Jees, ajattelin laittaa oman ehdotukseni ruokavaliosta, olkoon tämä dieettiehdotus. Toisaalta aina hypokalorisesta ruokavaliosta voi käyttää nimitystä dieetti. Tämä toimii, pitäisi toimia ainakin silloin, kun liikapainoa ei ole kohtuuttomasti, vaan tarkoitus on pudottaa esim 10 kiloa puolessa vuodessa.
Olen koostanut tähän noin 2000kcal /vrk vastaavan määrän safkaa. Voit siitä viilaamalla saada itsellesi sopivan tai löytää jotain itsellesi. Tähän on helppo lisätä, nostamalla ruokamääriä tai ottamalla lisää yhden välipalan ja tästä on helppo vähentää pienentämällä ruokamäärää. Älä kuitenkaan tiukimmillakaan mene alle 1200 kcal, Miehen kulutus on suurempaa, jolloin miehen tulisikin nostaa tämän viitteellisen ohjeen ruokamääriä. Miehen on helpompi lisäillä välipala kuin nostaa kohtuuttomasti yksittäisen aterian määrää. Ko. viitteellinen ruokavalio täyttää vitamiini ja hivenaine suositukset aina tonne 70-80 kiloon asti sekä sohvaperunalle että kuntoilijalle. Aktiiviliikkuja tarvitsee enemmän ravinnolta ja hivenaineilta. Ihan gramman tarkkaan en lähde, vaan ohjeellisia arvoja annan.
Mm. fineli:n kotisivuilta löydät ruoka-aineiden ravintosisällöt, jolloin voit vaihdella ruoka-aineita toisiksi makusi ja vaihteluhalun mukaan.
sisältö karkeesti 60 hiilari, 20 protsku, -20 rasva prosenttia energiasta.
Voit arvioida peruskulutustasi netistä löytyvillä laskureilla.
http://192.194.195.42/community/fi/bin/metrics/mealmeter.asp
Vähennä aluksi tästä esim 300 kaloria /vrk ja jatkossa pikkuhiljaa lisää. Tarkoitus on pyrkiä karkeesti noin 2% painon tiputukseen kuussa, maksimissaan siis 100 kiloisella puolikiloa viikossa. Näin säästettään lihaksistoa eikä rasiteta kehoa turhaan. 1-2 kiloa kuussa on painosta riippuen ihan jees tahti. Jos kolesteroliarvosi ovat korkeat kannattaa ainakin aluksi, ennen kuin laskevat välttää kofeiinia, sillä se vapauttaa rasvasoluista rasvahappoja vereen ja nostaa kolesteroliarvoja.
Haluaisin lisätä, että tähän liittäisin mielelläni kävelylenkit (aerobista) 30-60 minsaa 3x viikossa ja voimaharjoittelun (normaali punttitreeni) 2-3kertaa viikko, tai jotain muuta anaerobista. Tuloksia alkaa tulemaan, sen takaan.
Anyway jos olet ollut kovin alhaisilla kaloreilla, niin voi viedä hetken (kuukaudenkin) ennen kuin kehon normaali aineenvaihdunta taas käynnistyy. Sitä nopeuttaa liikunta, kuten myös joskus kannattaa ottaa herkuttelupäivinä hieman myös löysää ruokavaliosta, kunhan ei mihinkään älyttömyyksiin sorru! =)
Aamiainen:
-kuppi kahvia (jotain kofeiinipitoista)
-lautasellinen kaurapuuroa, (veteen, jos maitoon saat pari kcal lisää)
-Ruisleipää (kokojyvä etc..) pari viipaletta, margariinia päälle
-Tomaatti, kurkkua (jos laitat rasvattoman leikkeleen proteiini kcal lisää)
- Lasi rasvatonta maitoa
n.350-400 kcal
Lounas
-2-3 keskikokoista perunaa.
-n. 150g Lohifilettä, Jos kirjolohta niin 100, jos haukea tms. niin enemmän
-pari dl salaattia, esim ananasta sekaan.
-ruisleipä, etc…
-lasi rasvatonta maikkuu
- jälkkäriksi vaikka hedelmärahkaa, sopivasti
n.600 kcal
Välipala
-Jugurtti, rasvaton, niukasti hiilarii eli esim valio 0,1%
- 1,5 dl hedelmämyslii /täysjyvä leipä tms
- Omena (magnesium) greippi tai vastaava.
- Teetä/ lasi maitoo….
n. 400 kcal
Riippuen miten jaksotat päiväs, tän jälkeen on hyvä paikka treenille, lenkille. Anna välipalan sulaa ja nappase kuppi kahvia ennen lenkkiä / punttitreeniä etc..
Dieetilläkin treenin jälkeen on hyvä napata palauttava, varsinkin punttitreenin jälkeen. Sen voi painottaa proteiinipitoiseen. Olen tässä lähtenyt noin 100 kalorin palauttavasta ja toisaalta päivällisen nauttimisesta suht pian treenin jälkeen, joka sitten osaltaan hoitaa palauttamisen.
