Moi! Olen aloittanut vast`ikään punttiksella käynnin. Ikää on 21 vuotta ja olen hoikka 70kg painava ja 175 cm pitkä miehen alku. Jonkinlaista kuntoilua on tullut ennenkin harrastettua, mutta nyt ajattelin ruveta panostamaan lihaskasvuun totaalisesti kaikkeni itsestäni irti ottaen. Laadin itselleni eräänlaiswen ohjelman ja kysynkin, että toimisiko tuo ja mitä parannuksia siinä pitäisi olla.
1. Lihasmassan lisäysvaihe.
Ma- Rinta ja selkä
Penkkipunnerrus tasapenkillä 2x6-8 ja 2x10-12
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x6-8 ja 2x10-12
Ristikkäistaljaveto 2x6-8 ja 2x10-12
Maastaveto sumo-tyylillä 2x6-8 ja 2x10-12
Ylätaljaveto leveällä eteen 2x6-8 ja 2x10-12
Alataljasoutu kapealla 2x6-8 ja 2x10-12
Kulmasoutu levytangolla 2x6-8 ja 2x10-12
Olankohautukset kiskopunnerruskoneessa 2x6-8 ja 2x10-12
vatsaliikkeet treenin päälle simpukkakoneessa 2x6-8 ja 2x10-12
Ke- Reidet ja pohkeet
Jalkakyykky syvälle 2x6-8 ja 2x10-12
Jalkaprässi 2x6-8 ja 2x10-12
Reidenojennus 2x6-8 ja 2x10-12
Reidenkoukistus 2x6-8 ja 2x10-12
Suorin jaloin maastaveto 2x6-8 ja 2x10-12
Pohjeliike seisten 2x6-8 ja 2x10-12
Pohjeliike istuen 2x6-8 ja 2x10-12
Pe- Olkapäät, ojentajat ja hauikset
Smith-punnerrus 2x6-8 ja 2x10-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-8 ja 2x10-12
Vipunostot sivulle 2x6-8 ja 2x10-12
Vipunostot eteen 2x6-8 ja 2x10-12
Vipunostot taakse 2x6-8 ja 2x10-12
Penkkipunnerrus kapealla 2x6-8 ja 2x10-12
Ojentajapunnerrus taljassa 2x6-8 ja 2x10-12
Ranskalainen punnerrus taljassa 2x6-8 ja 2x10-12
Scot-hauiskääntö 2x6-8 ja 2x10-12
Hauiskääntö taljassa 2x6-8 ja 2x10-12
Hauiskääntö käsipainolla istuen 2x6-8 ja 2x10-12
Treenin päälle vatsaliikkeitä ilman painoa.
Tauot sarjojen välissä olisivat 2-3 minuuttia. Tämä olisi siis massankeruu-ohjelma. Toimiikohan tuo systeemi? Kasvaakohan lihakset tuolla treenillä. Massaohjelma olisi kestoltaan 4viikkoa, jonka jälkeen pitäisin yhden väliviikon punttitreenistä. Tuon väliviikon jälkeen olisi vuorossa HERMOSTOLLINEN PAINOTUS, jossa liikkeet täysin samat, mutta sarjoja olisi viisi ja toistoja sarjaa kohti 1-3. Tuo kestäisi kolme viikkoa.
Mitäs sanotte? Pyydän rehellisiä mielipiteitä. Kaikki korjausehdotukset, haukut ja muut palauttteet ilolla vastaan ... ;)
1. Lihasmassan lisäysvaihe.
Ma- Rinta ja selkä
Penkkipunnerrus tasapenkillä 2x6-8 ja 2x10-12
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x6-8 ja 2x10-12
Ristikkäistaljaveto 2x6-8 ja 2x10-12
Maastaveto sumo-tyylillä 2x6-8 ja 2x10-12
Ylätaljaveto leveällä eteen 2x6-8 ja 2x10-12
Alataljasoutu kapealla 2x6-8 ja 2x10-12
Kulmasoutu levytangolla 2x6-8 ja 2x10-12
Olankohautukset kiskopunnerruskoneessa 2x6-8 ja 2x10-12
vatsaliikkeet treenin päälle simpukkakoneessa 2x6-8 ja 2x10-12
Ke- Reidet ja pohkeet
Jalkakyykky syvälle 2x6-8 ja 2x10-12
Jalkaprässi 2x6-8 ja 2x10-12
Reidenojennus 2x6-8 ja 2x10-12
Reidenkoukistus 2x6-8 ja 2x10-12
Suorin jaloin maastaveto 2x6-8 ja 2x10-12
Pohjeliike seisten 2x6-8 ja 2x10-12
Pohjeliike istuen 2x6-8 ja 2x10-12
Pe- Olkapäät, ojentajat ja hauikset
Smith-punnerrus 2x6-8 ja 2x10-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-8 ja 2x10-12
Vipunostot sivulle 2x6-8 ja 2x10-12
Vipunostot eteen 2x6-8 ja 2x10-12
Vipunostot taakse 2x6-8 ja 2x10-12
Penkkipunnerrus kapealla 2x6-8 ja 2x10-12
Ojentajapunnerrus taljassa 2x6-8 ja 2x10-12
Ranskalainen punnerrus taljassa 2x6-8 ja 2x10-12
Scot-hauiskääntö 2x6-8 ja 2x10-12
Hauiskääntö taljassa 2x6-8 ja 2x10-12
Hauiskääntö käsipainolla istuen 2x6-8 ja 2x10-12
Treenin päälle vatsaliikkeitä ilman painoa.
