Olen kehitellyt itselleni mielestäni sopivan harjoitusjaon (minä päivänä mitkäkin lihakset ja liikkeet...). Olen aloittelija ja en tiedä vielä paljoakaan tästä lajista, tarkoitus kuitenkin kehittyä mahdollisimman nopeasti ja ehkäpä kymmenen vuoden päästä olen jo kehonrakennuslavoilla, kukapa tietää? Varsinainen kysymykseni koskee sitä, että miten kannattaisi treenata ja vaihdella sarja-toistomääriä, niin että lihaksisto saisi kehitystä aikaan nopeasti. Onko hyvä systeemi, jos tekee vaikkapa penkissä (ihan mikä tahansa liike, penkki mulla vain esimerkkinä) aluksi kaksi 6-8 toiston sarjaa ja kolmas sarja olisi sitten pidempi 10-12? Eli alussa 2x6-8 ja sen jälkeen 1x10-12. Nuo toistot ja sarjat pitäisin aina vakiona ja vaihtelua treeniin tulisi lähinnä vain siten, että kykenisin seuraavassa treenissä tekemään yhden toiston enemmän, eli voimatasossa tapahtuisi muutosta ja sitä kautta lihakset vahvistuisivat.
Toista tapaa olen myös ajatellut, että tekisin yhdellä viikolla kaikissa liikkeissä (oli se sitten kyykky, penkki, hauiskääntö, pohjeliike seisten..) 3x6-8, seuraavalla viikolla 3x10-12, kolmannella viikolla 3x12-15 jne. Tuossahan on mielestäni se vaikeus, ettei pysty tarkkailemaan omaa kehitystä voimatasossa niin tarkkaan, kuin tuossa ensimmäisessä mallissa, koska toistomäärä vaihtelee niin rajusti. Mutta ehkä kehitys on silloin lihaskasvussa on parempaa, vai onko?
Entä sellainen tapa treenata, että alussa tekee yhden sarjan 12 toistoa, seuraavaksi 10 toistoa ja sitten 8 toistoa, eli ns. pyramidi, tai puolipyramidi-treeni?
Erikoistehosteita en tule todennäköisesti käyttämään, koska treenailen yksin (kaveripiirissä ei toista treenailijaa, joka tähtää pitkälle) ja erikoistehosteethan vaativat kaverin melkein aina.
Haen sitä oikeaa treenimallia, ja siksi vetoan teihin kovan tason kehonrakentajiin Muuriin, Dunlopiin ynnä muihin täällä palstalla kirjoitteleviin, joilla on laaja kokemus kehonrakennuksesta, jotta voisitte kertoa, mikä on se tehokkain tapa. Kiitos ja tattis!
Toista tapaa olen myös ajatellut, että tekisin yhdellä viikolla kaikissa liikkeissä (oli se sitten kyykky, penkki, hauiskääntö, pohjeliike seisten..) 3x6-8, seuraavalla viikolla 3x10-12, kolmannella viikolla 3x12-15 jne. Tuossahan on mielestäni se vaikeus, ettei pysty tarkkailemaan omaa kehitystä voimatasossa niin tarkkaan, kuin tuossa ensimmäisessä mallissa, koska toistomäärä vaihtelee niin rajusti. Mutta ehkä kehitys on silloin lihaskasvussa on parempaa, vai onko?
Entä sellainen tapa treenata, että alussa tekee yhden sarjan 12 toistoa, seuraavaksi 10 toistoa ja sitten 8 toistoa, eli ns. pyramidi, tai puolipyramidi-treeni?
Erikoistehosteita en tule todennäköisesti käyttämään, koska treenailen yksin (kaveripiirissä ei toista treenailijaa, joka tähtää pitkälle) ja erikoistehosteethan vaativat kaverin melkein aina.
