksestä otetta. Muutama kyssäri sen vuoksi:
1. Kannaattaako toistomäärää vaihdella? Riittääkö se, että tekee jatkuvasti kuuden toiston systeemillä tai kympin systeemillä toistomäärät? Vai onko parempi niin, että tekee joku viikko 3x8, toisella viikolla 3x10, kolmannella viikolla 3x15 jne.
2. Vain raskaat painot merkitsee...Siloinhan kannattaa käyttää kuuden toiston systeemiä aina, koska saa käyttöön niin raskaat painot kuin vain voi nostaa lihasmassan silti kärsimättä. Kuuden toiston sarjoillahan lihakset myös kehittyvät ja voima ennen kaikkea... Väärin vai oikein?
3. Riittäkö kaikille treenareille kaksi sarjaa liikettä kohti? ONKO kolmijakoinen ohjelma paras?
Vointeja kaikille treeneihin!!
1. Kannaattaako toistomäärää vaihdella? Riittääkö se, että tekee jatkuvasti kuuden toiston systeemillä tai kympin systeemillä toistomäärät? Vai onko parempi niin, että tekee joku viikko 3x8, toisella viikolla 3x10, kolmannella viikolla 3x15 jne.
2. Vain raskaat painot merkitsee...Siloinhan kannattaa käyttää kuuden toiston systeemiä aina, koska saa käyttöön niin raskaat painot kuin vain voi nostaa lihasmassan silti kärsimättä. Kuuden toiston sarjoillahan lihakset myös kehittyvät ja voima ennen kaikkea... Väärin vai oikein?
3. Riittäkö kaikille treenareille kaksi sarjaa liikettä kohti? ONKO kolmijakoinen ohjelma paras?
Vointeja kaikille treeneihin!!
Vastaukset 6
Vanhimmat
Lihasten kasvatuksessa ei ole eksaktia tiedettä, absoluuttisia totuuksia voi toki olla, mutta niitä ei ainakaan toistaiseksi tunneta.
1. Kannattaa vaihdella.
2. a) Väitetään että tavalliselle treenaajalle 4...6 toistot kasvattavat parhaiten lihasta. b) Väitetään myös, että noin 10 toistot kasvattavat parhaiten. c) Toisaalta väitetään, että noin 15 toistot ovat niitä parhaita.
Tuosta voi päätellä ainakin sen, että asiasta ei ole riittävän luotettavia ja yksiselitteisiä tutkimuksia.
Itse olen arponut asian siten, että sarjapituuden vaihtelu on se tärkein asia toistojen määrää mietittäessä.
Joka tapauksessa. Pelkästään kutosen sarjoja ei kannata tehdä, tästä kaikki ovat yksimielisiä. Myös voimanostajat.
3. Nyt tulee vielä vähän epämääräisempi vastaus kuin edellä.
Lihasta kohti tehdään tyypillisesti 3...10 sarjaa yhdessä treenissä. Poikkeuksia molempiin suuntiin esiintyy kuitenkin yleisesti. Se miten monta sarjaa yhtä liikettä sitten tekee vaihtelee aivan yhtä paljon. Joskus yksi sarja liikettä tuntuu riittävän, joskus niitä tahkotaan kuusi.
Kannattaa mennä sen mukaan miten omissa lihaksissa tuntuu, ei sen mukaan mitä joku kirja tai toinen treenaaja sanoo. Itse tunnen reiden, pohkeiden ja olkavarren lihaksissa selvimmin, milloin sarjamäärä on ilmeisesti riittävä.
Kolmijakoinen kierto.
On hyvä. Mitään parasta ei ole olemassa, on vain hyviä ja vähemmän hyviä. Kolmijakoinen on erittäin hyvä kompromissi; yhdellä treenikerralla ehtii helposti käymään tarvittavat lihakset läpi. Itsellänikin on tällä hetkellä kolmijakoinen, kiertona noin viisi-kuusi päivää.
