Hello.
Olen jo jonkin aikaa salilla käynyt ja törmännyt aina samaan ongelmaan, eli lihasmassaa olisi tarkoitus saada lisää?
Käyn 3 krt. viikossa salilla noin 60 min. treeni ja sarjat ovat sellaisia 6x6 max. painoilla.
kysymys:
-saisiko lihaskasvua paremmin aikaiseksi vaihtamalla painomääriä eli vaikka 10/8/6/4 painoa lisäten??
Lihasta tullut kyllä lisää ja painomäärät noussu, mut tuntuu et kasvua ei tapahdu. mukava olisi jos jollain olisi joku hyvä ohje noihin sarjoihin joka selvästi tehoaa lihaskasvuun tai että tietää että ei ainakaan polta viimeisiä pois :D
Olen jo jonkin aikaa salilla käynyt ja törmännyt aina samaan ongelmaan, eli lihasmassaa olisi tarkoitus saada lisää?
Käyn 3 krt. viikossa salilla noin 60 min. treeni ja sarjat ovat sellaisia 6x6 max. painoilla.
kysymys:
-saisiko lihaskasvua paremmin aikaiseksi vaihtamalla painomääriä eli vaikka 10/8/6/4 painoa lisäten??
Lihasta tullut kyllä lisää ja painomäärät noussu, mut tuntuu et kasvua ei tapahdu. mukava olisi jos jollain olisi joku hyvä ohje noihin sarjoihin joka selvästi tehoaa lihaskasvuun tai että tietää että ei ainakaan polta viimeisiä pois :D
Vastaukset 14
Vanhimmat
Treenaat aikalailla voimapainotteisesti. Ota 2-4 liikettä per lihas ja sarjoja per liike 1-4 toistojen mennessä haarukkaan 8-12, niin lihaskasvu on optimaalista.Mutta muista että määrä ei korvaa laatua.Tuo 60 minuutin treenikin menee jo ylä kanttiin, kun tavoitellaan lihaskasvua.Optimaalinen ja tehokas aika on n. 20-45 minuuttia.
Heitän esimerkiksi rinta treenin:
-lämmittelyt
-penkkipunnerrus 2x10
-vinopenkki käsipainoilla 2x10
-vipunosto maaten 2x12
Isommille lihaksille tehdään sitten vähän enemmän sarjoja kuin pienemmille ja ohjelma kannattaa rakentaa perusliikkeiden ympärille joista tehokkaimpia ovat: maastaveto,penkkipunnerrus,kyykky/jalkaprässi,pystypunnerrus ja taljaavedot.
Sarja tauot kannattaisi kannattaisi pitää lyhyinä, n. 60sek.
Voisit vaikka jakaa tuon treenisi kolmeen osaan joista jokaisen suoritat kerran viikossa. esimerkiksi näin:
1.rinta,olkapäät,ojentajat
2.selkä,hauikset
3jalat,(myös pohkeet),vatsa
näin saat harjoitteluun tehoa.
Ota myös käyttöön palautusjuoma ja mahdollisesti yksi ylimääräinen heraproteiini annos niin kehityksesi ei ole ainakaan ravinnosta kiinni.
Palautusjuomaksi vaikka hera-proteiini-isolaattia ja maltodekstriiniä.
Perus-prodeksi sitten vaikka heraa-konsentraattia.
Riittääkö tämä vai tarvitseko lisäohjausta?
"toistojen mennessä haarukkaan 8-12, niin lihaskasvu on optimaalista"
Ei varmasti ole!
"Sarja tauot kannattaisi kannattaisi pitää lyhyinä, n. 60sek. "
EI Todellakaan kannata! Puhut nyt jostain "hormoonipumppauksesta" etkä natujen lihaskasvusta.
Etenkin mavessa ja kyykyssä (ja muissa raskaissa) kannattaa pitää pitkä tauko että jaksaa seuraavankin sarjan tehdä kunnolla.
Tämä kaveri käy vähän väliä täällä pyörtämässä toisten kirjoituksia, vaikka tietää harvinaisen vähän mistään mitään, se on ainakin tullut selväksi!
Ihmiset toki ovat erilaisia eikä kaikki sama toimi kaikilla, mutta useimmilla nämä toimivat.
Asialla ei ole mitään tekemistä minkä kiellettyjen aineiden kanssa, vaan nämä toisto ja sarja alueet on laajamittaisissa testeissä ja isolla joukoilla testattuja ja todettuja.
Lihaskasvu edellyttää lyhyttä ja intensiivistä harjoittelua.