Haen sitä oikeaa treenimallia, ja siksi vetoan teihin kovan tason kehonrakentajiin Muuriin, Dunlopiin ynnä muihin täällä palstalla kirjoitteleviin, joilla on laaja kokemus kehonrakennuksesta, jotta voisitte kertoa, mikä on se tehokkain tapa. Kiitos ja tattis!
Vastaukset 7
Vanhimmat
tässä lajissa ei ole olemassakaan mitään "oikeaa" tai "parasta" tapaa! ne millä itse kehittyy parhaiten on parhaita ja ne selviää vain kokeilemalla.
No, tiedän että on monta toimivaa systeemiä, mutta olen todellakin alottelija ja haluan nopeasti päästä tuloksiin (lihaskasvuun) kiinni. Teillä on varmasti lajista paljon kokemusta ja tiedätte asioista valtavasti. Kertokaa edes, minkälaista systeemiä itse käytätte ja mikä on teihin tehonnut. Kiitos kovasti vaan...
Vastaten tuohon toiseen kysymykseesi viel, niin olen saavuttanut Heavy-Dutyllä (erikoistekniikka menetelmä) aika hyvin lihasta, mutta myös sillä, että teen erittäin puhtaasti. Itse voin suositella Heavy-Dutyä, mutta opettele se ensin erittäin tarkasti, ennenkuin aloitat. Loukkaantumisriski on olemassa..
Toinen asia, josta haluan puhua on ruokavalio. Eli 5-6 ateriaa, jossa jokaisessa on proteiinia ja hiilihydraatteja. Myös palautusjuoma treenin jälkeen on erittäin suositeltava. Tämä on se millä KASVAA, eli hyvin hoidettu ruokavalio!
Kiitos Dunlop, olit isoksi avuksi! Menestystä sinulle treeneihin..
Heavy-Dutyllä pääset hengestäsi. Pari ensimmäistä kuukautta kannattaa ottaa aika kevyesti niin lihakset kerkeää tottua treenaamiseen ja palautumiseen ennen kuin alat tosissaan treenaan. Jos alat heti alussa käymään 5-7 kertaa viikossa salilla niin tuskin jaksat monta kuukautta treenata. Elimistö tekee stopin. Ei helmenkalastajatkaan sukella eka kerralla sataan metriin...
Tuo toistomäärä juttu on kyllä kieltämättä hyvin yksilöllistä. Treenikaverini, jolla on näyttöjä kehonrakennuslavoilta, saattaa tehdä hyvinkin vähän toistoja välillä(jopa 4-5 puhdasta), kun taas eräs toinen ystäväni(absoluuttinen Suomen huippu) tekee lähestulkoon aina yli 10 toistoa. Sinuna en niin kiinnittäisi huomiota mihinkään tarkkoihin toistomääriin, kunhan et vain tee mitään parin toiston sarjoja, se kun ei lihaskehityksen kannalta ole enää järkevää...
Toistomääriä kannattaa kyllä vaihdella, ettei lihas liikaa totu treenin ja onhan se jo mielenkin kannalta tärkeää muuttaa systeemejä. Itse treenaan periaatteessa pyramidi tyylillä, jossa painot nousevat ja toistot vähenevät. Sillä nimittäin estää jo hiukan loukkaantumisriskiäkin. Toistot ovat vähimmillään n. 6 toistoa ja joskus teen 15:kin toistoa.
Tehokkainta tapaa ei ole olemassakaan, se on vain itse etsittävä sopiva itselle. Kokeile eri systeemejä ja lue vaikka joidenkin huippujen treenisysteemeistä (hyviä Marko Savolaisen, Dorian Yatesin jne. treenikirjat)!
Kehottaisin kaikkia kehonrakentajia ajattelemaan tarkasti, kehonsa "lisäaineilla" rakentamisesta.
Normaalilla harjoittelulla pääsee luonnolliseen ja normaaliin, toiminnalliseen vartaloon.
Jolla voi elää kauemmin ja terveemmin.