"Olen kolme vuotta käynyt salilla (uskokaa, tai älkää, vailla minkäänlaista kunnon lihaskasvutulosta)"
Eipä tuossa ole mitään ihmeellistä tai harvinaista. Itsellänikin oli samaa ongelmaa alussa. Ekassa puolessa vuodessa tulokset ja paino nousi sen minkä nousi, sitten pari kolme vuotta vailla mitään suurempaa kehitystä. Treenasin ihan hyvin ja parhaan saatavilla olevan tiedon mukaan. Yksittäinen treenikerta ei mitenkään oleellisesti eronnut nykyisestä. Kokonaisuudessa oli kuitenkin pielessä riittävän monta asiaa:
-pitkällä tähtäimellä söin liian vähän
-treenit meni kirjojen tahdilla ja ehdoilla - ei lihasten ja elimistön
-keskityin liikaa detaljien hifistelyyn niin harjoittelussa kuin ravinnossakin
Voisit pistää oikein perusteellisen selvityksen omasta treenailustasi, niin täällä voitaisiin paremmin arvioida mikä on pielessä. Kun kolmessa vuodessa ei tule selvää kehitystä, on jotain todellakin hieman pielessä, oli geenit mitkä hyvänsä.
no, kerrotaan sitten treenistä jotain. Kiitos muuten viestistä, auttoi paljon. Eli olen treenannut niin, että olen pyrkinyt tekemään aina perusliikkeissä (kyykky, penkki yms.) kaksi kovaa sarjaa, joissa ensimmäisessä toistoja on ollut 6-8 ja toisessa sarjassa 10-12. Taukoa sarjojen välissä olen pitänyt noin neljä minuuttia, jotta pystyisin tekemään myös toisen sarjan mahdollisimman isoilla painoilla. Poltetta, eli veren kerääntymistä lihakseen, en ole koskaan tuntenut. Jotenkin tuntuu, että olen enemmän kestävyystyyppinen urheilija, kun olen entinen pitkän matkan juoksija. Vaihdoin kuitenkin lajia isojen lihasten toivossa. Lihaksia ei ole tullut ja turhautuneisuus vaan kasvanut. Toki painoa on vähän tullut, mutta se tuntuisi enemmänkin olevan nestettä ja rasvaa.
Olen treenannut kolmijakoisella ohjelmalla ja olen jakanut ohjelmani veto; työntö- lihaksiin (maanantaina selkä, hauikset), keskiviikkona rinta, olkapäät, ojentajat ja perjantaina reidet ja pohkeet. Välillä olen treenannut selän olkapäiden kanssa ja rinan hauisten ja ojentajien kanssa, koska näin olen pysytynyt tekemään sarjoja isommilla painoilla.
Mutta tässä vähän tietoa omista treenailuista, kiitos kiinnostuksesta...
"perusliikkeissä (kyykky, penkki yms.) kaksi kovaa sarjaa, joissa ensimmäisessä toistoja on ollut 6-8 ja toisessa sarjassa 10-12."
"Olen treenannut kolmijakoisella ohjelmalla ja olen jakanut ohjelmani veto; työntö- lihaksiin "
Vähän MD-tyyppisesti ainakin kierron ja toistojen puolesta.
"Taukoa sarjojen välissä olen pitänyt noin neljä minuuttia,"
Todella pitkä sarjapalautus. Minuutin tauko olisi passeli. Tottahan noissa raskaimmissa liikkeissä voi joutua vähän pidempään pitämään, mutta ei tämä mitään voimanostoharjoittelua ole...
Itse pidän kyykyssäkin maksimissaan pari minuuttia taukoa. Yleensä kyykyn tapauksessa teen vain viimeisen sarjan finaaliin, jolloin sarjapalautuksia voi pitää tuossa minuutissa. Liikkeiden välillä tulee sitten pidempiä taukoja.
Mitähän tuohon nyt osaisi sanoa...