Suurimmalla osalla tämä 8-12 toistoa on juuri optimaalisin määrä lihaskasvua ajatellen, kun taas voimaa saa lyhemmillä sarjoilla ja yli 12 toistoa ylittävät sarjat lisäävät kestovoimaa.
Pääsääntöisesti näin voidaan sanoa ja todeta. Tottakai on olemassa poikkeuksia jolloin henkilö saa lihaskasvua aikaiseksi vain pitkällä sarjalla japäinvastoin, mutta tämä on harvinaista.
Jossain vaiheessa harjoittelua on myös hyvä ottaa välillä niitä pitkiä ja lyhyitä sarjoja mukaan, että lihakset eivät pääse tottumaan samaan, mutta pääsääntöisesti kannattaa pysytellä toistoalueella 8-12.
Alkuperäiselle tiedoksi, että kannattaa hakea vaikka kirjastosta kehonrakennusta koskevia kirjoja, niin tiedät saaneesi oikeaa tietoa.
Ok, toi nyt o iha hyvä ohje, ongelman tietenkin aiheuttaa duuninkuntosali jossa ei tietenkään ole niin monipuoliset laitteet kuin joissain huippusaleilla ja paino määrät esim. käsipainoissa o max.15 kg :( pLussaa o tietenkin että treenaminen siellä on ilmaista :)
Uskomatonta, mut kuulostaa noi sarjat niin lyhyiltä et o vaikeaa uskoa et siinä kerkee kehitystä tapahtua, mut kai se vaa o ?
toho ravitsemukseen olis tietenkin voinu saada hieman apua??
Käytössä nyt:
- G-mass välipäivinä ja palutukseen
- ennen treeniä T5 STAK
- iltaisin goodnight-protein
kalaöljyt ja vitamiinit
Miltä kuulostaa???
Itseasiassa salaisuus onkin juuri se, että mitään ihmeellisiä laitteita ei tarvita, mutta painoja riittävästi kuitenkin.Käyttää sitten niitä levytankoja jos/kun käsipainot käyvät pieniksi. Liian pienillä painoilla ei tee mitään.
Tämä vastuksen vähittäinen kiristyminen onkin erittäin tärkeä osa nousujohteista harjoittelua ja niitä painoja täytyy lisätä: isot painot, isot lihakset.
Kannattaa kiinnittää huomiota suoritukseen, että tekee kaiken huolella ja puhtaasti sekä siihen, että rasitus menee oikeaan paikkaan.
Ravinteista:
Mielestäni sinun kannattaisi vaihtaa tuo g-mass perushera konsetraattiin ja maltodekstriiniin. Ravinto on parempilaatuista ja säästät rahaa!
Nämä ns massanlisäysvalmisteet ovat useimmiten ylihinnoiteltuja ja sisältävät perusaineosia ja sokeria.
Tuo STAK on piriste? no siihen en ota kantaa jos tunnet sellaista tarvitsevasi.
Goodnight-protein on hyvä lisäm, mutta luulen että saat vastaavaa kaseiinia ja/tai maitoproteiinia halvemmallakin.
Kalaöljyt ja vitamiinit on ok. lisäksi voit harkita magnesium lisää.
käyppäs katsomassa tuolta lisä ravinteita:
http://www.ufs.fi/index.php?language=fi
Saat vastaavia/parempi laatuisia ravinteita halvemmalla.
Suosittelen, että hankit palautusjuomaksi UFS ion92 ja perusproteiiniksi UFS wheytä. Myös kaseiinia (yöprodea) löydät UFS-shopista.
Maltodeksriini taas löytyy samalta sivulta energiatuotteiden alta.
laita siihen palkkarin joukkoon maltodeksriiniä tuomaan energiaa. Voit sekoittaa ainekset vaikka 1:1.
Toki mikä tahansa muukin merkki käy, mutta nämä ovat suomen halvimmat ravinteet eli hinta/laatusuhde on hyvä.
Muistathan sitten viimeistään 2kk päästä vaihtaa ohjelman uuteen! Siihen uuteen ohjelmaan laitat sitten hieman eri liikkeitä,eri määrät sarjoja ja toistoja!
Mitä toistohaarukkaa sinä Muuri käytät lihasten kasvatuksessa? Olisi kiva tietää...ja voisin sit pohtia asioita myös siltä kannalta, mikä on sun mielipiteesi. kiitos vastauksesta.