Treenin jälkeen joku monivitamiinivalmiste berocca etc. Imeytyy hyvin treenin jälkeen, vaikka oiskin synteettinen.
Esimerkki palauttavasta drinksusta naiselle hikilenkin tai punttitreenin jälkeen dieetillä. Miehelle tuhdimpi.
- 20-30 g protskua
- jokunen desi limsaa, cocis etc. Voi käyttää lightia, mutta sitten kannattaa lisätä dextroa tai maltodextriiniä.
Kotiin päästyä
Päivällinen
- Liha/kala/kanakeitto tai vaikkapa kananrintaa, tonnikalapihvi hieman kastiketta etc…
- pari palaa ruisleipää, margariinia päälle
- Lehtisalaattia tms vastaavaa
- Paprikaa, Väri per viikonpäivä =)
- Rasvatonta maikkua lasi
N, 400 kcal
Iltapala
Itse suosin maitorahkapurkkia, johon laitan sekaan rasvattomaa jugurttia desi pari. Kevyttä ja proteiinipitoista. Löytyy makuvaihtoehtoja. Toinen hyvä olis raejuustoa ja pähkinöitä. Vaihtoehtoja löytyy.
n. 200-250 kcal
Välipaloiksi ja pureskeltavaksi löytyy mm. proteiinipatukoita, jotka ovat jotkut itseasiassa hyviä. Apteekista ainakaan en hyvää löytänyt eli punttarilta tai luontaistuotekaupasta löytyy. Hiukan kalliita, eikä niissä sen vähempää ole kaloreita, mutta parempia ovat suklaaseen verrattuna ravintoarvoiltaan.
Toivottavasti jotain vinkkejä saitte, kommentoikaa, vaihdetaan neuvoja!
Olen koostanut tähän noin 2000kcal /vrk vastaavan määrän safkaa. Voit siitä viilaamalla saada itsellesi sopivan tai löytää jotain itsellesi. Tähän on helppo lisätä, nostamalla ruokamääriä tai ottamalla lisää yhden välipalan ja tästä on helppo vähentää pienentämällä ruokamäärää. Älä kuitenkaan tiukimmillakaan mene alle 1200 kcal, Miehen kulutus on suurempaa, jolloin miehen tulisikin nostaa tämän viitteellisen ohjeen ruokamääriä. Miehen on helpompi lisäillä välipala kuin nostaa kohtuuttomasti yksittäisen aterian määrää. Ko. viitteellinen ruokavalio täyttää vitamiini ja hivenaine suositukset aina tonne 70-80 kiloon asti sekä sohvaperunalle että kuntoilijalle. Aktiiviliikkuja tarvitsee enemmän ravinnolta ja hivenaineilta. Ihan gramman tarkkaan en lähde, vaan ohjeellisia arvoja annan.
Mm. fineli:n kotisivuilta löydät ruoka-aineiden ravintosisällöt, jolloin voit vaihdella ruoka-aineita toisiksi makusi ja vaihteluhalun mukaan.
sisältö karkeesti 60 hiilari, 20 protsku, -20 rasva prosenttia energiasta.
Voit arvioida peruskulutustasi netistä löytyvillä laskureilla.
http://192.194.195.42/community/fi/bin/metrics/mealmeter.asp
Vähennä aluksi tästä esim 300 kaloria /vrk ja jatkossa pikkuhiljaa lisää. Tarkoitus on pyrkiä karkeesti noin 2% painon tiputukseen kuussa, maksimissaan siis 100 kiloisella puolikiloa viikossa. Näin säästettään lihaksistoa eikä rasiteta kehoa turhaan. 1-2 kiloa kuussa on painosta riippuen ihan jees tahti. Jos kolesteroliarvosi ovat korkeat kannattaa ainakin aluksi, ennen kuin laskevat välttää kofeiinia, sillä se vapauttaa rasvasoluista rasvahappoja vereen ja nostaa kolesteroliarvoja.
Haluaisin lisätä, että tähän liittäisin mielelläni kävelylenkit (aerobista) 30-60 minsaa 3x viikossa ja voimaharjoittelun (normaali punttitreeni) 2-3kertaa viikko, tai jotain muuta anaerobista. Tuloksia alkaa tulemaan, sen takaan.
Anyway jos olet ollut kovin alhaisilla kaloreilla, niin voi viedä hetken (kuukaudenkin) ennen kuin kehon normaali aineenvaihdunta taas käynnistyy. Sitä nopeuttaa liikunta, kuten myös joskus kannattaa ottaa herkuttelupäivinä hieman myös löysää ruokavaliosta, kunhan ei mihinkään älyttömyyksiin sorru! =)
Aamiainen:
-kuppi kahvia (jotain kofeiinipitoista)
-lautasellinen kaurapuuroa, (veteen, jos maitoon saat pari kcal lisää)
-Ruisleipää (kokojyvä etc..) pari viipaletta, margariinia päälle
-Tomaatti, kurkkua (jos laitat rasvattoman leikkeleen proteiini kcal lisää)
- Lasi rasvatonta maitoa
n.350-400 kcal
Lounas
-2-3 keskikokoista perunaa.