Tauot sarjojen välissä olisivat 2-3 minuuttia. Tämä olisi siis massankeruu-ohjelma. Toimiikohan tuo systeemi? Kasvaakohan lihakset tuolla treenillä. Massaohjelma olisi kestoltaan 4viikkoa, jonka jälkeen pitäisin yhden väliviikon punttitreenistä. Tuon väliviikon jälkeen olisi vuorossa HERMOSTOLLINEN PAINOTUS, jossa liikkeet täysin samat, mutta sarjoja olisi viisi ja toistoja sarjaa kohti 1-3. Tuo kestäisi kolme viikkoa.
Mitäs sanotte? Pyydän rehellisiä mielipiteitä. Kaikki korjausehdotukset, haukut ja muut palauttteet ilolla vastaan ... ;)
Vastaukset 4
Vanhimmat
Moro!
Vain yksi pääliike treenikertaa kohden eli penkki/veto/kyykky.
Itse teen ajatuksella vetävät, työntävät lihakset/likkeet omina treeneinä eli penkki päivänä treenaan lisäksi ojentajat ja olkapäät näin ko. lihasryhmä saa kunnon levon ennen seuraavaa raskasta penkkitreeniä.
Vetävään treeniin kuuluu tietysti veto ja muut apulikkeet kuten kulmasoutu. Hauikset teen myös vetopäivänä.
jaloille oma treeni päivä ja se on siinä.
Treenin jälkeen aina yksi lepo ja sitten taas treeni jne.
Apuliikkeittä omasta mielestäni saa olla pääliikkeen lisäksi korkeintaan kuusi. Tällä hetkellä mulla niitä on 4-5 kpl:tta.
Massa ohjelmaan suosittelisin 3 sarjaa per liike ja toistot 8-10.
Satsaa täysillä pääliikkeeseen, koska vain sitä kautta puhutaan todellisesta voiman ja massan kasvusta. Voit rimpuilla taljoilla loppuelämäsi ja saat kivat pikku lihakset. Lihasten muokkaaminen on sitten eri juttu, mutta ensin täytyy olla kunnon pohja mille rakentaa.
Sun ohjelmalla palaa loppuun ripeästi jos treenaa lujaa, olkapäät ei kestä tuollaisia toistomääriä.
Riittävän raskas paino yhdistettynä puhtaisiin suorotuksiin on kaiken a ja o. Yksi kunnolla tehty toisto pääliikkeissä on parempi kuin 20 päin persettä tehtyä toistoa.
MUISTA SYÖDÄ HYVIN ja NUKKUA 8-10h YÖSSÄ.
ihan turhaa käytät yhdessä reenissä noin paljon erilaisia liikkeitä ja sarjoja. kokonaisuus kärsii ja reenin teho.
lihasten kasvatus on kilpajuoksua, ei maratoonia.
1. Lihasmassan lisäysvaihe.
ma selkä
Mave 3*6
kulmasoutu 2*10
moottorisaha 2*10
Ylätalja 3*10
takareisi 3*10
vatsa
ti rinta, hauis, ojentaja
tasapenkki 4*8
vinopenkkikp 2*10
rintarutistus 2*10
Hauisdavidissä 4*12
ojentajaniskantak 4*12
hauiskp 1*10
vasarakääntö 1*10
ojentajatalja 2*12
to Jalat
Kyykky 4*8
prässi 2*10
pohkeetistuen 3*12
pohkeetseisten 3*12
vatsat
pe Olkapäät
Pystypunnerrustangolla 4*8
vipariteteen 2*10
viparitsivulle 2*10
Kapeapenkki 3*10
Hauiskääntötangolla 3*10
olankohautukset 3*10
ojentaja/hauissuperina 2*10
kyl toi toimii mut voisit vähän vähentää tota reeni määrää näin alussa kska lihakset menee niin tönkiin että et voi tehä mitää. HUOM!ihmettelet varmaan kun alussa painoja hurahtaa tankoon paljon mutta jossakin vaiheessa tuntuu kuin ei jaksisi nostaa viikkon enempää tai kovempaa sarjaa! kokemusta löytyy!