Joo, antasko joku mulle hyvän vastauksen kysymykseen: Et miten voi olla mahdollista et jos kolme kertaa käy kuntosalilla viikossa, n.40min per./krt ja joka kerran tekee eri lihasryhmiä, silloin yhdelle lihasryhmälle tulee 7pv. palautuminen, miten tällainen harjoittelu voi kasvattaa lihasmassaa??
olen tehny aina samoja lihasryhmiä ja pitänyt yhden välipäivän, onko huono yhdistelmä???
Lihaskasvun suurin salaisuus on se, että lihaksia pitää rasittaa lyhyen aikaa TEHOKKAASTI. Tarvitaan RIITTÄVÄ rasitus aikaiseksi ja pyritään kohti isompia painoja ja tätä kautta kohti isompia lihaksia.
Voimien karttuminen on koko nousujohteisen harjoittelun perusta.Jos lihaksia rasitetaan liian usein,liian toistuvasti,liian tehottomasti tai muuten väärällä tavalla niin ne eivät kasva! monet eivät tunnu yksinkertaisesti tajuavan tätä.
Harjoituksen ohella keho tarvitsee riittävästi rakennusaineita eli ravintoa korjatakseen harjoittelusta aiheutuneen lihasten "rikkoutumisen" ja tällä tavalla se pystyy kasvamaan vahvemmaksi ja isommaksi.
Itse kasvu tapahtuu siis levossa ja unen aikana. Siksi tarvitaan riittävästi unta joka on ihan ehdottomasti vähintään 7 tuntia vuorokaudessa.
Lihasten kasvu tarvitsee aikaa palautumiseen ja 4-10 päivää on mielestäni juuri sopiva aika tähän. Lihaksia ei pitäisi mielestäni treenata ennenkuin ne ovat täysin palautuneet edellisestä treenistä. Palautuminen on ihmiskeholle pitkä prosessi ja se ei palaudu raskaasta harjoituksesta yhden tai kahden yön aikana.
Pitää mysö muistaa välillä pitää täydellistä lepoa treeneistä! näin vältytään rasitusvammoilta!
Sinun pitää siis KESKITTYÄ harjoituksiin,liikkeisiin,toistoihin: tehdä toistot loppuun ja lisätä painoja tasaisin väliajoin ja pyrkiä kohti suurempia painoja ja lihaksia. Harjoituksen jälkeen taas täytyy hoitaa ravintopuoli kuntoon ja nukkua jolloin lihakset kasvavat ja voimistuvat. Jos yksi kolmesta tekijästä on puutteellinen niin homma ei suju niin hyvin kuin olisi mahdollista.
Se aika kun et ole salilla tehdään taas muuta kunhan muistetaan syödä ja nukkua. Miksi siis pitäisi asua salilla kun on tehokkaampaa käydä harvemmin? Elämässä on muutakin kuin salilla käyminen. :)
Tyylisi treenata jokatoinen päivä EI ole vääränlainen, mutta pitemmän päälle raskas ja kehoa uuvuttava jolloin kasvu helposti tyrehtyy.
Mikään tyyli ei ole absoluuttinen totuus ja siksi eri tyylejä pitää pyrkiä sekoittamaan ja vaihtamaan. Keho tottuu samanlaiseen rasitukseen ja kehitys pysähtyy.
hyvähyvä. kokeilen ohjetta ja katson mitä tuleman pitää.
Kiitos kovasti :D
Vieläku sais jostain ohjeita noitten lisäravinteiden käyttöön, kävin tuol sivuilla mis myydään evolution tuotteita, mut ei siel oikee ollu noita annostus ohjeita tai mitä kannattaisi käyttää ja milloi eli ennen treenia/treenin jälkeen, välipäivinä.
Saiskohan tälläsia ohjeita mistään??
Annostus ohjeet löytyy pussista.
Tässä lyhyesti pika opas: välittömästi treenin jälkeen heaproteiini isolaattia ja maltodekstriiniä. sekaan voi laittaa myös kreatiinia ja glutamiinia.
Aamupäivällä,päivällä tai melkein milloin vain heraproteiini konsetraattia ja jos haluaa energiaa niin maltoa siihenkin sekaan. illalla sitten ennen nukkumaan menoa kaseiinia tai maitoproteiinia tai molempia! vitamiinit aamulla.
vuoroviikoin eka viikko raskas viikko joka lihas ryhmälle oma päivä esim. ma rinta/ojentajat toistot 5-8 tuntumassa seuraavalla viikolla supersarjat esim maanantaina selkä/rinta 20 toistolla jne jne