Kokeillepa jotain radikaalimpaa mutosta. Kierron pituutta voisit lyhentää, siirry vaikka hetkeksi kaksijakoiseen ohjelmaan. Tee myös pidempiä sarjapituuksia, lyhennä sarjapalautuksia ja tee välillä myös jotain kevyempää pumppailua. Pidä perusliikkeet toki ohjelmassa, mutta koitapa tehä ennen (etu)kyykkyä vaikka reiden ojennusta muutama sarja. Etukäteisväysytystä siis peliin. Erikoistekniikoita myös harkitusti mukaan, jos et nyt jo tee niitä.
Viestistäsi saa kuvan, että arvostat suuria painoja, malmin määrä ratkaisee. Ei siinä mitään väärää ole. Koita kuitenkin vaihteeksi panostaa hieman kevyempiin painoihin ja lihaksen rääkkäämiseen toistojen, sarjojen ja puhtaan suorituksen voimalla. Treeni ei ehkä näytä, ainakaan loppuvaiheessa, kovin kunnioitusta herättävältä (8 kg:n käsipainot hauiskäännössä yms.), mutta mitä väliä sillä on.
Joo, isot painot ovat tosiaan aina kiehtoneet, mutta vain sen takia, että olen ajatellut niiden merkitsevän isoja lihaksia. MD-tyyppisesti olen tosiaan treenaillut (Mega Duty), mutta nyt ajattelin vaihtaa ohjelman kokonaan uusiksi. Pari sarjaa ei minun tapauksessa tunnu riittävän. Toistomäärääkin ajattelin ruveta vaihtelemaan viikottain. Välillä jopa tehden 5X15 minuutin palautuksilla, niinkuin sanoit. Kiitos todella kovasti, annoit miettimisen aihetta ja rohkeutta vaihtaa ohjelma uusiksi! Hyviä jatkoja sinne suuntaan. Eipä se mitään, jos uudella ohjelma voimat vähän putoaa, kun kuitenkin haen lihasmassaa, en niinkään voimaa. Pärjäile
unohda nuo pitkät sarjat! Niillä ei tee yhtään mitään, jos ei lasketa kestävyyttä mukaa. Vain raskailla painoilla lihas kasvaa ja tuskin pystyt käyttämään niin suuria painoja 15 toistoilla kuin mitä käytät kuuden toiston sarjoissa! Senhän sanoo jo pelkkä kaupunkilaisjärki, jos asiaa vähänkään viitsii paremmin tutkia ja miettiä...
1. Kyllä kannattaa. Itse voi valita miten toistoja vaihtelee. Yksi esimerkki on tuo mainitsemasi joka viikko eri toistomäärät. Kannattaa myös kokeilla niin, että tekee vaikka 4 viikon jaksoissa. Tai sit yhtä painottaen, esim. 6 viikkoo 6 toistoo, 4 viikkoo 8 toistoo ja 4 viikkoo 10-12 toistoo.
Monet myös treenaavat samassa treenissä useilla eri toistomäärillä, esim. 12, 10, 6, 6.
2. Väärin. Ensinäkin tuosta saa sen kuvan, että sulla on treeneissä menttaliteetti "väkisin vaikka kiven läpi". Jos ei jaska, ei tee. Kropalla on väsymyksellä tapa ilmoittaa, että nyt ei jaksa. Silloin on turha väkisin vääntää. "Järkevän treenitehon" ylittäminen vain jarruttaa kehitystä. Kuten jo tulikin mainittua, myös toistomääriä pitää vaihdella.
3. Riittää. Riittää vaikka yksi. Ja taas joskus kannattaa tehdä 5. Kolmijakoinen on hyvä. Olen kokeillut kaikkia, 2-,3-,4-,5-jakoista ohjelmaa hyvällä menestyksellä. Treenityyli vain vaihtelee.
Joten kannattaa panostaa kehon kuunteluun ja vaihteluun. Se mikä tuntuu hyvältä, tee sitä. Kun se ei enää tunnu hyvältä, vaihda toiseen.