-n. 150g Lohifilettä, Jos kirjolohta niin 100, jos haukea tms. niin enemmän
-pari dl salaattia, esim ananasta sekaan.
-ruisleipä, etc…
-lasi rasvatonta maikkuu
- jälkkäriksi vaikka hedelmärahkaa, sopivasti
n.600 kcal
Välipala
-Jugurtti, rasvaton, niukasti hiilarii eli esim valio 0,1%
- 1,5 dl hedelmämyslii /täysjyvä leipä tms
- Omena (magnesium) greippi tai vastaava.
- Teetä/ lasi maitoo….
n. 400 kcal
Riippuen miten jaksotat päiväs, tän jälkeen on hyvä paikka treenille, lenkille. Anna välipalan sulaa ja nappase kuppi kahvia ennen lenkkiä / punttitreeniä etc..
Dieetilläkin treenin jälkeen on hyvä napata palauttava, varsinkin punttitreenin jälkeen. Sen voi painottaa proteiinipitoiseen. Olen tässä lähtenyt noin 100 kalorin palauttavasta ja toisaalta päivällisen nauttimisesta suht pian treenin jälkeen, joka sitten osaltaan hoitaa palauttamisen.
Treenin jälkeen joku monivitamiinivalmiste berocca etc. Imeytyy hyvin treenin jälkeen, vaikka oiskin synteettinen.
Esimerkki palauttavasta drinksusta naiselle hikilenkin tai punttitreenin jälkeen dieetillä. Miehelle tuhdimpi.
- 20-30 g protskua
- jokunen desi limsaa, cocis etc. Voi käyttää lightia, mutta sitten kannattaa lisätä dextroa tai maltodextriiniä.
Kotiin päästyä
Päivällinen
- Liha/kala/kanakeitto tai vaikkapa kananrintaa, tonnikalapihvi hieman kastiketta etc…
- pari palaa ruisleipää, margariinia päälle
- Lehtisalaattia tms vastaavaa
- Paprikaa, Väri per viikonpäivä =)
- Rasvatonta maikkua lasi
N, 400 kcal
Iltapala
Itse suosin maitorahkapurkkia, johon laitan sekaan rasvattomaa jugurttia desi pari. Kevyttä ja proteiinipitoista. Löytyy makuvaihtoehtoja. Toinen hyvä olis raejuustoa ja pähkinöitä. Vaihtoehtoja löytyy.
n. 200-250 kcal
Välipaloiksi ja pureskeltavaksi löytyy mm. proteiinipatukoita, jotka ovat jotkut itseasiassa hyviä. Apteekista ainakaan en hyvää löytänyt eli punttarilta tai luontaistuotekaupasta löytyy. Hiukan kalliita, eikä niissä sen vähempää ole kaloreita, mutta parempia ovat suklaaseen verrattuna ravintoarvoiltaan.
Toivottavasti jotain vinkkejä saitte, kommentoikaa, vaihdetaan neuvoja!
Vastaukset 2
Vanhimmat
..mutta mitäpä sanot meille muhkeammille
leideille, joilla ehkä jotain metabolista
tms. juttua mukana aineenvaihdunnassa?
Eli entäpä jos laihdutettavaa on
15-40 kg eli reilusti enemmän kuin 10 kg.
(Tietysti järkevää on laihtua yli 10 kg
lukemat pitkällä aikavälillä kuten 10-15
kuukaudessa.)
Viittaan myös henk.kohtaiseen painotaisteluuni.
Sinulle on siihen liittyen lisätietoja
vastauksenani otsikon Paastosta!! -alla
tässä alempana.
Joka tapauksessa ehdotuksesi hakkaa
mennen tullen ns. ihmedieetit ja epämääräiset
erilaisten kuponkiuutisten "huipputulokset"
yrttipilleri-humpuuki -versioissa.
Kiitos myös selkokielisyydestä ohjeissasi!
terveisin M
Kiitos viel kerran tän perusteella huomaan että syön aivan liian vähän,koitan nostaa ja tasapainottaa ruokavaliotani niin ehkä se siitä.Sitä mä viel kummastelen et miks mä en laihtunu aikasemmin ja tuun siihen tulokseen et on pakko olla siitä että söin illal myöhään jopa ensimmäisen ruokani koko päivänä ja sit jos söin jo päivällä niin siihen kuului lähes aina leipää,perunaa,riisiä,makaroonia jne.Vai mitä oot mieltä?